Back adaṣe: gymnastics, nyo iduro

Ti ara ikẹkọ jẹ gidigidi pataki fun awọn igbalode eniyan - jẹ ninu awọn ọfiisi, o duro sile awọn kọmputa ati desks, a ti wa ni na lati pada irora ati bẹrẹ lati xo ti ti jẹ ṣee ṣe nikan nipa owurọ adaṣe ati ki o rọrun awọn adaṣe.

Adaṣe fun awọn pada ki o si mu o fun awọn ti o tọ iduro jẹ gidigidi pataki - nwọn gangan "straighten" awọn ọpa ẹhin, ṣiṣe awọn ti o siwaju sii Yara ati ki o rọ, nigba ti ni akoko kanna ti o tọ, aabo lati iredodo ayipada ninu awọn intervertebral mọto. O ti wa ni paapa pataki lati ranti wipe a ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn pada yẹ ki o wa dede, kedere vymerennym ati ki o da lori awọn iṣeduro ti awọn ọjọgbọn awọn olukọni.

Julọ ti ikẹkọ ti wa ni nigbagbogbo ti gbe jade pẹlu awọn fifuye ati ki o jẹ eka sii ju o kan kan owurọ idaraya. Yi eka pese ohun alternation ti intense oke pẹlu didasilẹ wa ati bi inase body ọwọ, nipasẹ ošišẹ ti dapọ abe jọ. Bakannaa, lo lati teramo awọn isan ti awọn pada le ti wa ni ti gbe jade nipa ọna ti taara alternating leaned siwaju, mejeji ati ki o sẹhin.

Idaraya akọkọ ti o bere si ipo: lori pakà, agbelebu-legged, ọwọ nilo lati sọdá lori re àyà ki o si tẹ mọlẹ ìdúróṣinṣin. Action: awọn ti o pọju ti ṣee ṣe nọmba ti jin oke siwaju, labẹ eyi ti a gbọdọ gbiyanju lati ọwọ rẹ ejika si pakà. Eleyi se ni irọrun ti awọn ọpa ẹhin, o jẹ kere ju "bani" ati ki o wà mobile.

Lo awọn keji starting ipo: lori pakà, lori ẽkún rẹ, gbe si awọn ẹgbẹ, ọwọ ni iwaju ti àyà (ro). Action slamming igunpa, yori si akiyesi abe - 5-10 igba, lẹhin eyi ni ọwọ le straighten jade, o jabọ ni ọpẹ ti pada ki o si gbé si awọn ipele ti awọn shoulder abe. Ni yi ipo, o nilo lati si apakan siwaju, gbiyanju bi sunmo bi o ti ṣee ṣe si awọn pakà ti awọn ejika.

Awọn kẹta ati ẹkẹrin pada adaṣe ti wa ni ti gbe jade ni fere aami, yiyatọ nikan ni awọn itọsọna ninu awọn oke. Ti o bere si ipo: lori pakà, joko pẹlu gun ese jakejado yato si. Action: ti o ba ti ọkan idaraya, ti o si nà rẹ apá loke rẹ ori, Elo lati tẹ siwaju ati ki o gbiyanju lati ọwọ àyà to pakà, ati ki o si ti o le ṣe awọn oke tan si ọkan miran ati ibọsẹ, o kan titan ara. Awọn keji idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni a iru ona, nikan ni body wa gbọdọ wa ni okun directed sẹhin. Ni idi eyi, o le gbekele lori a ọwọ lori pakà sile ki o si ṣe li kanoosi to si rẹ. Awọn wọnyi wọnyi awọn adaṣe fun awọn pada, o yẹ ki o jẹ gidigidi ṣọra ko lati ipalara rẹ ọpa ẹhin lojiji ronu.

Idaraya karun, ti o bere si ipo: duro pẹlu ẹsẹ rẹ jọ. Action: duro lori rẹ ika ẹsẹ, ró ga ọwọ rẹ loke rẹ ori ki o si laiyara si apakan siwaju, muwon ila ti awọn ọrun, ikun ati lumbar ọpa ẹhin lati tẹ Elo. O pọju ite, o gbọdọ gbiyanju lati Mu ki o si pọ ara si ibadi. Tun, ti o ba nibẹ ni o wa si tun ologun, iru ohun idaraya jẹ pataki 5-7 igba.

Idaraya Six, bi daradara bi diẹ ninu awọn ti awọn ti tẹlẹ adaṣe fun awọn pada, apá idiju inase. Bibẹrẹ si ipo: duro, ẹsẹ ni ga ṣee ṣe ijinna lati kọọkan miiran. Ọwọ nilo lati tẹ ni iwaju ti àyà, igunpa waye ga. Action: ṣe a didasilẹ Tan ti awọn ile (rii daju wipe awọn ijabọ lori awọn pataki apa ti awọn ejika ati ibadi wa ni ko) ọtun ni akoko kanna pẹlu ohun se didasilẹ straightening ti awọn ọwọ ọtún rẹ. Kanna igbese ti wa ni ošišẹ ti ki o si awọn osi, ki o si tun nipa wa 10-15 igba.

Idaraya keje, iru si awọn loke, sugbon kekere kan idiju. Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, apá ro ni iwaju ti àyà, igunpa dide ga. Action: O ṣe pataki majemu fun agbara ipaniyan ti yi igbese - body, die-die gidi pada, eyi ti o ṣẹda ohun afikun titẹ lori awọn ọpa ẹhin. Sise eyikeyi ronu, a sapejuwe ninu awọn ti o kẹhin idaraya, nikan Elo diẹ cautious ati ki o kere ndinku.