Bi o si kọ isan? Ibeere yi bothers ọpọlọpọ awọn elere.

Ọpọlọpọ awọn alakobere elere fẹ lati ni kiakia kọ soke kan awọn iye ti isan ibi. Otitọ, yi jẹ ọkan ninu awọn meji akọkọ afojusun ti ere ije ikẹkọ. Awọn keji idi ni lati fi iderun si yi àdánù. Loni, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn ọna ti o se apejuwe ninu apejuwe awọn bi o lati kọ isan.

Bawo ni lati mu isan ibi-, lapapọ

Fun apẹẹrẹ, o iranlọwọ lati ni oye ọkan ninu wọn. O le dabi ajeji, sugbon awon eniyan pẹlu kekere ikun ni kan awọn anfani lori awọn miran. Awọn ohun ti o wa, ti o ti npe pẹlu wọn àdánù, ki o si yi àdánù jẹ itẹwọgbà paapa fun olubere lo. Ti o ba ti idaraya ni yio je eru, awọn ara yoo laifọwọyi jeki Idaabobo mode ati imularada yẹ ki o wa yiyara. Lati rii daju awọn ga kikankikan ikẹkọ ninu iwadi yi ọna ti pese ninu ọkan idaji ninu awọn ọjọ ara. Asa fihan pe iru a eto Ọdọọdún ni o tobi esi ni awọn ofin ti ibi-ti awọn ṣeto, dipo ju ikẹkọ kọọkan isan.

Lati ni oye bi lati kọ isan ibi- Ni ibamu si yi ọna, o jẹ lati gbiyanju o ni iwa. Yi pipin le ṣee ṣe ni o kan ọjọ mẹta ni a osẹ ọmọ. Lori akọkọ ọjọ ti o sise jade awọn oke ara, ọjọ keji, lẹsẹsẹ, idojukọ lori ẹsẹ wọn, ati awọn kẹta ti wa ni ti yasọtọ ti iyasọtọ lati sinmi ati ki o bọsipọ. Ki o si ohun gbogbo ti wa ni tun. Ayafi ti pataki jade to isan awọn ẹgbẹ, awọn akọkọ ọjọ ti awọn golifu deltoids, tabi trapezoid, ki o si tobi pectoral isan, pada isan ati apa isan, biceps ati triceps.

Awọn idi ti yi ikẹkọ eto ni lati ṣẹda awọn ipa ti a mọnamọna si ara, ati bayi ipa ti o lati ni gbogbo awọn ipese fun imularada. Bayi o jẹ pataki lati ṣaito kọọkan idaraya lati dahun ninu awọn apejuwe si ibeere ti bi o si kọ isan. Lori akọkọ ọjọ ti o jẹ pataki lati ṣe titari-ups to ya soke awọn isan, awọn Iye akoó kọọkan ona ni o kere 5-aaya. Worth ṣe pushups lori pakà ni 2 tosaaju fun nipa 6-10 igba. Ki o si ṣe awọn inaro titari-soke, eyi ti o wa ni ošišẹ ti nigba ti duro lori ọwọ rẹ lodindi, 3 tosaaju ti 6 igba. Eleyi arawa ni trapezius isan. Lẹhin ti sise titari-soke laarin awọn atilẹyin 3 tosaaju, n 10-12 repetitions. Eleyi gba awọn ti o pọju ise jade àyà isan. Ni asuwon ti ojuami ninu apere yi ti wa ni leti fun 2 aaya fun kọọkan atunwi. Lẹhin ti awọn titari-ṣeto pataki lati ṣe awọn orilede lati fa lori igi dani kan jakejado bere si. O jẹ pataki lati fi ọwọ kan awọn crossbar àyà, ọkan nilo 3 tosaaju, 8-10 atunṣe kọọkan. Eleyi idaraya yoo se agbekale awọn broadest isan ti awọn pada. Lẹhin ti yi ni ṣe tightening ru titari-triceps, eyi ti o nilo lati titẹ si ọwọ rẹ lori ibujoko, awọn eniyan gbọdọ wo niwaju, itaja ni yio je sile nyin, apá yẹ ki o wa marun ni igunpa bẹ jina bi awọn shoulder isẹpo, 3 tosaaju ti 6-8 repetitions. Leyin ti iru titari-soke, o nilo lati lọ si awọn igi ati yẹ soke ọna bere, 3 kun fun 8-10 repetitions.

Bi o si kọ isan ibi- awọn ese, sọ ohun idaraya lori awọn ọjọ keji. Ti o ba bẹrẹ pẹlu awọn nṣiṣẹ lati dara ya fun 15 iṣẹju, ki o ṣe squats pẹlu kan àdánù ti o ba wa itura fun 6-8 tosaaju ti 10-12 igba kọọkan. Nigbana ni, awon smajemu ti itan isan nipa atunse awọn orokun, eke lori rẹ Ìyọnu, 3 tosaaju ti 8-10 repetitions. Dopin ọmọ yi ti iwadi ti awọn malu isan, eyi ti o nilo lati laisiyonu ngun lori rẹ ika ẹsẹ si ti kuna pada, ati ki 3 tosaaju, 10-12 repetitions ni gbogbo.

Bi o si ni kiakia kọ isan

Gan igba ji ibeere yi. Lati yanju isoro yi ati ki o nfun ọpọlọpọ awọn ọna, sugbon ko ba wa ni ki rọrun, nitori awọn isan ko ba ko dagba bi olu lẹhin òjo. Isan ṣeto - a ngbero ilana, ati pe ti o ti muse ni ibamu si ètò, o nilo lati fojusi si awọn iṣeto akitiyan, ere idaraya, pato onje. Lati titẹ kiakia isan iwọn didun ti nilo si idojukọ siwaju sii lori ikẹkọ tobi isan. Eleyi tumo si wipe joko-ups ni 4 ona, pẹlu 8-10 repetitions kọọkan, ibujoko ni a prone si ipo ninu ipe 3, 6-8 repetitions lori kọọkan deadlift soke si 4 koja, kọọkan 8 atunṣe gbọdọ dandan dada sinu awọn iṣeto ti rẹ eko . O yoo se agbekale ibadi, àyà ati ki o pada isan. Tobi isan dagba yiyara ati bayi fa kan ti a ti isan ẹgbẹ bi, fun apẹẹrẹ, awọn biceps ati triceps ọwọ.

Bi o si kọ isan ibi- iwọn didun

Lati ko bi lati kọ isan, o nilo lati wa ni irin-nipasẹ awọn wọnyi ofin: gbe jade ikẹkọ pẹlu kan ti o pọju fun ara awọn àdánù, yan awon ti awọn adaṣe ati supersets, eyi ti o ni awọn iṣẹ ti o tobi awọn ẹgbẹ ti isan, lati irin pẹlu awọn fifuye, lati gbe lọ si pataki kan ounje ti o nse ni idagba ti isan ibi-ranpe to fun pipe idinku ti akoko.