Titari-ups lori ilẹ. Idaraya fun àdánù ṣeto

Ọpọlọpọ awọn eniyan yoo fẹ lati ni a lẹwa, gige nọmba rẹ. Ati julọ ni oye pe o ti soro lati se aseyori awọn ti o fẹ esi lai ikẹkọ. Titari-soke lori awọn àdánù yoo ran fifa soke wọn isan, paapa ti o ba a eniyan ko ṣaaju ki o pẹlu idaraya àlámọrí ní. Ati lati ṣe yi idaraya, o le nìkan ni ile.

Ohun ti o jẹ awọn nọmba ti tosaaju ati repetitions yẹ ki o wa ni ikẹkọ eto?

Nibẹ ni ohun ero wipe diẹ yoo ṣee ṣe titari-soke, awọn dara. Sibẹsibẹ, awọn esi ni ọna yi yoo ko se aseyori bi isan ibi-dinku. Isan lẹhin 15 repetitions se agbekale Duro. Ni ipo yìí, pọ stamina. Sibẹsibẹ, pelu awọn idinku ninu isan yoo mu awọn iderun ati agbara. Da lori awọn tẹlẹ akojọ si, o ti wa ni woye wipe awọn titari lori awọn àdánù gbọdọ wa ni ošišẹ ti ko si siwaju sii ju mẹrin tosaaju ti 12 repetitions ti kọọkan. O le maa complicate awọn iṣẹ-ṣiṣe, ti o bere awọn idaraya lori ọkan ọwọ. O tun le ya awọn anfani ti iru ohun ẹya ẹrọ bi fitball.

Eyi ti isan le wa ni oṣiṣẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn titari-soke?

Standard idaraya fifuye, o kun awọn pectoral isan ati triceps. Ni afikun, diẹ ninu awọn ti fifuye de ni pada isan ati awọn tẹ. Ni ti nla, n titari-soke lori awọn àdánù, gbe ọwọ rẹ anfani ju ejika iwọn, awọn olopobobo ti awọn fifuye lọ lori awọn pectoral isan. Pẹlu kan dín ipo ọpẹ gun yoo ṣiṣẹ awọn triceps. Ni ibere lati teramo awọn ọwọ jẹ pataki lati gbe jade adaṣe lori rẹ ika tabi ikunku. Nipa ti, awọn ti o ku isan awọn okun yoo tun gba diẹ ninu awọn ti fifuye. Sibẹsibẹ, o yoo jẹ ti aifiyesi. Ni ibere lati sise jade awọn miiran isan nilo lati ṣe miiran orisi ti awọn adaṣe.

Awọn ilosoke ninu fifuye

O yẹ ki o wa ni gbọye wipe o jẹ Egba gbogbo èyà gbọdọ wa ni pọ si maa. Bayi, awọn ara yoo wa ni fun ni anfani lati to lo lati. Tabi ki, ohunkohun ti o dara ife lati se aseyori. Titari-soke lori ibi ti o dara ju lati bẹrẹ lati ipo kan lori ẽkún rẹ. O tun le lo ọpẹ isinmi. Lọgan ti o ni 4 tosaaju yoo wa ni nipasẹ ošišẹ ti 12 repetitions ni kọọkan ṣeto, ti o ba wa setan lati ṣe bošewa adaṣe. Ni awọn iṣẹlẹ ti awọn inú ti ye lati mu awọn fifuye, o yẹ ki o lo weighting, adiye ni fifuye lori igbanu. Afikun àdánù le wa ni gbe lori oke pada. Titari lori awọn àdánù ti eka le tun ni awọn kan iru ti idaraya ti o wa ni nṣiṣẹ lori ọkan ọwọ. Nikan ti o yẹ ki o wa gbọye wipe awọn aso-ye fara lati na isan ọwọ. Eleyi jẹ pataki ki bi ko lati ipalara awọn isan.

Yato titari-soke, ni ibere lati ṣetọju kan ti o dara apẹrẹ, o jẹ pataki lati ṣe owurọ adaṣe ati jogging. Ni ti nla, ti o ba ti isẹ ti pinnu lati se ara re, o jẹ ti o dara ju lati bẹrẹ lọ si-idaraya.

gbale ifi

Iru a ikarahun bi iru ifi, losi si bodybuilding ti Osere. Sugbon, won ti padanu won atilẹba idi, nidakeji a olukọni fun a rọrun titari-soke. Fere gbogbo elere performs yi idaraya. Ati awọn itumo ti o jẹ fere kanna bi awọn ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe fun àdánù (deadlift, ibujoko tẹ ki o si squats). Lilo orisirisi kan ti ilolu, le ti wa ni yipada ntọwọ sinu ohun doko idaraya ti yoo ran lati se agbekale ki o si mu kan ti o tobi nọmba ti isan torso. Gbogbo àìpẹ ti bodybuilding yẹ ki o wa ninu rẹ ikẹkọ eto lati tẹ awọn ntọwọ. Ki o si yi gbọdọ wa ni ṣe ni ọna meji: nitori àyà ati triceps.

Idi ti o nilo awọn afikun àdánù?

Titari-soke lori awọn ifi eto yẹ ki o gba sinu iroyin awọn ayipada ti agbara ni tcnu. Pẹlu yi idaraya ti o le fifuye o yatọ si isan nipa yiyipada awọn body si ipo. To julọ ninu awọn fifuye gba triceps, o jẹ pataki lati pa awọn ara ṣinṣin. Lẹsẹkẹsẹ o yẹ ki o wa so nipa awọn weighting. Ninu awọn iṣẹlẹ ti o wa ni pataki kan igbanu lori eyi ti wa ni agesin awọn pancakes, ki o si o gbọdọ ṣe awọn ti o ara rẹ. Ntọwọ ṣe pẹlu rẹ àdánù, o dara nikan fun olubere. Tun ti won le ṣee lo bi a Starter fun diẹ RÍ elere. To eto ntọwọ ti a Eleto ni jijẹ isan ibi-, o yẹ ki o lo òṣuwọn. Tabi ki, gbogbo awọn rere-ini yoo wa ni sọnu.

Bi o jina lati fi ọwọ rẹ?

Ni Osere ifi idayatọ ni afiwe si kọọkan miiran. Ni gyms, yi ikarahun ni ka diẹ rọrun ninu awọn iṣẹlẹ ti awọn lọọgan yoo diverge ni orisirisi awọn itọnisọna. Kini idi? Gbogbo awọn ọrọ ni wipe kan jakejado bere, pẹlu afikun òṣuwọn le ja si ipalara. Lati wa awọn julọ itura bere, o jẹ pataki lati gbe awọn fẹlẹ lori awọn ejika iwọn yato si. Laaye nikan die-die mu awọn ijinna. Ti o ba sọ lori iteriba, awon opo ile ti diverge ni ọwọ, o jẹ gidigidi rọrun lati fifuye awọn pectoral isan.

Bi o si kọ àyà?

Bi o si ṣe yi ni irú ti idaraya fun àdánù ṣeto lati fifa pecs? O jẹ pataki lati ya awọn tcnu lori uneven ifi, awọn ti o pọju torso siwaju. O nikan gba sinu iroyin ti awọn forearm, ani ni a tilted ipinle body yẹ ki o wa ìgùn si pakà. Awọn ipo ti ese ko ni ni pataki itumo, ṣugbọn o dara lati accustom ara wọn si ni otitọ wipe ti won yẹ ki o wa ni directed ni gígùn isalẹ. Ejika igbanu yẹ ki o wa ni eni lara si ara ko ni rì.

Laiyara bẹrẹ lati sokale. Awọn igunpa yẹ ki o wa ni akoko kanna lati fọn ni orisirisi awọn itọnisọna. Ni akoko kan nigbati awọn biceps yoo gba ipo ni afiwe si awọn pakà, pẹlu kan lagbara akitiyan gbe awọn ile oke. Gbogbo awọn akiyesi rẹ yẹ ki o wa san si awọn akitiyan ti awọn àyà isan, dipo ju awọn triceps. Ko si ye lati jẹ ki awọn igunpa jo si ara, ani ninu awọn akoko ti gbígbé ara. Tabi ki, awọn ifilelẹ ti awọn yẹ ti awọn fifuye yoo lọ si awọn triceps. Oke ipo tumo si pe awọn ọwọ yẹ ki o wa ni kan ni kikun straightened majemu. Next Gbe yẹ ki o bẹrẹ lai a duro.

Nipa sise yi iru ti titari-soke fun kan ti ṣeto ti isan ibi-, o ti wa ni gbọye wipe ipo ti awọn igbonwo di kan tobi iyato ninu awọn ndin ti awọn idaraya. Maa ko gbagbe nipa awọn ite ti ara. Ọpọlọpọ awọn elere, igbega ara, bikoṣe awọn ọwọ ati body patapata straighten. Ninu apere yi ni fifuye, lẹẹkansi, o lọ si triceps. Nitorina, o le wa ko le ṣe. Bawo ni Elo yẹ ki o wa tun? 10-12 repetitions yẹ ki o wa ni ti gbe jade pẹlu òṣuwọn. Awọn nọmba ti yonuso yẹ ki o wa siwaju sii ju mẹrin.

Bi o si kọ triceps lilo lọọgan?

Ni ibere lati Titari fun awọn àdánù ṣeto lori awọn ifi won Eleto ni awọn idagbasoke ti awọn triceps, o jẹ pataki lati ya awọn loke si ipo. Awọn ara nilo lati wa ni rectified ni kan ni ila gbooro. Ko si inflection ni pada yẹ ki o ko ni le. Aworan nipasẹ awọn ara ati awọn ese a ni ila gbooro papẹndikula si awọn pakà ila. Wo ni o dara ju lati fi ilosiwaju bi o ko ba le wo isalẹ. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn ori ko yẹ ki o wa ni tilted.

Nipa ṣiṣe akoso awọn agbeka sokale. Igunpa si ẹgbẹ ko le ya. Ni akoko kan nigbati awọn triceps ṣubu die-die ni isalẹ ila kan ni afiwe si awọn pakà, o ni kan lagbara agbara lati gbe awọn ara soke. Sibẹsibẹ, nibẹ yẹ ki o jẹ ti ko si jerks. Lehin ya soke si ipo, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ awọn sisale ronu.

A ko le sinmi. Isan nigba ti sise yi iru idaraya yẹ ki o wa ni ẹdọfu. Igunpa yẹ ki o wa ni pa bi sunmo bi o ti ṣee si ara. Nṣiṣẹ pẹlu òṣuwọn, o jẹ pataki lati se 4 tosaaju ti 12 repetitions kọọkan.

Titari-ups yẹ ki o wa ti gbe jade daradara ati deede

Ni igba akọkọ ti o yoo jẹ gidigidi soro lati mu awọn ara ni awọn ti a beere majemu. O ko ni pataki si ohun ti egbe ti isan yoo wa ni directed adaṣe on uneven ifi. Nitorina, lọ si awọn titari-responsibly akoso wọn ronu lati ibẹrẹ si awọn opin. Bi abajade ti deede idaraya lẹhin ti awọn akoko ti o yoo ni anfani lati ṣe awọn idaraya ti tọ. Ati ni ti akoko ti o yoo jẹ ṣee ṣe lati ro nipa lilo afikun weighting.

ipari

Bi ri lati awọn ti isaaju naa, awọn titari-soke lori isan ibi-le ni kan rere ipa. Mu awọn iwọn ti ara rẹ le jẹ ati pẹlu awọn iranlọwọ ti awọn lọọgan. Sibẹsibẹ, bi ni akọkọ ati ninu awọn keji nla ti o jẹ pataki lati lo òṣuwọn. Nwọn si ni igba yoo mu awọn ipa ati ki o yoo ran lati se aseyori awọn ti o fẹ esi ni kuru ti ṣee ṣe akoko ti akoko. Sibẹsibẹ, fun awọn adaṣe yẹ ki o wa ni Sọkún responsibly, bi awọn pataki ipa dun nipasẹ awọn ẹrọ. Nitorina, o yẹ ki o fẹ o orire ninu rẹ ara-yewo ati ki aseyori ni npo isan ibi-!