Isan stabilizers: yellow adaṣe, daradara ati agbeyewo

Gbogbo ọjọ kan eniyan mu ki ọpọlọpọ ti o yatọ si agbeka. Ati nigba ti awọn ọpa ẹhin ti wa ni muduro ni awọn ti o tọ si ipo. Ohun ti aabo fun o lati orisirisi nosi? Iṣẹ yi ti wa ni sọtọ si awọn isan stabilizers. Laanu, ọpọlọpọ awọn eniyan ko ba wa ni to ni idagbasoke. Ṣe o ṣee ṣe lati irin ni wọn? Ati bi?

Ohun ti wa ni stabilizers?

Ni awọn eniyan ara secrete meji isan awọn ẹgbẹ: enjini ati stabilizers. Ni igba akọkọ ti jẹ lodidi fun awọn arinbo ti awọn ẹni kọọkan awọn ẹya ti awọn ara.

Stabilizers - ẹgbẹ kan ti isan ti o si mu awọn ara ni kan awọn ipo (won ko ba ko ya apakan ninu awọn ronu) ki o si dabobo lodi si orisirisi orisi ti bibajẹ.

Yi ẹka pẹlu:

• inu isan (ifa, ni ila gbooro);
• gluteal (kekere, alabọde);
• adductors;
• podkostnaya;
• itan isan (awọn ru dada);
• rostral-shoulder.

Isan stabilizers ni o wa to jin fẹlẹfẹlẹ ti awọn eniyan ara. Wọn ti wa ni characterized nipa iwọn kekere. Sibẹsibẹ, wọn pataki ti ko ba dinku nipa yi. Awon iṣẹ ti nwọn ṣe jẹ bẹ pataki, paapa fun elere ti ko dide ani aniani awọn tianillati se ti won ikẹkọ.

Ni mo nilo lati se agbekale wọn?

Dajudaju, a akobere nibẹ ni ohun adayeba ibeere: "Kí ni ikẹkọ ti isan stabilizers?"

Ti a ba soro nipa idaraya, awọn wọnyi aso ṣe ọpọlọpọ awọn ibaraẹnisọrọ iṣẹ. Fun apẹẹrẹ:

1. Siki Isare lati pa awọn dọgbadọgba labẹ awọn ipa ti a orisirisi ti awon okunfa, o nlo stabilizers.
2. Awọn wọnyi ni isan ran nigba àdánù ikẹkọ lati gbe diẹ àdánù. Nigbati awọn ibujoko duro, ko si bi daradara ni idagbasoke triceps, ejika, ẹrù ṣubu o kun lori awọn loin asọ ti o ni atilẹyin ile.

Ko kere pataki ni o wa wọnyi isan ni igbesi aye:

1. Rìn, gígun pẹtẹẹsì beere awọn itọju ti wonsi. Lati ṣe eyi, o kan nilo ojoro agbara.
2. Sedentary igbesi aye nyorisi si àìdá irora ninu rẹ pada. Iya obo die ro ni ikun ekun, o mu ara ro loin. Onisegun so pe iru irora dictated nipa underdevelopment ti awọn stabilizers, eyi ti o wa ni ko ni anfani lati pa awọn ọpa ẹhin daradara.
3. Ọpọlọpọ eniyan ala ti a lẹwa ti iṣan iderun. Paapa ni oro ti awọn obirin gba. Lati pese iderun ara, ni ko ti to lati kópa ninu Egbò isan. O yẹ ki o wa ko le gbagbe pe awọn fireemu ti wa ni akoso isan stabilizers. O ti wa ni Nitorina pataki lati ya itoju ti ikẹkọ fun wọn.

Ki o si bayi wo ni julọ ti awọn adaṣe ti o gba o lati teramo awon isan awọn ẹgbẹ.

Idaraya "plank"

Ya ipo kan bi ti o ba setan lati wa ni wrung lati pakà. Awọn apá yẹ ki o wa ni gígùn. Maa ko sag ni pada. Ni yi ipo, o nilo lati duro kan iṣẹju diẹ. O yẹ ki o lero awọn isan nira soke inu. Yi mimọ rinhoho. O jẹ nla reluwe awọn isan ti awọn ọpa ẹhin stabilizers.

Adaṣe da lori "igi" le wa ni orisirisi, idiju bi nwọn ti ṣeto awọn elere-:

• okun pẹlu tcnu lori igunpa;
• tcnu lori igunpa si gbe ọkan ẹsẹ;
• ẹgbẹ imurasilẹ;
• reliance lori ọkan apa / ẹsẹ.

Complex "pami"

Ṣe kọọkan idaraya ni orisirisi kan ti awọn iyatọ:

1. Ilana ọwọ. Nigba titari-pipade le ti wa ni tan yato si oke ẹsẹ. Ko kere munadoko yoo wa ni ti fa soke si awọn isan, ti o ba ọwọ rẹ ti wa ni gbe nitosi ( "ẹlẹnga").
2. Eto ilana ile ẹsẹ. Ṣe kọọkan idaraya fun npọ tan jakejado on a pedestal. Bayi lo awọn dín agbese ti awọn ese. Titẹ si npọ lori ibujoko. Gbiyanju titari-ups nigba gbe kan ẹsẹ.
3. Riru support. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni niyanju fun akosemose. O le gbekele lori awọn ọwọ tabi ẹsẹ kijiya ti.

O ni lati lero bi iṣẹ ti o yatọ isan stabilizers: awọn pada, ikun, thighs.

Idaraya "Squatting"

Fun iru kilasi bi nibẹ ni o wa ti o yatọ iyatọ:

1. "Ibon". Ṣe squats lori ọkan ẹsẹ. Lati complicate ṣee ṣe lati fi kan keji ebute lori kan idurosinsin mimọ tabi riru. Lo TRX-lupu tabi won analogs.
2. Mora squats. Awọn idaraya ti wa ni ošišẹ ti lori meji ese. Sibẹsibẹ, lo a dín tabi riru support. O le squat lori awọn bosu (koki).

Complex "gluteal Afara"

Eleyi jẹ nla kan idaraya ti yoo dẹrù awọn isan ti awọn ọpa ẹhin stabilizers, buttocks, ikun.

Awọn mimọ iyatọ ni ti gbe jade bẹ. Dubulẹ lori rẹ pada. Ọwọ - ọpẹ si awọn pakà, pẹlú ara. Ese marun-ni ẽkún, ẹsẹ e si pakà. Lai mu ori rẹ ati awọn ejika, gbe rẹ pelvis. O si mu yi ipo fun iṣẹju diẹ.

To ti ni ilọsiwaju elere le complicate awọn idaraya:

• reliance lori nikan kan ẹsẹ;
• Lo igbega (ibujoko, riru support) fun awọn kekere npọ.

Idaraya "Exploits ẹsẹ"

Lati gbe jade iru kan eka luba lori rẹ ẹgbẹ, simi lori rẹ igbonwo. Gbe awọn ẹsẹ. O le ṣe idaraya a taara tabi ro ọwọ.

O yoo lero bi o nira awọn isan ti awọn itan.

Idaraya "instep"

Ti o bere si ipo - duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn. Isimi lori eekun ati igunpa. Tẹle awọn jinde ti ọkan ẹsẹ. Ki o si tun awọn miiran opin.

Exploits ẹsẹ ṣe mejeeji gangan ati ni a ro si ipo.

Idaraya "wheelbarrow"

Yi eka pẹlu rìn iyasọtọ lori awọn ọwọ (ese gbọdọ atilẹyin Iranlọwọ). Ni idi eyi, o gbọdọ gbe o pada ati siwaju. Lati complicate iru ohun ojúṣe, Iranlọwọ elere le bojuto nikan kan ẹsẹ. Yi gidigidi complicates awọn seese ti dani awọn ara ni ipo ti o fe. Sugbon ni kanna fifuye lori awọn isan ti stabilizers o jẹ nìkan colossal.

O ti wa ni woye wipe awọn idaraya "Wheelbarrow" nigbagbogbo ji imolara lẹhin ti awọn elere. Ni afikun, eka le se ni akoko lati mu o bi a baton.

Eka, ma awọn isan ti awọn pada stabilizers

lati teramo Corset adaṣe ṣe lori pakà, dubulẹ lori rẹ Ìyọnu.

Awọn eka pẹlu:

1. Seyin, (mejeeji) fi opin si kuro lati awọn dada ti awọn pakà ori ati ese pẹlu awọn igbaya. Idaraya ošišẹ ti lai idaduro ni oke ni ipo. Ki o si lẹẹkansi ni a kekere Duro ti o ni oke.
2. Pa awọn pakà ọtun apa ati osi ẹsẹ. Jẹ daju lati Dúró. Ki o si sokale si pakà. Tun fun awọn ti osi apa ati ki o ọtun ẹsẹ.
3. Dubulẹ lori pakà fara wé odo ilana.

Ti o dara ju ikẹkọ, to sese amuduro isan

Loke ti o ti gbekalẹ a eka, fun eyi ti iṣẹ idaraya itanna ko ti beere. Sibẹsibẹ, awọn amoye ti ni idagbasoke simulators ti o gba lati mu awọn adaṣe fun awọn isan ti stabilizers.

Awọn julọ munadoko:

1. Bosu. Eleyi jẹ pataki kan labeabo koki. O ni o ni ohun rirọ "ofurufu". Adaṣe ti wa ni ošišẹ ti on o ni awọn ipo ti joko, eke si isalẹ, duro soke (ọkan / meji ẹsẹ). Yi Syeed jẹ ohun riru. Lati ṣetọju iwontunwonsi nigba ti on o jẹ pataki lati exert fere gbogbo isan jolo àsopọ.
2. Fitball. O ti wa ni a gbajumo ẹya ẹrọ fun idaraya. O ti wa ni a ńlá bouncy rogodo. O ti wa ni ṣee ṣe lati joko, dubulẹ tabi titẹ si apakan lori o. Sibẹsibẹ, o yoo tesiwaju lati wa ni ti yiyi kuro. Yi labeabo ti lo lati Titari (o yoo jẹ a support fun awọn ẹsẹ), golifu tẹ.
3. Medbol. O ti wa ni tun tọka si bi egbogi rogodo. Mefa medbola significantly kere feetball. O resembles a agbọn. Sugbon o yato si appreciable àdánù - lati 1 kg to 27. Lo medbol fibọ, twists to tẹ.
4. TRX lupu. Daradara oluranlowo arawa isan stabilizers. Yi wapọ labeabo ndagba ìfaradà, agbara, se itoju, iwontunwonsi ati iwontunwonsi fọọmu. Lilo awọn labeabo, o le complicate a orisirisi ti awọn adaṣe.

Reviews ti awọn eniyan

Se agbekale isan stabilizers le jẹ ni eyikeyi ọjọ ori. Iru ikẹkọ yoo ba awọn ọmọ, won yoo je kan nla support si awọn agbalagba olugbe, yoo mu koṣe anfani to agbalagba-kọọkan. Awon eniyan daba pe awọn idagbasoke ti stabilizing isan le significantly teramo awọn Corset pada. Ki o si yi, ni Tan, frees eniyan lati unpleasant irora ni pada.

Sibẹsibẹ, pelu awọn kedere anfani, awọn ọna šiše ni awọn contraindications. Nitorina, awon eniyan ti o ni awọn išoro pẹlu isẹpo tabi awọn ọpa ẹhin, o jẹ dandan lati kan si alagbawo pẹlu kan awọn dokita.