Ti o ba fẹ awọn esi ti ikẹkọ ko ni ni lati duro gun - squat, squat ati squat lẹẹkansi. O kun ohun idaraya Eleto ni elaboration ti awọn ẹsẹ isan, buttocks ati kekere ti pada. Squat awọn polu takantakan si onikiakia idagbasoke ati idagbasoke ti isan idagbasoke homonu. O jẹ wulo lati gbe jade mejeeji awọn ọkunrin ati obirin.
ti o tọ ilana
Lati diẹ ninu awọn eniyan le gbọ kan orisirisi ti awọn odi agbeyewo nipa awọn squat ati idi ti won ko ba ko ṣe wọn. Awọn wọnyi ni ipinnu ti wa ni akoso ni akọkọ ibi nitori ti ko tọ idaraya ilana. Squat pẹlu kan barbell yẹ ki o wa ti gbe jade pẹlu o pọju preparedness, aabo ati igbekele. Awọn ifilelẹ ti awọn idi ti diẹ ninu awọn newcomers ipalara fun awọn lumbar ekun ati ẽkun, da ni o daju wipe ni akoko ti jade lati awọn ni asuwon ti ojuami ti won gbe gbogbo awọn àdánù lori rẹ ika ẹsẹ ati awọn igigirisẹ si pa awọn pakà. O ti wa ni Egba contraindicated nigba idaraya. Jakejado gbogbo ẹsẹ ona gbọdọ duro ṣinṣin lori pakà, ati gbogbo awọn àdánù ti o nilo si idojukọ lori wọn igigirisẹ. Awọn pada yẹ ki o wa ni die-die caved ni, yi, ni Tan, yoo ko jẹ ki o wa ni kún soke pẹlu awọn barbell pada. Lati se ibaje si awọn lumbar ekun, o ti wa ni niyanju lati se agbekale ki o si na isan hamstrings, ki o ti di kere liberated, eyi ti yoo fun o ni anfani lati fi akosile nigbati o sise awọn adaṣe awọn pelvis pada. Orokun yẹ ki o ma wa ni ti fomi ni ọwọ ati nigba idaraya lati wo ni sock. ẹsẹ ijinna ti yan leyo, sugbon gbogbo ti gba aṣayan ni apapọ ilana ẹsẹ, ika ẹsẹ die-die ti nkọju si awọn ẹgbẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣe awọn squat pẹlu kan barbell, o jẹ dandan lati na isan ati ki o dara ya soke awọn pada isan, quadriceps ati hamstrings ru.
orisirisi squat
Loni nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn aṣayan fun yi idaraya. Kọọkan ona ti a ṣe ninu ọkan ìyí tabi miiran lati fifa ẹsẹ isan. Ipilẹ ati ki o Ayebaye ni akoko kanna ti wa ni ka lati wa ni a squat pẹlu kan barbell lori rẹ ejika. Awọn diẹ ijabọ, awọn diẹ yoo jẹ awọn ipa lori oke ati isalẹ quads. Ni afikun, awọn jo mo tobi fifuye wa lori pada isan.
Pẹlu yi ona, fun awọn idaraya bar ni niyanju lati fi kekere kan isalẹ lori ọtun detoidi isan. Eleyi yoo dabobo awọn pada ti awọn ikolu ti gaju o dide lati agbelebu-titẹ lori awọn ọpa ẹhin. Lati ya soke ni post ọwọ nilo kekere kan anfani ju ejika iwọn. Squat pẹlu kan barbell lori re àyà ni miran ti a npe ni iwaju squat. A pato ipa kan ninu, o kiye si o, ni atilẹba si ipo ti awọn projectile. Bayi ni igi jẹ lori awọn iwaju ti awọn ejika. O yẹ ki o jẹ bi sunmo bi o ti ṣee lati tẹ awọn ti o si awọn ọrun, lati dabobo ara lodi si airotẹlẹ ju o. Clutching ni akoko kanna yẹ ki o wa crosswise, nitorina gbigba ni aabo ikarahun. Iru ohun squat pẹlu kan barbell wa ni sise fe ni gbogbo iwaju apa ti awọn ẹsẹ. Ti o ba ti ṣe tọ, eyikeyi irú ti squat significant ipa le waye, dipo, mu iwọn didun pọ ti ese, okun pada ki o si fun awọn darapupo hihan ti awọn nọmba rẹ.