Square apọju: A ti ṣeto ti awọn adaṣe, paapa ikẹkọ ati imona

Modern omokunrin ma ko nigbagbogbo fa a square apọju pẹlu awọn idakeji ibalopo. Ki awọn odomobirin gbiyanju lati fi fun o bi Elo ifojusi bi o ti ṣee. Lati ọjọ, awọn asekale ti attractiveness fun awọn buruku kẹtẹkẹtẹ gba soke fere akọkọ ibi. Yika ati duro buttocks ko ba ti wa nikan ni ifojusi lati awọn ọkunrin, sugbon tun mu awọn ara-niyi ti awọn obirin. Paapa ti o ba iseda awon Olusakoso nikan square ikogun, inu ko ni ṣe ori, nitori nibẹ ni nigbagbogbo kan ọna jade. The article yoo ran bawa pẹlu awọn isoro, familiarize pẹlu awọn akọkọ sere ofin ati ki o yoo pese awọn ti o dara ju awọn adaṣe.

square apọju

Diẹ gbagbo ninu o daju wipe awọn apẹrẹ jẹ ẹya Atọka ti ilera ti itoju ati awọn ipele ti homonu ninu awọn obinrin ara. Bayi, awọn square apẹrẹ ti awọn alufa tọkasi o dara ilera ati ki o jẹ a odiwon ti awọn ti o pọju eda eniyan ìfaradà.

Laanu, ko gbogbo olumu-iru buttocks bi a iru fọọmu. Ki awọn odomobirin lọ si gyms lati se atunse ki o si ṣe yi apa ti awọn asọ ti ila ti ara. A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni o rọrun, ati Nitorina, o le jẹ rorun lati gbe jade ki o si ni ile. Fun alaye siwaju sii nipa wọn yoo wa ni sísọ ni isalẹ.

ẹsẹ ọjọ

Girls ti o deede be gyms, ani li ọjọ na ti o ba fẹ lati irin nikan ni apa isalẹ ara ko ni nigbagbogbo mudani awọn iṣẹ ti a square apọju. Awọn wọpọ adaṣe (deadlifts, lunges, ati ki on) nikan mu ki awọn quadriceps ati hamstrings, sugbon ko lagbara buttocks.

squat

Ọpọlọpọ awọn gbagbo wipe awọn ti o tọ square kẹtẹkẹtẹ yio kan squat. Fun awọn eniyan, yi gbólóhùn jẹ ti o tọ, ṣugbọn fun awọn ti o jẹ ohun idaraya yoo ko mu to anfani. Gbogbo girl wọn pato physique ati isan, yiya awọn ẹrù lori ara wọn, ki ko gbogbo elere le fifa soke kẹtẹkẹtẹ ti o jẹ nipasẹ awọn squat.

Awọn wọpọ ipo ibi ti yi idaraya ko ni ran, ni o wa:

• ibadi jinde lati fere eyikeyi fifuye;
• nigba adaṣe to ẹsẹ isan, ko ni lero awọn iṣẹ ti awọn buttocks;
• ko ni yi ni apẹrẹ fun igba pipẹ di a dara iṣẹ ti ìjápọ ati squat body ti awọn kekere pada ki o si jẹ si tun alapin.

Ohun ti dara lati se

Nigba ti eniyan ko mo ohun ti lati se pẹlu kan square ikogun, nwọn bẹrẹ lati ṣe awọn ti ko tọ si igbese, ki o si gba farapa. Fun apẹẹrẹ, odomobirin ro wipe ńlá ibadi ko ni wo gan dara lati ita, ki nwọn kọ lati agbara ikẹkọ ki o si bẹrẹ lati ṣiṣe lori kan iṣẹtọ gun ijinna. Dajudaju, awọn ibadi yoo dinku, ṣugbọn pẹlu rẹ lọ si awọn isan, ṣugbọn ti o ba ti o ba fẹ lati tun gba soke ni irin, o le ni kiakia gba isẹ farapa.

Pop-ọjọ

Lerongba nipa bi lati fifa soke awọn kẹtẹkẹtẹ square, diẹ ninu awọn obirin ni o wa ko ani mọ pe o le fi si ọjọ ti awọn ẹsẹ ati paapa agbejade ọjọ kan. Ikẹkọ ni oni yi yẹ ki o wa ti yasọtọ ti iyasọtọ si gluteal isan ati awọn fifuye lori quadriceps ati hamstrings yẹ ki o wa pọọku.

iṣeduro

Ṣaaju ki o to bere eyikeyi idaraya fun a square alufa, o gbọdọ san ifojusi si awọn italolobo ti yoo ran lati se aseyori awọn ti o fẹ esi. Lara wọn:

1. Ogbon fifuye. Awọn idi ti ikẹkọ ni lati ṣe o pọju lilo ti o jẹ awọn buttocks, ki o si ko gbogbo apa isalẹ ara. Nigba ti o wa ni a aibale okan ti awọn gluteal isan tẹlẹ gbiyanju ati idanwo, o yẹ ki pari awọn sere ise. Ti o ba ti a tesiwaju lati ṣe awọn adaṣe, awọn fifuye yoo lẹẹkansi lọ si hamstrings ati quadriceps.
2. Ibere ise ti beere fun. Pop-ọjọ ti o dara ju lati bẹrẹ pẹlu afara, ošišẹ ti lori pakà tabi ibujoko. Ni ga ojuami ti awọn ye lati rii daju wipe idaduro jẹ gangan kan tọkọtaya ti aaya, nigba ti olorijori ti bi Elo bi o ti ṣee awọn gluteal isan. O ti tun niyanju lati ṣàdánwò pẹlu awọn ilu ti awọn agbeka. Eleyi mu ki o ṣee ṣe lati lero awọn isan ṣiṣẹ nigba lọra ati ki o dekun ayalu. Siwaju si, o yẹ ki o yi awọn eto ko si ese.
3. Awọn aini ti awọn nọmba. Ti o ba ti ikẹkọ ti wa ni soto fun iwadi ti gluteal, awọn igbasilẹ ti awọn ọjọ, o ko ba le ani ro. Hypertrophy ti awọn isan da lori ise won, ko lori awọn nọmba ti repetitions. O ti wa ni lo nigba ikẹkọ nikan ni àdánù, ni ise pẹlu eyi ti nibẹ ni o wa ti ko si awọn iṣoro pẹlu awọn iṣakoso ti awọn oniwe-ara išipopada.
4. Ikẹkọ iwọn didun. Elere kan ti o bere fun ara rẹ iru èyà, ti a ba wa gbagbọ pe o jẹ pataki lati wa ni o wa nipa 15-20 adaṣe ni ikẹkọ. Yi stereotype yẹ ki o lẹsẹkẹsẹ jẹ ki lọ, nitori awọn julọ ti idaraya ti o le awọn iṣọrọ na a igba diẹ. Ani a tọkọtaya ti awọn adaṣe nigba ti ošišẹ ti tọ, o le daradara fun awọn ti o pọju fifuye.
5. Awọn gluteal isan yẹ ki o jẹ akọkọ ọjọ ni ese. Ni rọọrun ilana ti wa ni nigbagbogbo loo nipa RÍ bodybuilders: Training bẹrẹ pẹlu kan alailara isan ẹgbẹ, ki o si o yoo jẹ Elo siwaju sii Switched lori nigbati sise awọn wọnyi awọn adaṣe. O yẹ ki o wa woye wipe awọn ẹsẹ sere ọjọ ti ko ba niyanju lati fun awọn Pope ju Elo akiyesi ati ki o apọju o, nitori ti o nilo nikan lati fifa diẹ ninu awọn ẹjẹ. Nigba ti sise awọn adaṣe še lati sise nipasẹ awọn ese, ti o ba fẹ lati fi rẹ buttocks, ohun ti won yoo ni lati ṣiṣẹ lile ni polyarticular ẹsẹ agbeka.
6. Idagbere si sanra. Bi o mọ, awọn diẹ intense awọn sere, awọn dara ẹjẹ san ki o koriya ti sanra ni agbegbe yi. Eleyi tumo si wipe nigbati ikẹkọ alufa lati koju awọn square apẹrẹ ti a deede idaraya eto yoo lọ si pa ati awọn excess sanra.
7. Iwọn. Nigba ti o ba wa ni ṣiṣẹ lori hypertrophy, awọn esi gba yoo ninu digi jẹ Elo dara ju lori irẹjẹ. Nitorina, o yẹ ki o ma san ifojusi si ara rẹ otito tabi to šẹšẹ fọto wà, dipo ju duro fun nkankan ti o dara lati awọn irẹjẹ.

Awọn ifilelẹ ti awọn eka

Mọ bi o si daradara lo, lo fun awọn alufa square apẹrẹ ti o yoo ṣe lai ju Elo isoro, ati awọn ipa yoo jẹ ti ṣe akiyesi laipe.

Awọn ifilelẹ ti awọn eka oriširiši ti iru awọn adaṣe:

1. Eke lori pakà, ese ro ati awọn ẹsẹ ìdúróṣinṣin ntẹriba simi lori pakà, o jẹ pataki lati gbé awọn pelvis, julọ straining buttocks kuku ju ẹsẹ. Pausing ni oke fun diẹ aaya, o yẹ ki o pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, sugbon o ti wa ni ewọ lati sinmi awọn buttocks. Idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni 3 tosaaju ti 10 repetitions.
2. Duro ni gígùn, gbigbe ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, ati ọwọ rẹ - fun ori, o gbọdọ ṣe kan jin squat nigba ti mu rẹ pelvis pada. Back yẹ ki o wa ni pa ni gígùn, ati lati dari awọn ifilelẹ ti awọn fifuye lori igigirisẹ. Lẹhin ti awọn hip yoo jẹ iru si awọn pakà, o nilo lati laiyara pada si bere si ipo. yoo to lati ṣe 3 tosaaju ti 10-12 atunṣe.
3. Duro ni gígùn pẹlu ese jakejado yato si, o nilo lati ya a jin squat, gbigbe ọwọ ati kẹtẹkẹtẹ arinsehin. Lẹhin ti yẹ ki o duro si oke ati awọn ya kan ẹsẹ soke, ati ki o lẹẹkansi lati ṣe a squat ki o si tun pẹlu awọn miiran ẹsẹ. O jẹ pataki lati se 3 tosaaju ti 10 repetitions fun kọọkan ẹsẹ.
4. Nipa gbigbe ọwọ rẹ lori rẹ ibadi ati ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, o nilo lati joko si isalẹ ki awọn ese fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun. Ni yi ipo yẹ ki o wa titi, ki o si ngun soke lori ika ẹsẹ, pada si isalẹ ki o si tun idaraya ni 3 tosaaju ti 7-10 igba.
5. Mq pada lodi si awọn odi ati awọn ọwọ lori ibadi yẹ ki o joko si isalẹ (bi a alaga), ati ki o gbe kan ẹsẹ, o si mu fun nipa 1 keji ni oke ati isalẹ. Lori kọọkan ẹsẹ Eleyi idaraya yẹ ki o ṣee ṣe ni 3 tosaaju ti 15 atunṣe.

diẹ awọn adaṣe

Nigba ti o ba be ni idaraya, pẹlú pẹlu ipilẹ ikẹkọ le ṣee ṣe ati ki o kan diẹ afikun awọn adaṣe, eyi ti o beere pataki itanna. O ni yio je to lati se 2-3 tosaaju ti 10 atunṣe lori awọn wọnyi simulators:

• tì Àkọsílẹ laarin awọn ese;
• ojude;
• deadlift;
• stair labeabo;
• titari si sleds.

Ti o ba ti wa ti o kere ọkan ninu awọn oluko ni idaraya Ologba, ki o si jẹ daju lati sise jade lori o lati fix awọn esi.