Longissimus dorsi ati awọn oniwe-iṣẹ. Bi o si kọ gun pada isan

Back isan wa ni ọkan ninu awọn pataki, niwon ti won gba julọ ti awọn fifuye ni a pupo ti idaraya. Ti pato pataki ti o yoo fun bodybuilders, eyi ti o iranlọwọ lati mu awọn hihan, fun awọn ara a V-sókè irisi. Awọn idagbasoke ti awọn pada isan takantakan lati kan ti o tọ iduro, ti o jẹ pataki, paapaa fun awon eniyan ti o na a igba pipẹ ni awọn kọmputa.

pada tun yoo kan bọtini ipa ninu awọn iṣẹ ti ipilẹ awọn adaṣe ti powerlifting ati weightlifting. Awọn diẹ ohun elere-ni idagbasoke pada isan, awọn diẹ àdánù ti o jẹ anfani lati gbin, boya o wa ni a oloriburuku, titari tabi deadlift. Ni awọn igbehin awọn ti o tobi fifuye gba a gun pada isan. O ti wa ni lodidi fun aadọfa ni ati itẹsiwaju ti awọn mọto. Eleyi article yoo ọrọ julọ ti awọn adaṣe fun awọn gun isan ti pada.

A bit ti anatomi

Awọn ipari ti awọn pada isan wa ni diẹ ninu awọn bọtini adaṣe on aadọfa ni ati itẹsiwaju ti awọn mọto. Wọn ti wa ni be pẹlú gbogbo ipari ti awọn pada, kikopa ninu isunmọtosi si vertebral iwe. Awọn ipari ti awọn isan so si awọn ọpa ẹhin, sacrum ati mimọ ti awọn timole pẹlu iranlọwọ ti awọn tendoni. Mu wọn ṣiṣẹ nipa lilo iru awọn adaṣe bi ojude, okú ọpá ati bi, se apejuwe ni isalẹ.

Ni afikun, awọn ipari yí nọmba kan ti miiran pataki isan, eyi ti o ni awọn broadest ati ki o ńlá yika. Latissimus ni a nlo lati kan ti o tobi iye nigbati gbígbé ati pulọgi a dòjé opa ati ki o be ni lumbar ibi kan. Teres pataki isan be jo si arin ti awọn pada, ki o si ti wa ni nlo nipa iru awọn adaṣe.

Next, gbe lori si kan apejuwe ti awọn adaṣe ti o le mu ki o si mu agbara ati iye ti gun isan ti pada.

ojude

O gbọdọ lo pataki kan labeabo lati irin ni awọn lumbar ọpa ẹhin. Ti wa ni idayatọ ki awọn kekere rollers ti wa ni ti o wa titi kan loke awọn ẹsẹ ati awọn torso labeabo lo lati wa ni bo timutimu to ibadi.

Ti o bere si ipo wọnyi - ọwọ rekoja ni pada ki o si torso ni gígùn ni gígùn, laisi eyikeyi bends.

Yẹ ki o kekere ti awọn ara titi ti akoko nigbati o bẹrẹ lati wa ni ro kan kekere nínàá ni awọn ẹgbẹ-ikun agbegbe. Lẹhin awọn ti o pọju sokale ninu awọn ara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo ki o si tun yi ronu soke to 20 ni igba kọọkan ninu awọn 5 tosaaju.

O tun le lo weighting nigbati sise kilasika dabi enipe ju rorun. Lo kan kekere kan diẹ isan yoo ran die-die yiyipada awọn ipaniyan ti awọn idaraya, ninu eyi ti awọn ara ti wa ni ko nikan lọ, ṣugbọn ga soke si kan ti o pọju iga.

Awọn oke ti awọn polu

Awọn oke pẹlu kan barbell lori rẹ ejika gun isan sise bi awọn julọ pataki. Ni run akoko, orokun re yẹ ki o wa ni die-die ro, ati awọn oke gbọdọ wa ni ṣe ṣaaju ki awọn akoko nigbati awọn ara ni yio je fere ni afiwe si pakà.

A bọtini caveat ti yi idaraya ni wipe fretboard àdánù pẹlu pancakes je ko ju nla, bi yi tcnu lori awọn ipari ti awọn isan yoo wa ni dinku ati gbogbo ẹrù yoo lọ si ru itan isan agbegbe.

Awọn opo ti awọn imuse ti awọn oke pẹlu kan barbell lori rẹ ejika ni awọn wọnyi: o jẹ pataki lati gbe jade 4 tosaaju ti 10 repetitions kọọkan.

Ni awọn nla ti iyọrisi ti o dara esi ninu awọn oke pẹlu kan bar o le lọ si kanna inclinations, sugbon nikan ni igbalejo si ipo. Àdánù ti awọn projectile ninu apere yi yẹ ki o wa kekere kan kere ati iye ti ikẹkọ yoo se alekun soke to 15 repetitions ni 5 yonuso si.

okú Rod

Rod fẹ àdánù yẹ ki o wa ni iwaju. Ya awọn ikarahun jẹ pataki ki ọpá ọrun je kan diẹ inches lati awọn ẹsẹ ati awọn bere si yẹ ki o wa die-die siwaju sii ju awọn iwọn ti awọn ejika. O nilo lati joko si isalẹ, ati ki o ni o lọra ronu ati arched re pada gbé òṣuwọn soke lilo foliteji dorsi agbegbe.

Nibẹ ni tun invoked ati ki o ru itan isan, ṣugbọn gbogbo ẹrù ko yẹ ki o lọ nikan si wọn. Lati fifuye yi aiṣedeede kò waye, o jẹ pataki lati mo daju awọn ti o tọ iṣẹ ti idaraya ẹrọ ti o ti tẹlẹ a ti salaye loke.

Nigba ti sokale ni ariwo nilo lati kekere ti o si awọn pakà ati ọwọ nikan ki o si ṣe kan titun atunwi. Ni yi afokansi awọn ọrun yẹ ki o fojusi si awọn inaro itọsọna bi nigba gbígbé ati nigba sokale. Maa ṣe gbiyanju lati gbe awọn ọrùn nipa ọna ti inertia, lilo nikan ni agbara ti jin gun pada isan.

Nigba ti yiyan awọn iwọn ti awọn ese Oro yẹ ki o wa ni irin-nipasẹ ẹni ori, niwon diẹ ninu awọn ni yio je diẹ itura lati ṣe pẹlu awọn eto ni awọn ejika, sugbon fun awon elomiran diẹ ti baamu yan ara, ninu eyi ti awọn ese ṣeto jakejado yato si.

Lati mu iwọn didun ati agbara ti awọn pada isan o nilo lati se ni o kere 4 tosaaju ti 6 atunṣe kọọkan.

fa

Ya awọn igi to a itura iwọn. Awọn ẹsẹ yẹ ki o ko fi ọwọ kan awọn pakà, ati awọn ara yẹ ki o wa ni kikun straighten. Bayi ngun soke si awọn akoko nigbati awọn gba pe yoo fi ọwọ kan awọn crossbar, ki o si mu ni yi ipo fun o kere kan keji. Nitori naa, sọkalẹ ki o si tun a iru ronu.

O yẹ ki o wa ni tun nfa lori igi 10 ni igba 5 tosaaju. Eleyi idaraya ti wa ni nla iranlọwọ ni bi o lati fifa soke awọn gun pada isan.

Asopọ ọrun si gba pe

Awọn ẹhin mọto yẹ ki o wa rectified, awọn igi jẹ ninu awọn ọwọ ti awọn rectified pẹlu kan jakejado bere si. Dilute igunpa ọwọ ati ki o gbe awọn ọrun si gba pe ipele, idekun ni oke fun ọkan keji, ati ki o laiyara kekere ikarahun si awọn atilẹba si ipo. Ṣe to 15 repetitions ti yi idaraya ni 5 yonuso si.

Lati fi awọn ohun lori pada isan ati, ni pato, lori ipari, o jẹ pataki lati yan ohun deedee àdánù ti awọn projectile. Ti o ba ti nigba ti idaraya fifuye lori pada lero buburu, o jẹ pataki lati die-die mu awọn àdánù ki o si fi soke si bi gun bi nigba ti gbígbé ariwo yoo wa ni ro gbogbo lori awọn pada ẹdọfu.

ipari

Gbogbo awọn adaṣe ti salaye loke yoo ran lati teramo awọn gun isan ti awọn pada, nitorina imudarasi ìwò iduro, bi daradara bi jijẹ wọn iwọn didun tabi agbara.

O ti wa ni ko pataki lati gbe soke ju Elo ti awọn projectile àdánù, bi o ti le nikan ipalara rẹ pada ki o si fa iru arun bi intervertebral ipake.