Gbigba agbara ni ile fun àdánù làìpẹ. A ti ṣeto ti awọn adaṣe

Ti o pari igba otutu. O ni akoko lati tọju kuro gbona aṣọ ni kọlọfin ati ki o ya itoju lati mu rẹ aṣọ fun awọn ìṣe ooru akoko. Sugbon ohun ti yanilenu lati ko eko pe o ko fi ayanfẹ rẹ ẹwu, aso ati awọn ipele. Ati ni ọpọlọpọ igba ti o jẹ igba otutu akoko iranlọwọ fun wa lati jèrè afikun àdánù. Ṣugbọn legbe ti wọn yoo gba agbara ni ile. Slimming nilo lati ṣe kan lẹsẹsẹ ti awọn adaṣe to yorisi ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye ati ki o je ọtun. Fun alaye siwaju sii nipa awọn Nfi gbigba agbara fun slimming sọ ni yi article.

Awọn ọtun iwa - ẹya pataki ojuami ninu iyọrisi eyikeyi idi

Ti o ba tẹlẹ pinnu lati padanu àdánù fun awọn ooru akoko, akọkọ ohun ṣaaju ki o to ikẹkọ daradara ni tunto. First, wa rẹ apoju akoko nigba ti o yoo ko ni ko si eniti o ati ohunkohun distracting. Keji, ri ki o si tẹ sita jade aworan kan ti rẹ bojumu, fun apẹẹrẹ, o le jẹ ohun image ayanfẹ osere tabi oṣere ni a bikini. Yi fọto post lori awọn firiji ati ninu yara ninu eyi ti o ki o si fẹ lati se amọdaju ti.

Bi o lati se awọn adaṣe ni ile?

Nigba ti o ba tẹlẹ ni awọn ọtun iwa, a ko yẹ ki o gbagbe awọn igbaradi ti aaye ati ẹrọ itanna fun gbigba agbara. Fun apẹẹrẹ, o yoo nilo lati ẹni, dumbbells 1.5-2 kg, kijiya ti, toweli, fitbolny rogodo ati kekere kan igo ti omi.

Awon ti nife tun le gba pataki ibọwọ fun idaraya (lai ika) lati ran yago fun maa ọwọ, fun apẹẹrẹ, ninu awọn ìyàrá ìkẹẹkọ tabi pẹlu dumbbells nigba ti sise titari-soke. Ati, dajudaju, ko ba gbagbe nipa ayanfẹ rẹ music gbigba rhythmic ati rousing music.

Mẹwa ipilẹ awọn ofin fun àdánù làìpẹ

Ni ibere fun amọdaju ti idiyele mu o pọju anfaani, gbiyanju lati ma kiyesi awọn wọnyi ofin:

• Gbiyanju lati je nipa wakati kan ki rẹ sere ise;
• nigba idaraya mu ti kii-carbonated omi (1-2 SIP ni akoko kan);
• ni opin ti a sere kò gbọdọ jẹ nipa 3 wakati;
• Apere kọọkan idaraya gbọdọ ṣe 50 igba, sugbon yi fifuye ṣe ni asiko;
• Eyikeyi amọdaju ti gbigba agbara bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke (ti o dara gbona si oke rẹ isan yoo ran ọ lati olubewo, sprains ati awọn miiran ikolu);
• ṣe ti ara ikẹkọ ni o kere ni igba mẹta ọsẹ kan;
• ṣe gbogbo awọn adaṣe, lilo atunwi ati bẹ bẹ lori. d.

O wa ti o setan? Ki o si jẹ ki ká lọ. Wa ikẹkọ bẹrẹ pẹlu awọn gbona-soke. O to fun 10-15 iṣẹju ti fo kijiya ti, ṣiṣe awọn, tabi fo lori awọn iranran.

Kukuru gbigba agbara fun gbogbo awọn ẹya ti awọn ara

Eleyi gbigba agbara duro fun awon ti ko ni agbara lati sí tabi ṣiṣe lati dara ya soke gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Lati se ti o, o nilo lati duro si oke ati ki o gbe awọn ẹsẹ shoulder-iwọn yato si. Next, bẹrẹ ṣiṣe kekere iyika ninu awọn ori ọkan, ati lẹhinna ninu awọn miiran itọsọna (o jẹ to lati wa lakoko ṣe 5 igba). Ki o si gbe ọwọ lori awọn ejika ati ki o tun awọn iṣẹ ti won yika pada ati siwaju (awọn ti tẹlẹ nọmba ti igba o le fi).

Bayi na rẹ apá to awọn mejeji ki o si n yi gbọnnu, akọkọ clockwise ati ki o counterclockwise. Ni awọn nigbamii ti igbese, lọ si awọn igbonwo isẹpo, eyi ti o ti tun niyanju lati ṣe yiyipo agbeka.

Fi ọwọ rẹ lori awọn igbanu ati ki o eerun awọn ibadi pada ati siwaju itọsọna. Seto awọn jakejado-ẹsẹ, si apakan siwaju, fi ọwọ rẹ lori ẽkún rẹ ki o si bẹrẹ lati ṣe kan ipin lẹta išipopada si ọtun ati si osi.

Ki o si gbe akọkọ ọkan ẹsẹ ati ki o eerun ẹsẹ ese (idaraya ni ti gbe jade ni mejeji itọnisọna), ati ki o si ṣe gbogbo awọn kanna pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Ki o si ya a 5 li kanoosi to si kọọkan ẹgbẹ. Yi ni yio je kukuru sugbon ti o tọ gbigba agbara fun gbogbo awọn ti awọn isẹpo ati isan awọn ẹgbẹ. O le ya awọn laarin 5 ati 20 iṣẹju.

ẹsẹ soke ki o si alternating wọn pẹlu fo

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn gbona-soke bẹrẹ lati lo lati teramo awọn ẹsẹ isan. Lati ṣe eyi, so wọn jọ ati ni Tan gbe rẹ ẽkun rẹ àyà. Tun yi idaraya 10-15 igba fun kọọkan ẹsẹ. Ki o si tẹ awọn ẹsẹ ni awọn orokun, ati ki o faagun o si awọn ẹgbẹ. Lẹhin ti o, straighten o akosile. Ati awọn support ẹsẹ kò gbọdọ tẹ (pa o ni a ifiwe ipinle). Tun kanna fun awọn idakeji ẹsẹ.

Nigbamii ti idaraya yoo tapa ẹsẹ wọn jade kuro ninu agbeko karate (ọwọ clenched sinu fists si ti wa ni be ni àyà agbegbe, osi ẹsẹ ni iwaju ati ki o ọtun ru). Ṣe kan golifu (bi siwaju), eyi ti bi mẹẹta ru (10) ati lẹẹkansi, iyipada si ipo. Ni akoko kanna ranti: Ngba agbara ni ile yẹ ki o wa ṣe pẹlu to free aaye kun. Nitorina, nigbati ṣiṣe awọn inase ẹsẹ ya itoju ti ti ni akoko ti idaraya ko le jẹ ẹnikẹni tabi ohunkohun farapa.

Number pẹlu rare pẹlu akoko ń sún le wa ni pọ si meta. A arin therebetween ti fomi ti ro pe fo kijiya ti (ti o ba dara ati ki o bayi). Nipa ona, pe nigba ti fo kijiya ti wa ni a dekun sanra sisun ati isan tightening.

Squat - ti o dara "labeabo"

Bẹni ile gbigba agbara jẹ pari lai squats. Eleyi jẹ ẹya bojumu idaraya, nigba ti fowo gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan. Lati ṣe eyi, duro pẹlu ẹsẹ rẹ anfani ju ejika iwọn, tẹ ọwọ rẹ sinu fists (pa wọn ni àyà ipele) ki o si bẹrẹ si squat.

San ifojusi si orokun re. Nwọn gbọdọ ko koja awọn oṣuwọn ti ibọsẹ. Awọn keji pataki ojuami - dara lati squat sunmọ a otita, a alaga tabi a ẹgbẹ ti awọn aga. Tabi o kan fojuinu wipe o ti wa ni gbimọ lati joko lori ohun riro alaga. Ni idi eyi, awọn ara àdánù gbigbe lori awọn igigirisẹ. Squat ni asiko.

Lori akọkọ ikẹkọ yi le jẹ ọkan ona ati ki o nikan 10 igba. Lori keji - .. Awọn kanna nọmba ti igba, sugbon ni meji ń sún mọlé, ati be be lo Nipa ona, lati mu awọn fifuye wọnyi awọn adaṣe le wa ni ošišẹ pẹlu dumbbells. Lati ṣe eyi, nigba nigbamii ti igbalejo ti won gbọdọ wa ni fi lori hip tabi lori awọn ẹgbẹ-ikun. Nipa ona, ṣaaju ki o to ṣe adaṣe pẹlu squats, o le fi tókàn si fitbolny tabi deede eti okun rogodo.

Next, lọ si awọn odi ati ki o gbe awọn rogodo ki rẹ pada wa ni simi lori rẹ. Bẹrẹ laiyara squat, bi o ti wà, Gbigba awọn rogodo si isalẹ ati nigba ti dani o pẹlu awọn iranlọwọ ti awọn odi. Ṣe awọn idaraya ni meji tosaaju ti 10 igba.

Ballet "plie" Foot

Bẹni idiyele ni ile fun àdánù làìpẹ ni ko lai idaraya, awọn idi ti eyi ti o ti fifaa soke ni akojọpọ apa ti awọn itan. Paapa nigbati rẹ-ṣiṣe - lati padanu àdánù ni a gan kuru akoko. Lati ṣe rẹ thighs slimmer, dara ju ohun idaraya ni ara Onijo "plies" ti wa ni ko ba ri.

Seto fun awọn oniwe-ipaniyan jakejado-ẹsẹ ati ki o tan awọn ibọsẹ ni ọwọ ki o gba a ni gígùn igun. Ọwọ lori isalẹ igbanu. Ki o si, bẹrẹ lati squat, fifi awọn igigirisẹ si pa awọn pakà. Nigba ti sisale ronu ka si meta, ati nigbati gbígbé awọn oke - nigbati awọn Dimegilio jinde meji. Ṣe eyi idaraya 5-10 igba fun 2-3 tosaaju (isimi laarin wọn yẹ ki o wa siwaju ju ọkan iseju).

Akọkọ ohun ni yi idaraya, ko overdo o pẹlu awọn ijinle joko. Ṣe o titi iru akoko bi orokun re yoo bojuto awọn ipo ti awọn igun ọtun (90 º). Ni akoko kanna, gbiyanju lati tọju rẹ pada ni gígùn ati se ko Flex Elo ni ẹgbẹ-ikun.

ẹsẹ lunges lati teramo isan

Miran ti pataki idaraya, ara ti wa ibiti o ti gbigba agbara, ti o ku. O yoo ran o lati fifa iwaju ti awọn thighs ki o si mu awọn gluteal isan. Fun awọn oniwe-imuse di gígùn.

Ki o si gbe soke, fun apẹẹrẹ, awọn ẹsẹ ọtún ki o si tẹ o siwaju nipa ṣe joko lori atilẹyin hind ẹsẹ. Ṣe eyi idaraya 10 igba lori kọọkan ẹsẹ. Ranti awọn orokun, eyi ti o yẹ ki o ko kọja awọn agbegbe ti ẹsẹ sock, eyi ti fojusi.

Ni awọn nigbamii ti igbese, ṣe a lunge ni ẹgbẹ mejeeji. E. First ṣe awọn ti o siwaju, ati ki o si kanna ẹsẹ pada. Tun 5-10 igba pẹlu kọọkan ẹsẹ. Pe iru yoo ni adaṣe fun àdánù làìpẹ. Ni ile, o jẹ Elo rọrun lati gbe jade ju ni a idaraya tabi amọdaju ti aarin.

Ni ibere, o ko ba lero korọrun lati prying oju, ati awọn ti o le awọn iṣọrọ idojukọ lori ohun idaraya. Ati, keji, lati niwa o ko ba nilo lati wọ sportswear ati bata. To lati ni a itura T-shirt, loose sokoto tabi owo. Lori ẹsẹ ti o le wọ ibọsẹ tabi paapa lati wa laibọ bàta.

Awọn itejade laarin awọn adaṣe

Ni ibere lati fifuye lori awọn isan ti wa ni maximized, rẹ ṣaja ni ile (fun àdánù làìpẹ o jẹ dara lati ṣe kan awọn nọmba ti yonuso) le wa ni de pelu afikun sise. Fun apẹẹrẹ, a aafo emerged ni awon orilede lati ọkan idaraya si miiran, o le fọwọsi jade ohun afikun išipopada.

Ọkan ninu awọn aṣayan pese fun awọn ipaniyan ti fo. Fun apẹẹrẹ, ti o ba se joko-ups, ṣugbọn gbogbo awọn ti o ni lati se meji siwaju sii ona le Afara aafo fo. Gbé ọwọ rẹ si oke ati awọn duro pẹlu ẹsẹ rẹ. Nigbana ni lojiji sí si oke ati awọn pọ mejeji ọwọ ati ẹsẹ, ati ki o tan wọn ni a si fo. Run 5-6 iru agbeka ati ki o gbe si awọn keji, ati lẹhin kẹta ona.

Adaṣe fun ikun

Tan rẹ ese fife, ọwọ pọ crosswise ati ki o bẹrẹ Yiyi ti apa oke ti awọn torso. First, tẹ awọn ọtun ẹsẹ, ki o si gbe ori rẹ ati apá isalẹ, ati ki o soke awọn miiran ẹsẹ soke. Ṣe ni ẹgbẹ mejeeji (5 igba kọọkan).

Maa ko gbagbe wipe gbigba agbara ni ile (fun ọdun àdánù tabi o kan lati ṣetọju rẹ olusin ni o dara apẹrẹ) ko yẹ ki o gba ibi lai omi. Moisten rẹ ọfun ki o si lọ pada si ẹrọ.

Next, ṣeto ẹsẹ rẹ lori kekere ijinna lati kọọkan miiran. Apakan ọwọ si ara ki o si bẹrẹ lati rọra ọkan ninu wọn lori oke ti ibadi isalẹ. Ninu apere yi, idakeji ọwọ yẹ ki o lọ soke. Yi ọwọ ati ki o tun awọn gangan idakeji. Ṣe 5-10 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Adaṣe fun awọn ẹsẹ lori pakà

Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn. Nigbana ni ọkan ẹsẹ ki o si fi lati duro orokun ati ki o straighten awọn keji igun ni 90º. Bẹrẹ lati gbé e ró, sugbon ko ba kekere ti awọn pakà ki o si pa daduro. Ṣe 10-15 swings. Ki o si yi ese. Ni bojumu ni lati mu soke si meta repetitions ti 60 igba. Pẹlu yi idaraya, o le fara sise ni iwaju ati akojọpọ thighs.

Next, di lẹẹkansi lori gbogbo mẹrẹrin rìn, ọkan ẹsẹ fa pada ki o si tẹ o ni igun ọtun. Gbe e soke. Lati ita o wulẹ bi o ba ti wa ni gbiyanju lati de ọdọ awọn aja. Ṣe 10-20. Tun pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Ni yi idaraya, ti o ba ṣiṣẹ ko nikan hip, ṣugbọn awọn gluteal isan.

Adaṣe fun awọn tẹ lori pakà

Dubulẹ lori rẹ pada ki o si tẹ ẽkun, o si fi ọwọ rẹ lori ori rẹ. Bẹrẹ lati ṣe fọn, gbé oke idaji ninu awọn ara. Ṣe 10-20. Next, tẹ ọkan ẹsẹ ni awọn orokun ati ki o gbe o lori oke ti miiran. Bayi gbiyanju lati ngun o si de ọdọ awọn orokun ti awọn ẹsẹ ti o jẹ lori oke, awọn igbonwo ti awọn idakeji apa rẹ. Yi awọn ẹsẹ ati ọwọ. Ki o ti wa ni agadi lati sise awọn obliques.

Nínàá ki o si Isinmi

Ngun si oke ati awọn joko si isalẹ, straighten rẹ ese. De ọdọ jade si ibọsẹ nipa ọwọ. Ki o si duro pẹlu ẹsẹ rẹ yato si ki o si apakan seyin ninu ọkan itọsọna ati ki o ni miran itọsọna. Agbo awọn ese 'labalaba' (ẹsẹ papo ki o si orokun re yato si) ati die-die popruzhinte wọn. Gbé ọwọ rẹ si oke ati awọn so o pẹlu idakeji ọwọ sile rẹ pada. Yi awọn ipo ti ọwọ rẹ. Dubulẹ lori pakà ati ki o sinmi. Ni yoga, yi idaraya ti wa ni a npe ni "shavasana". fun o lati pa oju rẹ ni lati le se aseyori ni kikun ipa.

Ti o pari wa adaṣe fun àdánù làìpẹ. Ni ile, bi o ti le ri, o gan rorun lati ṣe. Julọ ṣe pataki, tẹle wa imọran ati Stick si wọpọ ori. Maa ko overreach. Akoko lati sinmi ati ma ṣe gbagbe lati na isan ni opin gbigba agbara.