Ti o ba fẹ lati fifa soke ọwọ rẹ? Ona si awọn ilana nilo lati lokan

Lati fifa ọwọ, lati han lẹwa iṣan iderun, gbogbo eniyan fe. Sugbon lati bẹrẹ yi ilana yẹ ki o wa reasonable. Niwon kan ti o tobi eka kilasi gbọdọ dandan ni adaṣe ti o ti wa ni classified nipa ipele ti isoro, awọn nlo, ati ninu awọn isan awọn ẹgbẹ. Ni kiakia fifa ọwọ ọtún ko ṣiṣẹ, niwon iru kan ilana ti yoo jẹ ibùgbé ati ki o ni kiakia ran esi. Jẹ ki a gbé lori awọn ipilẹ agbekale ati ofin munadoko ṣeto.

Eyikeyi ojúṣe wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe lai òṣuwọn. O jẹ pataki lati "ya soke" awọn isan ṣaaju ki o to lo, lati ifesi awọn ti o ṣeeṣe sprains ati mu won elasticity. Niyanju ibamu pẹlu awọn pataki ọkọọkan: akọkọ fẹlẹ, ki o si awọn forearm ati nipari awọn ejika.

Lẹhin ti awọn dandan "gbona-soke" le ṣe titari-ups ati fa-soke, niwon wọnyi awọn adaṣe nla iranlọwọ fifa ọwọ rẹ soke ni pe ipo, ti o ba le ko ise jade ninu awọn idaraya.

Ni ibere lati teramo awọn ọwọ, ni o wa dara lati se awọn adaṣe pẹlu ọwọ expander. Eleyi le ṣee ṣe nibikibi ti o si nigbakugba ti o wa ni a ifẹ.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu àdánù gbígbé - ni o dara ju ona lati fifa soke ọwọ rẹ, ṣugbọn o nilo lati ṣe daradara ati ki o deede.

Ni ibere lati fifa soke rẹ biceps, o ti wa ni niyanju lati gbé awọn dumbbell tabi barbell, nigba ti ni a lawujọ si ipo. Ọwọ pẹlu awọn àdánù ti o nilo lati fun pọ awọn igunpa, ko atunse awọn ọwọ. Igbese kan - lati 10 si 20 repetitions. Ni ti nla, ti o ba ti ni "oke" iye to ni awọn iṣọrọ ṣe, o jẹ ṣee ṣe lati mu awọn idibajẹ ti dumbbells tabi barbells. Yi idaraya le ti wa ni orisirisi nipa grasping awọn laisanwo lati iwaju tabi pada, ọpẹ oke. Ṣe pataki ọkan ati awọn miiran. Eleyi idaraya ti wa ni mimọ, eyi ti o wa ni niyanju lati "dilute" afikun ". Fun apere, gbígbé dumbbells fun biceps, lilo awọn ibujoko nipa Scott.

Lati fifa soke awọn triceps ati ejika lati se agbekale, o ni ṣiṣe lati gbe òṣuwọn kan nitori ti ori. Yi idaraya le wa ni ošišẹ ti bi eke lori ibujoko, ati duro.

Ọwọ fifa ni triceps lati ran fa ti o nilo lati wa ni ti gbe jade ko si àyà, ati awọn ti o ti wa ni niyanju lati se ti o si pada.

Ọkan ninu awọn ipilẹ awọn adaṣe fun awọn idagbasoke ti awọn forearm ni a titari lori pataki kan labeabo, nigbati awọn ara wa pada si isalẹ, ati awọn ọwọ rẹ ti wa ni "ṣiṣẹ" lori pataki kan igi.

Ṣugbọn awọn nkanigbega ati ki o wapọ idaraya jẹ bi wọnyi. Ni a duro si ipo ẹsẹ wọn ni ejika ipele, ati ki o si nìkan gbe awọn apá pẹlu dumbbells. O ti wa ni niyanju lati tun awọn ohun kanna ni gbẹrẹ si ipo. Nipa alternating awọn wọnyi awọn adaṣe, wọn akọkọ "gun" o ri laarin osu kan.

Adaṣe fun awọn idagbasoke ti isan ninu awọn apá ti yio se. Ni ti nla, ti o ba nibẹ ni ko si ikẹkọ beere, o ti wa ni niyanju lati waye lati awọn idaraya, ibi ti RÍ ojogbon yoo ni anfani lati so fun, bi o lati fifa soke awọn isan ti ọwọ, fi fun awọn abuda kan ti awọn ẹni kọọkan ti ara idagbasoke. Niwon o jẹ ko pataki lati kópa ninu experimentation pẹlu wọn ilera ati ara.

Sugbon, ni eyikeyi nla, nibẹ ni o wa ofin ati awọn ofin ti o gbọdọ wa ni atẹle:

• ṣaaju ki o to awọn ibere ti awọn ikẹkọ idaraya eto yẹ ki o wa kale soke, akoso ni kan awọn eto;
• àdánù gbígbé to wa ni ošišẹ ti ni o kere 3 igba ọsẹ kan, gbogbo ọjọ miiran;
• dandan Bireki ní ọjọ lati gba rẹ isan lati bọsipọ apá;
• eka idaraya yẹ ki o wa ni idapo pelu kan ti o muna onje ti o ba pẹlu alabapade ẹfọ, cereals, eja, adie igbaya, si apakan eran ati awọn ẹyin funfun; ati digestible carbohydrates ati psychoactive oludoti (oti, eroja taba, bbl) yẹ ki o wa rara lati onje.

Munadoko sere!