Munadoko adaṣe ninu awọn idaraya ni tẹ

Kọọkan ti wa fe lati ni a pipe nọmba rẹ, ni pato rirọ ati ki o ju Ìyọnu. Nitorina, lo lori abs ki gbajumo. Wọn ti wa ni ko ju eka ati ki o beere nikan sũru ati ki o kan ifinufindo ona.

Inu awọn adaṣe - a idaraya tabi ti ara iyẹwu?

Lati padanu àdánù ki o si pa apẹrẹ, ọpọlọpọ awọn be ni idaraya. Lati wa ni munadoko, o jẹ pataki lati mọ awọn ọtun awọn adaṣe fun awọn inu isan ati awọn to dara ilana fun won imuse.

Fifa soke awọn tẹ ninu awọn idaraya jẹ ohun gidi. Dajudaju, o jẹ pataki lati sise - joko lori akete, ko ni lati duro fun hihan cubes. Sugbon nigba ti ko tọ si ona, ko ni tẹ yoo ni anfaani ki o si oṣooṣu èyà ninu yara. Gba awọn nikan ni inu isan, fojusi lori yi akitiyan - ti ko tọ si nwon.Mirza. Jẹ ki a ro ọtun.

Ohun ti jẹ julọ pataki

Akọkọ ti gbogbo, jẹ daju lati joko lori kan onje. Fẹ lati padanu àdánù - ṣeto ara rẹ a kalori aipe. Awọn keji ojuami - a deede idaraya baraku. Ki o si awọn esi yio je eri.

Ti o ba lo ninu awọn idaraya ni tẹ fun eyikeyi idi ti o ba wa ko wa - ma ṣe dààmú. Ni gbogbogbo, ero ibi ti kilasi yoo waye - ni ile tabi lori awọn ẹgbẹ. Pataki ara ibawi! Ni pato, ko na isan duro laarin awọn tosaaju tabi lo ara wọn. Ki nwọn ki o jẹ ti ko si siwaju ju ọkan ati iṣẹju marun, lẹsẹsẹ. Paapa ti o ba ti o ba gan bani o ...

Asiko pinnu ohun gbogbo

A marun-iseju Bireki laarin awọn adaṣe le ki o si wa ni iyipada sinu kan meji- tabi mẹta-iseju. Sugbon ko ba adie - nmu fifuye ṣaaju ki o to a isubu. Iṣẹju marun - to akoko lati sinmi ati siwaju itesiwaju ikẹkọ. Ṣugbọn ti o ba asiko yi ti wa ni pọ sisan ẹjẹ ati ki o yoo pada ninu awọn isan "dosportivnoe" ipinle. Ie ikẹkọ yoo wa si ohunkohun. Ki awọn ipari: jẹ ki emi sinmi akoko jẹ gidigidi pataki.

Ese ona si oojọ nilo. Tẹ, bi o ti mo, ni o ni ohun oke ati kekere kan ìka, ati ti ita ati ki o oblique isan. Fẹ cubes - san ifojusi si kọọkan ti wọn.

Nítorí náà, ohun ti gangan yẹ ki o ṣe? Inu awọn adaṣe, awọn fọto ti o ri ni yi article, ti wa ni Eleto ni o yatọ si ipin ti o.

Awọn oke awọn iroyin

O le rọọkì climbs mọto. Bẹrẹ pẹlu ogún tabi ọgbọn climbs. Adaṣe lori oke tẹ beere kan kere ti marun yonuso si. Ni gbogbo igba ti iye wọn le wa ni pọ. Fun to dara imuse yoo nilo a ibujoko. Awa si joko lori o, fix ese, ọwọ fi soke lori ori rẹ. Ni asuwon ti ojuami ti o niyanju o pọju sag. Ti o ba ri ti o gidigidi - rẹ apá rekoja.

kekere tẹ

Rẹ golifu gbígbé ese. Awọn kikankikan jẹ kanna bi fun awọn oke tẹ. Dubulẹ lori pakà, gbe awọn ẹsẹ marun tosaaju ti ọgbọn igba. Dara sibẹsibẹ, ṣe eyi idaraya on a petele igi. Ni yi iṣẹ, ko nikan awọn isan ti isalẹ tẹ, sugbon o tun awọn forearm, "iyẹ" ati pectoral isan. Inu awọn adaṣe inu ṣe boṣeyẹ, ko gbigba ara fẹran.

obliques

A yoo nilo awọn ọrun lati yio. Awa si joko lori ibujoko pẹlu rẹ lori rẹ ejika, n yi torso si osi ati si ọtun. Olubere to poluminutnoy mẹta yonuso si. Yẹ ki o wá maa to marun tosaaju ti awọn baramu. Tun munadoko inu awọn adaṣe pẹlu dumbbells.

obliques

Nwọn teramo oke si awọn ẹgbẹ. Duro soke ni gígùn pẹlu rẹ ẹsẹ shoulder-iwọn yato si. Titẹ si ìha le pẹlu dumbbells fun ṣiṣe. Olubere nikan meta poluminutnoy yonuso si. Maa jijẹ fifuye. Afikun ohun ti, o le mu a dumbbell sile rẹ ori. Mọ wọnyi kekere ẹtan, o le wa ni ti nṣe ni ile. Boya inu awọn adaṣe pẹlu dumbbells - julọ wiwọle ati lawin aṣayan labeabo fun fere eyikeyi ayika.

Olurannileti: isinmi laarin awọn tosaaju - ko si siwaju sii ju iseju kan. O ti wa ni ewọ lati se awọn adaṣe pẹlu kan ni kikun Ìyọnu. Njẹ ati idaraya yẹ ki o wa pín nipa ni o kere kan tọkọtaya ti wakati.

Ti nlọ lọwọ iwadi ti han wipe opolopo ko ni iyato laarin oke ati isalẹ inu isan. Ti o ni lati sọ fun awọn daju ibi ti o ti wa ni ikojọpọ, o jẹ Oba soro. Yato si awọn nigbagbogbo lowo orisirisi ti o yatọ isan.

a lo simulators

Jẹ mọ pe inu awọn adaṣe, awọn fọto ati awọn fidio ti o ti wa ni lilo fun ipolowo ìdí, o jẹ ko bi munadoko. Fa soke soke elere ninu awọn ikede, Annabi wipe idaraya to mẹdogun iṣẹju ọjọ kan, o kan nso gbogbo itan. Special ẹrọ ti han wipe kan awọn lilọ ti ara mudani awọn isan ṣiṣẹ dara ju eyikeyi simulators. Jubẹlọ, o ti ri wipe awọn julọ gbowolori ero wa ni o kere munadoko. Bi ofin, won ni o wa nikan dara fun gbogbo support ti awọn ti ara fọọmu.

Ndin ti a pataki nilẹ fun fun awọn tẹ ju Elo nbukun. Ti o dara ju esi, ni asa, yoo kan Ayebaye lilọ, laisi eyikeyi awọn agekuru. Ni afikun, nigba lilo ga fifuye lori kekere pada nfa oyimbo àìdá irora.

Bayi, idaraya ninu awọn idaraya ni tẹ igba nikan ran lati ru ara re lati lo. Daradara, lati ṣẹda ohun image ti "pataki pitching."

Maa ko gbagbe nipa onje

Lẹhin ti njẹ ọra onjẹ kilasi, o negate gbogbo awọn ti rẹ iß. Maa ko adie lati idana ninu awọn nigbamii ti tọkọtaya ti wakati lẹhin sere. Ki o si ma ko gba a eru onje, gbiyanju si idojukọ lori awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọjẹ. Njẹ ti to ti wọn - ipile ti itoju ilera.

amuaradagba iwuwasi fun ohun agbalagba - nipa a ọgọfa giramu nigba ọjọ. Je kekere eran tabi eja, sugbon ko ba overeat. Biotilejepe kan ni kikun sere bi a hearty ale ati lati sinmi lori ijoko iwaju ti awọn TV! Sugbon o ni lati bori nkede ati ife discipline.

An aspiring elere gbọdọ ranti wipe adaṣe ninu awọn idaraya ni tẹ - ni ko kan panacea fun ohun gbogbo. Ko si ìwòsàn ọna, eyi ti o lesekese ki o si patapata sun ọrá lori ikun. Awọn ìlépa ti idaraya - lati teramo isan, ati awọn ti o ba ti won wa ni farasin pade ti sanra, awọn ohun pataki - lati xo ti o.

Naa ohun amorindun ni a kukuru akoko

Ati ọkunrin ati obinrin fẹ lati mọ bi sare lati se o. Ṣaaju ki awọn ibere ti idaraya ti won ko ba ko ipalara lati mo bi o si òrùka ati ki o ṣiṣẹ wọnyi "cubes". Ni pato, yi inu isan, ti a npe ni taara. Yato si i, aesthetically pataki tẹlẹ darukọ oblique isan (o kun ita, bọ lati armpits si aarin ti ikun).

Rectus isan ni igbesi aye wa ni o kan ti a npe ni a tẹ. O ti wa ni kedere han lori dada ti inu ekun ati ni awọn fọọmu ti meji inaro ila pin tendoni. O ti wa ni bojuwo bi orin kan iwọn ti nipa 2 cm extending lati sternum si pubis. Miran ti egbe ti tendoni ti wa ni petele. Ọpẹ si wọn a le mo daju cubes tẹ.

Oke ati isalẹ tẹ

Lílóye media ẹrọ ni pataki fun o tọ fifa. Ni o daju, gbogbo awọn isan ti wa ni lowo ni eyikeyi fifuye. Ṣugbọn idi ninu apere yi isalẹ tẹ nigbagbogbo sile ni idagbasoke?

Fun idi eyi nibẹ ni o wa meji akọkọ idi. Ni igba akọkọ ti - awọn isan ninu ikun jẹ gidigidi tinrin, o jẹ soro lati fifa. Awọn keji - awọn body kuro ti wa ni pese diẹ lagbara ati ki fara fun awọn oke apa ti awọn peritoneum. A obinrin ani diẹ soro - iseda ti pese kan kere nọmba ti nafu endings ni agbegbe yi (inu isan isalẹ) nitori ti awọn oṣooṣu eje irora.

awari

Eyikeyi inu awọn adaṣe ti fa o patapata. Ti o ni awọn idaraya lori oke tẹ fun munadoko ati kekere.

Awọn nilo fun kan tobi orisirisi ti awọn adaṣe si ko si ikẹkọ.

Apa isalẹ jẹ nigbagbogbo buru ju ti ni idagbasoke oke.

Bawo ni mo se gba a iroyin ni kiakia di eri?

Lati ṣe eyi, o nilo lati pinnu kan meji awọn iṣẹ-ṣiṣe:

- ilosoke ninu isan iwọn didun;

- idinku ti ara sanra.

Nibẹ ni o wa aṣiṣe lori sanra sisun. O ti wa ni soro lati yọ o idogo tibile, ie ni kan pato agbegbe. Eleyi le nikan ṣee ṣe lori gbogbo ara! Ilana yi - a kemikali lenu, eyikeyi ibi iwẹ, massages ati murasilẹ nikan mu yara cellular sisan ẹjẹ, sugbon ti ohunkohun ti wa ni iná.

Soro nipa kan pato awọn adaṣe

Gbe soke ni ṣiṣe ni ko bẹ soro. Lẹhin ti gbogbo, ni o daju o yoo irin nikan kan isan. Awọn tẹ ṣiṣẹ jẹ ohun rọrun - twists ati spins awọn pelvis ni ibatan si awọn ara. Mimo yi, o yoo yago fun ọpọlọpọ awọn idiju ati aisekokari idaraya nitori ti won uselessness.

Awọn ifilelẹ ti awọn igara lori awọn tẹ - fọn ati ki o ẹnjinia fọn.

ọmọ eke

Eleyi jẹ kan ipilẹ idaraya, ṣe o le jẹ ni ile, paapa pẹlu awọn aini ti akoko. Rectus isan lati sise ti o le jẹ ti o dara ju.

Ṣe inu awọn adaṣe lori pakà, a alaga tabi ẹya ti idagẹrẹ ọkọ. Ti o le waye diẹ ninu awọn ti imuposi lati mu awọn kikankikan.

Fun apẹẹrẹ, lati yi awọn ipo ti awọn ẹsẹ - ti o ga ju ti won ba wa, awọn rọrun ti o ni lati se idaraya. Kekere ti awọn ẹsẹ si awọn pakà ati ki o din aadọfa ni (gbe awọn ẹsẹ lati buttocks) - o yoo ri bi ni kete yoo mu fifuye.

Yi awọn ipo ti awọn ọwọ - jo ti won ba wa si awọn Ìyọnu, ki o jẹ rọrun lati wo pẹlu. Somknite ọwọ sile ori rẹ.

Yi awọn igun ti awọn ibujoko - awọn ti o ga ti o jẹ, awọn dara awọn fifuye. Ni afikun, o le fi a irọri labẹ rẹ kekere pada.

ẹnjinia crunch

Igba tọka si bi awọn kekere tẹ awọn adaṣe. Yi "ọna" version of awọn Ayebaye joko-soke, ati awọn ti o tun je gbogbo tẹ. Embodiments rẹ ṣeto. O le ṣe eke si isalẹ (gbígbé awọn ese tabi fifaa soke to ẽkún rẹ) ni Diẹ lori igi, ati ki o bẹ lori. N.

Ti o ni awọn quickest ona lati se aseyori awọn ti o fẹ. Dubulẹ lori pakà sile rẹ ori, o gbọdọ ni a support fun awọn ọwọ. Eleyi jẹ lati rii daju wipe awọn oke apa ti awọn ara wà motionless. Idaraya ninu awọn idaraya ni tẹ waye lori pataki nlanla. Ile le yẹ idaduro ti ibusun tabi awọn batiri.

Awọn ifilelẹ ti awọn idi ti awọn idaraya - lati ró awọn pelvis! O ti wa ni kan si kún ati ki o ko ẹsẹ. Nipa ese nigba ti o jẹ dara lati gbagbe patapata. Nto kuro ni pakà yẹ ki o wa gangan pelvis - awọn iṣẹ-ṣiṣe ti tẹ ni yi. Ẹsẹ gbígbé - afikun kobojumu ẹrù fun u. Awọn jina si kuro lati igigirisẹ ti awọn pelvis, awọn isoro siwaju sii ni ipaniyan. Ti o ba wa ko setan fun eru èyà, tẹ ẽkun. O ni o ni a iye ati awọn ite. Awọn kekere ara ni, awọn rọrun fun o.

A aṣoju ti ṣeto ti awọn adaṣe

O ti wa ni gbagbo wipe quickest ọna lati fifa soke awọn tẹ - awọn loorekoore atunwi ti awọn adaṣe. Eleyi jẹ otitọ. Bi darukọ loke, o jẹ pataki lati ṣe iṣiro awọn nọmba ti repetitions ati awọn iwọn ti awọn ela laarin wọn.

Ti o dara ju isan hypertrophy waye pẹlu 3-4 tosaaju ati sinmi 30 aaya. Yi ni aipe akoko. Jijẹ isare, a ti wa jijẹ fifuye.

Exemplary ikẹkọ eto le wo bi. Lakoko ṣe fọn eke. A se 4 tosaaju (kọọkan 20 ni igba). Ki o si - gbígbé ese (ti o dara ju ninu awọn Diẹ), 4 tosaaju, kọọkan 10 igba.

Jẹ mọ ti rẹ onje!

To dara onje fun a lẹwa media jẹ gidigidi pataki. Kini ni excess sanra? Yi agbara ni ẹtọ yi ni ara ti o ba ti awọn kalori pese diẹ ẹ sii ju run. Sanra ile oja, laanu, ti wa ni pin gan unevenly. Ni obirin, o kun ninu awọn buttocks ati awọn thighs ati awọn ọkunrin - ni Ìyọnu.

Iseda ti a ti pinnu obirin lati jẹri ọmọde, ati ninu ọrá wọn ni ẹtọ ti wa ni be ni diẹ ninu awọn gan latọna ibiti. Maa o jẹ ni akojọpọ thighs ati ṣòkoto ibi kan.

Meji iru ti sanra

Awọn ọkunrin - adayeba ode - da dè inu isanraju. Awọn iwadi oro ti "ni ẹtọ" lori belly ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ninu awọn ọkunrin ko ni se. Eleyi ni awọn ikun sanra jẹ subcutaneous ati visceral. Ni igba akọkọ ti da laarin awọn ara ati isan. Xo ti o oyimbo awọn iṣọrọ.

Visceral - ni miran ọrọ. O ti wa ni be laarin awọn isan ati awọn ara ti inu iho. Awọn oniwe-idi - lati dabobo ni igbehin lati ipalara. Sugbon ni iru awọn nọmba, eyi ti o ma ṣakoso awọn lati fi diẹ ninu awọn ọkunrin, ti o jẹ kedere ko wulo!

Ni o ṣee ṣe lati "gbẹ" tẹ?

Bi tẹlẹ darukọ, o ko ba le ya lati awọn iyokù ti awọn ara! O nilo pataki kan onje.

Akọkọ yọ kabo fats lati onje. O sauces, mayonnaise, ketchup, orisirisi awọn eerun ati didin. Nwọn si ṣẹda kan tobi inawo lori okan, fa fifalẹ rẹ ti iṣelọpọ ati ki o padanu àdánù ma fun.

Ki o si wa ni rọpo sare carbs lati fa fifalẹ: suwiti, buns ati àkara - lori cereals, unrẹrẹ ati ẹfọ. Gan wulo muesli pẹlu wara lati ipele ti o ga ti okun.

A ifesi po lopolopo fats. Ẹlẹdẹ ati eyikeyi sanra eran aropo eja tabi adie. O ṣe pataki lati jẹ to amuaradagba. Awọn oniwe-ojoojumọ oṣuwọn - 2 giramu fun kilogram ti ara àdánù.

Ti o dara orire ni Ilé awọn bojumu tẹ!