A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ: iwé ni imọran

Igba, olubere ko le irewesi lati kọ kan eto ti igbese ti o le mu nla esi. Bawo ni lati yan kan ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ? Oddly ti to, o rorun to lati se. Diẹ ẹ sii nipa idaraya aṣayan agbekale, wo igbamiiran ni yi article.

ipilẹ awọn adaṣe

Ipilẹ awọn adaṣe mudani orisirisi awọn isẹpo, ti o jẹ a pipe iyi nigba ti massonabornogo ọmọ. Iṣẹ ti yi iru fifuye jẹ Elo siwaju sii isan awọn ẹgbẹ ju sise sọtọ adaṣe. Ikẹkọ fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ gbọdọ ni ipilẹ agbeka ti yoo ṣe awọn ti o ni okun sii ati bulkier (pẹlu isan ibi-ojuami ti wo). O ti wa ni nikan mogbonwa ipari ti awọn fifuye jẹ diẹ Isan dara se agbekale awọn isan ni apapọ. Awọn wọnyi ni agbeka ni squats, ibujoko presses, ọpá, fa-pipade ki o si Titari-ups. Nipa ona, ti o ba ni awọn afikun Isuna (50,000 rubles ati siwaju sii), o le ra a ọjọgbọn olukọni fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ (awọn fọto o - ni isalẹ).

Awọn ifilelẹ ti awọn agbekale ni ikẹkọ

Akọkọ ti gbogbo, o jẹ pataki itesiwaju ninu awọn fifuye - o yoo ṣe rẹ isan dagba ninu iwọn ati agbara anfani. Dajudaju, ti o ba ti o ko ba mu awọn àdánù ti awọn iṣẹ, ki o si awọn isan ko nilo lati dagba. Ti o ba ti wa ni n lai kan ti ara ẹni olukọni, o ti wa ni gíga niyanju lati tọju kan ojojumọ ninu eyi ti lati gba gbogbo rẹ esi. Ki o yoo ni anfani lati ọna mu awọn ẹrù lori ikẹkọ, ṣiṣe awọn munadoko ibiti o fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ.

Nigbamii ti opo ni mikroperiodizatsii, awọn lodi ti awọn ti da ni alternation ti eru ati ina adaṣe. Ohun ti ni ojuami ni wipe? Awọn o daju wipe awọn isan nilo nipa 1 ọsẹ si ni kikun bọsipọ, lẹhin eyi ti n lọ supercompensation (idagbasoke ti isan awọn okun). Ṣugbọn, ipo yìí kan nikan si tobi awọn ẹgbẹ (pada, àyà, ese), nigba ti kekere (ọwọ, Delta) padanu awọn ipa ti iru kan gun isinmi. Nitorina, awọn alternation ti ina ati eru ọsẹ ninu awọn idaraya ni lare. Nigbati o ba kikọ rẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, jẹ daju lati ro yi o daju.

ikẹkọ pipin

Nítorí náà, a mu akọkọ ti ṣeto awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, pipe fun elere pẹlu kan ipele loke awọn titẹsi:

Tuesday:

1. igbaya

• ibujoko lori Knuckle. ibujoko (4 x 10);
• ibujoko tẹ pẹlu dumbbells on horiz. (3 x 12);
• Ti iwọn ifi pẹlu (3 x Max);
• "Labalaba" (3 x 15).

2. biceps

• gbígbé dumbbells duro (3 x 10);
• "Òòlù" (3 x 10);
• Scott labeabo (3 x 8).

Thursday:

1. pada

• deadlift (4 x 8);
• awọn alasopo opa (3 x 10);
• oke asopọ (3 x 12).

2. Triceps

• French tẹ (3 x 10);
• afowodimu (3 x Max);
• pami laarin skammi (3 x 20).

Friday:

1. ẹsẹ

• squats (4 x 10);
• straightening ati atunse ese (3 x 15 lori kọọkan idaraya ti o ṣiṣe superset);
• ku (3 x 12-15 lori kọọkan ẹsẹ).

2. ejika

• o mọ ki o si tẹ (3 x 8);
• Exploits (3 x 12).

Eleyi jẹ kan iṣẹtọ lọwọ eto fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, eyi ti yoo gba o laaye lati mu awọn àdánù ki o si mu agbara awọn ošuwọn.

CrossFit

CrossFit ni a ipin irú ti agbara ikẹkọ ninu eyi ti diẹ ninu awọn idaraya ti wa ni ṣe pẹlu pọọku isinmi akoko (tabi se ko) fun 5-10 iṣẹju. Eleyi jẹ nla kan eto fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, bi awọn adaṣe ti wa ni lo multisustavnye ni ibere lati mudani diẹ isan awọn ẹgbẹ. Ni afikun, nwọn si ṣe ni yi idaraya ati ronu pẹlu awọn oniwe-ara àdánù. Níkẹyìn, ko ba gbagbe pe CrossFit trnirovki igba daapọ agbara ati kadio. Ohun ti a ni ni jade? Elere ti o pinnu lati se CrossFit, fun ọkan ikẹkọ gbìyànjú lati se agbekale o pọju agbara ati ìfaradà. Sibẹsibẹ gun o ti a ti fihan wipe awọn apapo ti Oniruuru èyà yoo ko fun o ni o tobi aseyori ti eyikeyi daju tabi ni yi. Lori awọn miiran ọwọ, wọnyi elere ni o wa gbogbo, nínàgà awọn "goolu tumosi" laarin awọn loke agbekale. O yoo ti gba pe yi jẹ diẹ sii ju to fun awọn ti gidi aye. Ti o ni idi ikẹkọ lori awọn CrossFit ogbon ti wa ni ti gbe jade ni ogun, siwaju, ati be be lo .. N.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ ninu awọn CrossFit le jẹ bi wọnyi:

Day 1:

1. Yiyipada titari-soke lati ibujoko triceps - 15-20 aṣoju.
2. Standard titari-ups - 20 aṣoju.
3. Burpoe - 10 aṣoju.
4. Nṣiṣẹ - 30 iṣẹju.

Ni igba akọkọ ti 3 ojuami ṣe 3 awọn ipele, ati ki o tẹsiwaju lati ṣiṣe.

Day 2:

1. Squats - 30 aṣoju.
2. Titari-ups pẹlu kan si ṣapẹ - 15-20 aṣoju.
3. ẹsẹ soke ni tẹ eke si isalẹ - 20 aṣoju.
4. N fo lori ibujoko (otita) - 15 aṣoju.
5. Fo kijiya ti - 100 aṣoju.

Ṣiṣe awọn 2-3 ibiti pẹlu kan Bireki fun 5-7 iseju.

Day 3:

1. Ṣẹṣẹ - 400 mita.
2. Deadlift - 10 aṣoju.
3. Fo si awọn apoti (40 to 50 cm ga) - 6 aṣoju.
4. Exploits òṣuwọn / dumbbells - 15-20 aṣoju.
5. Ntọwọ bọ - 20-25 aṣoju.

A se 2 ipele.

Day 4:

1. Squats - 10 aṣoju.
2. Burpoe - 10 aṣoju.
3. Ya lori igbaya pẹlu Visa - 10 aṣoju.
4. Turkish idagbasoke - 8 aṣoju.
5. Rowing ẹrọ - 200 mita.

Ṣiṣe awọn 2-3 ibiti o pẹlu 5-iseju isinmi.

A pari eka ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, lọ si awọn ti o kẹhin ọjọ ti awọn ikẹkọ.

Day 5:

1. Jogging shvung lati àyà - 8 aṣoju.
2. Deadlift - 10 aṣoju.
3. Tu ti ọpá - 10 aṣoju.
4. A awọn ọna run - 200 mita.
5. Fọn - 25 aṣoju.

Ṣiṣe awọn 2-3 ibiti o.

Bi o ti le ri, fun olubere Complex jẹ ohun eru, sugbon o yoo gba lati se agbekale ti o dara agbara ati ìfaradà, bi daradara bi significantly mu iye ti isan ibi pẹlu kan iwontunwonsi onje ati lilẹmọ.

Ikẹkọ fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ fun omobirin

Fun awon odomobirin ti o kan pinnu lati wa ni npe ni awọn idaraya, iṣẹ nla iwadi kan ni oke tabi isalẹ ti awọn ara fun 1 sere. Kanna n lọ fun awon ti o nìkan ko le be ni alabagbepo fun diẹ ẹ sii ju 2 igba kan ọsẹ. ikẹkọ agbekale ti wa ni ko gidigidi o yatọ lati awon ti ni awọn ọkunrin. Lilọsiwaju ni èyà mikroperiodizatsii, observance ti a iwontunwonsi onje ati ijọba - gbogbo awọn yi gbọdọ jẹ bayi lai ba kuna. Eyi ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ ti o dara julọ asoju ti awọn itẹ ibalopo? Akọkọ ti gbogbo, o squats (ti o dara ju ṣe pẹlu kekere ìwọn, ṣugbọn pẹlu diẹ repetitions), fa pẹlu awọn counterweight, gbogbo iru dòjé, presses ati awọn adaṣe lori tẹ (fọn, ẹsẹ gbe soke lori kan labeabo, bbl). Ni apapọ, awọn ronu ki o si ṣeto ni ikẹkọ ilana ni o wa iru si awọn ọkunrin ti ikede, sugbon, dajudaju, pataki lati din àdánù ati awọn nọmba ti yonuso si. Se pataki ni awọn imuse ti wa adaṣe ni-idaraya Lightweight (obirin) Iru. Gbigba agbara fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ ṣaaju ki awọn ibere ti ikẹkọ - yi ni miran pataki aspect. Ni pato, o ifiyesi obirin ti o wa siwaju sii kókó isẹpo, ati nitorina ki o rọrun lati nosi. Ṣe nínàá ati orisirisi kan ti aerobic ronu - o yoo ran fọn ẹjẹ jakejado ara.

ni paripari

Nibẹ ni ko si dara tabi plohihi ikẹkọ eto, nitori kọọkan eniyan ti o yatọ si. O daju yi ko ni gba gbe-idi eka, eyi ti yoo ṣiṣẹ se daradara fun gbogbo elere. Ṣugbọn, awọn loke-darukọ eto ni o wa bojumu fun ọpọlọpọ, paapa fun olubere ati ki o agbedemeji ipele elere. Nmì, cultivate ati se aseyori rẹ afojusun!