Bawo ni lati kọ buttocks ni ọsẹ kan?

Lati dahun awọn ibeere ti bi o lati fifa soke awọn buttocks fun ọsẹ kan, akọkọ ti gbogbo, o nilo lati ya a lominu ni wo ni awọn oniwe-apẹrẹ. Nigba iru akoko kan le nikan fa soke awọn kẹtẹkẹtẹ oṣiṣẹ odomobirin ti o nigbagbogbo wo awọn awọn wọn fọọmu ati fun ohunkohun ti idi, ṣe a gun Bireki ni ikẹkọ. Lati ṣe eyi, ti won nilo ti mu dara fifuye ni awọn idaraya pẹlu dumbbells, barbells, pataki simulators tabi expander. Wakati ati idaji ojoojumọ kilasi fún ọjọ meje kò ja si ninu awọn buttocks sinu awọn ti o fẹ apẹrẹ.

Bi o si kọ buttocks ọsẹ untrained asoju ti awọn itẹ ibalopo? Nigba asiko yi - fere ohunkohun. Fun awọn adayeba isan idagbasoke ati ìmúdàgba ikojọpọ gbọdọ jẹ a akude akoko. Ni o daju, lẹhin ti akọkọ lekoko ikẹkọ awọn isan yoo gba aisan 3 - 4 ọjọ lati ṣe ni kikun ti ara ronu jẹ unreal. Awọn ti o pọju ti o le ṣee ṣe ni iru akoko kan, - a timetable fun ara ikẹkọ ati fojusi si awọn oniwe-imuse. Ti o ba ti ikẹkọ ètò kale soke, kò ni awọn iporuru, ohun ti awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ošišẹ loni, ati ohun ti - ọla. Lẹhin ọsẹ mẹta, akọkọ esi yio je wa.

Ti o ba ti a girl (obinrin) jẹ apọju, ki o si awọn ibeere ti bi o lati fifa soke awọn buttocks ọsẹ, wo ohun ko le. Ni ipo yìí, o gbọdọ akọkọ yatq yi ounje eto, tune psychologically to ojo iwaju ayipada ati, pẹlu clenched eyin, bẹrẹ lati idaraya, eyi ti le wa debilitating.

First gbe awọn buttocks maa bẹrẹ lati han lẹhin ti mẹta - merin ọsẹ ti deede idaraya. Ati awọn opin esi - a ti yika apẹrẹ laisi ofiri cellulite.

Lati se aseyori awọn ìlépa yẹ ki o wa lati Stick si ọkan majemu - awọn ipaniyan ti kọọkan idaraya yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni meta tosaaju (!). Eleyi ni a ṣe bi wọnyi. Kọọkan idaraya ni ošišẹ ti titi ti o kẹhin ologun. Lẹhin kan kukuru Bireki, awọn keji ona dopin ni tọkọtaya kan ti ìsépo ṣaaju ki o to kan kẹta ona - ani bi Elo kere. Maa, awọn fifuye yẹ ki o dinku si mefa si mẹjọ yonuso si.

Bawo ni lati kọ buttocks ni ọsẹ kan? Ohun exemplary ṣeto ti awọn adaṣe ni fun ni isalẹ:

1. Squats. Lati ṣe 10 - 15 squats ese ti wa ni gbe ki o ṣee ṣe lati ṣe kan jin ki o si onírẹlẹ squats. Ni awọn ye lati pa gangan ni ipaniyan ti ronu pada, thighs yẹ ki o wa ti sopọ si malu, ati buttocks - pẹlu igigirisẹ. Lori akoko, mu fifuye òṣuwọn tabi janle fun awọn ọpá ejika wọn.

2. Bridge. Dubulẹ lori pakà ati ẽkun ro, o nilo lati fa soke igigirisẹ si awọn buttocks, apá tesiwaju pẹlú ara, ọpẹ e lati awọn pakà ki o gbe pelvis ki awọn pada, buttocks ati awọn thighs fẹlẹfẹlẹ kan ti ila gbooro. Awọn gongo yẹ ki o wa ṣee ṣe lati na isan isan ti awọn buttocks ati tobee. Lẹhin ti a mẹta-keji idaduro pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ọkan ona jẹ 8 - 10 repetitions.

3. Exploits ẹsẹ. Fun yi idaraya ti o yoo nilo a weighting lori kokosẹ tabi roba expander, eyi ti o ti so si alaga ẹsẹ rẹ, ati ẹsẹ. Seyin ṣiṣe 8 - 12 dan swings pada "rù" ẹsẹ.

Ni afikun si gbogbo ara fifuye yẹ ki o wa lo ifọwọra fun buttocks. Awọn oniwe-pataki oniru gba awọn nilẹ to ifọwọra awọn asọ ti àsopọ ati isan ni a joko si ipo, idilọwọ awọn idagbasoke ti cellulite ati anfani ti ipa lori aifọkanbalẹ eto.