Bawo ni lati mu stamina ikẹkọ eto, gun-ijinna yen

Bawo ni lati mu ìfaradà nigba idaraya? Awọn idahun si ibeere yi ni awon to eniyan. Ati awọn ti a wa ni bayi awa o si ọrọ ti o - wo ni ofm eto, fojusi lori awọn oogun ti o mu ìfaradà, ati ikolu lori ara ti awọn elere.

Bi awọn kan gbogbo ọna fun lohun awọn loke isoro, ronú nṣiṣẹ. O ni kan ti o rọrun ọna ti ko ni beere pataki idaraya ẹrọ.

gbogbo alaye

Nṣiṣẹ, dajudaju, ti o jẹ fun gbogbo, sugbon o nilo pataki kan ona, fun eyi ti ko to o kan lati ya kan ti o dara ibere. O jẹ pataki siwaju ati siwaju ni anfani lati duro gun to ni tẹmpo. Lati yi opin, ni afikun si ara ikẹkọ ati ki o yoo nilo diẹ willpower ati awọn ilana (tabi ẹrọ) ti déédéé. Conditionally allocate pataki ati gbogbo ìfaradà. Wọn ti wa ni pataki fun iru ìdí:

1. Gbogbogbo ìfaradà. O faye gba o lati fix awọn ti wa tẹlẹ awọn esi ati wa ni pese sile fun ṣee ṣe ti ara akitiyan.
2. Special ìfaradà. O nilo awon lowo ninu awọn ara ile agbara lati bori awọn gun-igba fifuye. Awọn oniwe-idagbasoke lowo elere ti o fẹ lati ṣeto kan gun-ijinna meya. Lẹhin ti gbogbo, ti o faye gba o lati dara aaye gba hypoxic ipo ati bawa pẹlu aerobic idaraya.

Sports yen nilo kan pupo ti ìfaradà. Jẹ ká wo ni bi o si gba o.

Gbogbo awọn iṣeduro fun awọn esi to dara

Nítorí, ni ibere lati se aseyori ti aipe esi, o yẹ:

1. Lati olukoni lori ilẹ pẹlu kan diẹ jinde (soke 4%). Ni afikun, o jẹ pataki lati yan iru kan Pace ni pe ko le sọrọ breathlessly. Dahun bi lati mu awọn ìfaradà ti ara rẹ, o gbọdọ tun akiyesi ti o daju wipe bi awọn ni ibẹrẹ iyara le ti wa ni ti a ti yan iru awọn ti 20 aaya lati bori awọn ijinna ni 30 igbesẹ, ati awọn oniwe-Ero, ti ikẹkọ dlozhny ṣiṣe ni o kere 20 iṣẹju.
2. Complicate wọn idaraya ije bi awọn nọmba ti kilasi. Bayi, awọn ronu ni yio je wulo ni hilly ibigbogbo (ìgoke ko kere ju 8%). Dajudaju, o jẹ pataki lati na ni gbogbo igba, sugbon nikan idaji. ronu iyara yẹ ki o wa ni awọn ipele ti awọn ti tẹlẹ ìpínrọ.
3. Ko ba gbagbe lati gbe jade awọn atunkọ ti won isan. Eleyi le ṣee ṣe mejeeji nigba ti cool-isalẹ, ati nigba ti gbona-soke ni ibẹrẹ. o jẹ paapa wulo si awon ti o ti jiya ibalokanje, ati fun igba pipẹ kò fifuye rẹ ara. Lati mu pada awọn isan to lati se jogging. Ti o ba ti sere ni akọkọ ni o wa soro, o le ṣee lo lorekore jakejado rẹ sere ise.

Ki o si bayi jẹ ki ká kọ awọn adaṣe, mu ìfaradà, ati ki o da lori awọn sure.

Awọn losokepupo, awọn dara

Ni ifẹ lati se aseyori kan abajade ni igba iyan soke lori awọn eniyan itoju. Ati ni asan! Lẹhin ti gbogbo, ti o le ja ni o kere si awọn leti ibẹrẹ isan soreness, ati ki o ma ani si microtraumas tabi dida egungun.

Awọn agutan ti akọkọ idaraya ni wipe a eniyan nilo lati ṣe awọn oniwe-waye. Fun awon ti idaraya aso deplorable, yoo sunmọ awọn wọnyi:

1. O jẹ pataki lati ṣiṣe ọgbọn aaya;
2. Rìn ninu awọn ti o dakẹ Pace ti 4,5 iṣẹju;
3. Tun mẹjọ igba.

Eleyi sere jẹ to lati ṣe ni igba mẹta kan ọsẹ. Bi awọn kan agbelebu-orilẹ-ede ọjọ, o le yan Monday, Wednesday ati Friday. Lori akoko, awọn nilo lati mu awọn fifuye ki o si din awọn iyokù.

Nigba ti osu mefa ti ikẹkọ fun yi ilana ni o wa awon ti ko padanu kilasi ati to se ayẹwo agbara wọn, le ṣogo awọn esi ti wakati meji ti nṣiṣẹ ni a tunu Pace. Sugbon nibi o jẹ dara ko lati sise lori akoko, ati ni a ijinna. O le wa ni pọ si ni gbogbo ọsẹ meji.

fast jog

Nítorí náà, a tesiwaju lati ro idaraya, mu ìfaradà. Awọn lodi ti nigbamii ti kilasi wá si isalẹ lati ohun ti o nilo lati ṣiṣe kan awọn ijinna ni akoko kukuru kan. Ati ki o ko ni ẹẹkan, ṣugbọn kan awọn iye. Ati awọn ti o nilo lati ṣiṣe bi sare bi awọn eniyan fe.

Ohun apẹẹrẹ ni lati fi kan ijinna ti 800 mita ni 3 iṣẹju 30 aaya. Bẹrẹ pẹlu 4-5 tosaaju fun idaraya. Ti o ba ti o ko ba le mu awọn ajohunše, o ti wa ni ṣi nṣiṣẹ ati ki o gbiyanju lati de ọdọ awọn ìlépa. Lọgan ti gbogbo awọn yonuso yoo wa ni muse ni ifijišẹ, o jẹ ṣee ṣe lati mu wọn nọmba. Biotilejepe o ti wa ni ko niyanju lati ṣiṣe diẹ ẹ sii ju 10 igba ni ọkan sere ise. O le wa ni ti nṣe ni ni ọna kanna bi išaaju ọkan - ni igba mẹta kan ọsẹ.

Bayi wipe o mọ bi lati mu ìfaradà, ti o ba ti o ba fẹ lati ko bi lati ni kiakia ṣiṣe gun ijinna. Sugbon yi ọna ti o jẹ o dara fun eniyan ti o se le ko ṣiṣe ni o kere mẹta ibuso? Ti o ba ti o ko ba le se o - daradara, ki o si ka ìpínrọ №1.

O lọra ati ki o gun run

Awọn wọnyi idaraya ni o dara fun awon ti o wa ni nife ninu bi lati mu stamina ati ki o ko wa ni ti re nipa rirẹ. Awọn ifilelẹ ti awọn ojuami ti o jẹ ti o nilo lati koju lori awọn rorun ije. Nipa ona, ni afikun si awọn oniwe-taara idi, idaraya iranlọwọ lati yago fun ewu nla ipo.

Yi eto ti wa ni ti lọ soke lati ṣiṣe lori awọn akitiyan ti eniyan. Ni yi ilana, o kò gbọdọ ṣiṣe awọn lori 90% ti awọn oniwe-ologun, bi o ṣe ọpọlọpọ awọn eniyan, ati 80%. Ti o ba ti 8 ibuso o yoo ni anfani lati bori ni 25 iṣẹju, ki o si gbiyanju lati se o ni idaji wakati kan. Ti o ni, fun awọn akoko ti o le lo kan ifosiwewe ti 1.25.

ni akọsilẹ ikẹkọ

Eto yi pese fun a jogging idaraya to exhaustion. Ati awọn ti o yẹ ki o jẹ ti ko si siwaju sii ju igba mẹta ọsẹ kan (ti o le lo gbogbo awọn kanna lori Monday, Wednesday ati Friday).

O jẹ pataki lati ṣe kan iṣẹ ètò, ibi ti awọn iyara ati ijinna ti kọọkan sere ni yoo han. Ni idi eyi, awọn àídájú Mon - o sprinting, sugbon ni a lọra Pace. Lori PANA koja aarin idaraya. Ati on Friday, o jẹ pataki lati seto kan tẹmpo sere. Nipa ona, ọpẹ si awọn alternation n dinku ewu ti ipalara. Ṣugbọn nibẹ ni o wa ni o dara ni bayi nla, iru ìfaradà ikẹkọ - gbogbo eniyan pinnu fun ara rẹ.

Lọtọ ibaraẹnisọrọ - o jẹ wọn atunwi. Awọn ti onkowe yi ọna polọwọ o bere pẹlu 12 atunṣe ti 400 mita (tabi 6 to 800). Ati ki o, ti o ba fẹ, yi ijinna le wa ni pọ si, sugbon ko si siwaju sii ju 20 ibuso.

Plyometrics

Awọn wọnyi ìfaradà ikẹkọ lilo percussive ọna. Yi ona ti han dara esi nigbati awọn ti a beere iyara, awọn iyara ati agbara. Tun plyometrics eroja le ri ni parkour. O nlo awọn ibẹjadi ati awọn ọna agbeka lati se agbekale ti iṣan agbara ati iyara. Pataki nibi ti wa ni fo.

Eyikeyi pato ilana ni ko, ṣugbọn o le bẹrẹ pẹlu yi: akọkọ, nṣiṣẹ sare ni kekere increments ti 15-20 mita. Bayi ni o jẹ pataki lati gbé awọn ẽkun ga to (sugbon ko ju). Lẹhin ti o nilo lati sinmi ati ki o tun 6-8 siwaju sii ni igba. Bi ohun afikun gbona-soke ti o le fi kan ti o yatọ fo (lori meji ese, lori osi, lori ọtun). Ni ibere ko si gba farapa, o ni ṣiṣe lati sise lori ilẹ tabi kà ilẹ.

Long tẹmpo sere

Tẹsiwaju lati wo bi o si mu awọn ara ìfaradà ti awọn oni-, jẹ ki ká san ifojusi si miiran ọna. Fun lafiwe, ọwọ kan lori boṣewa yonuso si. Wọn ti pese a eniyan lati ṣiṣe pẹlu die-die kekere oṣuwọn ju ti eyi ti o le wa ni bori 10 ibuso lai eyikeyi isoro. O tun dabaa lati mu yi nọmba to 60 iṣẹju.

O ti wa ni niyanju lati nikan olukoni lẹẹkan kan ọsẹ. Ki o gbodo tesiwaju fun osu meji. Ni akoko kanna, lati yago fun ipalara, o ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn boṣewa ona - lati 20 iṣẹju. Gbogbo ose, o nilo lati fi 5 iṣẹju. Ti eyi ko ba sise - daradara, gbiyanju awọn ti tẹlẹ mode, titi ti o le fa ni titun ilana ilosoke. Lẹhin osu meji ti ikẹkọ lati fun ara kan ti o dara isinmi fun ọsẹ kan. Lori akoko, o yoo jẹ ṣee ṣe lati mu awọn igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ. Ki o yoo jẹ ṣee ṣe lati mu meji ninu awọn ije ose yi - gun duro free ọjọ.

Awọn ọna ati ki o gun run

Aṣayan yi ni idakeji ona №3. Awọn lodi ti yi ọna wa da ni o daju pe nigba ti nibẹ ni yio je nikan 25% ti o wa titi ijinna, bẹrẹ lati gbe soke iyara. Ki o si yi yẹ ki o wa ṣe maa. Bajẹ, ọpọlọpọ yoo lero wipe ti won ba wa bi a squeezed lẹmọọn, ma ṣe dààmú - yi ni deede. Sugbon lati wakọ bi a ije ẹṣin jẹ ko wulo.

Oogun lọ si giga

Jẹ ká sọrọ nípa oloro ti o mu ìfaradà. Akọkọ ti gbogbo, Mo fẹ lati fi kan Ikilọ ti won lilo ko ni ṣe lai nlọ kan wa kakiri. Nitorina, ro lemeji ki o si alagbawo rẹ dokita to mu ohunkohun. Ti won le ni iru ohun ipa:

• awọn adugbo;
• ijẹ;
• adalu.

Ipalemo ti awọn igba akọkọ ti egbe ni o wa undesirable nitori won pẹ lilo nyorisi si lilọsiwaju ti awọn orisirisi ségesège ninu ara. Awọn keji Iru le ti wa ni ya lori igba pipẹ, sugbon ti won maa lati wa ni kuku lọra iyara ti igbese. Formulations pẹlu kan adalu ipa ni ohun agbedemeji si ipo.