Awọn ikẹkọ eto fun ibi-rikurumenti

Awọn media le wa ni ka ati paapa wo o yatọ si awọn adaṣe fun nini titẹ si apakan isan. Sibẹsibẹ, ko gbogbo awọn ti san to ifojusi si awọn to dara ati iwontunwonsi onje nigba ikẹkọ. Èyíinì ni, o le jẹ "ti o tọ" ara rẹ. Awọn ti aipe nọmba ti awọn kilasi yẹ ki o wa soke si ni igba mẹta ọsẹ kan, ati awọn nilo lati je daradara ni gbogbo ọjọ.

Gbekalẹ a ikẹkọ eto fun kan ti ṣeto ti àdánù le dabi si ẹnikan tedious, niwon awọn ipilẹ opo ti lilo - nwaye ni deede arin waye. Awọn oniwe-anfani ni idurosinsin mimu ilosoke ninu agbara ati isan ibi- (pẹlu to tokantokan - soke si osu kan ni kg). Bakannaa, wọnyi yi eto ati nini diẹ ninu awọn iriri ti iru ikẹkọ ni ko kere ju ọkan ati idaji osu, o jẹ ṣee ṣe lati irin soke si osu mefa continuously. Ndin ti awọn eto miiran ti sọnu lẹhin nikan meji osu.

Awọn ẹya ara ẹrọ ohun idaraya eto lori àdánù o wa ninu awọn alternation ti "rorun" ati "soro" ọjọ. O ti wa ni ọpẹ si yi ona ti ni a fun to akoko lati sinmi awọn isan awọn ẹgbẹ, ati awọn elere yoo ni iyanu esi.

Bayi ni diẹ apejuwe awọn. awọn eto ọmọ wa ni iṣiro fun 16 ọjọ, eyi ti o le wa ni pọ si 18-20. Laarin awọn ikẹkọ fun ọjọ isimi, o ko ba le se ọjọ meji ti o ba wulo.

Awọn ikẹkọ eto fun awọn ṣeto àdánù jẹ agbara-lekoko ati, nitorina, ounje ati iyokù gbọdọ wa ni pese ni kikun. Amoye so lati fi testoterona ounje-igbelaruge oloro ati Creatine (gẹgẹ bi awọn Tribulus ati Ecdysten). Ni awọn igba miiran, ti o dara iranlọwọ le jẹ awọn creatine, sugbon nikan pẹlu to dara ati ki o ṣọra gbigba. Lati bùkún awọn amuaradagba onje jẹ pataki lati fi amuaradagba powders, ṣugbọn ti o dara didara. Ti won le ṣee lo mejeji pẹlu ounjẹ ati laarin awọn ounjẹ. O yẹ ki o wa woye wipe, pelu awọn ga kalori onje, ikẹkọ eto lati sise awọn ọpọ eniyan yoo xo ti aifẹ sanra.

Nítorí, ro awọn aṣẹ ti ounje ati ara ṣiṣe. Onje nipa kanna lori gbogbo ọjọ ti awọn ọsẹ, o le nikan yi awọn ẹfọ ati awọn unrẹrẹ jọ. Ṣugbọn awọn adaṣe wa ti o yatọ lati kọọkan miiran.

Ounjẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu aro ti o ni awọn eyin (3 PC.), Pẹlu kan bata ti kekere yipo teaspoons Jam, bananas (1-2 PC.), Ati awọn amino acids (2 agunmi), vitamin ati awọn ohun alumọni.

Ọsan oriširiši jinna adie igbaya eran (160 g.) Tabi amuaradagba ọrun (30 milimita), meji tomati, ona ti -kekere sanra warankasi ati ki o kan bata ti awọn ege ti akara (pelu dudu).

Fun ọsan, o gbọdọ jẹ boiled adie igbaya fillet (160 gr.), A awo ti iresi, 300 giramu ti broccoli ati meji amino acid agunmi.

Wakati kan ki awọn sere ise ti o dara ju lati consume 300 giramu Gainer, ati ogun iseju - ọkan sìn ti creatine.

Lẹhin ti idaji wakati kan lẹhin ile-iwe lati mu a amuaradagba tabi mẹta amino acid agunmi.

Fun ale, o jẹ ti o dara ju lati je 250 giramu ti boiled awọn ewa, boiled eja ati boiled Karooti.

Training on Monday bẹrẹ pẹlu kan marun-iseju gbona-soke. Siwaju awọn adaṣe lati wa ni ošišẹ ti ni awọn wọnyi ibere:

1. Ibujoko opa ni petele kan si ipo. Yi idaraya le ti wa ni rọpo zhimom dumbbell. Bẹrẹ pẹlu kan ina àdánù ona, sise soke si 18 repetitions. Nigba ti ikẹkọ ti o nilo lati mu lati awọn ti aipe kikankikan ti ipaniyan - 6 atunṣe fun 4 tosaaju lilo awọn ti o pọju àdánù.
2. Tẹ bar kikopa ninu ipo ni igun kan ti 45 iwọn (kanna kikankikan bi ti ni akọkọ baraku).
3. Duro ọmọ pẹlu kan barbell.
4. Curls lilo dumbbells (idaraya "ju").

Awọn ikẹkọ eto fun kan ti ṣeto ti ibi-media yoo ni awọn wọnyi awọn adaṣe:

1. gbona-soke
2. Deadlift. O ti wa ni wuni lati gbe jade labẹ awọn abojuto ti awọn olukọni ni asopọ pẹlu ṣee ṣe nosi ti o ba ti improperly ṣe.
3. Fifaa soke lori igi
4. Jápọ mọ igbanu pẹlu awọn kekere Àkọsílẹ.
5. Ibujoko on petele ibujoko dín bere si.

Awọn nọmba ti tosaaju ati repetitions ti wa ni ṣeto bi awọn aarọ.

Training on Friday pẹlu awọn wọnyi ti ṣeto ti awọn adaṣe:

1. Dara ya.
2. Tẹ ọpá lati àyà nigba ti joko.
3. Bussing duro pẹlu dumbbells ni ọwọ.
4. Pẹlu kan barbell lori rẹ ejika squats.
5. Aadọfa ni ati itẹsiwaju ese ni idaraya.