Munadoko adaṣe fun awọn ile ẹsẹ

Strong ese - awọn seese ti ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye. Ara wa ni idayatọ ki awọn ifilelẹ ti awọn ẹrù ṣubu li ẹsẹ rẹ. Nitorina, ti won nilo lati nigbagbogbo irin ni.

Ẹsẹ isan: awọn iṣẹ ati idi

Ko nigbagbogbo ni anfaani lati lọ si awọn-idaraya. Skilfully kq a ile idaraya le jẹ kan ti o dara yiyan. Ẹsẹ awọn adaṣe lati ṣe ni ile ati awọn ti o le ara rẹ, ti o ba daradara mọ eyi ti egbe ti isan to wa ni oṣiṣẹ.

Ọpọlọpọ awọn isan fa lori tobi awọn agbegbe ti awọn ara. Ẹsẹ isan wa ti ko si sile. Wọn idinku tabi isinmi tosaaju ni išipopada awọn egungun. Kekere isan ran awọn isẹpo, atilẹyin ti nso. Ni isalẹ apa ti awọn ara nibẹ ni o wa 4 tobi isan awọn ẹgbẹ:

• pada ti awọn thighs;
• iwaju ti awọn thighs;
• buttock;
• Shin isan.

isan iṣẹ

Kọọkan isan ẹgbẹ kan pato iṣẹ ati idi. Ro awọn ifilelẹ ti awọn àwọn.

• Isan ti pada ti awọn thighs ati ẽkun dẹrọ atunse itẹsiwaju ara.
• Awọn isan ti awọn iwaju ti awọn straightened ẹsẹ ni orokun, ti wa ni lowo ninu flexing awọn ibadi ati torso siwaju.
• Oníwúrà isan gbe aadọfa ni ninu awọn kokosẹ isẹpo.
• Gluteal isan ran gbé awọn ese lati awọn ẹgbẹ.

Ohun ti yoo ti o fi fun?

• Ikẹkọ ẹsẹ isan iranlọwọ lati xo ti kan ti o tobi iye ti awọn kalori.
• Ndagba ìwò sũru ki o si mu awọn oniwe-agbara ati agbara abuda.
• Teramo awọn isan ti awọn ọpa ẹhin, pelvis, thighs.
• Strong ese le se sprains ati nosi.
• ẹsẹ ikẹkọ ni o dara fun okan ati ẹjẹ ngba.

Adaṣe fun isan ti pada ti awọn itan

Pinnu lati ṣe awọn adaṣe fun awọn ile ẹsẹ, o yẹ ki o wa ranti pe egbe yi ti isan ni kere ju ni gbogbo fifuye. A sedentary igbesi aye ati sedentary iṣẹ ṣe wọn ise - maa wọnyi isan ni o wa ni weakest. Ṣugbọn, yi pato ti ara wa fun a pupo ti akiyesi - darapọ ipilẹ ikẹkọ ati awọn adaṣe fun shapely ese ni ile. Photo fihan awọn ipilẹ opo ti idaraya fun awọn hamstrings. Nwọn le ṣe ni a prone si ipo, tabi kúnlẹ.

išẹ ilana:

• dubulẹ lori pakà belly si isalẹ (tabi kunlẹ);
• atunse awọn igunpa, awọn gba pe isinmi si wọn (awọn pakà);
• gidigidi straining awọn isan ti awọn buttocks, gbe awọn ẹsẹ soke;
• Laiyara kekere ti awọn ẹsẹ si isalẹ, gbiyanju lati ko fi ọwọ kan awọn pakà.

Ṣe seyin ọkan ati awọn miiran ẹsẹ. O le complicate awọn idaraya, sise lori ipamo ẹsẹ weighting. Nipa sise wọnyi awọn adaṣe fun shapely ese ni ile, fun weighting awọn odomobirin le awọn iṣọrọ ropo baagi pẹlu iyanrin.

Ẹgbẹ pipade ni gbẹrẹ ipo

Ọkan ninu awọn julọ munadoko adaṣe fun awọn ese ni o wa ẹgbẹ ẹsẹ gbe soke ni a prone si ipo. Bi awọn kan weighting oluranlowo ni yi idaraya Sin awọn oniwe-ara àdánù.

išẹ ilana:

• ti o bere si ipo - luba lori rẹ ọtún, isalẹ ọwọ wa ni ipo ni àyà ipele ni iwaju ti o ti wa ni osi sile ori;
• exhale - ara ati ese lati gbe soke ni akoko kanna;
• ìmí - gba si isalẹ lori pakà.

Idaraya jẹ ohun soro, sugbon munadoko. Lati din ni fifuye ni ibẹrẹ ti ikẹkọ le gbe rẹ ese nikan. Pẹlu yi ẹsẹ adaṣe ni ile fun awọn odomobirin sise daradara afikun ohun-ikun ekun. Deede idaraya yoo ran lati padanu àdánù fe ni.

ups ẹsẹ

Iru awọn adaṣe ti wa ni ṣiṣẹ lori isalẹ abs, teramo isan. Ni akoko kanna ti won ṣe kan alapin ati pe Ìyọnu. O ni kan ti o dara sere ise fun awọn mojuto isan ti awọn ese. Adaṣe ti wa ni ṣe lori rẹ pada, ọwọ rẹ e ìdúróṣinṣin si pakà. O le ni atilẹyin apa sunmo si rẹ ara. Awọn ese gbe ni nigbakannaa tabi ni succession. Fun olubere tabi fun awon ti o ti ko oṣiṣẹ, o ti wa ni laaye lati tẹ ẽkún rẹ. Eleyi din ni fifuye lori kekere pada ki o si tẹ.

Adaṣe fun shapely ese ati thighs

Ni akojọpọ apa ti awọn thighs - awọn isoro agbegbe lori awọn ara ti obinrin. Agbegbe yi ni prone to sanra ikojọpọ, ti o ba ni àdánù koja iwuwasi. Ni akojọpọ dada ti thighs di lagbara ati ki friable. Sugbon yi daradara le ti wa ni mu labẹ iṣakoso ki o si mu isan pẹlu munadoko adaṣe. Awọn isan ti inu itan ni o wa ni adductor isan ẹgbẹ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni orisun lori idinku ti awọn ẹsẹ. Pẹlu weighting ẹsẹ idaraya ṣiṣe ni dara si significantly.

squats

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn ese le wa ni ṣe ni ile pẹlu support tabi laisi o.

išẹ ilana:

• ni ibẹrẹ ipo - lati duro bi Elo bi o ti ṣee;
• ika ẹsẹ maximized;
• squat bi kekere bi o ti ṣee lati duro fun tọkọtaya kan ti aaya ni isalẹ;
• soke, ko ni kikun si straighten awọn ese ni oke. Bayi, awọn akojọpọ apa ti awọn itan ni jakejado awọn idaraya ni a ga foliteji;
• Nigba idaraya, awọn pada ko ni tẹ.

lunges

Iru ikẹkọ daradara ṣiṣẹ lori thighs, buttocks, hamstrings bẹ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe irin osi ati ki o ọtun awọn ẹya ti awọn ara. Awọn anfani igbese ni awọn idaraya, awọn diẹ lowo ninu rẹ buttock isan. Fun o pọju ipa, o nilo lati lọ si isalẹ laiyara ati ki o maa, sugbon nyara nyara. Ya a ìmí, ya a igbese siwaju, ti kuna isalẹ. Exhale ṣe ni nigbakannaa pẹlu repulsion lati pakà support ẹsẹ. Ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe fun ile ẹsẹ fun awọn ọkunrin ti wa ni niyanju pẹlu awọn lilo ti dumbbells tabi barbells.

išẹ ilana:

• ani duro soke, awọn ese - ibadi iwọn ti awọn ẹsẹ ti wa ni idayatọ ni ni afiwe;
• ọwọ lori igbanu, sugbon ti won le wa ni kọjá lori àyà tabi tu ni ọwọ;
• fi kan ẹsẹ siwaju;
• atunse ni iwaju ẹsẹ, ju si isalẹ lati awọn atunse ti awọn orokun ni igun ọtun. Si ru ti awọn ẹsẹ isimi lori awọn atampako, igigirisẹ ti a gbé soke;
• titari si pa awọn iwaju ẹsẹ, atẹle nipa a pada si starting ipo.

Nibo ni lati bẹrẹ ẹsẹ adaṣe ni ile?

Akọkọ ti o nilo lati mọ ohun ti awọn abajade ti wa ni o ti ṣe yẹ lati ikẹkọ. Ki o si o nilo lati ro ki o si ṣe eto fun idagbasoke ti olukuluku isan awọn ẹgbẹ, yan 2-3 adaṣe fun kọọkan. Fun tobi Ipa, ṣaaju ki o to ikẹkọ awọn isan to wa ni "gbona." Nigba ọkan igba, o le ṣe awọn adaṣe Eleto ni awọn idagbasoke ti a nikan isan ẹgbẹ. Ni awọn tókàn - daradara sise jade awọn miiran. Bayi, alternating adaṣe a ọsẹ ti o yoo ṣiṣẹ gbogbo isan awọn ẹgbẹ lai overloading ara. O jẹ pataki lati ṣe iṣiro awọn ikẹkọ ijọba ki a meji-wakati Bireki ti a pese laarin idaraya ati ounje gbigbemi.

ikẹkọ iṣeto

Mu iroyin sinu awọn aṣẹ ti awọn ọjọ, o yẹ ki o ṣẹda a ikẹkọ ogun. Li owurọ, awọn ti o dara ju akoko - lati 11,00 to 13,00. Fun awon ti o wa siwaju sii itura lati irin ni aṣalẹ, ti o dara ju akoko - lati 17,00 to 19.00 wakati. Fun olubere ikẹkọ ti wa ni ti o dara ju ṣe 3 igba kan ose fun 30-40 iṣẹju fun ọjọ kan. Iye ti ikẹkọ yẹ ki o wa maa pọ.

Nigba ikẹkọ ti o nilo lati gba itoju ti won daradara-kookan, bi ohun nmu fifuye le ja si ipalara. Fun awon ti o wa ni titun si awọn idaraya ni ko, awọn ni ibẹrẹ iye ti awọn akoko yẹ ki o wa 40 iṣẹju ọjọ kan. Deede idaraya ati ki o daradara-kookan da lori awọn afojusun.

awọn nilo fun gbona-soke

Sise adaṣe fun shapely ese ati thighs (aworan loke jẹ ọkan ninu wọn), o jẹ pataki lati gbe jade kan ti o dara sere ise. Eleyi jẹ a precondition fun eyikeyi sere. Gbona-soke "ya soke", ti o ni, mu sisan ẹjẹ si awọn isan, mu awọn ṣiṣe ti oojọ ati significantly din ewu ipalara. Dara ya soke rẹ isan wa ni anfani lati se agbekale diẹ agbara.

Gbona na nipa 10 iṣẹju. Ohun ti o yẹ ki o wa ni? Yi le jẹ jogging, kadio. Lati ooru awọn isẹpo daradara se yiyipo agbeka. O jẹ gidigidi pataki lati rii daju wipe ninu awọn ilana ti ikẹkọ ti won wa ni o dara lubricated. Awọn diẹ ito ninu awọn isẹpo, ki nwọn ni o wa kere koko lati wọ.

O yẹ ki o wa ni ošišẹ ti bi kan gbona-soke nínàá awọn adaṣe 2-3. Nwọn si ṣe awọn isẹpo rọ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ošišẹ ti lai lojiji jerks. Bayi ni o jẹ ṣee ṣe nikan ko lati mura ara rẹ fun a ailewu sere, sugbon tun mu ni igba pupọ awọn oniwe-ndin nipa sise ẹsẹ adaṣe ni ile. Fun odomobirin (Fọto ninu awọn article show, ati awọn gbona-soke ano), bakanna bi fun awọn ọkunrin, awọn imuse ti awọn wọnyi ti o rọrun awọn adaṣe jẹ gidigidi pataki.

Ohun ti aseyege le waye?

Ẹsẹ lo ni ile fun awọn odomobirin yoo ko nikan ran teramo awọn isan ti awọn ese ati buttocks, sugbon o tun gba bikòße ti awọn afikun kilos. Ti o ba fẹ, o le ni a kukuru akoko lati gba shapely ese ati duro buttocks. O gbọdọ wo pẹlu gbogbo ọjọ, kadio sere afikun, lati se imukuro lati onje ti ga-kalori onjẹ.

Deede iwa yoo ran xo afikun kilo, ati pataki julọ, mu isan orin ati ki o se agbekale ìfaradà. Newcomers gbọdọ jẹ alaisan ati ki o si maa mu fifuye. O ti wa ni ko niyanju lati yara soke ki o si igbelaruge wọn kikankikan.

Ti o ba lero irora tabi die nigba idaraya yẹ ki o din ni fifuye tabi da awọn idaraya. O ti wa ni dara lati sinmi ati awọn ọjọ lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu kan kere fifuye tabi din awọn ìyàrá ìkẹẹkọ.