Dumbbell ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko: Lead ilana

Ọpọlọpọ awọn akosemose ni ibujoko tẹ pẹlu dumbbells lori ol ibujoko to julọ ti mojuto adaṣe. O fara ẹrọ awọn pectoral isan, ati ki o je ọpọ isẹpo. Eleyi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe duro kan titi Circuit ti kanna išipopada orisirisi mewa ti repetitions. Bi awọn weighting lilo dumbbells. Eleyi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ni o dara fun awon eniyan ti o ti lọ tẹlẹ npe ni idaraya tabi ohun miiran se o agbejoro.

Ko barbell ibujoko tẹ

Ni idakeji si awọn iṣẹ ti ibujoko tẹ barbell ibujoko tẹ pẹlu dumbbells le mu awọn ibiti o ti išipopada ti yoo jẹ wulo fun awọn isan. Ni afikun, yi idaraya jẹ o tayọ stabilizing isan wa ni lowo, niwon o jẹ pataki lati šakoso awọn ipo ti awọn mejeeji ọwọ pẹlu dumbbells. Tilẹ ni irisi ti o dabi wipe ibujoko tẹ pẹlu dumbbells ati barbells ni o wa ọpọlọpọ afijq, won ni o wa tun gan o yatọ si ipa lori awọn isan. Bi o ti wa ni jade, awọn àyà wa ni sise daradara siwaju sii ni a dumbbell ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko.

Ọwọ tẹ ni igbonwo isẹpo, dumbbells de ọdọ awọn àyà ila, idekun fun kan nigba ti, ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo, apá ni kikun straightened.

ṣiṣẹ isan

Nigba ti gbe wa ni mu ṣiṣẹ abẹfẹlẹ, eyun serratus iwaju, kekere igbaya isan. Tun nṣiṣẹ ejika isẹpo, eyi ti o ti wa ninu awọn biceps ati awọn ara (ikun, buttocks, rhomboid isan trapezius ati latissimus dorsi).

Ti o ba lero wipe awọn idaraya jẹ ju rorun, ati awọn ti o ko ba se rẹ alãpọn akitiyan lati ṣiṣẹ o, o le complicate o. Fun apẹẹrẹ, o le gbiyanju lati ṣiṣe lori awọn slant, ati lori petele igi.

Igbaradi ti awọn ojula fun awọn idaraya

1. A ni a dumbbell sori ẹrọ sunmọ ibujoko.
2. Ya kan dumbbell ninu awọn starting ipo fun awọn deadlift, ati ki o straighten.
3. Siwaju anchoring dumbbell ni iwaju ti awọn thighs ki o si rọra joko lori ibujoko. Lẹhin ti o, a dumbbell yoo wa ni be ni ibadi.
4. Ya awọn ti o bere si ipo nipasẹ kan didasilẹ titari, lati ya a ìmí. Nigba ibere, bi ni kete bi o ti yoo ṣe awọn akọkọ aṣetunṣe, o le jẹ nira, ki o ṣee o le nilo ẹnikan lati ran o. Igba nilo miiran eniyan ti o daju nigba ti o ba ṣe dumbbell ibujoko tẹ.

itanna

1. Akọkọ ti gbogbo, o nilo lati fi sori ẹrọ ohun ti idagẹrẹ ibujoko. Nṣiṣẹ ibujoko dumbbell eke ni igun kan ti 15-35 iwọn (30 iwọn). O ti wa ni yi ipo ni julọ yẹ fun àyà isan. Ni afikun, ni ipo yi, won yoo wa ni lowo bi Elo bi o ti ṣee, bi awọn iṣẹ ti deltas ati triceps dinku lati kan kere.
2. Awọn anfani ti dumbbells ni wipe ko ki benching ti awọn igi nibẹ ni ko si ọrun, eyi ti idilọwọ awọn ronu. Eleyi pese ilosoke ninu titobi, eyi ti o jẹ gidigidi wulo fun awọn isan.
3. Lati bẹrẹ awọn idaraya, o nilo lati ya a bere si ipo ni awọn ti o fẹ igun ti o wa titi ibujoko: dubulẹ, straighten rẹ ọpa ẹhin ati awọn ese lati fi pipe lori ibujoko tabi awọn pakà, Titari pada si awọn dada ti ibujoko. Nigba ti gbe o jẹ pataki lati se atẹle awọn ipo ti awọn ọwọ: nwọn gbọdọ gbe muna ni afiwe si kọọkan miiran.
4. Ti o ba ti tẹlẹ ṣe yi idaraya pẹlu kan barbell, ki o si pẹlu dumbbells o yoo ni a titun inú: nigbati awọn ọwọ de ọdọ awọn ni asuwon ti ojuami, ki o si yoo esan lero bi a na àyà isan. Tun nibi da awọn stabilizing isan, ti ise ti ko ba ti gbe jade ki o to nitori ti awọn ọrun.
5. Sibe o jẹ pataki lati gba awọn akoko nigba yi idaraya. Nigba ti o ti ọwọ ni o wa ni asuwon ti ojuami, sinmi fun kan diẹ aaya, fun awọn àyà isan bi Elo bi o ti ṣee lati na isan.
6. Lati kaakiri awọn fifuye boṣeyẹ kọja awọn àyà, tọju rẹ igunpa ransogun ki o si directed si awọn etí.

Tips & ẹtan

• Akiyesi pe awọn benches ni-idaraya ko ba wa ni igba ti fi sori ẹrọ ni igun ọtun fun nyin, ki ṣaaju ki o to to bẹrẹ, rii daju awọn ẹrọ ti fi sori ẹrọ ti tọ.
• Ma ṣe adie lati mu awọn fifuye. Lati bẹrẹ, ko bi lati ṣe dumbbell ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko, nitori nikan awọn ti o tọ ipaniyan ti a lopolopo ti aseyori.
• Rii daju pe gbogbo fifuye wà nikan lori awọn isan. Maa ko gbe jade ni idaraya nitori oscillating agbeka ti awọn ọwọ.
• Awọn àyà yẹ ki o wa straightened ati awọn ejika pada.
• Ni ga ojuami ti awọn dumbbell kò gbọdọ fi ọwọ kan kọọkan miiran. Awọn ijinna yẹ ki o wa ni muduro ni nipa 15 cm. Ọwọ ko ba wa ni kikun straighten si awọn triceps ko ba gba awọn afikun fifuye lati àyà isan.
• Bi ni gbogbo agbara awọn adaṣe, simi jade nigba ti akitiyan. Ti o ni, ni yi idaraya, nigba ti gbígbé a dumbbell.
• Nigba ti baamu igunpa yẹ ki o wa muna inaro ona ti o jẹ ni ejika ipele. Ti o ba ti, sibẹsibẹ, o si mu wọn jo si awọn mejeji ti awọn ara, ki o si ti wa ni inunibini si nipasẹ awọn ewu ti ipalara.
• Ti o ba ya ju Elo àdánù, ki o si siwaju sii yoo da ninu awọn iṣẹ ti awọn delta, ese ati torso, eyi ti yoo din iṣẹ awọn àyà isan, ati eyi ti o ti Oorun idaraya. Bakannaa, nigba ti o ba ṣe kan ibujoko tẹ pẹlu dumbbells, àdánù yẹ ki o badọgba lati awọn ipele ti rẹ igbaradi.
• Ejika ati ori ko yẹ ki o wa ni pipa ibujoko. O ṣe pataki lati se atẹle to extensor isan wà ni ibakan ẹdọfu. O yẹ ki o tun pa awọn adayeba ìsépo ti awọn ọpa ẹhin.
• O ti wa ni ti o dara ju lati prodelyvat dumbbell ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko ni awọn ibere ti ikẹkọ lori awọn isan ti awọn àyà, bi o ti jẹ mimọ. Lẹhin ti o ti wa ni ti o dara ju ṣe nikan presses a sisale ite ati relays dumbbells.
• Awọn ti aipe nọmba ti atunṣe: 3-4 tosaaju ti 8-10 igba.

Awọn buburu awọn iroyin

Ni afikun si yi ti o tobi nọmba ti awọn anfani, sibe yi idaraya wa ni ọkan, ṣugbọn a pataki drawback. ti o da ni o daju pe pẹlu dumbbells soro lati itesiwaju ni fifuye. O daju wipe awọn idaraya diẹ igba ni ipoduduro, fun apẹẹrẹ dumbbells ni 30, 35, 40 kg ati bẹ bẹ lori. Ti o ni iyato laarin wọn 5 kg, ti o jẹ kan tobi nọmba rẹ. Nítorí, nigbati o ba wa pẹlu awọn ti wa tẹlẹ àdánù yoo tẹlẹ awọn iṣọrọ ṣe awọn ise, ati awọn akoko ba to ya a eru fifuye, wọnyi 5 kg lakoko ti o yoo jẹ soro lati oluwa. Ṣugbọn nigbati awọn olugbagbọ pẹlu kan barbell iru isoro ko dide, nitori nibẹ ni nigbagbogbo kan kekere pancakes ti yoo ran o ni rọọrun fifuye itesiwaju. Ati aaye yi ni pataki, bi o ti mura okunfa wahala ni isan, o si ràn wọn lati dagba.

Dumbbell ibujoko tẹ pẹlu ọkan ọwọ

Eleyi idaraya ti wa ni fere kanna bi ibujoko pẹlu mejeeji ọwọ. Lai, awọn nilo lati se atẹle awọn ti o tọ ipaniyan ti ilana. Awọn downside ni wipe ọwọ rẹ ko sise ni akoko kanna, ati ni Tan, nfa rirẹ ba wa ni kiakia.

Ni opo, ohun gbogbo ti wa ni ṣe ni ni ọna kanna bi o ṣe fẹ pẹlu meji ọwọ. Ọkan nilo nikan ÌRÁNTÍ kan diẹ ifojusi:

• Sisale ronu akoko na lemeji bi gun bi soke.
• Maa ko mu awọn ni ẹẹkan ju Elo àdánù lati yago fun ipalara.