Bawo ni lati ṣe fọn tẹ lati ṣẹda kan lẹwa belly iderun

Taara fọn awọn tẹ ni o wa ipilẹ awọn adaṣe lati se agbekale awọn isan ti awọn inu isan. Wọn ti gba o laaye lati Mu awọn isan ti awọn ekun ati lati sise jade a nice iderun. Ti o dara inu isan duro jade sọrọ nipa oṣiṣẹ elere fun idije, leti ibẹrẹ isan soreness isiro ki o si yago awọn seese ti ipalara si awọn lumbar ikẹkọ. Ni afikun, ti won dabobo ati atilẹyin ara ti lati orisirisi ipa, to sese itoju.

Fọn awọn tẹ ošišẹ ti dubulẹ lori pakà pẹlu ẹsẹ rẹ dide ki o si lo sile shins lori òke. Ni yi ipo, gbígbé awọn shoulder ekun didun, awọn ẹgbẹ-ikun ko ni ko wa si pa awọn pakà. O jẹ pataki lati se atẹle awọn titobi. Ni yi idaraya, o yẹ ki o wa pọọku, niwon ni giga elevations ninu ise parapo awọn hip, ati inu isan gba a kere fifuye. Ọkan ona ni ti gbe jade lai interruption ati fi opin si. O jẹ pataki lati se atẹle awọn inu isan - nwọn gbọdọ nigbagbogbo wa ni o rù. Ni awọn idi ti awọn Ease ti awọn idaraya, o yẹ ki o lo weighting: a dumbbell tabi a Pancake lati ọpá ti wa ni waye ninu awọn ọwọ ati ki o e si àyà, ati awọn ẽkún rẹ e ti iwọn rogodo. Ọkan ọmọ yio si ni meta repetitions. Ni a tun ti awọn fifuye ti wa ni ṣe 20-25 igba.

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn aba ti fọn awọn tẹ ti o ti wa ni ošišẹ ti ni a lọra Pace pẹlu isan igara:

1. Adaṣe ni Roman alaga - fifuye ṣubu lati tẹ awọn oke ibi kan. Idaraya awọn fọọmu oke apa ti awọn iderun ati ki o ndagba agbara. Joko lori crossbar ati awọn ojoro ese tesiwaju laarin awọn rollers ti wa ni gbe oke casing 30 - 60 iwọn lati petele.
2. Ẹnjinia crunch - tẹ arawa ni kekere ikun. Idaraya ti wa ni directed si a gbígbé ti isalẹ apa ti awọn tẹ. Dubulẹ lori rẹ pada, ibadi yẹ ki o wa dide pẹlu awọn ese ro si kan ipele papẹndikula si pakà, ẽkún rẹ kale soke to re àyà.
3. Slanting fọn - fa oblique isan ni awọn ẹgbẹ-ikun agbegbe. Iru awọn adaṣe wa ni ti nilo lati teramo awọn lumbar agbegbe. Ošišẹ ti dubulẹ lori rẹ ẹgbẹ. Ese marun-ni ẽkún, ọkan ọwọ simi pẹlú awọn ara, awọn miiran - fun ori. Nipasẹ ošišẹ ti gbígbé awọn ejika ekun. Kanna ronu wa ni ošišẹ ti lori awọn miiran ẹgbẹ.
4. Adaṣe fun awọn tẹ lori ibujoko pẹlu kan ite - ti wa ni nlo ni oke ni inu agbegbe isan ki o si tara awọn isan ti awọn itan. Idaraya ndagba agbara ati refines awọn iderun ti tẹ. Joko lori ibujoko ni igun kan ti 30 iwọn ti wa ni ošišẹ ti ile ga soke si awọn ipele ti awọn ọtun igun laarin awọn torso ati awọn thighs.

Fọn awọn tẹ le ti wa ni ti gbe jade pẹlu iranlọwọ ti awọn simulators. Ni pato, nipa lilo awọn siseto ti awọn Àkọsílẹ, o le ṣẹda a ti iyanu ati ki o idanilaraya si ṣẹ oke ikun. Yi idaraya je siwaju oblique inu isan. Kúnlẹ ni ijinna kan ti a mita lati labeabo ati didimu mu ti oke Àkọsílẹ, o jẹ pataki lati ṣe awọn ara li kanoosi to siwaju si a ipele ni afiwe si pakà. Ni akoko kanna tightened ọwọ titi titi ti o gba awọn ọtun igun ni igbonwo. Ni akoko yi, awọn tẹ tenses, igunpa fa si awọn ẽkun, ati awọn pada ti wa ni ti yika.