Bi o si kọ buttocks ni ile fun 20 iṣẹju ọjọ kan

Amọdaju ti akosemose so pe see ati ki o pe buttocks le gba nikan lile lagun ninu awọn idaraya. Eleyi jẹ ko oyimbo otitọ. Fifa soke awọn buttocks ati ki o le jẹ ni ile. Eleyi nilo iṣura ti 2 kg dumbbell ati ki o kan ṣeto ti awọn adaṣe, eyi ti yoo se apejuwe ni isalẹ. Dumbbells le ropo 2-lita igo ti omi.

Ṣaaju ki o to figuring jade bi o lati fifa soke awọn buttocks ni ile, o jẹ pataki lati ko eko kan diẹ awọn ofin - o kan bi pataki, bi o pataki ṣe awọn adaṣe.

1. Special onje. Nipa atehinwa awọn kalori ati ki o njẹ a saladi, inflated buttocks ni ile (ati ninu awọn idaraya) yoo ko sise. O ṣe pataki lati yi awọn ipese agbara ki awọn kalori agbara wà ti o ga ju won n wọle. O tun pataki lati din awọn ogorun ti sanra ati carbohydrates nipa jijẹ iye ti amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, bi wọnyi: 40-10-50% - awọn ọlọjẹ, sanra ati carbohydrates, lẹsẹsẹ. Fun ààyò ti o yẹ ki o wa eka carbohydrates: oats, Buckwheat, pasita lati durum alikama , ati bẹbẹ lọ
2. Aerobic idaraya, ie, jogging, aerobics, amọdaju ti pẹlu kan to ga kikankikan. Ṣaaju ki o to fifa soke awọn buttocks ni ile, ati ni a amọdaju ti Ologba, o jẹ pataki lati wakọ kuro pẹlu wọn excess sanra, otun?

Complex Mu buttocks le wa ni akoso ninu awọn wọnyi awọn adaṣe:

1. Lunges. Mu awọn dumbbells ninu ọwọ rẹ, ya awọn ti o bere si ipo: ese jọ, pada ni gígùn. Ohun ti nipa "akoko" lati ya a igbese siwaju ati ẹsẹ ọtún, ayipada rẹ aarin ti walẹ, lati joko ni iru kan ọna ti awọn hip wà muna ni afiwe si pakà. Dandan o gbọdọ wa ni ensured wipe osi ẹsẹ orokun fọwọkan awọn pakà. Duro ni yi ipo ni laibikita fun "meji" ati "mẹta", rejecting awọn ara pada pẹlu kan agbara Titari si pa rẹ ẹsẹ ọtún. Tun 15 igba lori ọkan ẹsẹ ati awọn nọmba kanna si miiran.
2. Squats. Lẹẹkansi ni awọn ọwọ ti dumbbells, ẹsẹ jọ, yato si die-die anfani ju ejika iwọn. Laiyara, pẹlu ẹya akitiyan lati squat, gbigbe awọn buttocks pada. Nínàgà ni asuwon ti ojuami, o kan duro ki o si laiyara pada si awọn ti o bere si ipo, lilo nikan ni agbara ti awọn gluteal isan. Ni topmost ojuami ti o pọju fa rẹ glutes. Jẹ daju lati wo awọn awọn jade fun, ki awọn pada si wà ni gígùn ati awọn iṣẹ ti a ko to wa. 15 repetitions.
3. Exploits ẹsẹ ro. Bibẹrẹ si ipo: kúnlẹ-ni atilẹyin ro ni igunpa. Fa soke to re àyà ati ki o ọtun ẹsẹ lẹhin kan agbara gbe-si oke ki awọn igun ọtun akoso laarin awọn femur ati tibia. Ṣe 15 repetitions pẹlu kọọkan ẹsẹ.
4. Exploits gbooro ẹsẹ. Ti o bere si ipo ati awọn italaya wa, pẹlu awọn nikan ni iyato ti o swings yẹ ki o gbe awọn kan ni gígùn ẹsẹ pẹlu kan diẹ idaduro ni oke, nigbati awọn ẹsẹ bi ni gígùn bi o ti ṣee. Bi ti 15 atunṣe.
5. Bridge - asiwaju awọn adaṣe še lati mu awọn apẹrẹ ti awọn buttocks. Luba lori rẹ pada, ese marun ni ẽkún, ati opiretsya on ẹsẹ. O pọju clenched buttocks (lati tẹle ni akoko kanna, wipe ikun ti wa ni ko ju sagged), fa wọn si pa awọn pakà ki o si gbé bi ga bi o ti ṣee. Pausing ni ga ojuami, lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Tun 15 igba.
6. Awọn wọnyi idaraya ni pipe ko nikan fun awon ti o fẹ lati mọ bi lati fifa soke awọn buttocks ni ile, sugbon o tun fun awon ti o fẹ lati fi fun a ti yika apẹrẹ. Luba lori rẹ Ìyọnu, ese, ẽkun marun, o si mu ki awọn igigirisẹ ọwọ kọọkan miiran. Ori simi lori apá marun-ni igunpa. Laiyara ya ẹsẹ rẹ si pa awọn pakà, kiko wọn pada si awọn starting ipo. Bayi, awọn orisun omi rọra, ṣe uplifts 15-20 ẹsẹ.
7. Bibẹrẹ si ipo: luba lori rẹ ẹgbẹ, isalẹ ẹsẹ ro ni ẽkun ki o si sùn lori oke ti rẹ. O wa ni jade ti o ti wa ni eke idaji-tan lori ro ẹsẹ. Oke ẹsẹ na ki awọn ẹsẹ ni afiwe si pakà. Nipa deploying ori ati ara bi Elo bi o ti ṣee ni ilosiwaju, to ró kan ni gígùn ẹsẹ bi ga bi o ti ṣee. Ipari 15 repetitions, yi ese.

Bi o ti le ri, ona lati fifa soke awọn buttocks ni ile, a nla ọpọlọpọ. Business fun kekere: lati mo daju ni ipilẹ amọdaju ti ofin persistently Stick si awọn ètò kale soke ati deede ṣe awọn adaṣe.