Idaraya fun o dara tẹ. Ti o dara ju idaraya fun awọn tẹ

Gbogbo eniyan fe lati wo wuni to awọn ibere ti awọn ooru akoko. Ti o ni idi nla pataki ni awọn ikẹkọ ti tẹ. Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn tẹ le ti wa ni ti gbe jade ominira ni ile tabi ni gyms labẹ awọn abojuto ti ẹya oluko.

Ni ibamu si awọn poju, awọn ti o kẹhin aṣayan ni awọn ibẹrẹ ipele ti ikẹkọ ti o dara ju ti baamu. Specialist yoo ran o yan awọn ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn isan ti tẹ.

Awọn ipilẹ ofin fun aseyori

Ohun ti o jẹ julọ pataki ohun fun awon ti o fẹ lati ra a nice tummy, padanu àdánù? Eleyi le ṣee waye nipa wíwo awọn agbekale ti ni ilera njẹ ki o si n pataki adaṣe fun àdánù làìpẹ (aerobics, omi adaṣe, bbl), tabi ṣe lori simulators ni alabagbepo. Nipasẹ awọn wọnyi akitiyan, awọn excess sanra ni kuro lati awọn mejeji ki o belly.

Women ká Fisioloji

Obirin ni o wa Elo siwaju sii soro lati se aseyori ninu inflating tẹ, paapa ni apa isalẹ. Eleyi jẹ nitori awọn iwulo be ti awọn ara ile isan. Awọn obinrin ni kekere ikun ti wa ni leti Elo siwaju sii sanra fun awọn mẹrìndińlógún ti oyun, ki awọn ki-ti a npe cubes ti wa ni pa nigbagbogbo lori rẹ Ìyọnu. Maa elere aseyori yi nipasẹ onje ati ki o pọ fifuye fun kan diẹ ọsẹ ṣaaju ki awọn idije, bi daradara bi sise awọn ẹni kọọkan, ti o dara ju ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn tẹ.

Awon ti o ti wa ni lowo ninu idaraya unprofessional, ṣiṣe to Ìyọnu alapin ati ki o bojumu nitori tightening ti isan. Nigba a sere ise, akọkọ ohun ti ko ba lati lero binu fun ara wọn, sugbon ni akoko kanna ko si àṣejù. O nilo lati gbe soke ohun kọọkan idaraya fun o dara tẹ, eyi ti o wa ni o dara fun nyin.

Bi o si mura fun awọn ẹkọ?

O ti wa ni pataki lati ko fifuye soke ki o to kilasi. Awọn ti o kẹhin onje yẹ ki o wa ko nigbamii ju 2 wakati ṣaaju ki o to idaraya, sugbon ko le wo pẹlu ju ṣofo Ìyọnu. Ti o ba ti a eniyan ni a square onje ṣaaju ki o to ikẹkọ, nigba oojọ nitori ti ẹkún yoo jẹ soro lati gbe jade qualitatively idaraya, awọn ikolu ti yoo jẹ lagbara.

Iṣẹju 30 ṣaaju ki awọn ibere ti kilasi, o le gbadun a pataki agbara mimu (idaraya) tabi kan ife ti lagbara tii, ti o dara ju ewe. Lati jèrè isan ibi-jẹ kan amuaradagba bar.

Lẹhin ti ikẹkọ nibẹ ti wa ni idasilẹ ko si sẹyìn ju 2 wakati, omi yẹ ki o wa ni opin (o le kan fi omi ṣan ẹnu rẹ).

Pato nilo lati dara ya soke. Isan nilo lati wa ni warmed soke bi Elo bi o ti ṣee. Ti o ba ti akọkọ ibi ni àdánù làìpẹ, ki o si ṣaaju ki o to ma lo fun ti o dara tẹ, o nilo lati se aerobics. O le lilọ awọn kẹkẹ, bi on a orin tabi o kan ṣe ohun rọrun jog.

Bi o lati se awọn adaṣe?

Nigba ti sise adaṣe lori tẹ ni pataki lati ko dè awọn ọwọ ni pada ti awọn kasulu. O kan nilo lati ni ọwọ rẹ sile ori rẹ ati awọn ika ọwọ kan awọn earlobes. Ni akoko ti gbígbé awọn ara ti o jẹ pataki lati lero awọn ẹdọfu gbogbo lori rẹ pada. O tun le ko din igunpa. Ti won nilo lati ajọbi ni ọwọ. Ti o ko ba tẹle awọn ofin, awọn fifuye nigba idaraya ti wa ni Elo dinku.

Kilasi ti wa ni maa ti gbe jade ni 3 tosaaju. O le ṣe siwaju sii, sugbon ko kere, niwon o ti wa ni safihan pe iṣẹ ti idaraya fun o dara tẹ pẹlu kan kere nọmba ti yonuso ko ni mu esi, bi daradara bi awọn asotele ti ọkan ninu awọn gun ona (nitori lati rirẹ).

Awọn nọmba ti repetitions ti kanna idaraya yẹ ki o wa ni o kere 10-25 igba. RÍ elere so awọn idaraya fun o dara tẹ bi gun bi o ti jẹ ko o pe awọn ti o kẹhin atunwi le nikan ṣee ṣe ni laibikita fun willpower.

Ikẹkọ le ti wa ni ti gbe jade ni gbogbo ọjọ, sugbon fun ti o dara ju awọn esi ti o jẹ pataki lati maili ọjọ pẹlu awọn kikankikan ti ikẹkọ pẹlu awọn ọjọ nigbati waye 1-2 inu awọn adaṣe nigba ti akọkọ corrective (owurọ) adaṣe. Nitori iru alternations koja ti onírẹlẹ titẹ lori awọn inu isan, eyi ti o ni akoko kanna ko ko gba laaye wọn lati sinmi, nigbagbogbo fifi ni o dara apẹrẹ, sugbon ko poju.

Lati se aseyori ti o dara esi ki o si ko ni ipalara awọn ara ni akoko kanna, o jẹ pataki lati tẹle awọn ìmí. Nigba kan agbara fifuye - isan ihamọ-tianillati lati ṣe kan didasilẹ kukuru ìmí ẹnu, ati awọn isinmi ti awọn isan lati simi ni air laiyara ati jinna imu.

10 ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn tẹ

1. Dubulẹ lori pakà, fi ọwọ rẹ pẹlú awọn ara. Da lori awọn ejika ati ki igigirisẹ, ró awọn ara si oke ati nitori funmorawon ti awọn inu isan lati mu ni yi ipo bi gun bi o ti ṣee. O ṣe pataki lati rii daju wipe awọn ile si maa wa ni a gun si ipo ati awọn ga pakà.
2. Dilute ọwọ ni ọwọ, ese marun-ni ẽkun. Ró rẹ ibadi si pa awọn pakà bi o ti ṣee. Seyin gbe rẹ ese ki o si fa awọn orokun si awọn àyà, ati ki o si pada si bere si ipo.
3. Ọwọ jade lati awọn mejeji, ọtun ẹsẹ gígùn, sosi ro ni orokun. Fi awọn igigirisẹ rẹ osi ẹsẹ lori awọn ọtun orokun. Gbe awọn ọtun ẹsẹ soke si 90 iwọn si oke ati laiyara kekere ti o. Tun kanna ronu pẹlu osi ẹsẹ.
4. Dubulẹ lori re pada si gbé ẹsẹ rẹ ro ni ẽkun ki o si fa wọn si ọna rẹ àyà, ni akoko kanna igbega ori rẹ, ejika ati shoulder abe. Lẹhin ti atunse straighten ki o si sinmi ni awọn iyokù si ipo. Ọwọ yẹ ki o wa egbo soke nipa ori.
5. Ọwọ sile ori, ese marun ni ẽkún, ati awọn ilemoṣu. Reliance lori ẹsẹ. Ró rẹ ọtun ẹsẹ ati ki o fa rẹ osi igbonwo si awọn orokun, igbega tun pẹlu awọn ori, ejika ati shoulder abe. Kanna tun pẹlu awọn osi ẹsẹ ati ọwọ ọtún rẹ.
6. Dubulẹ lori rẹ pada ki o si sọdá rẹ ese gígùn. Dari awọn ọwọ lati gbe awọn titiipa ati ki o ṣe tassels siwaju. Kekere ti wọn si awọn pakà sile rẹ ori. Ró mejeeji apá ati awọn ese ati ki o gbe wọn si awọn ọtun. Lower. Tun awọn idaraya lori apa osi.
7. Ró gbooro ese to 90 iwọn, ati ki o kekere.
8. Dilute ọwọ ni ọwọ, ese dide si 90 iwọn ati kekere kan ti fomi. Ni akoko kanna lati din ki o si gbé awọn apá ati awọn ese.
9. Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn. Jeki rẹ pada gun. Gbe awọn ẹsẹ ro ni awọn orokun si oke ati ki o lo sile, gbiyanju lati gba ni ipo ki o to awọn àyà. Ṣe ni ọpọlọpọ awọn yonuso kọọkan ẹsẹ.
10. Joko lori buttocks ati ki o tu ọwọ ni ọwọ. Fifi rẹ pada tọ, n yi ara si ọtun ati ki o si lẹsẹkẹsẹ osi.

Ti o dara ju awọn adaṣe fun isalẹ abs ni o wa ni taara igbega ti awọn ẹsẹ lati kan prone si ipo ati ki o allocating wọn si awọn ẹgbẹ. Tun awọn wọnyi awọn adaṣe ti o nilo ni 3 tosaaju, o kere 12 atunṣe lori kọọkan ẹgbẹ.

multifunctional idaraya

Ti o dara ju idaraya fun awọn tẹ - "keke". Awọn oniwe-imuse bẹrẹ pẹlu kan 1 iseju, maa npo akoko ti to si 10-15.

Yi idaraya jẹ diẹ ati awọn ti o dara ju fun àdánù làìpẹ. Ni idi eyi, o ti wa ni ti gbe jade ni 2 tosaaju. Bẹrẹ pẹlu 2-3 iṣẹju ọjọ kan ati ki o maa mu akoko lati idaji wakati kan. Ṣiṣe awọn ti o pataki ni o yatọ si awọn iyara. Laiyara ni akọkọ, ki o si maa speeding soke ni Pace, yori si kan gidigidi dekun yiyi, ati ki o lẹẹkansi lọra išipopada, gbiyanju lati lilọ opin ti awọn igba "efatelese" julọ laiyara fun iṣẹju diẹ.

Ẹtan lati mu awọn esi

Fun o pọju ipa le ti wa ni maa nṣakoso ni ikẹkọ awọn isoro. Awọn wọnyi le jẹ awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn, jijẹ nọmba ti repetitions tabi ń sún mọlé, awọn akoko idinku ti o kù laarin awọn tosaaju (kọọkan ose, ati ki o gbogbo 2 ọjọ lati nu soke to 5 aaya) ati slowing awọn pada ronu.

Bawo ni lati ṣe awọn slowdown?

Slowing awọn pada ronu jẹ ọkan ninu awọn julọ ti ọna. O jẹ pataki lati se ohun idaraya ni a deede iyara, ki o si pada si awọn ti o bere si ipo ninu a lọra Pace. Pada si starting ipo bẹrẹ pẹlu 3-4 aaya ati ki o maa ba de si 10. Eleyi idaraya jẹ ohun soro, ki oluko ni imọran wọn lati abuse.

Ti o ba kuna lati ni ibamu pẹlu awọn ofin ti sise gymnastics ẹrọ le disrupt tabi fa isan. Yi majemu jẹ ohun irora, ati ki o nilo kan awọn iye ti akoko lati bọsipọ, eyi ti o yọ awọn ikẹkọ.