Fun biceps: eni fun fun bicep adaṣe

Alakobere elere idaraya ni o wa nigbagbogbo ni itara lati fun iwọn didun ti ọwọ, kéèyàn lati fi si pa si awọn ọrẹ rẹ ati awọn araa to "mu" awọn biceps ati triceps. Ni yi article a se apejuwe ninu apejuwe awọn, bi o ti yẹ ki o wo bi fun awọn biceps, bi daradara bi Ọrọ nipa awọn pataki subtleties ti ṣiṣẹ pẹlu yi egbe ti isan. Sugbon akọkọ ohun akọkọ.

Apejuwe ti awọn biceps

Awọn biceps ni kan ti o tobi, daradara han isan lori ni iwaju ti awọn shoulder. O ti gun a ti kà a irú ti biceps isan ti awọn eniyan personification, ati iwadi ara, ṣọ lati fi da lori iye ti awọn biceps. Julọ alakobere elere accentuate awọn kiniun ti o ti le pin ti akiyesi lori awọn ikẹkọ ti awọn isan, kéèyàn lati wo awọn ṣojukokoro 43-45 centimeters ni ayipo. Ni yi iyi, afonifoji apero ati ọna abawọle downright kún pẹlu orisirisi kan ti awọn italologo lori awọn oniwe-fun, ọpọlọpọ awọn ti eyi ti o wa eke.

Nítorí náà, ohun ni biceps? Yi isan oriširiši meji nibiti: a gun, be ni iwaju apa ti awọn apa, ati ki o kan kukuru extending die-die jo si ni akojọpọ ìka. Mejeji ti wọn se lati oke egbegbe ti awọn abẹfẹlẹ, ṣugbọn awọn kukuru ori mu ki o kekere kan kere. Ni diẹ ninu awọn ojuami, mejeeji nibiti wá jọ, bọ sinu siti ti awọn rediosi. Awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ti awọn biceps ti wa ni ka lati agbo awọn ọwọ ni igbonwo agbegbe nfa julọ ninu awọn idaraya ti wa ni gbọgán nitori ti yi ronu.

subtleties ikẹkọ

Awọn wọpọ ìfípáda olubere - o ti wa ni ojoojumo ti fa biceps, ti o ni odi ipa lori awọn isan. Awọn o daju wipe awọn isan awọn okun ti ko ni akoko lati orisirisi si si awọn eru èyà, ki nwọn ki o se agbekale maa. Awọn bojumu apẹẹrẹ ni yio jẹ kan ti ṣeto 3-4 adaṣe fun ọsẹ (apá, eyun wọpọ ajo ni idaraya), kọọkan ti eyi ti o le ṣiṣe ni fun 1-1.5 wakati. Ati ohun gbogbo gbọdọ wa ni waye ni ohun intense Pace, lai gigun isinmi opin. Ranti, ju, ti bodybuilding fẹràn kan ti o tobi nọmba ti repetitions, ati ikẹkọ "nipasẹ awọn hellish irora." Gbogbo awọn ti yi yoo ko nikan ṣe rẹ isan diẹ oguna, sugbon tun mu wọn didun. Lara bodybuilders lo pẹlu ọpọlọpọ awọn atunṣe nigbati ẹjẹ óę si awọn isan, ti a npe pampas. Jẹ daju lati ro o daju yi nigbati yan adaṣe fun fun bicep.

Bi fun awọn biceps, nwọn o kan kan sere fun ọsẹ. Dajudaju, yi kan nikan lati olubere, nitori ọjọgbọn bodybuilders le ya 2 ọjọ tabi diẹ ẹ sii lati fifa ọwọ. Ni igba akọkọ ti ti ko ba niyanju lati se ti o siwaju igba, nitori awọn isan nìkan yoo ko ni akoko lati bọsipọ daradara, ati ni o daju awọn idagbasoke ni iwọn didun ni ṣee ṣe nikan nigbati awọn isan awọn okun yoo pari imularada akoko.

Tabi ni mo ro wipe ti ya sọtọ awọn adaṣe ni o wa ti o dara ju wun fun awọn elere. Biceps - Eleyi jẹ kanna isan, bi ọpọlọpọ awọn miran ninu ara wa. Ti o ni idi ti o dara ju wun yoo jẹ a ipilẹ idaraya, lãrin wọn ni gbígbé barbells ati dumbbells fun biceps duro, nfa a dín bere si lori awọn igi ati ki-jade. Lare wun ti ipinya adaṣe wa nikan fun elere pẹlu 1-2 years ti ise.

Awọn nọmba ti repetitions ati awọn adaṣe

Ti o ba ti o ba ṣiṣẹ lori awọn iwọn didun ati iderun, ti o dara ju aṣayan fun awọn significant idagbasoke ti awọn biceps ni 8-12 repetitions. Ti o ba ti, sibẹsibẹ, awọn ni ayo yẹ ki o mu agbara išẹ, o jẹ to lati wa 6-8 atunṣe, sugbon eru òṣuwọn. Ṣeto yio ni a iye ti nipa 1 iseju, ati ni ọkan ọjọ ti ikẹkọ ni ko wuni lati ṣe siwaju sii fun 2-3 tosaaju (ni igbehin ntokasi si iye ti idaraya nipasẹ ošišẹ ti awọn elere).

Ni ibere lati se isan aṣamubadọgba, fun biceps eni yẹ ki o wa ni yipada, ti o ni, o nilo lati yan kan ti o yatọ ṣeto ti irẹjẹ adaṣe gbogbo sere. Fun olubere yi le ṣee ṣe ni kete ti ni 3-4 akoko. O pọju ṣiṣe ti waye nigbati awọn onitẹsiwaju ilosoke ninu fifuye, nigbati a pato idaraya sere ti wa ni afikun gbogbo 2-3 kg nya. Fun apẹẹrẹ, loni ṣe gbé dumbbells iwọn 12 kilo, ati tókàn ose jẹ tẹlẹ 14. Eleyi stimulates idagba ti iwọn didun. Níkẹyìn, ni ibere lati se aseyori o pọju iwadi biceps, ma ti o yẹ ki o lo supertreninga eroja, tabi bi o ti wa ni igba ti a npe, "pọn".

Biceps sere idapọmọra daradara pẹlu awọn ise lori awọn triceps, ejika, forearms, pada ki o si àyà. Ni gbogbogbo, nibi o jẹ pataki lati ṣàdánwò, nitori kọọkan eniyan jẹ oto, ati awọn imuposi le jẹ dara fun a bodybuilder, ṣugbọn o yoo jẹ ti ko tọ fun miiran.

Aroso ati denials

O ti gun ti "dun" a pupo ti aroso ni awọn nẹtiwọki ti awọn agbeka fun biceps ṣe o yatọ si ise ati ki o ni won išẹ. Fun apẹẹrẹ, ọkan faye gba o dara biceps dagbasoke ni ibú, awọn keji fọọmu kan tente fifuye, apa isalẹ ti awọn kẹta mu isan ati bẹ siwaju. Ni asa, ohun ni o wa gan o yatọ si: awọn apẹrẹ ti eyikeyi isan ti wa ni fi fun enia nipa iseda, ti o wa ni gbe atilẹba. Nitorina, o ko ba le yi awọn akọsilẹ ti a isan, ati ti o ba ti ṣee ṣe, ṣe awọn ti o lalailopinpin soro. A tun akiyesi pe eyikeyi idaraya ni 100% nlo awọn biceps. Awon itan igba flit ni sọrọ nipa awọn isalẹ ki o si oke rectus abdominis (tẹ), ti o tun wa ni o ṣiṣẹ ni kikun pẹlu eyikeyi idaraya, pẹlu idojukọ lori awọn isan.

Eyi jẹ ẹya awon daju. Sayensi lati iriri ti Brazil a ti waye ni kete ti o le fi ohun ti Iru idaraya iranlọwọ mu hypertrophy biceps. Ni yi ṣàdánwò, ti a lọ nipasẹ 22 bodybuilder tẹlẹ ti jiya pẹlu irin idaraya. Awon eniyan lọmú amọna pẹlu eyi ti o je ṣee ṣe lati wiwọn awọn fifuye ti o ba de si yi tabi ti agbegbe ti awọn biceps. Bi awọn kan abajade, ti o kere daradara, irin ga soke si awọn ọrun, "Scott ká ibujoko", bi awọn titobi ti awọn ronu jẹ gidigidi kekere. Gba nipa awọn ipilẹ awọn adaṣe ninu eyi ti neuromuscular fifuye pin lori gbogbo titobi, ṣiṣe awọn aforementioned ronu munadoko.

Ti o dara ju idaraya

A ti tẹlẹ ti sọrọ nipa awon ohun iriri. Bayi jẹ ki ká san diẹ ifojusi si awọn koko ti awọn adaṣe ti o gba fun àdánù ikẹkọ pẹlu awọn ti o tobi ṣiṣe fun idagbasoke ti o tobi ipele ati iderun.

• Awọn ifilelẹ ti awọn idaraya fun biceps ni bodybuilding ti wa ni ka gbígbé òṣuwọn, eyi ti yoo ni kete bi o ti ṣee lati mu awọn oniwe-ibi-. Ni afikun, awọn ronu tun ni awọn iṣẹ ti awọn isan ti awọn forearm.
• Ẹjẹ bicep dumbbells jẹ tun awon. Maili curls pẹlu dumbbells - miiran ronu ti o je ti won isan (ejika, biceps, iwaju deltoids ati awọn miran). Awọn idi ti yi idaraya ni a taara ikolu lori awọn biceps ti kọọkan ọwọ lọtọ.
• Ogidi curls - tayọ ronu, eyi ti o gba lati šakoso awọn titobi ti awọn ronu, bi daradara bi awọn smoothness ati iyara ti ipaniyan.
• "Òòlù" - ìyanu kan idaraya ti o fun laaye lati "Dimegilio" awọn isan lẹhin ti awọn ipilẹ agbeka. Ọpọlọpọ awọn bodybuilders sọ eyi idaraya bi awọn ti o dara ju fun awọn idagbasoke ti shoulder-ray igbanu. Dajudaju, o tun lowo ni biceps.
• Awọn ti o kẹhin ti awọn adaṣe ṣàpèjúwe wa - yi Spider atunse. Lati awọn ẹgbẹ, o jẹ dan curls pẹlu kan ko o tcnu lori igunpa. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn iyatọ ninu awọn oniwe-ipaniyan, ṣugbọn gbogbo pin kan to wopo ẹya-ara - pulọọgi ara rẹ siwaju titi ti ojuami ibi ti ọwọ rẹ yoo jẹ free lati idorikodo mọlẹ.

Atunse fun biceps gbọdọ ni awọn loke idaraya, nitori nikan ninu apere yi ti o yoo se aseyori o tayọ esi.

Apere ikẹkọ fun olubere

Nitorina bayi ni a mu ọkan ninu awọn ikẹkọ aṣayan ti o jẹ apẹrẹ fun elere pẹlu kekere iriri ni iron idaraya. Ẹjẹ bicep ninu awọn idaraya ti wa ni daradara ni idapo pelu ikẹkọ ti awọn pada, ki awa ki o ya sinu iroyin o daju yi:

• A bẹrẹ pẹlu a 5-iṣẹju ni gbona-soke, ti ara nyin ni overheated.
• A tan si awọn deadlift. Ṣe 2-3 tosaaju ti 8 atunṣe.
• Nigbamii ti Gbe yoo wa ni tì ọpá ni ite - 3 tosaaju ti 8 repetitions.
• Tightens bere si lori awọn igi gbooro - 3 tosaaju to "ikuna". Ni yi ik apa ti awọn ikẹkọ Eleto lati fifa pada, lọ si awọn biceps.
• Gbígbé ọpá duro lori biceps - 2-3 tosaaju ti 10-12 atunṣe.
• Gbígbé dumbbells igbalejo - 3 tosaaju ti 10 repetitions.
• "Clog" awọn biceps òòlù.

Ti o pari yi idaraya.

Fun biceps ni ile

Oni ká aye jẹ gidigidi ìmúdàgba, ṣiṣe a pupo ti awon eniyan kan ko ni akoko lati be ni idaraya. Sibẹsibẹ, yi ni ko kan idi lati gbagbe nipa ikẹkọ, nitori munadoko ikẹkọ ni ile jẹ gidigidi gidi. Ati idaraya iyatọ ni o wa ọpọlọpọ, o kan lati mu awọn ifẹ lati jẹ ki a tọkọtaya ti awọn ẹrọ. Nipa awọn igbehin, nikan meji: dumbbells ati bar.

Bi o yẹ ki o wo kanna fun biceps ni ile? Agbeka pẹlu dumbbells le ṣee ṣe duro tabi joko lori kan alaga. Nipa awọn adaṣe ara wọn nigba ti mu anfani ti awọn ano ti bodybuilding ti a ti se apejuwe tẹlẹ (gbígbé dumbbells duro / joko, hammers, bbl). Ni awọn igi ti o le yẹ soke ọna bere si ti awọn ti o pọju fifuye lori biceps tabi awọn dín bere si.

ounje

O yoo dabi, ni ohun ti agbara nibi ti o ba ti fun biceps - yi ni akọkọ koko ti awọn article? Ṣugbọn, bodybuilding jẹ ohun je ara, nitori ko le wa ni waye lai to dara ati iwontunwonsi onje ko si esi. Akọkọ ti gbogbo, rii daju BZHU ratio ni onje. Bojumu eni: 2-2.5 giramu ti amuaradagba fun 1 kg ti ara iwuwo, 4-5 giramu ti carbohydrate fun 1 kg ti ara iwuwo, ati 1 giramu ti sanra fun 1 kg ti ara àdánù.

Bawo ni isan idagbasoke? Ni ikẹkọ, awọn isan awọn okun ti wa ni tenumo, idi ti won ti wa ni akoso microcracks. Bi awọn kan abajade, ni ibere lati kun wọn, awọn elere nilo lati consume tobi oye ti amuaradagba onjẹ, nitori amuaradagba ohun ti kún awon ti "ọgbẹ", npo isan ni iwọn didun.

ni paripari

Fun biceps fun ọpọlọpọ awọn elere ni igba kan ni ayo, nitori awọn ti o tobi ki o si gbé ọwọ rẹ nigbagbogbo wo gan ìkan. Tẹle wa imọran - ati ki o yoo ri ohun indispensable aseyori!