Sare carbohydrates ati ki o lọra carbohydrates: kini ni iyato?

Awọn ipa ti carbohydrates ninu wa oni soro lati overestimate. Wọn ti pese wa pẹlu agbara, eyi ti o wa ni ki o lo lori ise ti isan, alapapo ara, ti opolo aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ti o da lori awọn iyara ti assimilation nipa ara, carbohydrates wa ni pin si sare ati ki o lọra. Ohun ti onjẹ ni wọn, ati bi wọn ti yato?

Sare carbs: Aleebu ati awọn konsi

Nitori ti awọn oniwe agbara iye ti carbohydrates ti wa ni kà fun awọn ipilẹ eda eniyan onje. Ni ibamu si awọn World Health Organisation, awọn nọmba ti wọn ni wa onje yẹ ki o wa ni o kere 50-60%. Nitorina, o jẹ pataki lati yan onjẹ ti o ni awọn carbohydrates.

Awọn ifilelẹ ti awọn orisun ti carbohydrates ti wa ni akara ati iyẹfun awọn ọja, orisirisi cereals, poteto, ẹfọ ati suga ati awọn ọja ti o ni awọn o. Eyi ti ti wọn ni a sare carbs?

Akọkọ ati awọn ṣaaju, o suga ati ki o kan orisirisi ti lete. Bakannaa, awọn ọja ti o ni awọn sare carbohydrates ni pọn bananas, watermelons, oyin, raisins, funfun akara, melons, si dahùn o ọpọtọ. Carbohydrates ti o wa ninu wọn, ni kiakia o gba si ara. Sugbon o ni ko dara bi ti o dabi ni akọkọ kokan. Awọn ara ti o tobi kan iye ti agbara ti o ti ni je gan ni kiakia. Ajeseku wa sinu sanra, eyi ti lẹhinna di a ballast fun ara wa. Nitorina, ti o ni awọn "fast" carbohydrates onjẹ niyanju lati run ni iwọntunwọnsi. Ti o ba ti wa ni gan lo lati gaari, gbiyanju lati ropo o pẹlu ọja gẹgẹbi bi marshmallows tabi marmalade - ti won ba wa fast carbohydrate akoonu ni isalẹ.

Lori awọn carbohydrate akoonu ti kan pato ọja ipa ati ọna ti igbaradi. Nítorí náà, poteto, ti o tun pẹlu sare carbohydrates, o jẹ "laiseniyan" boiled. Ṣugbọn awọn ndin ọdunkun tabi French didin ti o ti gbe lile. Kanna kan si awọn onisowo. Ati alikama ati semolina, iresi ati cereals ni o wa orisun ti sare carbs nikan lẹhin sise. Ohun miran ni wipe won aise agbodo lati ni a diẹ.

Ni akoko kanna, a ko yẹ ki o wo ni ọja ti o ni sare carbohydrates, ti iyasọtọ bi orisun kan ti isoro. Fun apẹẹrẹ, labẹ ga wahala tabi rirẹ, ti won ba wa indispensable, bi ni kiakia ranse awọn ara pẹlu kan ti o tobi iye ti agbara. Igba nilo wọn ati ki o wa ọpọlọ, eyi ti agbara 25% ti lapapọ agbara titẹ awọn ara lati carbohydrates. Paapa nilo iru awọn ọja ni hypoglycemia nigba ti nyara ja bo ẹjẹ suga ipele. Ni ipo yìí, nwọn sise bi "akọkọ iranlowo".

Bawo ni lati ṣe iṣiro iye ti carbohydrates ni onje

Pẹlu iyi si awọn ibùgbé onje ti a ni ilera eniyan, ki o si jẹ wuni lati niwaju onjẹ ti o ni carbohydrates ni o wa o lọra tabi gun. Awọn wọnyi ni wholemeal akara, oats, barle, apples, elegede, Peaches. Tun lọra carbohydrate orisun gbagbo ṣẹ ọya, olu, alubosa. Nígbà tí wọn lo ẹjẹ glukosi ipele ga soke maa. Niwon tunlo o lọra carbohydrates ni ẹẹkan, awọn ara ṣẹda agbara ipese. Laisi idanilowoko ni ipa lọra carbohydrates ati iṣesi - awọn eniyan lara tunu ati iwontunwonsi.

Bawo ni lati ṣe iṣiro awọn ti aipe iye ti carbohydrates ni onje? Fojusi lori awọn tẹlẹ darukọ 50-60%, o nilo lati ranti nipa rẹ igbesi aye. Ti o ba ti wa ni actively npe ni ọgbọn iṣẹ, tabi lati gbe pupo, awọn carbohydrates rẹ ara nilo siwaju sii. O tun san ifojusi si ifi iru bi awọn glycemic Ìwé (GI). O ti a ni idagbasoke nipasẹ sayensi lati mọ awọn oṣuwọn ti assimilation ti carbohydrates nipa ara. Ti o ba jẹ ni isalẹ 40, ki o si awọn ọja ni o lọra carbohydrates, ti o ba diẹ ẹ sii ju 60 - awọn sare. Tabili ti glycemic onjẹ yoo ran o mọ eyi ti àwọn ati ninu ohun ti opoiye yẹ ki o wa ni o wa ninu rẹ onje.