Bere si agbara. Dín bere si ibujoko tẹ. Awọn labeabo fun awọn idagbasoke ti bere si agbara

Bere si agbara - yi ni kan pataki Atọka fun gbogbo enia, nitori awọn bere si ti lo nibi gbogbo - mejeeji ni igbesi aye ati ni idaraya. Ati ti o ba ni kan aye agbara ti apá ti gbe jade oyimbo bintin awọn iṣẹ-ṣiṣe: agbateru baagi, o si mu nkankan, ti o ni ère fun opolopo ninu awọn idaraya. Fojuinu ohun elere ti o ko ba le mu awọn barbell ninu awọn ọwọ. Ohun ti aseyege ti o le se aseyori?

Bawo ni lati mu awọn agbara ti awọn bere si

Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti o bere lati mu idaraya, ati ki o ma paapaa ni to kari elere igba ni ibeere nipa ohun ti lati se lati bere si agbara pọ. Ti o ba ṣiṣe awọn sinu kekere kan bit niwaju, ọkan le so pe o ni o ni akojọ kan ti specialized adaṣe. On o ti o le ko eko, ntẹriba ka yi article titi ti opin.

bere si agbara tito

Ti o ba bere si agbara ti nilo lati wo pẹlu kan pataki idaraya, ki o si ti o nilo lati ro ero jade bi o ńlá ti o jẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati wiwọn awọn ipele ti agbara ti forearms, ati ki o afiwe wọn pẹlu osise ilana armliftinga Association. Nigbana o le ri ti o ba ọwọ rẹ bere si agbara to. Ilana dale lori awọn àdánù ti awọn elere, ati ki o loni oriširiši:

• Ọkunrin soke si 70 kg: awọn imuse ti awọn CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Ni ọkunrin, ṣe iwọn soke si 80 kg: sise GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Ọkunrin soke si 90 kg: awọn imuse ti awọn CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Ni ọkunrin, ṣe iwọn soke si 100 kg: sise GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Ni ọkunrin, ṣe iwọn soke si 110 kg: sise GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Ni ọkunrin, ṣe iwọn soke si 125 kg: sise GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Ni ọkunrin, ṣe iwọn lori 125 kg: sise GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Ni awọn obirin ṣe iwọn 60 kg: sise GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Ni obirin ṣe iwọn diẹ ẹ sii ju 60 kg: sise GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Awọn wọnyi ni awọn ajohunše waye lati armlifterov-elere ninu ọkan ninu awọn orisirisi eko ati imo, èyíinì ni, àdánù gbígbé pẹlu ọkan ọwọ. O jẹ wipe ko elere idaraya ti wa ni ko npe ni yi discipline ko yẹ ki o si gbé e iru àdánù, won han nìkan bi awọn itọsona.

awọn agbara ti wa ni idaduro idije

Idaraya, eyi ti o se afihan awọn agbara ti awọn bere si ni a npe ni armliftingom. Ni odun to šẹšẹ, o ti wa ni nini siwaju ati siwaju sii gbale ni agbaye. Elere ti njijadu ni meta akọkọ orisirisi eko ati imo:

• Sẹsẹ ãra. Awọn projectile ni a lefa eyi ti o ti cranked. O ṣù bošewa pancakes fun awọn ọpá. Awọn Sportsman gbe soke àdánù pẹlu ọkan ọwọ. Ni akoko, yi ni awọn ifilelẹ ti awọn discipline ti idije.
• Appolon ká asulu. Gbogbogbo ibawi, ti o jẹ irú ti deadlift, ṣugbọn awọn ọrun jẹ nipon ju awọn Ayebaye Olympic.
• Saxon bar. Lo iru si awọn ti tẹlẹ, ṣugbọn awọn ọrun ni o ni kan onigun merin apẹrẹ.

Yato si awọn mẹta, nibẹ ni o wa tun miiran orisirisi eko ati imo, sugbon julọ ninu awọn bere si agbara ti wa ni akojopo nikan nipasẹ awọn nilẹ. Idije armliftingu gan iyanu ati nitorina ni a ga gbale, paapa ninu awọn Nordic awọn orilẹ-ede.

Adaṣe fun idagbasoke ti bere si agbara

Niwon awọn iṣẹ ti Sakosi strongmen wa lati wa a pupo ti awọn adaṣe lati mu bere si agbara. Won ni won gidigidi iwọn, ati ni akoko ti o wa ni a lapapọ ti awọn orisirisi si mewa ti specialized adaṣe. Iyato laarin ìmúdàgba ati aimi adaṣe.

aimi adaṣe

Aimi adaṣe mudani idaduro isan nira fun awọn akoko. Awọn julọ commonly lo visy ati idaduro ọpá. Ẹ jẹ ki wadi wọn ni apejuwe awọn. Boya julọ gbajumo aimi idaraya ni kan awọn ikele lori crossbar. Lati gbe o jade, idorikodo lori crossbar ki o si mu lori bi gun bi o ti ṣee. Ti o ba ṣù fun diẹ ẹ sii ju meji iṣẹju, o mu ki ori lati complicate awọn idaraya. Lati ṣe eyi, o gbọdọ fi sori ẹrọ ni crossbar extenders tabi lo awọn afikun òṣuwọn. Lati ṣe awọn idaduro ti awọn igi ti o yẹ ki o fi awọn ti a beere iwọn ti awọn ikarahun òṣuwọn ki o si mu o bi gun bi o ti ṣee. Lori akoko ti o le mu awọn iwọn ti òṣuwọn. O ti wa ni tun ṣee ṣe lati lo extenders bere si. Ni afikun, ti o dara ipa yoo si mu a Pancake lati kan bar pẹlu ìka rẹ, ati yi idaraya bi a agbẹ ká rin.

ìmúdàgba adaṣe

Sise ìmúdàgba adaṣe je igbakọọkan ihamọ ati nínàá ti awọn isan, ti o ni, o ko nilo lati mu awọn àdánù statically, sugbon dipo lati gbe o pẹlú o yatọ si trajectories. Ìmúdàgba adaṣe mo si a nla ọpọlọpọ, ṣugbọn awọn julọ mọ ati ki o lo eyi ni o wa aadọfa ni ati itẹsiwaju ni ọwọ, bi daradara bi yiyi ati ìtèsinu. Ni afikun, fun awọn idagbasoke ti awọn forearm isan commonly lo awọn adaṣe bi ibujoko tẹ ọna bere si, curls pẹlu gun o bere si dín bere si ibujoko tẹ, bi daradara bi ọpọlọpọ awọn miran.

Odnosustavnye ronu

Odnosustavnymi ti a npe ni išipopada, ibi ti awọn išipopada ti wa ni ronu nipa nikan kan isẹpo. Lara iru awọn adaṣe ni o wa awọn wọnyi:

• Aadọfa ni ati itẹsiwaju ti awọn ọwọ. Lati ṣe aadọfa ni ya burdening ọwọ ati ki o gbe wọn ọpẹ soke. Force forearm ọwọ tẹ, gbígbé òṣuwọn, ati ki o kekere ti o laiyara. Sise itẹsiwaju ni iru, sugbon ni awọn iyokù ipo ọwọ wa ni ọpẹ si isalẹ.
• Yiyi ati ìtèsinu ti ọwọ. Yi "fọn" išipopada gbọnnu. Lati ya burdening wọn iṣẹ ati ni Tan awọn fẹlẹ body ẹgbẹ (yiyi) ati lati ara (ìtèsinu). Ninu ni ibẹrẹ ipo pẹlu ọpẹ ti nkọju si oke yiyi ati ìtèsinu ni - sisale.
• Curls ni gígùn bere si. Eleyi idaraya jẹ gidigidi iru si gbajumo ronu fun fun biceps, ṣugbọn o ni awọn oniwe-ara nuances. Lati ìdájọ o, ja gba awọn barbell gun bere, ti o ni, rẹ ọpẹ yẹ ki o bo ori awọn ọrun. Lẹhin ti o, tẹ igunpa, ki o si laiyara kekere. Ni afikun si awọn forearms, awọn idaraya fifuye ati biceps ọwọ.

polyarticular ronu

Nigbati awọn polyarticular agbeka ti wa ni nlo ọpọ isẹpo, ki nwọn ti wa ni a npe ni eka. Ni afikun si awọn forearms, nwọn fa miiran isan ti awọn ara. Lara polyarticular adaṣe ni lati pese iru:

• Dín bere si ibujoko tẹ. Fun awọn oniwe-imuse nilo lati dubulẹ lori ibujoko fun ibujoko ati ki o ya awọn post bi ni ibujoko tẹ. Sugbon to lati wa ni dín - awọn aaye laarin awọn ọwọ rẹ yẹ ki o ko koja 15-20 cm Laiyara kekere ọrun, sugbon ko ba fi ọwọ kan wọn si rẹ àyà, ki o si fun pọ jade ohun ibẹjadi Gbe o soke .. Ti o ba wa ni lilo yi idaraya pataki àdánù, o nilo a belayer. Ni yi idaraya, ni afikun si awọn forearms, a pataki ẹrù perepadaet ati triceps.

• Yiyipada bere si ibujoko tẹ. Miran ti presses lo. Ṣe o bi ki o to, ṣugbọn awọn igi wa ni ya ọna bere (ọpẹ directed si ọna awọn ori) ni apapọ iwọn. Eleyi idaraya jẹ gidigidi ewu nla, ki rii daju niwaju iberu. Ni afikun si awọn forearms, awọn idaraya fifuye siwaju ati siwaju triceps ati pectoral isan.

• Deadlift. Fun yi idaraya, ṣeto awọn barbell lori pakà tabi duro. Tẹ lori, ja gba awọn bar pẹlu ọwọ rẹ ati ki o kan o lọra ronu unfold. Lẹhin ti kekere ti awọn igi si awọn starting ipo. O ṣe pataki lati rii daju wipe awọn pada nigba ti idaraya wà taara, bibẹkọ ti nosi le ṣẹlẹ.

Adaptations fun awọn idagbasoke ti bere si agbara

Lati ọwọ bere si agbara ti pọ, o jẹ pataki lati lo pataki idaraya ẹrọ ti o gidigidi mu yara awọn idagbasoke ti awọn forearms. Ọpọlọpọ igba ti a lo fun yi specialized reamers ti o yatọ si diameters. Wọn ti wa ni a wọ lori ọrun tabi awọn igi jù wọn. Bayi si mu wọn di le bere si ibebe mu dara si.

Nibẹ ni miran gidigidi gbajumo labeabo fun bere si agbara - expander "Captain jamba," eyi ti oriširiši meji apá pẹlu kan orisun omi laarin wọn. Iru expander ni pataki lati compress ọwọ ti o jẹ anfani lati mu awọn agbara ti awọn bere si ni kiakia. Awọn afọwọṣe ti iru ohun expander le sin gbogbo awọn mọ roba oruka-expander, ti o wà gan gbajumo ni Rosia Union.

Ẹya apẹẹrẹ ti a ikẹkọ eto fun awọn idagbasoke ti bere si agbara

Nitorina, bayi o mọ bi lati se agbekale bere si agbara, nisisiyi owo fi awọn isunmọ apẹẹrẹ ti a ikẹkọ eto fun awọn isan ti awọn forearm. Awọn eto ni ko dandan, o le yan fun ara wọn awọn adaṣe ti o wa ni o dara ju fun o.

Ti o ba ti o ko ba le lọ si-idaraya, ki o si o kan ni lati se visy lori crossbar. Tabi o le ra awọn expander lati wa ni adúróṣinṣin Iranlọwọ lati mu bere si agbara.

Ninu awọn idaraya, tẹle kan diẹ awọn adaṣe fun forearms, bi yi:

1. Atunse ni ọwọ - 4 tosaaju ti 20 repetitions.
2. Itẹsiwaju ni ọwọ - 4 tosaaju ti 20 repetitions.
3. Ọmọ- ọtun bere si - 3 tosaaju ti 10 repetitions.

Bawo ni lati irin ni bere si agbara ati reluwe ti o ba ti ni gbogbo awọn - o ni o kan kan ti ara ẹni wun. Ni eyikeyi nla, ni mo ti le nikan fẹ o dara orire ni gbogbo rẹ tiraka!