Strong thighs, buttocks lẹwa

Lẹwa obirin hip nigbagbogbo ni ifojusi awọn akiyesi ti awọn eniyan ni ayika. Women ti gbogbo ọjọ ori fẹ lati ni tightened nọmba rẹ, paapa ni ese ati buttocks.

Strong hip, lẹwa ati ki o slender ese - yi ni nipataki ni abajade ti deede ikẹkọ.

Lati se aseyori awọn ti o fẹ ipa ti awọn ita ki o to bẹrẹ a kilasi, o nilo lati iwadi awọn iṣẹ ti awọn ẹsẹ isan ati awọn buttocks, o wo bi awọn agbeka ti won ti wa lowo.

Gbogbo ọjọ, ese ati buttocks ni o wa lowo ninu awọn ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti awọn eniyan ati ki o ran lati ṣe o yatọ si agbeka. Fun apẹẹrẹ, o ti wa ni rìn, gígun pẹtẹẹsì, o dide lati rẹ alaga ati sokale o.

Munadoko ikẹkọ je awọn lilo ti awọn ti o pọju nọmba ti isan awọn okun. Lati ṣe eyi, o nilo lati mọ ibi ti nwọn ba wa ni ati bi o si lo wọn fe ni ni ikẹkọ. Lẹwa thighs ati buttocks - awọn esi ti deede idaraya.

Awọn be ti awọn gluteal isan

Awọn gluteal isan ni o wa ni isan ti isalẹ ọwọ amure (ita Ẹgbẹ).

Tobi gluteal isan resembles kan Diamond. O ti wa ni a isokuso ati awọn alagbara, nipọn soke si 2-3 cm. Eleyi isan ti wa ni lowo ninu straightening ro torso, pan ni hip, ni akoko kanna titan o inward.

Gluteus medius isan be labe gluteus Maximus, resembles a onigun. O ti wa ni nipọn ọpẹ si fẹlẹfẹlẹ meji ti isan awọn okun.

Gluteus minimus isan ni apẹrẹ ni iru si ni apapọ, sugbon o jẹ Elo si tinrin.

Mejeeji isan ti wa ni lowo ninu awọn ifasita ti awọn itan. Ni iwaju nibiti awọn mejeeji isan n yi itan inú, pada - naa jade. Pọ pẹlu awọn gluteus Maximus kopa ninu itẹsiwaju ti awọn mọto.

Cellulite ati itan. Lẹwa buttocks fun kan diẹ awọn adaṣe

Lati mu awọn apẹrẹ ti awọn ese ati buttocks, lati gba bikòße ti cellulite, nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn aṣayan. Ti o dara ju ona lati satunṣe awọn nọmba - ni idaraya.

Awọn adaṣe, okiki awọn ẹsẹ isan ati buttocks, mu isan orin. Deede idaraya 3-5 igba kan ọsẹ yoo gba a osu kan lati ri esi ninu digi akọkọ, ati awọn ti o jẹ fit ki o si tẹẹrẹ ibadi, lẹwa ati ki o duro buttocks.

Munadoko adaṣe fun awọn ẹsẹ isan ati buttocks

Julọ ti awọn adaṣe fun ikẹkọ - ipilẹ. Wọn ti kopa ninu awọn iṣẹ ti awọn orisirisi awọn ẹgbẹ ti isan. Ni afikun si awon awọn adaṣe le wa ni ti ya sọtọ, ibi ti nikan ni gluteus isan ti wa ni ṣiṣẹ.

squats

Yi idaraya le ṣee ṣe ni ile tabi ni awọn idaraya. Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ lori awọn iwọn ti awọn pelvis, ẹsẹ ika ẹsẹ ntokasi siwaju, ọwọ lori ori, igunpa - ni ọwọ. Lori awọn simu, o nilo lati laiyara bẹrẹ lati kuna si isalẹ, nigba ti fifi rẹ pada gun. Orokun re yẹ ki o wa loke awọn ẹsẹ, pelvis retracted.

Si isalẹ kekere jẹ pataki wipe rẹ thighs wa ni o kere ni afiwe si pakà. O ti wa ni pataki lati tọju rẹ ori tọ, oju directed siwaju.

Kunlẹ lori exhale lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Ṣe 20-30 repetitions fun 2-3 tosaaju.

Ni yi idaraya, o le ṣiṣẹ lai afikun ẹrù, fifi kọọkan tetele sere atunṣe. o lọra - iyara ti ipaniyan.

Eleyi idaraya yoo ran xo ti cellulite ati Mu itan. Lẹwa ese pẹlu o.

lunges

Awọn idaraya bẹrẹ lati kanna starting ipo bi išaaju ọkan (ti o le fi ọwọ rẹ lori igbanu).

Fifi awọn aaye laarin awọn ẹsẹ, o nilo lati ya a igbese siwaju ati subu sinu iru ipinle kan ti ẹsẹ itan, eyi ti dúró ni iwaju, ni afiwe si pakà. Ni idi eyi, awọn orokun ti awọn ẹsẹ ko yẹ ki o yi lọ yi bọ awọn atampako ti awọn ẹsẹ. Laarin awọn femur ati tibia ti awọn mejeeji ese yẹ ki o wa nipa 90 iwọn.

Lunges ti o dara ju lati se ọkan nipa ọkan fun kọọkan ẹsẹ ti 10-20 repetitions, 2-3 tosaaju. Ti o ba ti advance jẹ soro lati ṣe, o jẹ ṣee ṣe lati ya a igbese pada. Simu, lati se ni opin igbese, exhale - pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

O ṣeun si awọn meji nira idaraya lẹwa obirin thighs ati awọn buttocks yoo ma wa ni tightened.

Ẹsẹ gbe soke lori awọn forearms

Lori ẽkún rẹ ati awọn forearms, exhale lati ṣe lọra gbe soke ese soke si ipo kan ni ibi itan ati awọn pada yoo si wa lori kanna ila. Ko gba laaye ronu ni ẹgbẹ-ikun. Awọn sock ẹsẹ ti wa ni ntokasi si isalẹ, awọn igigirisẹ - awọn aja. Ṣe 20 repetitions lori kọọkan ẹsẹ fun 2-3 tosaaju ni.

Gbígbé ese dubulẹ lori ẹgbẹ

Dubulẹ lori ẹgbẹ, ara ati ese - ọkan ila. Lower apa labẹ ori rẹ, oke ọwọ - ni iwaju lori pakà, o iranlọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi. Lori awọn exhale, ṣe awọn iṣagbega ẹsẹ - 20 atunṣe ni 2-3 tosaaju, ṣe laiyara.

Gbogbo awọn adaṣe ti o le bẹrẹ ṣe si 1 ona, maa complicating ni fifuye lori ibadi. Lẹwa ese ati buttocks tightened - yi ni abajade, eyi ti o yoo esan se aseyori.