Sere fun 3 ọjọ ọsẹ kan: italologo ati ëtan

Athletic oluko ti wa ni igba beere nipa bi o si kọ isan ni apapọ ati ki o tinrin ọkan eniyan ni pato. Lati yi opin, ni idagbasoke pataki ikẹkọ ile itaja ti awọn adaṣe. Ni niwaju tẹẹrẹ Kọ jẹ paapa rọrun lati se aseyori awọn ti o fẹ esi, nitori won ko ba ko nilo lati sise lori sanra sisun. Ni yi article awọn exemplary ikẹkọ eto fun 3 ọjọ.

Ẹkọ fun olubere

Fun julọ ti ati, kẹhin sugbon ko kere, oluso awọn esi ti awọn adaṣe jẹ pataki to dara agbari ti awọn ikẹkọ ilana. Gan igba olubere ni itara lati ni kiakia ri ara rẹ ni a lotun ara, ki nwọn bẹrẹ lati irin 3 igba ọjọ kan, lati gbagbe ailewu ofin ati aṣeju ìtara pẹlu kilasi. Bi awọn kan abajade, dipo ti idunnu ati awọn ti o fẹ ipa lati wa ni farapa, ẹdọfu ati ibanuje.

iwuri

Eda eniyan ti wa ni da ki lati ṣe eyikeyi iṣẹ-ṣiṣe ti o nbeere gun-igba iye owo ologun eniyan nilo iwuri. Bibẹkọ ti ardor cools nyara. sere fun 3 ọjọ ọsẹ kan ati ki o maa to awọn akojọ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe. Pẹlu iyi si idaraya akitiyan ti a le so awọn wọnyi. O jẹ pataki lati ni a tabili ninu eyi ti o yoo tẹ osẹ wiwọn ti ara sile. Awọn starting point ni yio je awọn mefa ya ṣaaju ki o to adaṣe. O yẹ ki o wa ranti pe eyikeyi significant ayipada yoo jẹ han nikan lẹhin ile-iwe fun nipa osu meta.

Bi o si ṣe awọn adaṣe

Fun awọn ti o tọ tẹmpo ikẹkọ wa ni niyanju fun olubere Ayebaye apapo - 3 ọjọ ọsẹ kan ti lile ikẹkọ pẹlu awọn ilowosi ti gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Ni iru kikankikan body yoo ni akoko lati bọsipọ ki o si wa ni ti fa soke. Opo ti a npe ni oro "pipin" - ikẹkọ ètò fun 3 ọjọ. Pipin pese awọn adaṣe ni meta tosaaju ti mẹjọ si mẹwa repetitions pẹlu mẹta-iseju fi opin si laarin tosaaju. Ṣaaju ki awọn ibere ti awọn kilasi ti wa ni dandan lo meedogun-iseju gbona-soke, atẹle nipa fun - akọkọ idaraya ti eka tun ogún igba pẹlu kan kekere àdánù to ooru ati adie ti ẹjẹ si awọn isan. Awọn wọnyi awọn ohun ti wa ni ošišẹ ti tẹlẹ pẹlu ṣiṣẹ òṣuwọn. Awọn iye ti awọn ikẹkọ ko yẹ ki o wa ni siwaju ju mẹdogun wakati.

iye ti awọn eto

Bi ofin, lati gba awọn ti o pọju ipa ti ikẹkọ eto fun 3 ọjọ ni idagbasoke a onitẹsiwaju ronu siwaju. Eleyi tumo si wipe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ṣe fun osu meji, ati ki o si awọn eto yẹ ki o wa ni yipada. O jẹ pataki lati yago fun isan habituation to yẹ èyà tunmọ si wipe yoo fa fifalẹ tabi da awọn idagbasoke ti isan ibi.

isan recovery

Awọn Erongba ti isan imularada ni ko nikan ni resumption ti agbara agbari, sugbon o tun awọn atunkọ ti awọn oniwe-ẹyin. Lati bá se munadoko-ẹrọ meji ofin lo nipa elere:

• ọkan isan Ẹgbẹ ikẹkọ ojo kan ọsẹ kan;
• duro laarin awọn adaṣe ni lati 48 to 96 wakati.

Yi Bireki faye gba ara lati se agbekale glycogen to gbilẹ lo akojopo. Gbigba ti ẹyin ba waye ninu nipa meji ọsẹ - o da lori awọn abuda kan ti awọn oni-. sere fun 3 ọjọ ọsẹ kan, pese ko nikan lekoko ikẹkọ, sugbon o tun kan ni pipe isinmi.

dara ounje

Awọn ifilelẹ ti awọn ifosiwewe, lai si eyi ti o jẹ soro lati gba paapa kan kekere han esi, ti wa ni daradara ṣeto ounje. 3-ọjọ ikẹkọ eto pese awọn gangan observance ti onje imọran, eyi ti o pese oojọ aseyori nipa nipa 70 ogorun. General awọn ibeere - lati ifesi lati awọn lilo ti ọra, dun, sisun, iyẹfun, ki o si mu opolopo ti fifa.

akojọ tinrin

Isunmọ onje fun titẹ si apakan awọn enia le pese awọn wọnyi:

1. Fun aro, run a tọkọtaya ti boiled eyin, oatmeal tabi Buckwheat, gbogbo ọkà breads ati oje.
2. Ọsan le ni eso tabi ẹfọ ati amuaradagba shakes.
3. Ọsan yẹ ki o ni kan eran tabi eja satelaiti pẹlu iresi tabi ọdunkun garnish.
4. Le ti wa ni tun ni Friday ti awọn keji irisi ti awọn aro.
5. Fun ale, o nilo lati je kan eran satelaiti pẹlu iresi tabi poteto ati oje.
6. Fun idaji wakati kan ki o to bedtime nilo lati jẹ warankasi ati mu kan gilasi ti amuaradagba gbigbọn.

Bi o ti le ri, awọn akojọ fun titẹ si apakan eniyan le fee ti wa ni a npe ni a onje, sugbon dipo a irú ti onje lati se aseyori awọn esi ti ere ije ikẹkọ. Awọn italologo lori ounje, bi daradara bi ikẹkọ eto fun 3 ọjọ fun ọsẹ, o yẹ ki o wa ni šakiyesi muna.

Ohun ti wa ni a nlo lati irin ni

Awọn jc isan awọn ẹgbẹ lowo ninu awọn mẹta-ọjọ Ayebaye awọn pipin ni o wa:

• detoidi isan,
• Caviar,
• triceps,
• àyà isan,
• forearm
• pada isan
• tẹ
• itan (quadriceps)
• biceps.

Ikẹkọ fun tinrin eniyan ni ibere lati kọ isan - yi ni ki-npe ni "eto lori àdánù", 3 ọjọ ọsẹ kan wa ni pin si kilasi pẹlu o yatọ si isan awọn ẹgbẹ.

Ipilẹ awọn adaṣe lo ninu ikẹkọ

Lati lo awọn isan àyà le so awọn wọnyi:

1. A ti o dara ipilẹ awọn adaṣe ni o wa ibujoko presses pẹlu dumbbells eke. Wọn ti wa ni boṣeyẹ o rù pectoral isan ati ti wa ni daradara ti baamu fun olubere.
2. Lati sise jade oke àyà isan bojumu ibujoko tẹ lori ohun ol. Nigba ti o ti wa ni nṣiṣẹ, o le maili laarin barbells ati dumbbells.
3. Ọkan ninu awọn ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn kekere ikun ekun ti fifa ni a ọna ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko.
4. Fun kan ti o dara fa ki o si fi iwọn didun kekere àyà fit ntọwọ bọ.
5. Ti o dara na isan wa ni o rọrun pushups.

Fun kilasi pẹlu pada isan ipele ti iru ikẹkọ:

1. Ọkan ninu awọn julọ munadoko fun lat fa ọpá ti wa ni ka lati wa ni a tilted ipo ti awọn ile.
2. Fun idagbasoke ti awọn kanna isan bi pataki lati ni ninu awọn eto ti ẹrọ kan jakejado bere si fa-soke. Fun awon ti o wa ni anfani lati ṣe diẹ ẹ sii ju kan mejila repetitions, o le fi afikun ilolu.
3. Tun daradara-še pada inaro Àkọsílẹ ti tì si àyà.

Lati lo awọn itan isan ti wa ni niyanju awọn wọnyi kilasi:

1. Ti o dara ju fun idi eyi - squats. Ti o ba ti ṣe ti tọ, yi idaraya ni awọn iwọn ipo ti awọn itan yẹ ki o wa ni afiwe si pakà. O ti wa ni ṣiṣẹ daradara quads ati awọn ẹsẹ mu ki awọn àdánù.
2. Fun idagbasoke patì ati quadriceps ṣe jin lunges pẹlu òṣuwọn.
3. Fun jin iṣẹ ti awọn ru itan isan ṣe ẹsẹ ọmọ lori labeabo.

Lo awọn biceps:

1. Gbogbogbo idagbasoke idaraya fun yi isan ẹgbẹ ti wa ni ka awọn jinde ti awọn igi lori awọn biceps. Lati rii daju dara ẹsẹ fi lori awọn iwọn ti awọn ejika, kanna ijinna gba lati bere ọpá. Ikarahun lo sile rọra lati yago fun irora. Fun igba akọkọ yoo lero awọn ẹdọfu ninu awọn forearms.
2. "Tente" isan lati ṣẹda a gbígbé dumbbells on biceps lori ohun ol ibujoko. Eleyi idaraya ti wa ni awọn julọ ti ni rù jade awọn oniwe-deede.
3. Fun oniruuru ikẹkọ le waye nfa ọna bere si.

Lati fi apẹrẹ fun awọn detoidi isan ti wa ni niyanju awọn wọnyi kilasi:

1. Ti o dara ju ni yi ni irú ti kà awọn tẹ kan ti a ti bar sile rẹ ori.
2. Ni ibere lati fun isan a orisirisi ti èyà, o le lo a barbell ibujoko presses ni a lawujọ si ipo.
3. Fun diẹ ẹ sii ni-ijinle iwadi ti detoidi isan ti awọn shoulder o wa bojumu ibujoko presses pẹlu dumbbells ni a joko si ipo.
4. Ik idaraya ni kan lẹsẹsẹ ti shoulder le jẹ gbajumo ga soke nipasẹ awọn mejeji ti ọwọ pẹlu dumbbells.

Isan ikẹkọ abdominals yẹ ki o ṣe awọn wọnyi ṣeto:

1. Awọn ifilelẹ ti awọn idaraya - fọn eke. O le wa ni ošišẹ mejeji lori awọn ipele ti ati lori ohun ol.
2. Ni ibere ko si ikogun awọn ikun ti wa ni niyanju lati gbe jade oblique lilọ.
3. Fun fọwọkan ti isalẹ tẹ ni yio je munadoko ẹsẹ ji.

Mura forearms ran awọn wọnyi awọn adaṣe:

1. Fun o dara iwọn didun fifun yi egbe ti isan fit barbell curls ni wrists.
2. Kan si forearm ẹgbẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ marun ni wrists si awọn polu, ti o ya ọna bere si.

Lati se agbekale Oníwúrà isan, to lati ngun lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti joko tabi duro, pẹlu awọn lilo ti òṣuwọn.

Fun fun trapezius isan ni yi idaraya bi shrugs - igbega awọn ejika pẹlu niwaju òṣuwọn ninu rẹ ọwọ. O le wa ni ošišẹ pẹlu dumbbells ati pẹlu kan barbell. Awọn ota ibon nlanla le wa ni pa ninu awọn iṣẹ ti awọn mejeeji ni iwaju ati ki o ru. Ni wiwa awọn shoulder ni ga si ipo to sinmi ṣaaju ki o to sokale. Idaraya yẹ ki o wa ṣe lai sib ejika ipin ìsépo.

Eto fun olubere

sere fun 3 ọjọ ọsẹ kan, oriširiši meji pin ti o nilo lati wa ni alternated lori osẹ-igba.

Pipin nọmba 1

Monday - àyà sere, triceps tẹ:

• leralera ọpá náà (lori ibujoko);
• French leralera;
• barbell ibujoko presses pẹlu kan dín ijagba;
• Dumbbell presses nigba ti eke tabi joko lori ohun ol ibujoko;
• body fọn, dubulẹ lori a ibujoko.

Ayika - ṣiṣẹ pada, biceps, forearms, tẹ:

• petele dòjé Àkọsílẹ;
• dòjé opa body ni a tilted ipo;
• fa ara, ọwọ jakejado yato si;
• gbígbé barbells lori awọn biceps;
• tẹ wrists si awọn polu;
• ga soke gbooro ese ni gbẹrẹ si ipo.

Friday - adaṣe fun awọn ese ati deltoids:

• squats;
• ẹsẹ itẹsiwaju eke ni labeabo;
• dide lori wọn ika ẹsẹ pẹlu awọn àdánù;
• Dumbbell ibujoko presses ni a igbalejo ipo;
• barbell presses sile ori nigba ti joko;
• pipade ni opolopo kọja awọn ẹgbẹ apá pẹlu dumbbells;
• fọn ninu awọn Àkọsílẹ.

Pipin № 2

Monday - àyà ikẹkọ, triceps tẹ:

• Dumbbell presses dubulẹ lori ibujoko;
• bar presses lori awọn ti idagẹrẹ ofurufu;
• idinku ti apá ninu awọn labeabo;
• ntọwọ (igunpa pẹlú awọn ara);
• triceps tẹ ni inaro apakan;
• ga soke gbooro ese ni gbẹrẹ si ipo.

Wednesday - pada, biceps, forearms, tẹ:

• tì si awọn àyà inaro Àkọsílẹ ni ipo "a bere si";
• tì ọkan apa dumbbell;
• gbígbé dumbbells on biceps joko;
• barbell curls ni wrists, ẹnjinia bere si;
• fọn ninu awọn Àkọsílẹ.

Friday - ese ati Delta:

• ẹsẹ tẹ;
• okú craving;
• ẹsẹ aadọfa ni ni labeabo;
• ẹsẹ jinde lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti joko;
• duro barbell leralera;
• Dumbbell presses nigba ti joko;
• Relays dumbbells ni ite;
• ga soke gbooro ese eke.

Awọn adaṣe, eyi ti nlo eru nlanla, pelu insuring niwaju alabaṣepọ.

Fun awon ti o fẹ lati padanu àdánù ati ọmọdebinrin

Yi eka jẹ fun gbogbo ki o le ṣee lo bi awọn kan ikẹkọ eto fun 3 ọjọ kan ose fun àdánù làìpẹ. Ni idi eyi, awọn adaṣe ti wa ni ti gbe jade pẹlu kekere òṣuwọn ati kukuru fi opin si laarin tosaaju. Ni onje yẹ ki o ni diẹ amuaradagba onjẹ, o mu soke si meta liters ti ito ọjọ kan, awọn ti o kẹhin aṣalẹ onje - ko nigbamii ju wakati meta ki o to bedtime. Orun lati recuperate yẹ ki o ni a iye ti ko kere ju meje wakati.

ikẹkọ eto fun 3 ọjọ fun a girl kekere kan ti o yatọ nitori awọn iseda ti awọn obinrin ara. Awọn adaṣe ni o wa kanna, ṣugbọn awọn nọmba ti tosaaju ti wa ni pọ si 5, ki o si atunṣe - soke si 15, kan Bireki laarin awọn tosaaju - fun 30 aaya. Ni akọkọ idaji ti awọn obinrin ọmọ ti lo awọn ti o pọju fifuye, ninu awọn keji ti won ti wa ni die-die dinku.