Squats pẹlu òṣuwọn: anfani ati ẹya ara ẹrọ ti imo imuse

Gbogbo girl ala ti yika buttocks tightened, ti yoo wọ eyikeyi ju aṣọ. Ati awọn ti o ti sọ jasi gbọ pe squats pẹlu òṣuwọn tabi dumbbells ẹri kan ti o dara esi. Ṣugbọn, alas, ko gbogbo eniyan mo jina bi lati daradara ṣe awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn. Ani kan ti o rọrun squat yẹ ki o wa ṣe fara, wíwo ilana. Tabi ki, o le farapa ara re ati ki o wa ni isẹ farapa.

Orisi ti squats pẹlu òṣuwọn

Squats pẹlu òṣuwọn, tabi bi nwọn ti wa ni a npe Agolo squats - a wapọ idaraya. O dara fun awọn mejeeji alakobere elere, ati awọn akosemose. O ti wa ni Elo rọrun ju iru fife. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi ti joko-pipade:

• Classic - òṣuwọn lori awọn mejeji tabi ni ayika awọn ejika.
• Pẹlu ota ibon nlanla laarin rẹ ese.
• Front - awọn àdánù lori re àyà.

Ti o da lori awọn idaraya sise jade yatọ si isan awọn ẹgbẹ. Nitorina ki o to pinnu ohun ti Iru squats pẹlu òṣuwọn lati ṣe, ro lori ohun ti o fẹ lati ṣiṣẹ.

Eyi ti isan ti wa ni lowo?

Julọ wulo ohun lati se squats pẹlu òṣuwọn fun omobirin ti o ala kan ti a ti duro ati ki o pe kẹtẹkẹtẹ. Lẹhin ti gbogbo, awọn gluteal isan julọ actively ṣiṣẹ ni yi idaraya. Sugbon o jẹ ko gbogbo awọn ti o rorun. Ti o da lori awọn ipo ti awọn ìwọn tabi dumbbells, eru fifuye lori awọn isan awọn ẹgbẹ. Ki o si wọn buttocks mẹta: tobi, alabọde ati kekere.

Ni igba akọkọ ti jẹ lodidi fun awọn iye. O kn awọn apẹrẹ ati iwọn ti awọn julọ ti nhu ti ara. Alabọde ati kekere gluteal isan ṣiṣẹ o kun ninu awọn ifasita ese lati awọn ẹgbẹ. Wọn ti wa ni lodidi fun awọn smartness awọn alufa. Bi o ti le ri, o nilo lati irin ni wọn se daradara. Tabi ki, o yoo ko ri kan lẹwa nọmba rẹ. Ni afikun si awọn gluteal isan nigba squats pẹlu òṣuwọn ati ki o lo rẹ biceps, triceps, quadriceps, ati awọn isan ti pada. Nipa sise wọnyi awọn adaṣe, ti o pa meji eye pẹlu ọkan okuta: awọn kẹtẹkẹtẹ tightens ati ki o arawa ni pada.

ilana squat

Fun kọọkan eya ni o ni awọn oniwe-ara squat ilana. Ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin, awọn idaraya gan laipe gbe awọn esi. Sugbon o jẹ pataki lati ṣe kan ìfípáda, ati awọn ti o le wa ni farapa fun aye. Nitorina, lati ṣe squats pẹlu òṣuwọn pataki lati bẹrẹ labẹ awọn abojuto ti a olukọni tabi RÍ fitnessista. O squats ilana jẹ ohun rọrun. Akọkọ ohun ti o lati se atẹle awọn ipo ti awọn ara. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn, ẹsẹ gbe shoulder-iwọn yato si ati ẽkun die-die ro.

Nigba joko-pipade nilo lati wa ni die-die tilted maximally retracted buttocks lati lero awọn ẹdọfu pada ti awọn thighs. Ni ko si irú ko din abẹfẹlẹ. Awọn àyà yẹ ki o wa ni gígùn. Wo awọn awọn jade fun nyin ẽkun. Nwọn gbọdọ jẹ fọ danu pẹlu awọn ila ti ibọsẹ. Ti o ba ti ẽkun ni o wa ni tókàn, ki o si awọn idaraya ẹrọ ti baje - nibẹ ni a ewu to ipalara awọn isẹpo. O tun pataki ki igigirisẹ ni ko ti o wa titi lori pakà, bibẹkọ ti o ṣiṣe awọn ewu ti ọdun rẹ iwontunwonsi.

Ti o da lori iru awọn ti squats yatọ si ona to bere si awọn ikarahun:

1. Classic squats le ṣee ṣe pẹlu ọkan tabi meji òṣuwọn. Ti o ba ti nigba idaraya ti o lo ọkan ikarahun, ki o si gbe o lori awọn trapeze ki o si mu pẹlu meji ọwọ. Pẹlu meji òṣuwọn, ohun ni o wa kekere kan ti o yatọ. Ti won nilo lati sinmi ni isalẹ ti awọn ejika. Lati yi ipo, o tun le ṣe squats pẹlu òṣuwọn lori rẹ ori, eyi ti yoo ran teramo awọn isan ti awọn apá.
2. Squats pẹlu òṣuwọn laarin awọn ese - jẹ ẹya doko ona lati fifa awọn jin isan ti awọn buttocks, pada ki o si pada ti awọn thighs. Awọn projectile ninu apere yi gbọdọ wa ni ya pẹlu mejeji ọwọ. O ti wa ni ti o dara ju lati lo kan ibujoko tabi Syeed lori eyi ti o jẹ rọrun duro to squat wà ni julọ gidi.
3. Front squats. Wọn ti wa ni julọ eka ti gbogbo. O nilo a pupo ti fojusi, olorijori ati agbara. Àdánù ninu apere yi ni pa níwájú rẹ bi sunmo si body ni àyà ipele.

Awọn lilo ti joko-ups

Ni afikun si awọn taara anfani, squats pẹlu òṣuwọn fun awọn buttocks ni o ni anfani miran. Akọkọ ati awọn ṣaaju o jẹ tọ kiyesi ohun ilọsiwaju ni-ìwò ti ara amọdaju ti. Nitootọ, nigba yi idaraya ṣiṣẹ fere gbogbo isan, pẹlu awọn tẹ. Awọn ojoojumọ iṣẹ ti squats ran lati sise jade awọn isoro agbegbe, mu sũru ati agbara anfani. O yoo fun ìgboyà. Paapa ti o ba ti o ko lo lai buru si awọn ipa yoo jẹ. Akọkọ ohun lati fi ilana, ati ki o indulge ni squats pẹlu òṣuwọn meji tabi ọkan, bi o ba fẹ. Curiously to, awọn squat pẹlu kan buru si ipa lori homonu. Nwọn tiwon si idagbasoke ti ọja-- a homonu isan idagbasoke.

ipalara squats

Anfani ti squats pẹlu òṣuwọn ti wa ni undeniable. Sugbon ma ohun idaraya le farapa. Fun apere, ti o ba ni egbogi contraindications si awọn fifuye lori orokun isẹpo, pada tabi awọn miiran awọn ẹya ti awọn ara lodidi fun awọn fifuye pinpin fun awọn squat, o yẹ ki o si alagbawo pẹlu kan pataki. O le ni lati fi kọ yi idaraya ni gbogbo tabi lati yan awọn iṣẹ ni fifuye, ki bi ko lati wa ni farapa. Ati dajudaju, ni o ṣẹ ti itanna ibaje si isẹpo ati isan nìkan colossal. Ti ko tọ fifuye pinpin, eti jolts tabi jerks wa ni anfani lati eye ti o eyikeyi irú ti bibajẹ lati sprains ati eya to ṣe pataki dida egungun. Ti o ni idi dara lati fi awọn ilana ti squatting labẹ awọn abojuto ti ẹya oluko.

iṣeduro

Jẹ daju lati ya soke ki o si nà wa isan, ṣaaju ki o to bẹrẹ si lo pẹlu òṣuwọn. San pataki ifojusi si ẽkún, ati li ẹsẹ. Jeki rẹ pada tọ, ko Wobble. Ati gbogbo awọn agbeka ti wa ni ošišẹ ti lai jerks. Šakoso awọn tẹ. O gbodo je eni lara. Eleyi yoo ko nikan Mu inu isan, sugbon afikun ohun ti ni atilẹyin awọn ọpa ẹhin nigba ti ṣiṣẹ pẹlu awọn projectile.

Simi daradara. Bojuto ani ìrora yoo ran lati ṣe kan ti o tobi nọmba ti joko-pipade. Ti o ba ti nigba idaraya o ba se akiyesi irora tabi a crunch ni isẹpo, ṣayẹwo pe squat ni ošišẹ ti tọ. Ti o ba ti awọn ilana ni gbogbo awọn ọtun, o jẹ tọ lati san a ibewo si dokita. Nigbati ṣiṣẹ pẹlu diẹ àdánù jẹ daju lati lo kan pataki igbanu ati pa awọn ẽkun.