Awọn munadoko ejika idaraya, eyi ti "gbamu" rẹ isan!

Igba ni gun akeko elere ikẹkọ ṣiṣe ti wa ni dinku - ipele ko si ohun to mu isan agbara ati ki o ma duro dagba. Yi article tanmo a ikẹkọ eka ti o pẹlu deede ati ti o tọ isẹ gangan "fẹ" rẹ ejika. Reluwe ejika yẹ ki o gba ibi ni meji ni asiko.

Ni igba akọkọ ti ipele

O jẹ pataki lati leyo gbe soke kan àdánù barbells ati dumbbells ti ọkan ona le jẹ lati gbin wọn soke si 4 igba. Ti gbe jade yi ikẹkọ yoo ejika meji ọsẹ.

1. Ṣe tẹ bar ni iwaju ti a yàn àdánù. Ni igba akọkọ ti Igbese ni lati ṣe kan gbona-soke ṣeto, eyi ti oriširiši 6-9 atunṣe pẹlu kekere àdánù. Lọgan ti awọn isan razogreyut bẹrẹ ipilẹ ikẹkọ ejika - gbọdọ ṣe marun tosaaju, wa ninu 3-4 repetitions. Main -podobrat a àdánù ọpá to awọn ti o kẹhin atunwi ṣe pẹlu isoro, boya ani pẹlu kekere kan iranlọwọ lati rẹ alabaṣepọ.
2. Ṣe duro barbell ọpá si gba pe. O ti wa ni wuni lati ṣe yi idaraya arin bere si. ejika Reluwe yoo jẹ paapa munadoko ti o ba ti awọn àdánù ti awọn barbell ni yio je nipa 90% ti o pọju, eyi ti o pọ. O kan bi awọn ti tẹlẹ idaraya yẹ ki o wa ṣe marun tosaaju, wa ninu 3-4 atunṣe. Last atunwi yẹ ki o wa ni ošišẹ pẹlu nla isoro. Ti o ba ti idaraya ti wa ni ošišẹ ti ju rorun, mu awọn àdánù ti awọn ọpá.
3. Ohun ti ikẹkọ se lai ejika Arnold isunki? Fun awon ti o wa ni ko faramọ pẹlu yi idaraya, a se alaye bi o ti wa ni ṣe tọ. Lati bẹrẹ lati pulọọgi si ara, ati, kíkó dumbbells, ṣe wọn ni Tan tì si àyà. Bi miiran ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn ejika, o ni o ni diẹ ninu awọn nuances: ọwọ igbonwo, gbígbé awọn dumbbells ìgùn si ara ṣeto akosile. Yẹ ki o ko adie lati ya awọn ti o pọju àdánù - le awọn iṣọrọ ba ejika isẹpo.

keji ẹsẹ

Meji ọsẹ nigbamii, o yẹ ki o yi wọn ikẹkọ eka. Awọn adaṣe yoo jẹ kanna, sugbon won eto iṣẹ yi yatq. Bayi o nilo lati gbe soke miran àdánù rọrun. O kan bi ni awọn ti tẹlẹ idaraya, awọn ti o kẹhin atunwi yẹ ki o wa fun a pupo ti wahala. Kọọkan ninu awọn adaṣe ti salaye loke yẹ ki o wa ni ošišẹ ti 13-15 igba.

Laarin kọọkan ti ṣeto lati ya a Bireki ni 30-40 aaya. Aarin laarin awọn adaṣe - ọkan ati idaji iṣẹju. O jẹ pataki lati irin rẹ ejika ni igba mẹta kan ọsẹ. Jẹ daju lati ṣeto awọn fi opin si laarin awọn adaṣe yi isan ẹgbẹ, ki nwọn ki o ni akoko lati bọsipọ. Awọn imularada ọjọ ti o le irin ni miiran ara awọn ẹya ara, bi ese ati abs.

A pataki ṣaaju fun dekun bulking ejika amure ni a ga-kalori onje: on radishes ati dill, ani pẹlu kan to lagbara ifẹ lowo isan ko le ṣẹda. Eran, eyin, eja, wara - wọnyi awọn ọja gbọdọ ni ni ojoojumọ onje. Awon ti o fẹ lati ni iriri significant isan idagbasoke àdánù, san ifojusi si awọn orisirisi additives, yi ni pataki fun elere. Pẹlu to dara lilo ti wọn, o le se aseyori o tayọ esi.