Ibisi dumbbells duro: awọn ikolu lori awọn delta, awọn italolobo ati ëtan

Akọkọ ohun ti o mu oju rẹ nigbati iṣiro ere ije elere - ni awọn iwọn ti awọn ejika. T-apẹrẹ ti awọn ara - ni awọn ipe kaadi ti awọn elere. Ati awọn pataki ipa dun ni yi fọọmu ejika. Fun wọn awọn ẹwa ti a nilo lati irin ni awọn ti o yẹ isan - oke trapezoid, ati awọn apapọ delta. Ti o ba ti trapeze yoo fun awọn iga ti awọn ejika, awọn lẹwa ati ki o ti yika delta mq athleticism ati solidity. Fun fun awọn ti o kẹhin iru idaraya jẹ apẹrẹ, bi awọn fomipo ti dumbbells duro. Eleyi idaraya yoo mu apapọ delta ati bayi rinlẹ awọn ejika ila.

anfani ti idaraya

Ibisi dumbbells duro - o ni a nla ti ya sọtọ idaraya ti yoo ran lati se agbekale alabọde tan deltas, bi daradara bi ni anfani lati se iru a isoro, bi awọn gígan ti awọn shoulder isẹpo. Idaraya faye gba o dara fifuye ejika ati ti yika apẹrẹ wọn. Nitorina, o yẹ ki o wa ṣe deede.

ilana awọn adaṣe

1. Lakoko, awọn ye lati gba a dumbbell ninu ọwọ rẹ, ẹsẹ wọn shoulder-iwọn yato si. Awọn pada yẹ ki o wa alapin, pẹlu kan deflection ni a ẹgbẹ. Ọwọ pẹlu dumbbells kekere olubasọrọ pẹlu awọn ẹsẹ ati ni akoko kanna ni tan si ọna wọn pẹlu ọwọ rẹ. Ọpẹ ti nkọju si outward die-die kekere ika ọwọ rẹ. Igunpa die-die marun-. Awọn gba pe yẹ ki o wa ni afiwe si awọn pakà, o nilo lati wo ni gígùn niwaju, pelu ni digi lati se atẹle wọn agbeka ati lati se atunse ašiše ni idaraya.

2. Bi ni kete bi awọn ni ibẹrẹ ipo ti tẹdo nipasẹ awọn ọtun, straining isan ti arin ti awọn delta, nilo lati maa gbé awọn dumbbells soke si shoulder ipele, ie, to ọwọ afiwe si pakà. Gbọnnu yẹ ki o wa ti o ga ju awọn igunpa. Little ika lati wa ni ransogun si oke bi ti o ba omi ti wa ni dà lati ọwọ. Ni aaye yi, o nilo lati mu ọwọ, lati se aseyori awọn ti o pọju fifuye. Idaduro yẹ ki o wa gun ju kan keji. Ki o si tun nilo lati maa kekere ti wọn si awọn starting ipo.

Awọn nuances ti awọn idaraya

Ni kete bi awọn ọwọ isalẹ, o gbọdọ se o gbogbo lori lẹẹkansi. Nigba ti sokale awọn apá ko nilo lati ọwọ ẹsẹ wọn ki o si sinmi, bi o ti offloads awọn isan ati idaraya ṣiṣe ṣubu. Ọwọ gbogbo awọn akoko ni lati gbe awọn ara ni awọn ofurufu. Ni awọn ti nṣiṣe lọwọ alakoso awọn idaraya, ti o jẹ, pẹlu kan show ti ọwọ, o nilo lati ṣe kan dan ìmí, ati nigbati lo sile - dan exhale. Back isan ati awọn tẹ yẹ ki o ma wa lori rẹ ika ẹsẹ. Lati ran rẹ pada, gège a dumbbell, o jẹ ko wulo. Iru ireje wa ni loo nigbati awọn elere nilo lati se aseyori pari isan rirẹ, ti o ti wa ni ṣiṣẹ lati agbara. Olubere nilo lati ya a kekere dumbbell àdánù ti yoo dẹrọ awọn to dara ilana ati ailewu. Isinmi laarin awọn tosaaju yẹ ki o ko koja meji iṣẹju. Awọn nọmba ti repetitions - 10 si 15 ni igba bi kekere dumbbell àdánù.

miiran idaraya

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn aṣayan lati ṣe iru awọn adaṣe bi awọn fomipo ti ọwọ duro pẹlu dumbbells. Fun apẹẹrẹ:

1. Igbega ọwọ si awọn mejeji ni awọn ohun amorindun. Ni yi irisi, awọn dumbbell rọpo kapa nipa kebulu so si isalẹ awọn bulọọki. Idaraya ti wa ni ošišẹ ti bi daradara bi awọn ibisi ti duro dumbbell. Àdánù ni ninu awọn bulọọki, ṣugbọn, lẹẹkansi, o gbodo je kekere. Ṣaaju ki o to bere ni idaraya okùn pẹlu kapa ti wa ni ifasilẹ awọn, ie, ọtun apa si osi apa ati osi apa - lati ọtun. Kebulu yoo wa ni ipo kan crosswise. Yi aṣayan yoo gba gbogbo awọn akoko lati pa awọn apapọ foliteji ninu awọn delta, nitori nigbati ṣiṣẹ pẹlu kan dumbbell ni opin ti awọn ona elere involuntarily relaxes ọwọ ati yoo fun wọn a Bireki kan ti a ti keji, eyi ti o din ndin ti awọn idaraya.

2. Ibisi ti dumbbells ni ọwọ duro seyin. Ni yi irisi, awọn igbega ati sokale awọn dumbbell wa ni ṣe akọkọ pẹlu ọkan ọwọ, ati ki o - miiran. Ti o ni, akọkọ ti o nilo lati ṣe awọn ọtun iye ti atunṣe lori awọn ọwọ ọtun, ati ki o si awọn nọmba kanna ti repetitions, sugbon lori ọwọ osi. Ilana jẹ kanna bi ninu awọn ifilelẹ ti awọn idaraya. Nikan nibi ti o nilo a free ọwọ si mu lori si diẹ ninu awọn Iru wahala, ki bi ko lati àṣejù ati ki o ko gba laaye ti o ti kọja lati fa awọn dumbbell repetitions nitori awọn išipopada ti awọn ara. Isinmi laarin awọn tosaaju nibẹ yẹ ki o wa siwaju ju ọkan iseju, ki bi gun bi ṣiṣẹ pẹlu ọkan ọwọ, awọn miiran isimi, nitorina, nilo kere si isinmi.

3. Ibisi ti dumbbells duro pẹlu kan aifọwọyi ninu awọn pada. Yi iru idaraya fun iṣẹ ilana ntun gbogbo awọn ti awọn ibeere ti kilasika dilutions ti dumbell duro lori ọkan majemu, ti o nigba ti o wa ni nṣiṣẹ pẹhindà ni lati na isan si diẹ ninu awọn support. Yi irisi excludes eyikeyi kobojumu ronu ati ireje, ati awọn seese ti ipalara. Ati, bi a Nitori, awọn àdánù gbọdọ wa ni yàn kere.

4. Ibisi joko pẹlu dumbbells ọwọ. Yi aṣayan yọ gbogbo awọn idaraya fifuye si ikun, bi daradara bi idilọwọ awọn opin ń sún mọlé, nigbati awọn ologun coached isan ni opin lati ran re pada, gège dumbbells. Ilana ntun awọn Ayebaye ilana ti dilutions ti dumbbells ni ọwọ nigba ti duro.

Isan ti o ti wa ni o wa ninu awọn ise nigba ti sise awọn adaṣe

Nigba ti a fomipo ti dumbbells duro (awọn fọto fun apẹẹrẹ, ti wa ni gbekalẹ ninu awọn article) tabi yiyan awọn adaṣe lati sise awon isan awọn ẹgbẹ ti wa ni to wa:

• deltoids (afihan ni ewe);
• supraspinatus isan (pupa);
• Trapezoid (afihan ni Pink);
• Front serratus (afihan ni ofeefee).