Awọn adaṣe lori pada ni idaraya fun awọn obirin ati awọn ọkunrin

Awọn ẹhin ti eniyan gbe awọn ẹrù ti o ni igba, wọnwọn ni kilo fun 1 square centimeter:

1. Ti eniyan ba joko, titẹ lori afẹyinti le wa ni ibiti o ti 10 to 15 kilo.
2. O dara - lati 7 si 12.
3. Ni ipo ti o duro - nipa iwọn 5 - 10 kilo.

Nigbati o ba gbe awọn odiwọn soke, fifaye naa yoo pọ si ilọsiwaju, ninu ọpa ẹhin le wa awọn iyipada, eyiti o ni irora pẹlu irora ati igbesi aye gbogbo si awọn onisegun.

Adaṣe lori pada ninu awọn idaraya fun awon obirin

Awọn be ti pada isan ni obirin ti wa ni significantly o yatọ lati awọn ọkunrin ká, nitori si ni otitọ wipe awọn obirin ni eôbun tobi hip egungun fun procreation ki o si ma ko nilo kan pataki idaduro nigba ti rin.

Akiyesi: Ti o tobi ni àyà, eyi ti o ga julọ awọn iṣoro lati ṣe agbejade ipo ti ko dara, bakanna bi ailopin imukuro ati ẹdọ inu ẹdọ.

Awọn adaṣe lori afẹyinti ni idaraya fun awọn ọmọbirin gba ọ laaye lati ṣe okunkun awọn iṣan ati ki o fi ipo rẹ si ibere, ṣugbọn fun eyi o nilo lati lọ si ile-iṣẹ idaraya ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ, ṣugbọn olukọni ti ara ẹni yoo ṣe igbimọ ti o dara julọ ati pe yoo ṣe apẹrẹ ni igba diẹ.

4 awọn ipilẹ ti awọn adaṣe fun awọn obirin

1. Ṣiṣe "Imudara".

Mu ọwọ kan ni ọwọ kọọkan ati ki o gbe awọn ọwọ rẹ ni iru rẹ. Nisisiyi o kan awọn ejika rẹ, bi ẹnipe o sọ "Emi ko mọ," ati ni akoko nigbati awọn ejika wa ni oke, o nilo lati da duro fun iṣẹju meji;

2. Yiyi ti a pada ni apẹrẹ ti o niiṣe.

Ninu ọwọ o jẹ dandan lati mu awọn dumbbells ti ko to ju iwọn mẹta lọ, lati iwọn 45 si 60 lati tẹ siwaju ati gbe dumbbells, tan awọn ọwọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, ati mu wọn ni ipo ti o tọ.

Ni akoko ipaniyan, ṣe atunṣe rẹ ni gígùn ati ki o ko hump, bibẹkọ ti awọn ipo ti ko tọ yoo dagbasoke;

3. Ilọju nigbati o ba ti tan ina.

Idaraya yẹ ki o wa ni iduro duro, ti a tẹriba ni awọn ẽkun ẽkún ati ifun diẹ ti ara siwaju, ni ọwọ ti o ni ọwọ ti o ni awọn fifunni ti ko to ju mẹta kilo. O ṣe pataki lati gbe idiwọn si ikun, ati nigba iṣakoso yii awọn ẽkun ati sẹhin ki wọn ko gba ipo ti o tọ.

4. Iṣẹ-ṣiṣe ti o nira julọ ni itẹdọdọ fun awọn obirin.

Akẹkọ: Awọn ẽkun ti wa ni die-die, ati awọn ẹsẹ ti tan lori iwọn awọn ejika, awọn apá ti mu awọn ọpẹ ti ara wọn si ara wọn ati ti a tẹ si inu àyà, oju naa ni o ni isalẹ diẹ si isalẹ ki ọrun naa wa ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin.

Diėdiė, pẹlu iwuwo yẹ ki o wa ni isalẹ, ki o si pada laiyara si ipo oke ti ẹhin mọto, ṣugbọn maṣe gbe si opin, duro ni ipo oke fun keji ati lẹhinna lọ si isalẹ lẹẹkansi.

Awọn ẹkọ afikun ni ile

Awọn adaṣe kan wa ti o gba laaye lati tọju abala pada ni ipo ti o dara ati ni akoko kanna lati duro ni ile, ṣugbọn wọn ko fun ni abajade nla ati iyara.

1. Idaraya akọkọ jẹ lati fa awọn isan: o nilo lati tẹ ẹhin rẹ pada, awọn apọn ati awọn igigirisẹ lodi si odi, lẹhinna gbe ọpa rẹ soke ki o si mu wọn ni ipo yii fun iṣẹju diẹ.
2. Ti o duro lori awọn ẽkun rẹ, o nilo lati gbe soke, gbe ọwọ rẹ si ara ati ki o tẹ sẹhin ki o le kuro lati awọn ẽkún rẹ si awọn igigirisẹ rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o tẹ si ilẹ fun akoko akoko gymnastics, ṣugbọn maṣe tẹ ẹhin rẹ pada.
3. Awọn iṣọn ti ọpa ẹhin le ni ikẹkọ ni nìkan nipa titẹ ọwọ kan si ekeji, ṣugbọn ọwọ ọtún yẹ ki o wa lẹhin awọn ejika ati ọwọ osi labẹ awọn ẹhin. Lẹhin ipaniyan ti ọwọ, o jẹ dandan lati yi awọn aaye naa pada: apa osi - lati oke ejika, ọtun ọkan - lati isalẹ awọn ẹhin. Ṣiṣe idaraya yii lori afẹyinti ni idaraya (aworan ti o han ni isalẹ) jẹ ki idagbasoke idagbasoke ti gbogbo awọn isan ti ẹhin.
4. Ṣiṣe deedee gbigbe awọn ọwọ idakeji. Duro lori awọn ẽkún rẹ, awọn ọwọ lean si ilẹ-atẹsẹ ti o ni iru si awọn ejika rẹ, gbe ati fa ẹsẹ ọtun rẹ pada, ati ọwọ apa osi rẹ siwaju, lẹhinna tun ṣe idaraya fun ọwọ ọtún rẹ ati ẹsẹ ati apa osi ati ẹsẹ.
5. Ẹrọ kan ti o rọrun pẹlu alaga. O nilo lati duro ti nkọju si iwaju ti alaga, gbe ọwọ rẹ si ori rẹ ki o si tun fi ejika rẹ pada, apakan apakan ila yoo gbe sẹhin sẹhin.

Awọn julọ eka ati ki o munadoko idaraya ni taara foliteji ti awọn pada isan to gbe awọn torso ati ese. O ni lati dubulẹ mọlẹ lori ilẹ, ki o si na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ, lẹhinna, ti o dẹkun iṣan ẹhin rẹ, tun gbe ẹsẹ rẹ ati ẹhin rẹ loke oke ilẹ. Ṣe idaraya naa laiyara bi o ti ṣee ṣe, ki o si gbe ara ati ẹsẹ lọ si giga bi o ti ṣee.

Awọn adaṣe lori pada ni idaraya fun awọn ọkunrin

Niwọn igba ti a ti bi ọmọkunrin, idaji eda eniyan ti ni awọn iṣan ti o ni idagbasoke ju awọn obinrin lọ, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu iwọn awọn ejika ati kekere pelvis, eyiti o mu ki ara wa fun agbara diẹ sii lati ṣakoso awọn iṣoro.

Awọn idagbasoke ti isan fun ọkunrin kan yoo ńlá kan ni ipa, bi o ti wa ni nigbagbogbo ni iriri ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, ati awọn talaka majemu ti awọn pada le fa pataki isoro, titi ti nipo ti awọn vertebrae.

Nibẹ ni o wa meta ipilẹ awọn adaṣe bi daradara sese awọn pada isan: fa-soke, barbell ọpá ni ite ati awọn deadlift.

Ṣugbọn ni afikun si awọn kilasi ti o loke, awọn nọmba kan wa ti o tun jẹ ki iṣagun ti iṣan, ṣugbọn ipa wọn dinku.

Awọn ofin ti tightening fun awọn ọkunrin

1. Ṣiṣẹlẹ yẹ ki o wa ni gbe jade, mu igi pẹlu ọwọ ọwọ rẹ, ti o da lori iwọn ti fifa yoo wa ni ori pẹlu orisirisi isan.
2. O jẹ ewọ lati pa awọn ejika mọ patapata ati fi ọwọ kan eti wọn.
3. Nigba idaraya, awọn isan adan ṣiṣẹ ni ibẹrẹ ibẹrẹ, ati awọn biceps ti tẹlẹ ni oke.

Ni iṣẹlẹ ti ko ṣee ṣe lati gbe idiwọn ara rẹ, lẹhinna ni idaraya itọju idiwọn pataki kan ti o ṣe iranlọwọ fun elere-ije. Nigbati o ba nfa soke ni ipa, wọ aṣọ igbasilẹ pataki pẹlu afikun iwuwo.

Opa ọpá opa

Iru idaraya yii jẹ ẹya ti o munadoko, ṣugbọn ni akoko kanna nibẹ ni o pọju awọn iṣoro ti nini ipalara ti o pada. Nigbati o ba n gbe itọpa ogiri, ọkan yẹ ki o ko oju kan ti o pọju idiwo fun gbígbé, ṣugbọn nikan ni ọna ipaniyan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ si imuse idinku ti odi, o jẹ dandan lati ṣe awọn ifarahan ti o gbona-ara ni awọn ọna ti awọn igun-ara, awọn isinmi, ati ki o tun le tẹsiwaju tẹ, nitori yoo ṣe iranlọwọ lati tọju abala ni ipele ipo, eyi ti yoo dinku ijamba ipalara.

Opa ọpa nigba tilt

Idaraya yii gba aaye elere idaraya lati mu iwọn didun ati trapezium ti awọn iṣan "ọpọlọ", sibẹsibẹ, bi ninu idaraya išaaju, o nilo lati san ifojusi si ilana ti ṣiṣe iṣẹ naa, dipo ki o pọ si iwuwo.

Awọn imọ-ẹrọ ati awọn ofin fun sisẹ isise lakoko titẹkuro:

1. Diẹ tẹ awọn ese rẹ.
2. Rii daju lati tọju ọpa ẹhin ni ipo ipo.
3. Tẹ labẹ iwọn 45.
4. Igi yẹ ki o fa si inu, ati pe o yẹ ki o fi ọwọ kan awọn ibadi elere-ije.

Awọn adaṣe afikun lori pada ni idaraya

Ni afikun si awọn adaṣe pataki mẹta, awọn adaṣe afikun wa ti o fun ọ laaye lati ṣe agbekalẹ awọn iṣan, ṣugbọn wọn ko ni iru ipalara bẹ bẹ, ṣugbọn ni apapo pẹlu awọn mẹta loke le funni ni ipa ti o daju.

1. Iwọn iṣeduro Hyperex.

Kokoro pataki ti idaraya yii ni lati ṣe atunṣe ipo-iṣere elere, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ fun okunkun ati ikẹkọ awọn iṣan alailagbara ṣaaju ṣiṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nira ati lile.

2. Atako lori apẹrẹ.

Ẹrọ awoṣe gba ọ laaye lati ṣeto elere idaraya fun idaraya lori afẹyinti ni idaraya. Awọn aworan ni spetsknigah le ri o yatọ si orisi ti simulators, ti won ran lati ṣeto awọn pada-si-fifuye, sugbon ko le fun a pataki ipa akawe pẹlu awọn akọkọ awọn iṣẹ.

3. Itọpa ti awọn bulọọki oke ati isalẹ.

Ni otitọ, awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti a lo lẹhin iṣiṣe akọkọ lati fikun abajade, ni opo, wọn nilo fun awọn isan lati pari iyoku agbara ati isinmi.