Weightlifting: idaraya. A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn

Nipa ara, awọn àdánù bi awọn idaraya itanna a se pada ni XVII orundun, awọn Russian Empire Gunners. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn ologun ti gba agbara awọn ńlá ibon, ní lati ni nla agbara ati ìfaradà. O ti wa ni fun yi mojuto ti a so si kan pataki pen ati oṣiṣẹ.

Bakannaa, awọn ikarahun ti a lo ninu awọn Sakosi strongmen yara, ati ninu awọn pẹ 40-ranşẹ ti o kẹhin orundun bẹrẹ si actively apẹrẹ ki o si se agbekale weightlifting. Ikẹkọ pese a tonic ipa ati isan idagbasoke. Ipile ti a gbe ninu awọn USSR, lẹhin ti o ti bẹrẹ si tan jakejado aye.

ipilẹ imo

Eyikeyi idaraya gbọdọ wa ni ti gbe jade pẹlu to dara igbaradi, awọn ọtun ona ati imo. O ti wa ni ko si sile ni yi ori, ati àdánù-gbígbé. Ikẹkọ awọn ọjọgbọn elere jẹ išẹlẹ ti lati ṣe kan asiwaju jade ninu awọn alakobere, o yoo seese gba farapa. Awọn ifilelẹ ti awọn idi ninu apere yi ni lati se aseyori gangan ti iṣan ìfaradà, ati awọn iyokù ti yoo waye ni awọn ilana.

Nitori si ni otitọ wipe nigba ikẹkọ fojusi lori yatọ si isan awọn ẹgbẹ, ki o si awọn àdánù ti wa ni yàn fun wọn leyo. Nitorina, akọkọ ohun ti o nilo lati bẹrẹ ni akọkọ ibi, o jẹ lati pese ara pẹlu awọn pataki itanna. Lori sale wa ni Ayebaye ìwọn ti 16, 24 ati 32 kg, ṣugbọn nisisiyi lai si eyikeyi isoro le ṣee ri ati 8, ati paapa 64 kg.

Lẹhin ti yẹ ki o wa lẹsẹsẹ gẹgẹ bi awọn àdánù irẹjẹ ati awọn adaṣe, eyi ti yoo wa ni ti gbe jade pẹlu wọn, lati yi isiro ti o tobi isan ẹgbẹ, awọn le o jẹ lati wa ni a ikarahun.

O ti wa ni ti o dara ju lati ṣe fun ara wọn a pataki ojojumọ, nibi ti o yoo ṣe a gba ti wọn, awọn esi: ilera, yonuso, àdánù nlanla, repetitions, o kù akoko, awọn kilasi ati gbogbo awọn ohun ti o ro pataki.

Yan awọn òṣuwọn

Ni ibere lati mọ awọn ti o dara ikarahun, nigbati a ti yan, ṣe awọn wọnyi. A nilo lati ya ki o si gbe soke a dumbbell lori 5 igba, ati ninu awọn iṣẹlẹ ti awọn ti o kẹhin meji ni igba o wa gan lile, o jẹ ti o dara ju lati ya miiran, kere ọkan. Ni eyikeyi nla, kere àdánù le gbe soke kan diẹ ni igba diẹ.

Olubere ni o wa ti o dara ju ti baamu ìwọn 10 kg, ati lẹhin, o le ma fi òṣuwọn.

Nibẹ ni o wa tun ṣofo nlanla, eyi ti o le kun iyanrin tabi ja, ati bayi ominira fiofinsi wọn àdánù. Ẹnikẹni anfani lati ra òṣuwọn, awọn owo ti eyi ti o ti wa ni be ni ohun wiwọle ipele fun kọọkan elere. Lori apapọ, awọn iye owo jẹ bi wọnyi:

Àdánù 8 kg.	800-1000 p.
Àdánù 16 kg.	1000-1200 p.
Àdánù 24 kg.	1200-1350 p.
Àdánù 32 kg.	1350-1500 p.

Awọn anfani ti ikẹkọ pẹlu òṣuwọn

Ohun ti o jẹ ki o dara àdánù-gbígbé? Ikẹkọ pẹlu yi ikarahun jẹ a irú ti oto. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn àdánù ti lo si aarin ti walẹ, gbigba awọn isan lati sise ninu awon ofurufu, eyi ti o wa ni o dara nikan lati kettlebell adaṣe. Iru ohun ipa le wa ko le waye pẹlu eyikeyi miiran projectile.

Lakoko ti o ti ikẹkọ pẹlu òṣuwọn ni o yatọ si eré ìdárayá, awọn akojọ ti awọn orisirisi eko ati imo ni o ni nikan meji ipo:

1. Titari òṣuwọn on a pipe ọmọ (sokale lati laarin awọn ese).
2. Awọn Ayebaye Apapo iṣẹlẹ wa ninu kan ti oloriburuku ti awọn àdánù pẹlu ọkan ọwọ ati ki o Titari awọn meji òṣuwọn to àyà pẹlu mejeji ọwọ.

Pelu awọn kedere monotony, o ti wa ni di increasingly gbajumo àdánù-gbígbé ninu awọn olugbe. Awọn adaṣe ti wa ni Eleto ni sese:

• -malu isan ti ese ati quadriceps;
• ejika amure;
• pada isan.

Kini ohun miiran ndagba weightlifting

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe wa ni a še lati se agbekale:

• agbara ìfaradà ;
• iṣẹ ti ara;
• ni irọrun ti awọn ọpa ẹhin;
• ti ara agbara.

Julọ seese, o yoo ko ri miiran idaraya ti o le jẹ ki Oniruuru ati eka lati se agbekale awọn ipa ti ara. Dajudaju, o ṣeun si awọn titun amọdaju ti eto, o le gbiyanju lati ropo ikẹkọ pẹlu òṣuwọn, sugbon ko ki elaborated methodological ilana, eyi ti ni idanwo lori ọpọlọpọ ọdun, ti won se ko.

Ni afikun, awon adaṣe pẹlu kan ikarahun kere ti ewu nla fun awọn isẹpo ati ọpa ẹhin, ni lafiwe pẹlu miiran aabo orisirisi eko ati imo.

Weightlifting: idaraya

Ṣaaju ki o to lọ taara lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ìwọn, o nilo lati bẹrẹ lati dara ya. O le ya soke awọn isẹpo pẹlu iranlọwọ ti awọn okun tabi yen.

Igba ti a ti yan kọọkan agbara ikẹkọ. Eto fun kọọkan elere le yato gẹgẹ bi awọn oniwe-ara fọọmu. Pelu yi, lori ọkan ikẹkọ ti a ti yan diẹ ninu awọn kan pato iṣẹ pẹlu kan ni kikun ọmọ, gẹgẹ bi awọn a oloriburuku tabi jolt. Da lori awọn pato iṣẹ-ṣiṣe telẹ iṣẹ pẹlu kan eru àdánù, ṣugbọn díẹ repetitions, tabi pẹlu ina òṣuwọn pẹlu kika akoko.

Next, ṣe ni ki-npe ni oluranlowo adaṣe, ninu eyi ti awọn igi le ti wa ni o wa. Nwọn ifọkansi lati mu stamina si mu awọn agbara. Awọn wọnyi ni n fo lati a joko si ipo, deadlift, ibujoko tẹ duro barbell, ati be be D.

Nitori si ni otitọ wipe ikẹkọ gba ibi 3-4 igba kan ọsẹ, nibẹ ni a seese lati sise gbogbo idaraya, eyi ti o ti wa ninu awọn àdánù-gbígbé idije. Awọn ara ni akoko kanna ni kiakia ti nwọ sinu awọn ilu ti Ogunl ati eru iṣẹ, niwon kọọkan aṣayan iṣẹ-ṣiṣe gba ibi ni kan gan ga Pace, nitori ohun ti awọn esi di han jo ni kiakia.

Apere gíga sere àdánù lifters

Federation of Kettlebell gbé nigbagbogbo Oun ni orisirisi idije. Lati fi wọn kan ti o dara esi, rii daju awọn ti o yẹ ikẹkọ. Ni isalẹ jẹ alaye ètò ti awọn 4 ọjọ ikẹkọ S. Rekston RSFSR asiwaju.

Ni igba akọkọ ti ọjọ bẹrẹ pẹlu kan jolt, ki o si - daaṣi ati ibujoko tẹ. Lẹhin ti o, pẹlu kan kere ti akoko lati sinmi, awọn elere lọ si squat. Wọn ti wa ni atẹle nipa awọn adaṣe lori tẹ ti a bar lati sile ori, o si dopin pẹlu ikẹkọ isometric adaṣe.

Ọjọ keji bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu awọn apakan ati oloriburuku, transitioning lati tẹ ọkan, ki o si awọn keji ọwọ. Awọn ikẹkọ ṣe fo lori awọn igi lati kan joko si ipo, o si dopin gbogbo lori lẹẹkansi isometric adaṣe.

Ni ijọ kẹta, gẹgẹ bi awọn ti tẹlẹ meji, bẹrẹ pẹlu tremors ati jerks, ki o si awọn elere koja awọn Duro lori awọn ifi ati Oun ni aadọfa ni ati itẹsiwaju pẹlu òṣuwọn. Next tẹ kan ti a ti bar lati sile ori, isometric adaṣe, ati nipari, awọn deadlift.

Ọjọ kẹrin ti ikẹkọ ti o yatọ si lati gbogbo awọn miran ni wipe o bẹrẹ pẹlu awọn agbelebu lori awọn 8 km ati kan ti o pọju 40 iṣẹju. Next - kan orisirisi ti idaraya ati imularada irinṣẹ.

Eleyi ni awọn tentative ètò ti oluwa ti idaraya ikẹkọ.

To dara idaraya - awọn kiri lati aseyori

Ni ibere lati ni oye bi o si ti tọ gbe awọn àdánù, o nilo lati pin awọn ilana sinu orisirisi ni asiko.

Àdánù gbọdọ duro ni iwaju ti awọn ika ẹsẹ ijinna kan ti 20 cm, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Bayi shackle gbọdọ jẹ afiwe si awọn soles. Oke bere si àdánù ti wa ni ya, nigbati awọn torso ti wa ni tilted ro ẽkun, ati awọn elere jẹ ninu ohun ni ibẹrẹ ipo. Awọn free ọwọ ni fi akosile.

Next, lọ si backswing. Nitori awọn ẹsẹ itẹsiwaju, awọn ikarahun ba si pa awọn pakà, awọn apa jẹ ni gígùn ati lọ si golifu laarin rẹ ese.

Awọn wọnyi ni akọkọ ano - laruge. Gira fi fun awọn isare nitori awọn torso ati ẹsẹ isan. Fun akoko kan, eyi ti o yẹ mọ awọn Sportsman, awọn nilo lati sise ọwọ lati tu awọn fifuye nipasẹ awọn igbonwo, ati ki o - straightening si ọna projectile, eyi ti o ni aaye yi ni ni "afọju awọn iranran."

Ni aaye yi, o nilo lati duro lori rẹ ika ẹsẹ si gbe ejika, o le ṣe kan kekere podsed, awọn ijinle eyi ti o da lori awọn ìyí ti igbaradi ti awọn elere rẹ ati iriri.

Ojoro gba ibi bi wọnyi. Elere straightens rẹ ese, nto kuro ni squat, mu ṣinṣin si ipo pẹlu awọn ṣiṣẹ apa, sọtọ nipasẹ awọn ori. Ti o ba ti idije lo Federation of kettlebell gbígbé, awọn elere gbọdọ ni aaye yi lati duro fun awọn onidajọ ifihan agbara lati fix a oloriburuku. Siwaju si, awọn projectile wa ni ti own ninu awọn backswing, ati awọn ronu wa ni tun.

ikẹkọ ni ibere

1. Ṣaaju ki o to lọ taara si awọn ipilẹ ikẹkọ, eyikeyi elere nilo didara-še igbaradi eto. Weightlifting, ko miiran àdánù ikẹkọ, diẹ intense, ki o jẹ pataki lati dara ya soke awọn tendoni, isan ati isan Elo dara. Yi ti ni seto nipa ohun idaraya keke, jogging, articular gymnastics.
2. O gbọdọ ki o si gbe lori si awọn fifi išipopada, eyi ti yoo mura a nafikula igara.
3. Kọọkan titun idaraya wa ni a ṣe, o gbọdọ akọkọ ṣiṣẹ pẹlu a ina àdánù, ni ibere ko lati fa ipalara.
4. O jẹ pataki lati nigbagbogbo mu awọn kikankikan ati fifuye, sugbon nikan nigbati awọn elere-ara kan lara wipe o ti wa ni abẹ agbára rẹ.
5. Lọgan ti waye miran ìlépa, nitorina, pọ isan ibi-. Lati comprehensively agbekale ki o si fix awọn esi, o yoo jẹ daradara lati pada si ikẹkọ pẹlu amọdaju ti itanna ati free òṣuwọn.
6. Ni awọn Ayebaye weightlifting pataki ifojusi wa ni san ko nikan lati awọn ti o pọju awọn ọna àdánù, sugbon o tun awọn nọmba ti awọn oniwe-jinde fun awọn akoko. Iru ńfọba ko le ṣe aṣemáṣe, nitori awọn ti iṣan ìfaradà ni awọn kiri lati aseyori.
7. Pẹlu awọn òṣuwọn nilo lati wa ni npe nikan ni mnogopovtornyh tosaaju.
8. Direct ipa lati lọ si fun won afojusun, ko si ohun.

Agbara ikẹkọ: idaraya eto

Ṣiṣẹda ohun ti aipe sere yẹ ki o fun ààyò si kan eka idaraya ti o tiwon si ti iṣelọpọ, bi nwọn taara ni ipa ni ilosoke ninu isan ibi- ati ki o ni nigbakannaa sisun excess sanra.

A oguna asoju ti yi iru ni awọn wọnyi iṣẹ pẹlu awọn projectile. O jẹ pataki lati ya awọn ti o bere si ipo, ki o si to "fa jade" awọn àdánù pẹlu ọkan ọwọ rẹ li ejika rẹ ki o si tì rẹ lori ori, ati ninu awọn ọna ibere lati se ti o gbogbo lori lẹẹkansi.

Awọn ifilelẹ ti awọn idi ti iru ikẹkọ yẹ ki o wa onikiakia ti iṣelọpọ, eyi ti o pese ipile fun isan idagbasoke.

Bi fun awọn adaṣe, awọn wun ti kan to Oniruuru ati asayan da o šee igbọkanle lori rẹ lọrun.

Asayan ti awọn nọmba ti repetitions ati awọn ṣiṣẹ àdánù

Awọn ọna àdánù ati nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ti a ti yan leyo. Diẹ ninu awọn elere, orisun lori wọn ti ara abuda (fun apere, angula nọmba rẹ) jẹ Elo rọrun ati siwaju sii rọrun lati ṣe siwaju sii repetitions pẹlu apapọ tabi kekere irẹjẹ. Miiran elere - lori ilodi si.

Awọn to dara mode le pàsẹ awọn oni-ara. Ni gbolohun miran, ninu eyi ti awọn kikankikan ti awọn ibiti o ti o wa ni itura lati sise ninu ati awọn nilo lati se aseyori won ti o dara ju esi. Nipa ti, awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ni pọ si proportionally pẹlu awọn ọna àdánù.

Awọn ibùgbé ibiti o ti repetitions	Nigbati awọn àdánù yẹ ki o wa ni pọ si
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ìmí

Ko nikan awọn ti o tọ ipaniyan ti awọn agbeka, sugbon o tun awọn ti atẹgun eto tumo si a àdánù-gbígbé. Ilana breaths ni ọtun akoko jẹ fere ọkan ninu awọn julọ pataki ipo fun iyọrisi esi. Ati awọn wọnyi meji ohun ni o wa interrelated, niwon awọn ọtun ati lẹẹkọkan asotele ti gbogbo awọn adaṣe ti wa ni ko lu nipa ẽmi o si fi oju ti o dan. Ni idi eyi, awọn ọtun ìmí ni ọtun akoko mu ki awọn ipaniyan ti išipopada jẹ Elo rọrun.

Eyikeyi iyapa ni ona kan tabi miiran wa sile a oniruuru ti aṣiṣe, eyi ti o ni Tan le ja si ipalara.

Ni gbogbogbo, nibẹ ni o wa nikan 3 ti atẹgun eto, ṣugbọn awọn julọ ti ni a tricyclic. Ni akoko kan nigbati o wa ni a jinde, nínàgà yó bẹrẹ, ti wa ni gbe-pada ati ki o rọrun ìmí. O dopin ni akoko kanna bi awọn ti pari undermining. Igbehin eni ti awọn inhalation yẹ ki o wa ni ti gbe jade siwaju sii nyara ju awọn oniwe-šiši.

Ni kete ti awọn elere bẹrẹ lati yó bẹrẹ lati tẹ awọn ipele ki o si straighten awọn apa, ki o si ni akoko yi nibẹ jẹ ẹya exhalation. Bi kete bi awọn fifisilẹ ti òṣuwọn miran kukuru ìmí, ati nigbati sokale - exhale.

ni paripari

Bayi wipe akọkọ ohun kan lori awọn ipilẹ ìmọ wa ni ṣe, o le kuro lailewu lọ si awọn itaja ati ki o ra a kettlebell. Owo ti jẹ ko paapa saarin, ki gbogbo eniyan le lati teramo wọn ilera. Action wa ni ti nilo bayi, ko Monday tabi awọn odun titun, bi jẹ ihuwa lãrin ọpọlọpọ.

Ti o ba ya ni gbogbo iru ti idaraya eka (a akojọ ti awọn eyi ti o le fa to infinity), o lo pẹlu dumbbells ni o wa ninu awọn julọ munadoko. Gbiyanju o ati ki o wo o fun ara rẹ.