Ti o dara ju adaṣe fun skinny ese

Beautiful ẹsẹ odomobirin - a koko ti ọsọ ati ilara ti awọn ọkunrin ọrẹ. Eyikeyi ti wa ala nipa iru ati ki o ma unsuccessfully ìjàkadì pẹlu wọn ẹkún. Ati ti o ba idakeji jẹ otitọ? O ni gan tinrin ese - ohun ti lati ṣe? O yoo dabi, ohun ti o ni awọn isoro - ni o daju nini àdánù jẹ Elo rọrun ju lati jabọ. Girls - eni skinny, ko gan lẹwa ese bẹrẹ lati titẹ si apakan lori lete ati ki o ga-kalori. Awọn esi le jẹ awọn idakeji - ẹnikan sinu agbara ti awọn orileede tabi jiini abuda ani nitrogen onje ko ni ran jèrè kan nikan giramu ti excess sanra. Sugbon iru sipo. Besikale, ti o bere uncontrollably jẹ ohun gbogbo, fere eyikeyi ti wa gan ni kiakia dagba ohun ìkan belly ati ki o nipọn ẹgbẹ. Ṣugbọn awọn isoro yoo wa ni re thinness ọwọ ti jẹ išẹlẹ ti. Daradara, awọn odomobirin lẹwa ese - awọn han ti awọn itẹ ibalopo!

Idaraya ati idaraya nikan

Kini lati ṣe? Mọ kan diẹ awọn ẹtan, o le se atunse awọn ti itoju. Inflating ẹsẹ - ti o ti ni ona ti o ifẹ asiwaju si wọn lẹwa fọọmu, pẹlu ma bypassing Famuyiwa akoko ni-idaraya. fun tinrin ẹsẹ adaṣe ni ile ni yio je ko kere si munadoko, o jẹ nikan ni pataki lati tọ ṣe wọn.

O ṣe pataki lati darukọ wipe awọn ona si isoro gbọdọ jẹ letoleto. Kí ni o tumọ si? Ko nikan lati ni ibamu pẹlu iwontunwonsi ikẹkọ (ie, iwa deede ati gẹgẹ bi awọn ofin), o gbọdọ fojusi si awọn awọn agbara, ati ni apapọ kan ni ilera igbesi aye ti o ba pẹlu awọn ti o dara mode oorun ati isinmi, alabapade air ati awọn miiran ni o dara gbogbo mo ofin, sibẹsibẹ ko si ọkan farapa.

Bi o si kọ tinrin ese ni ile? Ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti yoo wa ni gbekalẹ ni yi article, o jẹ o dara fun awọn "magbowo" ikẹkọ. Ti o ni, o ko ba ni wiwọle si awọn idaraya tabi san a Fortune fun amọdaju ti oluko. Pẹlu yi eka igba bẹrẹ olubere, bodybuilders ati paapa a Fọto awoṣe.

Adaṣe fun tinrin ese - ti o bere pẹlu kan gbona-soke

Bi pẹlu eyikeyi idaraya fifuye, awọn ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe jẹ wuni lati precede sere ti gbogbo isan. Eyi ti o jẹ pataki, paapaa fun awon ti o nipa iseda ti awọn iṣẹ wa ni o kun lo re akoko ni a igbalejo si ipo. Bayi, awọn ti ṣeto ti gbona-soke lo iyipo di fere bi pataki bi awọn ikẹkọ ara. Itumo ati idi ti o - lati yago fun ipalara ati die ninu awọn ìyàrá ìkẹẹkọ.

Awọn ifilelẹ ti awọn ọpa fun yi - bi o si dara ya soke wa isẹpo ati isan. Awọn julọ o rọrun ati ki o tayọ osere "gbona-soke" adaṣe fun awọn ese fun awọn girls - gbogbo awọn ti a faramọ ń rìn lori ika ẹsẹ ati ki igigirisẹ, bi daradara bi lati da awọn egbegbe (akọkọ lori ti abẹnu, ati ki o lori ni ita).

Tesiwaju fọn yẹ ki o da seyin ni orisirisi awọn itọnisọna ni a igbalejo ipo, ki o si gbe lori si awọn kijiya ti o si, lẹhin kan awọn nọmba ti hops (ti o daradara warms soke awọn isan), ranti awọn ti o rọrun eka, dabaa fun owurọ adaṣe.

Awọn ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe fun skinny ese

Ṣe ipilẹ wa, li kanoosi to ati ki o swings apá rẹ ati awọn ese, a le ro pe awọn alakoko ipele ti a ti pari ni ifijišẹ, ati awọn ti o jẹ akoko ti lati gbe lọ si awọn ifilelẹ ti awọn. Bi tẹlẹ darukọ, ninu igbejako excess sanra ese thinness ko le ran wa. Lonakona o si ohunkohun. Awọn iwọn didun yoo se alekun nipa jijẹ isan ibi-, ati nitori awọn nọmba ti repetitions ni kọọkan yẹ ki o ko ni le ju tobi.

Yi tactic (kan ti o tobi nọmba ti repetitions) ni o dara pẹlu awọn idakeji nwon.Mirza - yo excess sanra ati àdánù sgonke. A tun nilo agbara adaṣe fun lẹwa ese, ti o ni kan pataki ẹrù, ṣugbọn pẹlu kan kekere nọmba ti awọn titẹ sii - bibẹkọ ti awọn ti o dara ti eko yoo ko.

Ti o ko ba ni to itanna

O le beere, bi o ti wa ni o ṣeto ara ṣiṣe ni ile - ko si ifi, koda ko a sile dumbbells. Ṣugbọn yi ni o kan ko kan isoro! Dajudaju, lati ni a collapsible dumbbells ni iyẹwu ko ni ipalara ẹnikẹni. Ṣugbọn ti o ba ti o sele wipe akoko data njaiye ninu awọn ẹya ẹrọ ti o ti ko ni, won le awọn iṣọrọ ropo kekere ṣiṣu igo kún pẹlu omi. Nipa yiyipada awọn ipele, o le ni rọọrun ṣatunṣe awọn ti a beere fifuye.

Ṣugbọn ohun ti yoo ropo eru barbell, skeptical, ti o beere. Gan o rọrun - ya a to lagbara ejika apo ati tamp eti ohun ti diẹ ninu eru ohun. Gan ilamẹjọ, o le ra cuffs pẹlu Velcro pẹlu weighting. Yi inconspicuous ẹya ẹrọ le mu ọpọlọpọ awọn airotẹlẹ anfani.

Awọn wọnyi ngo eto, gbogbo awọn adaṣe fun lẹwa ese directed si ọna awọn olugbagbọ pẹlu olukuluku awọn ẹgbẹ ti isan ati lati fifa awọn iwọn didun ti o nilo ṣe kan eka gbogbo lai ela.

A bẹrẹ pẹlu awọn fifuye squat

Ti o dara ju ati awọn julọ ipilẹ ọna lati bojuto awọn ẹsẹ isan ni ti o dara ohun orin - o lasan squats. O yoo dabi wipe enikan ko mo bi won ti wa ni ṣe! Sugbon o yẹ ki o wa soto wipe ti o ba rẹ ìlépa - lati ṣeto àdánù lai afikun fifuye ko le ṣe. Gbe soke àdánù yẹ ki o wa iru awọn ti a mejila repetitions ṣe awọn ti o kẹhin meji ni yoo ti o bori a kẹhin akitiyan - si iye to.

Ayebaye ibon

Ti o ko ba mọ, ki o si squat lori àdánù ti ṣee ati lai extraneous ẹrù. O dabi awon ohun aṣayan bi wọnyi: Di pada lodi si awọn odi, mq si lodi si o. Kọọkan ninu awọn ẹsẹ seyin fa siwaju, ati lori awọn miiran laiyara squat. Rẹ iduro ni oju itumo resembles awọn ija, nibi ti orukọ.

Fun awon ti o ti o kan bere lati se, o yẹ ki o wa ni opin si nikan mẹwa squats. Nigbati awọn olorijori yoo wa ni ti fa ati amọdaju ti ti awọn ara yoo se alekun awọn nọmba ti wọn ti wa ni laaye lati mu. Ti o ba ti iru kan ẹrù fun nyin ni ko gun awọn iroyin, ati ki o ko ni fun awọn ti o fẹ ipa, ya o sinu awọn ọwọ ti eyikeyi buru - lati dumbbells ati awọn kanna loke-darukọ omi igo to eru ìmọ ọfẹ ipele.

A se lunges nigba ti dani awọn fifuye

Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ jọ. Pẹlu a lo sile si isalẹ sinu awọn ọwọ dani igo kan pẹlu omi tabi a dumbbell. Lai yiyipada awọn ipo ti awọn ọwọ ti awọn fifuye, ni Tan dá lunges kọọkan ẹsẹ - akọkọ ọtun, ki o si osi. Laala ẹsẹ gbejade àdánù, o yẹ ki o wa kekere kan golifu, ṣiṣe a orisun omi ronu, ki o si pada si awọn atilẹba agbeko.

Yi awọn ẹsẹ ati ki o tun ohun kanna. Awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ti ko si siwaju sii ju 15. Ṣugbọn awọn ndin ti idaraya fun tinrin ese da lori awọn àdánù ti o ti wa ni dani ninu rẹ ọwọ.

Nyorisi ati awọn Exploits

A ya awọn walẹ ti awọn silẹ ki o si fa lori kọọkan kokosẹ. Won yoo ni a orisirisi ti prodelyvat tapa ẹsẹ wọn, bibori awọn resistance da nipasẹ awọn fifuye. Kí ni awọn aṣayan? Ọkan ninu wọn - duro ṣinṣin ati yiyọ ti ọkan ninu awọn ese gangan mejeji, iyọrisi ga ṣee ṣe imularada. Lẹhin mẹwa iru iÿë ti wa ni gbigbe si awọn miiran ẹsẹ. Awọn ipa ni o dara ju awọn losokepupo Pace ti imuse. Miran ti aṣayan - kanna fa lori awọn ẹsẹ-silẹ òṣuwọn ati ki o jabọ ọkan lẹhin ti kọọkan ninu awọn ese siwaju.

Lori gbogbo mẹrẹrin rìn ati eke

A tesiwaju wa adaṣe fun skinny ese. Titẹ lori pakà pẹlu ọwọ rẹ ki o si ẽkun. Gbiyanju lati vigorously Titari si oke ati awọn pada ẹsẹ igigirisẹ siwaju pẹlu kan eru silẹ ni kokosẹ. Yi idaraya - kan nla ọpa lati fifa soke ni gluteal isan. Ṣe awọn ti o pataki fun 10 igba lori kọọkan ẹsẹ.

Nigbana ni, dubulẹ lori apa osi ati ọwọ ọtún rẹ simi lori pakà ni ayika àyà, gbe ọtun rẹ ẹsẹ bi ga bi o ti ṣee, ki o si pada si awọn ti o bere si ipo. Lẹhin lilo soke si 25 repetitions, tolera lori ọtun ẹgbẹ ki o si tun gbogbo awọn kanna fun awọn osi ẹsẹ.

Loan a iru ipo (eke si isalẹ lori rẹ apa osi), ibi ti awọn ori ti wa ni be lori apa rẹ. Ẹsẹ isalẹ ẹsẹ (osi) ni kanna rectified. Ẹsẹ ọtún fi ni iwaju rẹ orokun, lati yi soro starting ipo yẹ ki o wa si gbé awọn osi ẹsẹ bi ga bi o ba le. Ki o si - lẹẹkansi lori isalẹ pakà, pẹlu wa ìlépa - ko to ja si awọn opin (ko "ju"). Bi ni išaaju idaraya, awọn iṣẹ ti awọn igbehin je repetitions lori kọọkan ẹsẹ ni ohun iye ti soke to 25.

Ati ni isalẹ?

Gbogbo awọn ti o ti a ti fi fun loke, ti a ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu awọn gluteal isan ati thighs. Ati ohun ti nipa awọn malu? Nwọn si ti fa jinde ati isubu lori rẹ ika ẹsẹ, bi daradara bi nrin lori wọn. Ti o ba ti iru kan fifuye dabi frivolous si o, lọ, dani òṣuwọn ninu ọwọ rẹ.

Ki a ti sọrọ nipa bi o lati wo bi awọn ifilelẹ ti awọn agbara adaṣe fun skinny ese. Sugbon a ko yẹ ki o gbagbe siwaju sii, ki o si awọn nọmba kan ti pataki ojuami, wa ni to dara ounje, to dara imularada, bi daradara bi awọn pataki aerobic aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ikuna tabi careless ona si eyikeyi ninu awọn ibeere le gbogbo aseyori dinku si odo. Bayi, kekere kan diẹ sii.

Ohun ti o yẹ ni mo jẹ

Ki ounje. Ni kiakia kọ isan, ati bayi - lati se aseyori wa jc ìlépa (lati mu awọn visual iwọn didun ayanfẹ ẹsẹ) jẹ soro lai wíwo awọn ona si ounje. Awọn o daju wipe ko gbogbo awọn ti o jẹ wulo, o ti wa ni a mo si gbogbo eniyan. Sugbon a ti wa ni sọrọ gbọgán nipa awọn ki-ti a npe amuaradagba onje ti o ti wa ni da nipataki lori awọn ọlọjẹ.

Lai wọn lati se aseyori ni o kere eyikeyi significant aseyori ninu ile isan, laanu, yoo ko sise. Isise ti a nkan pataki lati wa - eyin, pẹlupẹlu awa wa ni sọrọ nipa alawo, ati lati yolks ti kọ bi orisun kan ti ipalara idaabobo ilera.

Ni keji ibi - ifunwara awọn ọja jara. A ti wa ni sọrọ nipa gbogbo awọn faramọ ati Curd warankasi,-kekere sanra wara ati wara. Ati ti awọn dajudaju, indispensable eran ati awọn oniwe-itọsẹ, sugbon ti won ko yẹ ki o wa ni greasy. O dara Tọki, eja, eran malu ati adie ọyan.

Absorbing awọn ọlọjẹ ni o tobi oye, ki o si ranti nipa carbohydrates, ki a nilo nigbakugba ti Burns a pupo ti agbara. Nibi ti o jẹ pataki lati fa oju si awọn cereals (boya o fẹ o tabi ko) - oatmeal ati Buckwheat, bi daradara bi eso ati Ewebe ẹgbẹ awopọ. Ni igbehin, kookan a storehouse ti vitamin ati awọn ti a nilo kanna "ọtun" carbs ati siwaju sii ise lati ilosoke awọn ara ile ìfaradà.

Maa ko gbagbe nipa awọn iyokù ati bẹ bẹ lori

Ti o ba ti sise pẹlu kan pataki àdánù, ki o si kọọkan isan yẹ ki o sinmi labẹ awọn kikun eto. O ti wa ni nitori ju igba ikẹkọ ti wa ni ko categorically han. Wọn regularity yẹ ki o ko koja tọkọtaya igba kan ọsẹ. Di igbagbe data aileyipada ofin pẹlu kan view to bi o ti le se aseyori awọn esi ni kiakia - ni lati disappoint o, o yoo ko. Isan nìkan yoo ko gba awọn ti o fẹ akoko fun isinmi ati imularada, ati awọn ti o Nitorina unconsciously ya a igbese pada pẹlu ọwọ si awọn ti o yan afojusun.

Bi o lati wo pẹlu ohun aerobic ikẹkọ eto? O ti gbà pe gbogbo ẹsẹ awọn adaṣe fun awọn obirin le ti wa ni dinku si kan ti o tobi iwọn didun ti motor fifuye, fun apẹẹrẹ, ni deede npe ni jogging. O yẹ ki o wa ni clarified - nṣiṣẹ, bi daradara bi eyikeyi aerobic idaraya iranlọwọ lati WASTE excess àdánù. Ki o si yi kan si gbogbo awọn ẹya ara ti ara wa, pẹlu awọn gan tinrin ese, hihan ti eyi ti ki itara lati fix.

Ti o ni nitori ni ṣiṣiṣẹ ni awọn Ibiyi ti isan definition wa ni contraindicated. Bákan náà, jabọ àdánù iranlọwọ keke, odo, rhythmic ijó ati lo lori kadio. Back to gbogbo awọn wọnyi moriwu kilasi nilo nikan lẹhin ibadi Gigun awọn ti o fẹ ami fun o.