A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ninu awọn idaraya lati padanu àdánù

Ikẹkọ ninu awọn idaraya yoo fun ọ a ọrọ ti awọn anfani. Fun apẹẹrẹ, won le jabọ si pa excess àdánù, xo ti awọn isoro agbegbe, to dagba isan, ró body ohun orin.

Oluwa ti awọn orisirisi amọdaju ti ile-iṣẹ ti ni idagbasoke kan gbogbo ikẹkọ ile itaja nla, àwákirí kan pato isoro agbegbe. Wọn ti yato ninu awọn ipele ti fifuye: a ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni awọn idaraya, o le jáde fun ilọsiwaju ati olubere.

Akọkọ ti o nilo lati ro nipa awọn isoro, ni afikun, fi awọn ti gidi isoro to wa ni re ni ibere lati gba a lẹwa ati ki o tẹẹrẹ nọmba rẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati yan a amọdaju ti Ologba si fẹran rẹ. O yatọ si ajo ṣe awọn ti o ṣee ṣe lati lọ si lori iwadii akọkọ ẹkọ fun free. Nibẹ ni o obmeryayut, sonipa, lati da awon agbegbe ti o nilo lati sise, bi daradara bi gbe soke a ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin (lẹhin 40 years ni pato), lati mu rẹ ara sinu apẹrẹ. Awọn ẹlẹsin yoo tọ ọ bi si ti tọ kaakiri fifuye. Eleyi jẹ pataki nitori rẹ isan yoo ṣiṣẹ ni kikun agbara, ati awọn diẹ awọn kalori iná nikan pẹlu to dara ounje ati ona.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn alakobere ọkunrin nilo igbaradi akoko. Lakoko, o yoo lo gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ, bi o tilẹ lai ilolu. Ti o gba akoko fun ara pese sile fun a ga fifuye ati ki o maa saba si o.

Ibi ti lati bẹrẹ?

Lakoko, o nilo lati ya awọn wọnyi awọn igbesẹ:

• Šaaju si gbe soke a ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin lori awọn àdánù, o nilo lati lọ nipasẹ kan ijumọsọrọ pẹlu awọn dokita. Ti o ba ti o ba ni eyikeyi ilera isoro, o jẹ pataki lati fun awọn ẹlẹsin.
• O nilo lati mọ gangan ohun ti agbegbe ti o fẹ lati sise jade.
• Sọrọ si awọn oluko ṣaaju ki awọn ibere ti awọn kilasi. O si ni yio je kan ti ṣeto ti awọn adaṣe fun o, fi rẹ afojusun ati ipongbe. Yi o ti wa ni niyanju lẹẹkan osu kan, pẹlu awọn ẹlẹsin.

ounje

Daradara ti a ti yan ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin - ti o ni ko gbogbo. Rẹ aseyori jẹ tun ti o gbẹkẹle lori onje. Nibi ni o wa diẹ ninu awọn awọn iṣeduro:

• Ti o ba ti laarin njẹ ati idaraya gba to gbe siwaju sii ju wakati 3, o nilo lati ṣe kan ipanu. Nítorí, o le jẹ alabapade eso, si dahùn o eso, oka flakes, arọ ifi.
• 3 wakati ṣaaju ki awọn sere ti o nilo lati run onjẹ ọlọrọ ni carbohydrates - iresi, eso, poteto, akara.
• Ti o ba lo ni owuro, o jẹ pataki lori awọn ọna lati lọ si alabagbepo lati je kekere kan ounje, ọlọrọ ni carbohydrates, ati ki o nikan ki o si ṣe kan deede aro - arọ kan fun warà ati fun alabapade eso pẹlu-kekere sanra wara tabi a ipanu.
• Omi nigba idaraya - o jẹ ẹya pataki ano. O nilo lati mu o ṣaaju ati lẹhin a sere fun nipa meji gilaasi. Ti o ba ti idaraya jẹ gidigidi gun ati ki o intense, o jẹ pataki lati mu 2 to 4 gilaasi ti omi.
• Nigba ti ikẹkọ dopin ni aṣalẹ, o yẹ ki o jẹ diẹ ninu awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ pẹlu kan kekere iye ti ẹfọ tabi eso.

Italolobo fun olubere

Ti o ba lọ si awọn-idaraya fun igba akọkọ, ki o si le se awọn wọnyi awọn iṣeduro:

• A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin lati wa ni ranṣẹ si awọn iwontunwonsi idagbasoke ti kọọkan isan ẹgbẹ. Lẹhin ti o nilo lati bẹrẹ ṣiṣẹ lori awọn isan awọn ẹgbẹ.
• Jeki ohun oju lori agbara, kéèyàn lati jabọ si pa awọn àdánù.
• Awọn ti aipe iye ti kọọkan sere - 45 iṣẹju, nigba ti awọn igbohunsafẹfẹ ti - ni o kere 3 igba kan ọsẹ.
• Pẹlú pẹlu ikẹkọ lori simulators nilo fun idaji wakati kan lati se awọn adaṣe ti aerobics. Ti o ba ti awọn ìlépa ni lati iná sanra, jẹ kere ju 40 iṣẹju yẹ ki o ko olukoni.
• Atẹle rẹ mimi.
• O jẹ pataki lati pari awọn nínàá àdánù ikẹkọ, bibẹkọ ti o le han isan irora.

Ofin ti awọn adaṣe

Ni ibere lati akopọ awọn loke, o jẹ pataki lati fi fun kan diẹ awọn ofin:

• Ti idaraya ti o yẹ ki o ni fun. Awọn èyà ni yio je kekere ni akọkọ, sugbon lori akoko ti won yoo dagba. Ni akoko kanna lẹhin ti kọọkan ṣeto ti o nilo lati seto kan 3-iseju Bireki.
• Kilasi ti wa ni waye gbogbo ose yẹ ki o pelu fojusi si awọn iṣeto. Ti o ba npe ni jije ati bẹrẹ, awọn ti o fẹ apẹrẹ yoo ri ko ki laipe. A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù le ti wa ni idapo pelu ile awọn adaṣe.
• Dara itanna jẹ kan tobi apa ti awọn aseyori. O jẹ pataki wipe awọn aṣọ wà lati adayeba didara aso eyi ti awọn iṣọrọ ṣe air ati ọrinrin. Wọ ibọsẹ fun awọn ọna kan gbona-soke awọn isan ninu awọn ese. Tun jẹ daju awọn ti o tọ bata, gẹgẹ bi awọn nṣiṣẹ bata tabi idaraya bata.
• Gbona-soke - yi ni a dandan apa ti awọn dajudaju. O le duro lai ni ba rẹ isan ati ki o din ndin ti ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba pẹlu fun awọn shoulder amure adaṣe, squats, atunse.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun slimming ọkunrin

Ṣaaju ki o to ṣe yi eka, o nilo lati ko eko lati tẹle awọn ipilẹ ofin:

• Gbiyanju lati yan fun ara wọn awọn àdánù ti nlanla tabi fi sori ẹrọ ni pataki fifuye ki o ko ba han ni kiakia rirẹ tabi irora nigba ti sise awọn adaṣe.
• Fara ka awọn apejuwe ti awọn idaraya, ki o si gbiyanju lati ṣiṣẹ o daradara.
• Iforo dajudaju o gbọdọ kọ ara rẹ ara si awọn ti nṣiṣe lọwọ èyà, ati ki o si jijẹ awọn kikankikan ti idaraya ati iwuwo, mu aseyori.

Ṣaaju ki awọn ibere ti awọn kilasi o nilo lati ya fọto rẹ idaji-ìhoho (gbọdọ jẹ han apá, awọn ese ati torso). Lẹhin ti ipari awọn iforo dajudaju, tun ilana ati afiwe awọn fọto.

Ma ṣe gbiyanju lati tun ohun gbogbo ti o mu ki awọn miiran eniyan ninu yara - o yoo nikan ṣe ipalara si ilera. Awọn ipilẹ iye ti awọn data ti idaraya ti o le se nikan nipasẹ osu ti ikẹkọ.

O nilo lati bẹrẹ pẹlu kan ti o rọrun ikẹkọ - ina adaṣe pẹlu ota ibon nlanla ti o nilo lati gbe soke ni àdánù ki o wà nibẹ ko jerks nigba ti sise agbeka - gbogbo awọn yẹ ki o wa ni ošišẹ ti laisiyonu ati ẹwà.

Awọn eka ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin lori awọn iderun ti pin si 2 ọjọ, wọnyi ọkan lẹhin ti miiran:

1. body sere. Fun yi lo awọn treadmill fun 10 iṣẹju.
2. Fa-ups: 10 igba fun 2 tosaaju.
3. Didara julọ tẹ: mẹdogun igba 2 ona - apa isalẹ, 10 igba fun 3 tosaaju - oke isan.
4. Ibujoko Tẹ: 8 igba fun 2 tosaaju.
5. Nínàá.
6. Lẹhin ti kilasi, carbohydrate gbigbemi.
7. O bere pẹlu awọn nọmba ti tosaaju ti meji, ati ki o maa ni pọ si lo 1 to 4.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun ọsẹ kan fun awọn ọkunrin

Lẹhin ti eto awọn to dara ilana ipaniyan yẹ ki o tẹsiwaju nipa agbara ikẹkọ:

1. Laarin mẹjọ iṣẹju ti nṣiṣẹ lori orin kan.
2. Deadlift: bẹrẹ pẹlu awọn nọmba ti tosaaju ti meji o si mu wọn maa to mẹrin. Idaraya mu ki 8 igba. Lati igba akọkọ ma ṣe gbiyanju lati gbe gidigidi eru àdánù, o yoo ko ja si dara.
3. Ṣiṣẹ si pa awọn tẹ meji isan awọn ẹgbẹ beere meji tosaaju ti mẹdogun igba. Idaraya ṣe laiyara bẹrẹ. Gba gbogbo ni ẹẹkan - fun olubere maa lagbara tẹ.
4. Squats: 12 igba fun 3 tosaaju.
5. Ibujoko tẹ: 10 igba fun 2 tosaaju. Yi idaraya le jẹ lati Oríṣiríṣi awọn lilo ti awọn oniwe-o yatọ si awọn aṣayan.
6. Carbohydrate gbigbemi.
7. Nínàá.

Lẹhin iru ikẹkọ oṣù mẹta lẹyìn gbe si a pataki eto lati ṣe awọn ọkunrin ara ẹwa.

Awọn nigbamii ti ṣeto ti

Yi ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin (2 igba fun ọsẹ) Eleto ni ile isan ibi-.

Akọkọ ọjọ:

1. Jogging fun 8 iṣẹju.
2. Squat 10 igba fun 3 tosaaju. Nibẹ ni o wa yatọ si iru awọn adaṣe. Gbe nkankan, ohun ti o fẹ.
3. Sere: Awọn nọmba ti yonuso - 2 ni o pọju išẹ. Mu laiyara Titari awọn nọmba soke si 40.
4. Kilasi pẹlu kan Àkọsílẹ lori awọn labeabo: 12 igba fun 3 tosaaju. Ti o ko ba ni oye bi o si daradara ṣeto soke ni ẹrọ, o jẹ dara lati Jọwọ kan si pataki, bibẹkọ ti o le ba ara wọn ilera;
5. Dumbbell ibujoko tẹ lati incline ibujoko: 10 igba 4 tosaaju.
6. Carbohydrate gbigbemi ati nínàá.
7. Ngun lori rẹ ika ẹsẹ ogún igba fun 2 tosaaju.

Ọjọ keji:

1. Jogging 8 iṣẹju.
2. Asopọ labeabo inaro Àkọsílẹ: ni ošišẹ 10 ni igba 3 tosaaju. Maa ko gbagbe awọn ilana fun lilo ti yi kuro ki o si ma ko lo kan didasilẹ oloriburuku.
3. Ojude awọn pada isan: 12 igba fun 2 tosaaju. Yi idaraya le ti wa ni rọpo nipasẹ "Scorpion" ano tabi Afara imuse, biotilejepe awọn ipa jẹ kere.
4. Tẹ opa lati kan prone si ipo: 10 igba 4 tosaaju. Ma ṣe gbiyanju lati gbe ju Elo àdánù ni ẹẹkan, bibẹkọ ti o le overstrain.
5. Igbega awọn ọpá: 10 igba fun 3 tosaaju.
6. Carbohydrate gbigbemi ati nínàá.

Pa a ikẹkọ ojojumọ fun ara-Iṣakoso. Fun agbara ikẹkọ ti a beere lati ya fi opin si laarin awọn tosaaju fun 5 iṣẹju. Ṣe ta fun awon isan awọn ẹgbẹ ti o ti wa ni lo lati oni yi julọ, nigba ti ipaniyan yẹ ki o wa nipa 10 iṣẹju.

Ni akọkọ ipele ti o le ropo deadlift squat titi ti pada isan o ko si gba ni okun sii. Lẹẹkan gbogbo 2 ọsẹ ni lati lọ si awọn nya yara (iwẹ tabi Russian wẹ).

slimming Complex

Ti o ba fun idi kan ko ba fẹ awọn loke awọn adaṣe, o tun le lo kan yatọ si ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin (ni awọn aworan ti gbekalẹ ni yi article fun aworan apejuwe ìdí). Maa ko gbagbe pe akọkọ ohun kan fun akobere - a regularity (Ọlẹ ati ki o ko le padanu). Tabi ki, gbogbo igbiyanju ti kò ja si awọn ti o fẹ esi. Ti o ba fẹ lati lo awọn ti dabaa eka, o yẹ ki o si alagbawo pẹlu a nutritionist, bi daradara bi lati yọ awọn ńlá ati ọra onjẹ lati rẹ onje.

Awọn wọnyi ni eko ti a še fun olubere. Won iye - akọkọ 3 osu. Ṣaaju ki awọn ibere ti ikẹkọ ṣe awọn sere ise.

Yi ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni awọn idaraya ninu ara pẹlu awọn wọnyi eroja:

• lori ọkan ẹsẹ deadlift;
• ups ti awọn orisirisi orisi;
• tẹ opa (eke ni orisirisi awọn embodiments);
• fa-pipade lori igi;
• nfa ni igbalejo ipo si awọn igbanu kuro;
• jinde ni awọn biceps ati agbara tẹ bar;
• Ifakalẹ "rinhoho";
• adaṣe lori awọn ẹsẹ.

Bi o si gbe jade yi eto?

Lakoko, gbogbo awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti 10 igba fun 3 tosaaju. Bayi ni body le di saba si awọn fifuye. Ni awọn oṣù keji ti idaraya itanna àdánù ilosoke, awọn lapapọ nọmba ti yonuso pọ si mẹjọ, awọn iṣẹ ti awọn kanna - soke si mẹwa ni igba. Nikan ni kẹhin idaraya yẹ ki o wa ṣe lori akoko - iseju fun 2 tosaaju.

Awọn eka ti wa ni da lori o daju wipe gbogbo awọn eroja ti awọn eto ti wa ni ti gbe jade ni orisii, ati ni Tan, fun apẹẹrẹ, awọn ni akọkọ ati keji idaraya, ki o si awọn kẹta ati ẹkẹrin, ati bẹ lori. D.Lish kẹhin ano nilo lati ṣee ṣe lọtọ. Isinmi lẹhin kọọkan ti ṣeto nipa a iseju kan, ki o si a tesiwaju lati ṣe awọn ti a beere nọmba ti yonuso si. Idaraya "okun" jẹ ẹya sile.

Apejuwe ti awọn eroja

Kíkó awọn ọtun ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni awọn idaraya, o nilo lati ni oye bi o si ti tọ ṣe gbogbo awọn eroja. Fun apẹẹrẹ, squats ti wa ni ṣe pẹlu òṣuwọn tabi dumbbells. Ti won le ṣee ṣe pẹlu kan barbell, ati, biotilejepe nikan maa, nítorí pé wọn gbọdọ akọkọ teramo awọn isẹpo ti awọn pelvis, ese, ikun ọpa ẹhin ati awọn ejika.

Lori ọkan ẹsẹ deadlift le wa ni ošišẹ ti lilo dumbbells tabi barbells. Lakoko, o dara lati lo kan kekere àdánù, ati ki o, lẹhin 3 ọsẹ ti o bere won ilosoke. Idaraya daradara ndagba awọn buttocks ati ki o pada ti awọn itan, ẹsẹ isan.

O jẹ wulo lati olubere ati Afara.

Fifaa soke si awọn igbanu kuro ninu awọn igbalejo ipo fun olubere daradara rọpo awọn lilo ti awọn igi. Ni afikun, o jẹ patapata ailewu.

Tẹ opa ti wa ni okeene ṣe lori awọn Afara, biotilejepe nibẹ ni o wa awọn aṣayan miiran. Main si awọn shoulder isẹpo won ko ni fowo ni akoko kanna.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn ọkunrin lori ilẹ (Fọto ti diẹ ninu awọn eroja ti wa o si wa ninu awọn article) lori igi okeene se lati free-vis, biotilejepe ti o ba ni kekere kan agbara, o le lo roba igbohunsafefe. Akọ pẹlu to dara ikẹkọ le awọn iṣọrọ se aseyori iṣẹ ti fa-soke 50 fun 1 ona fun 4 osu.

O jẹ ṣee ṣe lati ṣe tẹ ọpá ni orisirisi embodiments. Eleyi jẹ kan ti o rọrun gbígbé ti awọn igi, ati awọn ohun kanna, nikan pẹlu straightening awọn ẽkun.

Planck, pẹlu gbogbo awọn oniwe-iyatọ - jẹ tun kan doko idaraya. O gba ibi èyà lori awọn tẹ.

Gbogbo ikẹkọ eto, Eleto ni àdánù làìpẹ, ni imọran kan onje ti o gbọdọ wa idayatọ pẹlu awọn dietician.

Lẹhin ti a sere, o nilo lati ya a mimu tabi a carbohydrate ounje. O ni ṣiṣe lati lọ si pool tabi nìkan w daradara ni kan gbona iwe. O jẹ pataki lati se o ni wakati kan lẹhin ti awọn ni kikun ibiti o, tabi ti o le awọn iṣọrọ yẹ kan tutu.

Agbari & Equipment

Yan kan ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni awọn idaraya, o nilo lati ni oye si ohun ti itanna ti o yoo ba pade. Ki yi:

• a labeabo kuro;
• treadmill;
• opa;
• capeti;
• collapsible dumbbells;
• idaraya bata ati fọọmu;
• toweli.

Paapa ti o ba ti o ko ba lo ati ile itaja nla ti salaye loke, o le ṣee lo ni yi article awọn didaba ati imọran lati mu won ti ara amọdaju ti. Lo deede, sugbon ninu apere yi o yoo ko banuje awọn akoko lo!