Sere Tabata - ohun ti o jẹ amọdaju ti?

"Aarin ikẹkọ" ni o gbajumo ti nṣe ni ayika agbaye. Miiran awọn oniwe orukọ - awọn ọna ti Tabata. Ki ni o? Ohun ti ni awọn oniwe-ẹya-ara? Awọn ẹlẹsin ti awọn Japanese iyara iṣere lori yinyin egbe Izumi Tabata fe lati se aseyori okeerẹ ipa. Wiwo awọn iṣọ, ti o ṣe a rogbodiyan Awari mọ ni igba ikẹkọ waye awọn ti o tobi ipa.

Bi awọn kan abajade ti iru akitiyan ko nikan iná sanra, sugbon o se ẹjẹ san, arawa isan ati ki o mu ìfaradà elere. Awari yi dùn mọ ẹnikẹni ti o nilo kan han ipa. Ohun ti o jẹ lodi ti nla yi sere?

A kekere kan itan

Tabata ọna ti o jẹ - ohun ti o jẹ amọdaju ti? ọna da lori awọn atejade ni 1996 ninu akosile Medicine ati Imọ ni idaraya & Idaraya. Dr. Tabata ati ki o kan egbe ti sayensi ti awọn Institute of Amọdaju ati idaraya ni Tokyo, mu eri ti awọn anfani ti aarin ikẹkọ. Ikẹkọ wọn elere lori yi ọna, Tabata woye wipe won aerobic agbara pọ nipa 28%. Ni akoko kanna ti o pọ nipa 14% ni agbara fun atẹgun agbara.

Ti o dara esi ti a ti woye ni oṣiṣẹ elere ati ki o ko olubere. Nigba ti akiyesi ati awọn ẹrọ ti pari wipe mẹrin iseju Tabata sere se aerobic ati anaerobic agbara jẹ diẹ sii ju ìfaradà ikẹkọ fun wakati kan. Jo sanra sisun akiyesi ti han wipe elere idaraya ti o irin ni on Tabata-iho, ti sọnu 9 igba diẹ sanra ju awọn ẹgbẹ lori gun kadio ikẹkọ.

Ni pato, ọpọlọpọ awọn adanwo ti han wipe awọn gan aerobic idaraya ni ko ju Elo lati iná excess sanra. Nibẹ ni a ojutu - o jẹ aarin ikẹkọ, ni Tabata. Ohun ti o jẹ amọdaju ti? Aarin ikẹkọ - yi alternation ti aerobic ati agbara èyà. A kekere isinmi - ati ki o tun-ibere to idaraya. Orúkọ mìíràn fun aarin ikẹkọ - ipin. Awọn esi - ti sọnu ni o kere 1 kg ti ara àdánù fun ọsẹ.

Awọn ọna Tabata

-Ẹrọ ti han wipe Tabata Protocol 20-10 èyà ni agbara eto ti awọn ara bi ko si miiran. Eleyi tumo si wipe ikẹkọ gba ibi ni a Pace 20 aaya ṣiṣẹ, 10 aaya - isinmi. Nigba bi ohun agbara orisun ati awọn ara nlo ikẹkọ glycolysis, ati ifoyina ti fats. Ni awọn ti o pọju agbara mode ni aerobic isan le ṣiṣẹ gangan 20 aaya, ki o si 10 aaya jẹ to fun wọn lati bọsipọ.

Bi Tabata ikẹkọ wa ni orisun

Tabata System: 20 aaya ti ise ati 10 aaya ti isinmi - yi jẹ ọkan ṣeto ti o ti wa ni tun 8 igba, ie 4 iṣẹju. ni a ọkan-iseju Bireki laarin awọn tosaaju:

1. 20 aaya lati ṣe awọn idaraya pẹlu awọn kikankikan ni eyi ti o wa ni o lagbara.
2. 10 aaya - isinmi. Pada ni kikun ìmí ati ki o tẹsiwaju ikẹkọ. 8 yẹ ki o wa iru yonuso (20 aaya + 10 aaya iṣẹ isinmi). Sugbon ni ibẹrẹ ipele ti o jẹ to 4-5 tosaaju.
3. Isinmi - 1 iseju. Eleyi jẹ awọn Ipari ti ọkan ọmọ ti 4 iṣẹju iye.

Nigba ti o ba lo ko ba si mu rẹ ìmí. Ìrora darale, si awọn isan diẹ atẹgun, ki o si yi kókó Tabata eto. Ohun ti o jẹ amọdaju ti? Awọn diẹ atẹgun ti pese, awọn diẹ oxidized ọra àsopọ ati, Nitori, diẹ agbara ti wa ni tu.

Awọn sere bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke - 10 iṣẹju, ni opin ti ikẹkọ ti a beere hitch - 3-5 iṣẹju. Dandan nínàá ati ki o rọrun nrin. Ni igba akọkọ ti diẹ awọn adaṣe lati ṣe ko si siwaju sii ju 3 adaṣe. Akọkọ ohun - duro fun 4 iṣẹju. Lori akoko, a 4-iseju waye lati fi awọn. Ikẹkọ akoko le ti wa ni dinku si 30 iṣẹju. Julọ ti sere 3 igba kan ọsẹ.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ọna

• A igba ikẹkọ.
• O ko ni beere pataki itanna. Adaṣe ti wa ni ṣe pẹlu awọn oniwe-ara àdánù.
• Tabata bèèrè ni o dara fun ikẹkọ "alailara" isan, ti o ni, ti o ba ti eyikeyi isan dahun ibi lati niwa, nipa yi ọna, nwọn o si bẹrẹ ṣiṣẹ.
• Eyikeyi adaṣe ti o mudani nigba igba ikẹkọ ti o kere 50% ti isan ti wa ni daradara se agbekale wọn agbara agbara. Ni afikun, o jẹ kan ti o dara fifuye lori atẹgun ati ẹjẹ awọn ọna šiše.
• Ga-kikankikan fifuye arin fa ara lati lo agbara bi Elo bi o ti ṣee.

Contraindications

Tabata sere ọna ni o idiwọn nitori awọn ga kikankikan. Awọn ọna ti wa ni contraindicated ni awon ti o ni:

• okan ati ti iṣan arun;
• awọn iṣoro pẹlu awọn egungun eto;
• dara ti ara idagbasoke.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ lori awọn Tabata ọna, rii daju pe o ko ba ni excess àdánù ati ilera isoro. Awọn eto ni doko, sugbon gan fifuye. Kan si alagbawo pẹlu rẹ dokita.

Adaṣe fun ikẹkọ

Ohun ti lo fit? O le jẹ joko-ups ki o si Titari-soke, keke, keke, fa-pipade ati ki o fo soke, sikiini, Burpee ki o si sí kijiya ti. Idaraya le jẹ ohunkohun, o jẹ pataki lati tẹle kan diẹ awọn ofin:

• won gbodo je ni o kere 50% ti awọn isan;
• O yẹ ki o wa o rọrun, niwon awọn fifuye jẹ gidigidi ga;
• awọn complexity ti awọn adaṣe yẹ ki o wa bi lati ni itẹlọrun ko si siwaju sii ju 8-10 repetitions ni 20 aaya. Ti o ba ti ohun elere ko ni gba bani o tabi ko ni a sisun aibale okan ninu awọn isan - idaraya ti wa ni yàn ko tọ.

Fun sere Tabata ko dara adaṣe pẹlu eru àdánù - deadlift, Titari oloriburuku. Bojumu pẹlu CrossFit adaṣe. Tabata ni ibamu pẹlu awọn ilana ti awọn eto. Apere, nigba kilasi gbalaye lati 1 to 4 adaṣe. Awọn julọ nira Tabata sere oriširiši ti ọkan idaraya.

Anfani ti Tabata

Ohun ti o jẹ amọdaju ti, awọn anfani ti iru a eto jẹ ohun ti? Kini iyato, bi o si lo? Dajudaju, awọn ipilẹ agbekale ti amọdaju ti - a apapo ti kadio ati agbara ikẹkọ, ati ki o kan iwontunwonsi onje lati xo excess sanra. Jubẹlọ, awọn amọdaju ti se ìfaradà ati agbara, se ijẹ-ilana ati ilera ni apapọ.

Eleyi idena ti okan ati ti iṣan arun. amọdaju ti akitiyan lati mu awọn iṣẹ ti gbogbo ara ti. O jẹ ẹya indisputable o daju. amọdaju ti Aleebu ti o ni ni anfani lati iwadi ni ile, pẹlu kekere tabi ko si afikun hardware. Ṣugbọn Tabata ọna nibi mu afikun ati ki o gidigidi ojulowo anfani:

• onikiakia sanra sisun;
• kere akoko fun ikẹkọ (lati ṣe 1 ipele Tabata 4 iṣẹju jẹ Elo rọrun ju lati ṣatunṣe ara si wakati ti ikẹkọ tabi jogging);
• ọna accelerates ti iṣelọpọ, activates awọn ijẹ-ilana ti ara. Awọn ipa na lẹhin ti ikẹkọ 48 wakati.

4 iṣẹju lati niwa ki o si ṣe owo bi ibùgbé, ati awọn slimming ilana tẹsiwaju lati "iṣẹ". Ati, dajudaju, o kan kan 4-iseju sere o di fitter, yiyara, se itoju, arawa ni atẹgun ati ọkàn.

Ni ikẹkọ akiyesi pe awọn ti aipe okan oṣuwọn -. 144 to 180 lu / min. Newcomers ati awọn agbalagba wuni stick 120 u. / Min ati ki o ko koja yi ala. Tabata ọna - a godsend fun awon ti o nilo kan han esi.