Dumbbell ibujoko tẹ: a diẹ munadoko iwadi ti isan

Lọwọlọwọ, ni ibere lati ṣetọju dara ti ara apẹrẹ ati ki o bojuto kan ni ilera igbesi aye ti di kan gbajumo idaraya bii bodybuilding. O faye gba o lati se agbekale gbogbo awọn isan ni o yẹ, ko olumo ni eyikeyi ọkan idaraya, bi igba ṣẹlẹ, fun apẹẹrẹ, nigbati jogging tabi gège ekuro. Ati awọn julọ gbajumo bodybuilding kà ibujoko dumbbell tabi barbell ni orisirisi awọn ipo.

Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn orisirisi leralera. Ti won le ṣee ṣe eke si isalẹ, duro, joko ṣinṣin tabi rọgbọkú lori ohun ol ibujoko. Kọọkan ninu awọn wọnyi awọn adaṣe ni o ni awọn ẹrù si kan awọn ẹgbẹ ti isan ati ti o dara fun awọn ti gbogbo ara.

Ko ọpá, ibujoko dumbbell kà diẹ munadoko ọna ti ikẹkọ, niwon ninu apere yi awọn apá ṣiṣẹ ni kanna àdánù ominira ti kọọkan miiran. Eleyi faye gba o lati sise mejeji dara fun won iwontunwonsi idagbasoke, nigba ti asymmetry le šẹlẹ nigba ti gbé barbells.

Tẹ ti dumbbells eke

Tẹ ti dumbbells eke ndagba iwaju ori ti detoidi isan, awọn arin awọn ẹya ti awọn pectoral isan ati triceps brachii (triceps). Iyatọ iṣẹ ti wa ni ṣe nipasẹ awọn oke ati isalẹ apa ti awọn pectoral isan. Eleyi idaraya jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ bodybuilding.

Ibujoko tẹ lilo dumbbells dara didara ṣiṣẹ jade gbogbo awọn isan lowo ninu awọn ilana. Ni afikun, kọọkan apa ti awọn ara ni lọtọ dumbbells le ti wa ni lo sile ni isalẹ awọn àyà ipele, nitori ninu apere yi nibẹ ni ko si limiter bi ọrùn ọpá.

Awọn adaṣe ran lati dara sise jade ko nikan ni àyà ati triceps sugbon bi ni asiko isise, o le yi awọn ipo ti awọn ọwọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba isalẹ ti ọpẹ ti nkọju si ara miiran, nigba wọn ronu le ti wa ni n yi 90 iwọn ki awọn oke ojuami ti won ni won directed pada si ọna atampako.

Ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko

Tẹ ti dumbbells dubulẹ lori ohun ol ibujoko ndagba iwaju ati arin detoidi ori, arin ati oke àyà isan ati triceps. Lati ìdájọ o jẹ pataki lati fix awọn ibujoko ni igun kan ti 50-80 iwọn si pakà.

Awọn igun kan ti tẹri ni yàn ni iru kan ona ti o sise nipasẹ ti apa ti awọn ara ti o nilo diẹ akiyesi. Awọn jo si petele kan si ipo ni awọn elere-, awọn kere si ise oke pecs ati deltoids alabọde tan ina.

O kan bi ninu ọran ti a ibujoko tẹ, o le yato rẹ agbeka nipa yiyipada awọn ipo ti awọn ọwọ. Ni afikun, nigbati awọn ọwọ ni o wa ejika iwọn yato si, ẹ sii ju awọn apapọ ṣiṣẹ àyà isan. Ati ti o ba ni awọn soke si ipo lati din wọn jọ, ki o si awọn ẹrù yoo subu lori inu.

ibujoko lawujọ

Dumbbell ibujoko tẹ duro Oba ko ni yato lati ibujoko tẹ pẹlu dumbbells joko ni kan ni kikun ṣinṣin si ipo. Awọn ohun pataki ni yi idaraya - awọn ara gbọdọ wa patapata si tun, nigba ti o wa ni nṣiṣẹ nikan ṣiṣẹ ọwọ. Iranlọwọ ile ara yẹ ki o wa fun meji akọkọ idi: awọn ikẹkọ ipa ti wa ni sọnu, ati ki o tunmọ si awọn ọpa ẹhin ninu eyiti awọn lewu fifuye.

Ibujoko lawujọ gbejade julọ ninu awọn fifuye lori triceps, oke apa ti awọn pectoral isan ati ni apapọ tan ina detoidi. Ni afikun, Atẹle ipa tunmọ trapezoid. O kan bi pẹlu miiran orisi ti presses, o le ṣiṣẹ jade dumbbells o yatọ si isan awọn ẹgbẹ nipa yiyipada awọn ipo ti awọn ọwọ ati awọn aaye laarin awọn wọn ni oke. Awọn jo ọwọ si kọọkan miiran, ti o tobi ni fifuye igbeyewo triceps.

Bíótilẹ o daju wipe awọn dumbbell ibujoko tẹ jẹ ẹya doko idaraya, a ko yẹ ki o gbagbe nipa awọn igi. Nitori dumbbells ko gba laaye ronu fomipo ọwọ lori ọkan ati idaji tabi koda meji ejika iwọn. Ni akoko kanna, lilo awọn iwọn ti awọn bere si ọpá le wa ni pọ, nipa eyiti awọn ifilelẹ ti awọn fifuye wa ni ti gbe lori àyà tabi detoidi isan ati awọn triceps wa ni o ṣiṣẹ lati kan o kere iye.

Ti o ba nilo lati mu awọn iwọn didun ti awọn isan, ti wa ni ti o dara ju ṣe ni ọkan ona, lati 4 si 8 atunṣe. Fun kan iwontunwonsi idagbasoke lilo 8-12 repetitions. Ati ti o ba awọn ti wa tẹlẹ ipele lati se diẹ iderun yẹ ki o wa ni loo ni o kere 15-18 repetitions. Ni akoko kanna, ranti wipe lapapọ akoko ti awọn idaraya yẹ ki o gba 40 to 65 aaya.