Adaṣe fun akojọpọ thighs: n slender ese

Ninu igbejako apọju obinrin gbiyanju gbogbo laka onje, idaraya ati awọn miiran àdánù làìpẹ ọna. Ni ipari, a gbọdọ jẹwọ pe awọn julọ o rọrun ati ki o gbẹkẹle ọna jẹ a apapo ti dara onje pẹlu awọn adaṣe ati amọdaju ti awọn adaṣe. Ni afikun, a gbodo jẹwọ awọn aye ti "isoro agbegbe", pẹlu ọrá ti o lọ sinu awọn ti o kẹhin Tan ninu awọn àdánù làìpẹ ilana. Awọn tiwa ni opolopo ti awọn obirin ni orilẹ-ede wa, wọnyi isoro agbegbe - thighs ati ese.

Pinnu lori onje - ki o si ri a ojutu si awọn isoro ti idaji. Awọn miiran idaji - lati wa awọn ọtun adaṣe fun slimming awọn ese ati thighs. Eyikeyi idaraya eto yẹ ki o ma bẹrẹ pẹlu nínàá ki o si nyána soke. Yi ona yoo dabobo isan lati sprains ati fi opin si.

1. Nínàá ki o si nyána soke. O le bẹrẹ pẹlu awọn inase ẹsẹ yato si. Lati ṣe eyi, ọtun ẹsẹ bi ga bi o ti ṣee yẹ ki o wa fi fun awọn ọtun apa, laiyara kekere ki o si nà awọn atampako si osi, gbiyanju lati gbe awọn ẹsẹ bi ga bi o ti ṣee. Ṣe 20 ti awọn wọnyi potvoreny ki o si yi ese. Yi ti ni atẹle nipa fara na isan isan.
2. "Nrin lori awọn buttocks." Joko lori pakà, ese tọ, nà níwájú rẹ. Bayi, o kan igbega itan ọtún rẹ, o yẹ ki o "ṣe kan Gbe", ie joko, gbe kekere kan siwaju, ṣe kanna osi hip. Bayi, ṣiṣe awọn kekere awọn igbesẹ, lati gbe pada ati siwaju fun 20 iṣẹju.
3. Bridge. Dubulẹ lori rẹ pada, ẹsẹ shoulder-iwọn yato si lati ibi ati ki o ya rẹ buttocks si pa awọn pakà. Ni yi ṣiṣẹ pada dada ti awọn ese ati glutes. 20 repetitions.
4. Adaṣe lori awọn hip pẹlu awọn rogodo. Kekere rogodo ni clamped agbedemeji ẽkun rẹ, duro si oke ni gígùn, ọwọ iyokù lori pada ti a alaga tabi aga. Dani ni rogodo squeezed, ṣe lọra squat, die-die si isalẹ rẹ ibadi pada. Ṣe 10 ti awọn wọnyi ntun, o kù ki o si potvorit eka lẹẹkansi.

Ni afikun, awọn rogodo jẹ tun bojumu lati gbe jade adaṣe fun akojọpọ thighs - awọn ẹya ara ti ara, o jẹ diẹ soro lati padanu àdánù.

• Dimole awọn rogodo ẹsẹ, o joko lori pakà pẹlu kan support lori awọn igunpa. Ninà ese laiyara gbe awọn pakà igun kan ti 45 ^ ati lo sile laiyara, jije ṣọra ko lati fi ọwọ kan awọn pakà ati silẹ ni rogodo. Tun rii daju wipe awọn inu isan ti wa ni maximally o wa ninu awọn iṣẹ, bibẹkọ ti ṣee ṣe nmu fifuye lori isalẹ pada.
• Joko lori eti ti awọn alaga, ni wiwọ akiyesi ẹsẹ to pọ awọn rogodo. Laarin 20 aaya pẹlu kan agbara ti titẹ lori rogodo, ki o si sinmi awọn isan, sugbon ko lati ju awọn rogodo. Alternate ki wahala-isimi meta tabi merin ni igba.

Kà doko idaraya fun awọn akojọpọ itan lori pakà.

• Luba lori rẹ ẹgbẹ, ro oke ẹsẹ fi níwájú rẹ ninu awọn orokun. Igigirisẹ ti isalẹ ese ti wa ni fa sókè, gbiyanju lati ró o ga. Prololzhat awọn idaraya fun 40 aaya, ya kan Bireki ki o si, lekan si, lati yi ẹsẹ.
• Bibẹrẹ si ipo: dubulẹ lori rẹ pada, gbe gígùn soke ni gígùn ese. Labẹ awọn ikun, o jẹ wuni lati fi kan irọri tabi a ti yiyi ibora eerun. Bi ni opolopo ntan ese yato si, laiyara pada si wọn atilẹba ipo. Agbeka koto lọra ati ki o dan.
• A iru idaraya le ṣee ṣe nigba ti o joko lori pakà. O jẹ pataki lati gbe awọn ẹsẹ lati pakà dada ni ko siwaju sii ju 15 cm, kuro maximally yato si ati ki o si atehinwa. O ti wa ni pataki lati ṣe awọn adaṣe fun awọn thighs akojọpọ ẹgbẹ laiyara, rilara awọn ẹdọfu. Tun 15 igba.
• Duro ni gígùn, ọwọ lati titẹ si lori pada ti a alaga tabi aga. Ọtun ẹsẹ, die-die marun-ni orokun, fa awọn atampako si osi, gbiyanju lati ró bi ga bi o ti ṣee. Ti o ba ti ṣe ti tọ, yi idaraya fun awọn akojọpọ thighs yoo lero awọn ẹdọfu adductors.

Ṣe awọn adaṣe, o jẹ pataki lati ranti wipe awọn kiri lati aseyori ninu awọn constancy ati regularity. Awọn esi yio je pataki, akọkọ ohun - ko lati fi sori ẹrọ ati lati fi owo awọn ipilẹ awọn ofin ti àdánù làìpẹ. Bíótilẹ o daju wipe awọn loke idaraya fun awọn akojọpọ itan jẹ gan munadoko fun awọn àdánù làìpẹ yẹ ki o wa ni ihamọ onje ki o si yago njẹ nfi onjẹ.