Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals

Bawo ni ọpọlọpọ awọn ọkunrin ati obirin ala ti a lẹwa alapin Ìyọnu pẹlu iderun titẹ. Awọn wọnyi ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals ti wa ni idagbasoke nipasẹ amoye, gba fe ni ati ni kiakia gba a nice tẹ. Yi eka le ti wa ni ti gbe jade mejeji ni ile ati ninu awọn idaraya. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni ṣe nikan lẹhin kan ti o dara "ya soke" awọn isan pẹlu awọn iranlọwọ ti fo kijiya ti tabi jogging kekere kan.

Nítorí náà, gbekalẹ awọn ti o dara adaṣe fun awọn abdominals le wa ni ošišẹ ninu awọn dabaa ibere.

Fọn. Idaraya ti a ṣe lati iwadi oke tẹ. Ipaniyan ti wa ni ti gbe jade ni gbẹrẹ ipo, ẽkun marun, ọwọ gbe sile ni ọrun pẹlu igunpa ti fomi po ni ọwọ. O jẹ pataki lati ṣe awọn gbígbé ati sokale oke apa ti awọn ara, ni akoko kanna lati lọ si isalẹ meji ni igba losokepupo ju awọn igun. Ni ibere lati yago fun kobojumu fifuye lori isalẹ pada ti o nilo lati rii daju wipe yi apa ti awọn ara ti a ni wiwọ e lati ilẹ nigba igba ikẹkọ. Nọmba ti yonuso - mẹta, nipa 50 repetitions ni kọọkan.

-Rọsẹ fọn. Yi idaraya ṣiṣẹ oyimbo fe ni lori awọn oblique isan ti ikun. Original ipo nigba ti sise kanna bi ni išaaju idaraya. Ti o ba ti rẹ išẹ jẹ pataki lati wo awọn nipa kàn ọtun igbonwo ti osi orokun, ati awọn osi - ọtun. Yẹ ki o ṣe ni kọọkan itọsọna ninu meta tosaaju (30 igba kọọkan).

Awọn ọna ọmọ ni o dara ju idaraya fun awọn kekere tẹ. Awọn oniwe-imuse ni ti gbe jade ni gbẹrẹ ipo, apá ni o wa pẹlú awọn ara. Next ti o nilo lati ró rẹ ese nipa isan ẹdọfu tẹ ati ki o si bi ga bi o ti ṣee lati gbe awọn pelvis. Bi ni kete bi o wa ni a inú ti o tobi ẹdọfu ti awọn inu isan, ki o si gan laiyara nilo lati lọ si pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ṣe kọọkan idaraya ni meta tosaaju ti 12 igba kọọkan.

Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals ati ki o gbọdọ ni a ė lilọ. Fun to dara imuse ti awọn wọnyi agbeka nilo lati parq lori pakà pẹlu ese marun ni igun ọtun ni ẽkún, pẹlu ọwọ rẹ lori rẹ ejika (lightweight ti ikede) tabi ya lori ori (titẹ lori tẹ ni yi ipo posi). Siwaju si, nipa nigbakannaa gbígbé awọn ese ati ori yẹ ki o du lati so awọn ẹya ti awọn ara, ki o si ni akoko kanna laiyara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Mẹta yonuso si 25 ni igba kọọkan.

Ẹsẹ gbígbé. O nilo lati parq lori pakà lori rẹ pada pẹlu ese ni gígùn ati awọn ipo ti awọn ọwọ pẹlú awọn ara. Ró rẹ ese lati igun ọtun lati pakà. Pipade le wa ni ošišẹ bi ohun maili fun kọọkan ẹsẹ, ati ni akoko kanna nipa meji lati mu awọn fifuye. Pelu ni oke ipo ẹsẹ idaduro fun akoko kan (ka soke si mẹwa). Iru awọn adaṣe fun awọn abdominals le tun ti wa ni ošišẹ ti ni awọn ipo dubulẹ lori awọn oniwe-ẹgbẹ. O ti wa ni awọn wọnyi awọn adaṣe ran din awọn ẹgbẹ-ikun. Awọn nọmba ti repetitions to wa ni titunse ominira, ti o da lori ara ẹni ti ara amọdaju ti ati awọn ara ẹni daradara-kookan.

Bakannaa, awọn ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals yẹ ki o wa ni titunse lati teramo awọn ifa isan. Fun apẹẹrẹ, o le gba soke lori gbogbo mẹrẹrin rìn, ki o si pa rẹ pada gun. O pọju retraction ti awọn ikun ni iru ipo ti wa ni ṣe pẹlu kan jin ìmí nipasẹ rẹ imu ati ki o sinmi inu isan - bi o exhale nipasẹ ẹnu rẹ. Niwon awọn idaraya le ti wa ni classified bi miiran ki o si retracted lati Ìyọnu gbọdọ duro si tun fun awọn akoko (soke to 20 aaya). Lori awọn ọsẹ akọkọ ti ikẹkọ lati se 12 repetitions pẹlu kan, eyi si ilosoke ninu iye ti soke to 25.

Gbekalẹ ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals ni o wa iṣẹtọ o rọrun lati se ati ki o munadoko ti o ba ti ṣe ti tọ.

Wa ti tun kan ohun bi "ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn abdominals (ipele 1)." Nítorí, awọn ipele nọmba ti wa ni characterized nipasẹ awọn complexity ati awọn nọmba ti nlọ lọwọ ẹrọ. Ni igba akọkọ ti ipele jẹ to lati ṣe nikan meta orisi ti twists ati awọn kere nọmba ti repetitions. Ni awọn tókàn ipele, eka sii adaṣe, awọn nọmba ti repetitions. A gbọdọ ranti wipe awọn ti aipe iye ti akoko ni lori ohun olukuluku igba.