Weightlifting, idaraya: gbogbo awọn eto

Iṣẹ, perseverance, willpower, stamina - lai si o ko ba le ṣe si awọn ọkunrin ti o pinnu lati ya soke yi idaraya bi weightlifting. Ikẹkọ ni yi idaraya ni kan gbogbo eto, o yẹ ki o tẹle awọn ti o ba ti o ba fẹ lati se aseyori gan ìkan esi. Yi koko jẹ gidigidi awon. O ni a pupo ti alaye, awọn alaye ati ki o pato nuances. Ohun gbogbo ti jẹ soro lati so fun, ṣugbọn awọn julọ pataki ohun lati ṣe akiyesi ni tọ akiyesi.

bẹrẹ eko

Ikẹkọ ni weightlifting fun olubere, dajudaju, yatọ gedegede si ti eto, eyi ti o wo pẹlu RÍ akosemose. Sugbon ti won ti sọ nikan o kan bere. Nipa ohun ti o yẹ ki o wa ni a ọkọọkan ti methodological ọna, nibẹ wà ọpọlọpọ àríyànjiyàn. Nigba ti ko o waiye a ijinle sayensi iwadi ti awọn ibeere, awọn esi ti eyi ti fun a reasonable idahun si ibeere yi.

Classic adaṣe pataki lati ṣe awọn mẹta ẹgbẹ: meji ọwọ oloriburuku, weightlifting àyà ki o si Titari soke lati o. Nipa mastering wọn, o gbọdọ jẹ mọ ti awọn peculiarities ti awọn idaraya. Awọn Ero ti weightlifting ni lati gbé awọn ti o pọju òṣuwọn. Nitori ifigagbaga adaṣe ilana gbọdọ wa ni iwadi ni apapo pẹlu awọn fifuye (projectile).

Ti o ba ti a eniyan kuna lati ni ibamu pẹlu awọn wọnyi yeke awọn ibeere, awọn gaju ko le se lai. Ni pato, o mastered aito amateurish ilana. Ti ko ba si significant afikun àdánù, ati awọn fifuye nigba isare / deceleration ti awọn igi ko ni de ọdọ awọn ti a beere iye.

Tẹlẹ ni ipele yi o le wa ni itopase ese ona, eyi ti nbeere elere ká iṣẹ ati nọmba kan ti miiran awọn adaṣe Eleto ni isan idagbasoke. Fun won aseyori idagbasoke, nipasẹ ọna, o nilo lati tẹle ki o si dara onje, gégè ohun pọ amuaradagba akoonu.

mastering oloriburuku

Pẹlu yi ki o si bẹrẹ weightlifting. Ikẹkọ Eleto ni familiarization pẹlu awọn ilana ti awọn elere-faragba a kẹfa ọpá lai laisanwo. O bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ati isunki pẹlu awọn atilẹba agbeko. Ti o jẹ ti awọn eniyan ji bar si awọn àyà, ati awọn straightening ti awọn ara torso ati ese. Adaṣe ti wa ni ošišẹ ti ko nikan lori pakà, sugbon o tun pẹlu kan iga (awọn polu ni ya lati apoti, coasters, bbl D.).

Laisi awon adaṣe ko le se, niwon o jẹ nikan pẹlu iranlọwọ wọn a alakobere le ko bi lati straighten ara. Nikan lẹhin mastering yi ilana ti o le bẹrẹ lati oloriburuku a lunge. Ni eyikeyi irú ko squat! Lati wa si eyi, a gbọdọ akọkọ kọ ni ibere ati ki o jèrè iriri.

Keko oloriburuku, alakobere elere idaraya ṣe wọpọ ronu adaṣe lai a ikarahun. Lẹhin ti, ti won ko lati gbin awọn igi si àyà. First lai lunge. Fun u, o le nikan lọ nipasẹ awọn idagbasoke ti awọn squat. O ṣe pataki lati ranti wipe dòjé nibi yoo kan pataki ipa, ki ma ko gbagbe ṣe awọn adaṣe lati yatọ si awọn ipo. Nipa ona, awọn titari lati àyà jẹ tun ni igba akọkọ ti gbe jade lai ku.

Lati so o pẹlu awọn titari ti o nilo lati gbe awọn barbell lori agbeko, aligning wọn ni àyà ipele. Eleyi ni awọn starting si ipo. Pẹlu rẹ awọn elere ṣe a titari ati kolu. Bi kete bi awọn išipopada data yoo wa ni nlo ni a bojumu ipele, o le darapọ wọn.

Ise lori biceps

Laisi o ko ni ṣe awọn eru gbígbé. Ikẹkọ bi novices gbagbọ, yẹ ki o ni aadọfa ni (adaṣe pẹlu dumbbells, fun apẹẹrẹ), ki awọn ọwọ pọ. Sugbon ni o daju, yi gbólóhùn ni itumo sinilona. O jẹ pataki lati ṣe awọn sina idaraya, bi daradara bi ohun gbogbo ti o le ran wọn: fa presses ati lori squats lori re àyà ati lori rẹ pada, titari si. Awọn isalẹ ila ni wipe yi ni ipa lori awọn ilosoke ti awọn ọwọ. Power wrenches, broaches já o bere si jogging, mu ni gàárì - o le significantly teramo awọn ọwọ. Lati wa ni kongẹ, ejika ati awọn brachioradialis isan.

Aadọfa ni ati ọpọlọpọ awọn olukọni ko ni imọran lati ṣe, nitoriti nwọn run agbara, ati awọn ti o le ti wa ni lo lori diẹ wulo akitiyan ti tiwon si idagbasoke ti o tobi isan awọn ẹgbẹ ti o ni agba ndin ti àdánù gbígbé. Jubẹlọ, awọn tiwa ni opolopo ninu aadọfa ni adversely ni ipa ni irọrun ti ọwọ. Ati ki o nilo lati ya awọn post.

Ọjọgbọn elere, apejuwe sere weightlifting fun olubere, gbe pato tcnu lori o daju wipe o tobi ọwọ, ni ifojusi ti eyi ti o wa ni igba ranṣẹ si awọn newcomers, igba ja si awọn iṣoro pẹlu idaduro ti awọn igi ni iwaju si ipo. Ati bi ti o ba ti elere tabi to agbara - lati ya ki o si dòjé yoo jẹ soro nitori aini ti ni irọrun. Nitorina, ti o ba ti o ba fẹ ko nikan lati wa ni a weightlifter, sugbon tun ni nla ọwọ, o gbọdọ gbagbe nipa kika ati ki o san diẹ ifojusi si awọn tai ọpá.

triceps

Sugbon ko si iwadi ti yi apakan ti ọwọ ko le se weightlifting. Ikẹkọ ti a beere lati ni idaraya ni wọn idagbasoke. Big triceps wa ni ko nkankan ti o ko ni dabaru - won yoo ran ninu awọn Yaworan ti awọn igi.

Fun won idagbasoke nilo lati se ibujoko leralera. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe se agbekale mejeeji ejika, apá ati ki o pada pẹlu ẹsẹ wọn. Ni gbolohun miran, nwọn ran lati mu awọn atilẹyin agbara, eyi ti o jẹ pataki fun ojoro ọpá lori ori rẹ, ati awọn oniwe-ọwọ idaduro. O ti wa ni ohun ti nṣiṣe lọwọ iṣẹ ti presses pẹlu awọn ti o pọju ti ṣee ṣe àdánù takantakan si farahan ti tobi horseshoe triceps, ti ri ninu oke elere.

Nipa awọn imuse ti awọn wọnyi awọn adaṣe gbọdọ wa ni Sọkún responsibly. Gbogbo awọn àdánù ti o nilo lati fun pọ ati awọn ti o ni ko bi rorun bi o ti le dabi. Ati nigbati o bẹrẹ lati gba gan ti o dara, o ni lati fi miiran 10 kg. Ati ki o si miran 10. Ati ki ọna. O ti wa ni soro, sugbon o kan wo ni esi ti akosemose ti o wa ni laibikita fun iru imuposi kẹkọọ lati fun pọ awọn àdánù ti diẹ ẹ sii ju ọkan ati idaji igba ara wọn! Ki o si yi ni ko ni iye to. Russ Knipp, fun apẹẹrẹ, squeezed àdánù, lemeji ti o tobi ju ti o ti fun u.

Siwaju sii lori awọn idagbasoke ti awọn triceps (bi daradara bi awọn pada, awọn ọwọ ati awọn ese, lẹsẹsẹ) ni ipa titari-ups pẹlu òṣuwọn. O yẹ ki o darapọ wọn pẹlu zhimom nitori iru triceps Titari-ups ti wa ni ṣiṣẹ otooto. A gbọdọ ranti wipe yi isan jẹ Elo diẹ idiju ju awọn biceps, ki o yẹ ki o ṣe o yatọ si awọn adaṣe fun awọn lilo ti gbogbo awọn oniwe-awọn ẹya ara ki o si se aseyori kan ti o dara esi.

ancillary ẹrọ

Niwon awọn ikẹkọ ètò ni weightlifting ti wa ni strongly niyanju wipe ki o jeki titari-soke pẹlu òṣuwọn, o nilo lati soro nipa bi wọn ti nilo lati se.

First, o nilo ikẹkọ. Awọn akobere gbọdọ kọ láti ṣe mẹta tosaaju ti ogun ni kikun pushups. Nigbati o ba gba, o le fi àdánù. Diẹ ninu awọn weightlifters lo Pataki ti a še fun awọn ti o ibi kan. Miiran dimole dumbbell laarin rẹ ese. Awọn miran si fi ọpá "Pancake" lori rẹ pada. Gbogbo awọn aṣayan ni o wa oyimbo ti o dara, sugbon ti o ba ti a eniyan gbèrò lati lepa yi idaraya agbejoro, awọn igbanu rẹ ni eyikeyi ọna ti nilo.

Nítorí náà, ohun ti awọn idi ti titari-soke? + 50 kg bodyweight. Lehin waye yi ìlépa, iwọ yoo nilo lati mu o. Fi kekere kan àdánù. O ti wa ni niyanju lati se titari-soke gbogbo ose ki o si yi ni gbogbo igba ti awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe. Mẹrin, mẹjọ, marun, mẹta, meji, marun, mẹta, mẹta. Ati ni kete ti a osu kan - a gba a titari. Sugbon o jẹ nigbagbogbo pataki lati pari gbogbo awọn yonuso sise adaṣe pẹlu kan dinku àdánù. Iyokuro 25 kilo - ati bi ọpọlọpọ igba bi o ba ṣiṣẹ.

Miiran idaraya ti o yẹ ki o wa ni o wa ni ikẹkọ ètò ni weightlifting - a pullover pẹlu gígùn apá. Kí nìdí ni mo nilo o? Nitori yi idaraya ni sise lori awọn gun apa ti awọn triceps si Max. Ṣe boya pẹlu dumbbells tabi a barbell. Lati ṣe pullovera ni lati dubulẹ lori ibujoko (ori yẹ ki o idorikodo lati eti) ki o si ya awọn post ti awọn eniyan ti o yoo ran. Asọye fun ara wọn a itura titobi, o jẹ pataki lati fa awọn apá si awọn starting ipo. Ki o si ṣe a pullover (miiran ona - 20 repetitions) ati awọn iyokù. A gbọdọ ranti - ọwọ yẹ ki o wa bi ni gígùn bi o ti ṣee. Ko tẹ ni akoko kan nigbati awọn dumbbell / barbell ṣubu ni isalẹ ori. Ni igbaradi fun awọn imuse ti awọn keji ona, o jẹ pataki lati ya siwaju àdánù. Ọpọlọpọ awọn newcomers wà yà lati ṣe akiyesi wipe awọn tókàn 20 atunṣe pẹlu wuwo dumbbells ni o wa rọrun ju awọn akọkọ.

Alexander Technique medvedev

Pataki ifojusi yoo fẹ lati darukọ awọn eto ti gun-igba ikẹkọ ni weightlifting, ni idagbasoke nipasẹ Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Rosia weightlifter, awọn asiwaju ati awọn asiwaju ti awọn USSR, Europe ati awọn aye. Ọkunrin yi ti atejade diẹ sii ju 400 iṣẹ (17 ti eyi ti o wa ni odi), eyi ti o ni igbẹhin si awọn idagbasoke ti yi idaraya ni orile-ede ati awọn aye, bi daradara bi ajo ati eto ti awọn ikẹkọ ilana.

Rẹ ikẹkọ eto Weightlifting wa ni niyanju lati gbogbo eniyan ti o fe lati wo pẹlu agbejoro. Ti o dara ju jẹ ti kà atejade ni Moscow ni 1971, awọn iṣẹ, mo bi "Multi-odun igbogun idaraya."

Medvedev tenumo wipe weightlifting ni iyara-agbara discipline, eyi ti o ti inextricably ti sopọ mọ meji mejeji ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Yi idaraya je imudarasi mejeji awọn ti ara agbara (pẹlu pataki), ati imọ olorijori. Kọọkan elere gbọdọ ye wipe weightlifting ni ko ṣee ṣe lai awọn ẹda ti o dara ju biomechanical ipo ti igbese, o lagbara lati mọ awọn oniwe-o pọju.

ikẹkọ imoye

Rosia ona ní pataki kan iran ti weightlifting. Ara ṣiṣe ti a ti ri bi a, yio si to eyi ti awọn ara reacts si awọn ayipada ninu awọn oniwe-iṣẹ. Ti o ni a abajade ti awọn intensification ti ijẹ-ikẹkọ wa ni šakiyesi, dara si ẹjẹ san ati agbara paṣipaarọ, ti nṣiṣe lọwọ mimi ati siwaju sii. Bẹẹni, awọn oniwe-opin ti ohun elere ká majemu jẹ idurosinsin. Ṣugbọn awọn ikolu ti awọn ikẹkọ, bi daradara bi ti mu dara si ti iṣelọpọ, tẹsiwaju.

Imo ti yi iwulo abuda ati ki o wà ni igba ti awọn Rosia ona. Kooshi - o jẹ ko o kan ti ara idaraya ati ki o kan ọna lati kun micro- fi opin si isan. Eleyi jẹ ohun ti ti yoo ni ipa awọn ara ile atunṣeto ati ki o ni ipa lori awọn ti ibi eto bi kan gbogbo. Fifuye han lati yi irisi yoo fun a gbo wo ti awọn ikolu ti awọn stressor (idaraya) ati ki o iranlọwọ lati mọ awọn ti o pọju o pọju ti a weightlifter ni igbaradi ti rẹ kọọkan eto.

Awọn Bulgarian ikẹkọ eto

Ni weightlifting ni opolopo mọ orukọ ti a ẹlẹsin Ivan Abadzhiev. O si ti oṣiṣẹ aṣaju Qatar ati Turkey, ki ọpọlọpọ awọn ti wa ni irin-nipasẹ awọn oniwe-eto.

Bulgarian ọna ti o jẹ dara nitori nibẹ ni ko si ewu ti overtraining. Awọn opo wa ni: gbigbe àìyẹsẹ ati ki o maa ṣakoso awọn lati mu rẹ ara to wahala, ti o jẹ akọkọ fun u idaraya. Apere, ti o fẹ lati na lori ikẹkọ idaji ti awọn oniwe-lọwọ ọjọ ati ki o ko ya si pa. Iru weightlifting. Sere 1 akoko ọsẹ - yi ni ko ni ona lati se aseyori han esi ni yi idaraya.

Ni afikun, awọn ewu ti ipalara, ati onibaje rirẹ jẹ Elo kere o ba ti a ko ba gba ọjọ pipa, nitori awọn adrenaline gbalaye continuously ninu ara, idasi si amuaradagba kolaginni. Bakannaa, awọn ọjọgbọn elere ti o irin pẹlu yi ọna, fara si awọn julọ ìkan ami-ìwọn, nigba ti wọn alatako gbiyanju wọn nikan taara ni iṣẹlẹ.

Sibẹsibẹ, awọn lodi ti awọn ọna ti o jẹ anfani lati se apejuwe awọn ifilelẹ ti awọn gbolohun ọrọ Abadzhieva ti gbogbo àwọn akẹẹkọ kọ. Ati awọn ti o ba ndun bi yi: "Ẹ má gbiyanju lati se kere ju ni o pọju."

wulo tanilolobo

Awọn ilana ti weightlifting ikẹkọ je sise yatọ si awọn adaṣe, ọpọlọpọ awọn ti eyi ti dabi rọrun, sugbon ni otito, ni o wa oyimbo kan pato ati eka. Nitori ti o jẹ pataki lati ya sinu iroyin awọn iṣeduro ni awọn ilana.

Awọn eto ti weightlifting adaṣe ni awọn adaṣe, ti o bere pẹlu awọn gbígbé ọpá pẹlu Visa. Ki nwọn ki o gba, o jẹ pataki lati fix o ni awọn atilẹba si ipo fun mẹta si mẹrin aaya.

O ti wa ni niyanju ṣaaju ki o to kọọkan sere ṣe awọn adaṣe lori awọn idagbasoke ti awọn inu ati ki o pada isan. Bi pẹlu awọn òṣuwọn, ati laisi o. Norma - 4 tosaaju ti 8 atunṣe, ki o si le wa ni pọ o ba fẹ. Ki o si ti o nilo lati ṣe kan jara ti fo.

Sise kanna iru ti idaraya, o jẹ ko pataki lati ṣe awọn agbedemeji yonuso si. Ati ki o sibe a so wipe o gbiyanju orisirisi àdánù. Ati awọn fifuye, li ọna, wa ni titunse ni daradara-kookan.

Ṣiṣe a awaridii cravings, o jẹ pataki lati ya 3-4 aaya lati da, tilekun bar. Awọn idaraya ti wa ni ṣe pẹlu igboiya, sugbon laisi wahala. Kekere ti awọn igi lailewu.

Bi gbogbo eto fun weightlifting adaṣe ni oke pẹlu òṣuwọn. Àdánù gbọdọ yan awọn ọkan ti o gan gbé 8 ni igba 4 tosaaju.

ètò idaraya

O ti wa ni tun tọ kiyesi awọn akiyesi, sọrọ nipa weightlifting. Ikẹkọ eto, ni apapọ, ti wa ni nigbagbogbo pese sile leyo fun kọọkan elere ni view ti awọn oniwe-iwulo abuda kan, ogbon (tabi aini rẹ) ati ipa. Sugbon ni apapọ, weightlifters ṣe kanna adaṣe.

Ni igba akọkọ ti igba ikẹkọ wa ni Eleto ni awọn idagbasoke ti awọn pada ki o si àyà. Ti o ni ohun ti o ba pẹlu:

• Ojude (3 tosaaju ti 10/15 igba).
• Stanovaya kilasika ọpá (6 si 10).
• Ibujoko tẹ (6 si 12).
• Nfa ori rẹ jakejado bere (4 to 12).
• Ibujoko dumbbell ni igun kan ti 30 iwọn (4 to 12).
• Asopọ opa ni ite ọna bere si (4 to 12).
• Gbígbé awọn ese ninu awọn odi (3 to 15).

Awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe le wa ni titunse ominira. Ni gbogbogbo, ti o gba nipa meta wakati.

Awọn keji idaraya ti wa ni Eleto okun awọn apá. Ti o ni ohun ti o ba pẹlu:

• Ntọwọ bọ triceps ti ifi (5 si 12).
• Liluho ibujoko dín bere (5 si 12).
• Dumbbell ọmọ "ju" (3 to 15).
• French tẹ duro pẹlu dumbbell (3 to 15).
• Pullups igbaya ọna bere si (4 to 12).
• Aadọfa ni ati itẹsiwaju ti ọwọ isẹpo (3 to 15).

Awọn kẹta ikẹkọ wa ni nilo fun awọn idagbasoke ti awọn apá ati ese. Nitorina, o yẹ ki o wa awọn wọnyi awọn adaṣe:

• Squats ejika (4 to 10).
• Ibujoko dumbbell seyin ni "joko" (4 si 12).
• Ku pẹlu awọn ọpá (4 to 10).
• Fọn lori awọn ti idagẹrẹ ibujoko (3 to 15).
• Imutesiwaju lori awọn igi (3 to 15).
• Mahy dumbbell ni awọn ẹgbẹ (3 to 15).

Laisi awon adaṣe ko le wa ni a ikẹkọ eto ni weightlifting. Pinnu lati se awọn idaraya, a eniyan gbọdọ mọ wipe on o ni lati na yi Elo akoko ati agbara bi daradara bi akoko. Ni akọkọ, yoo lọ lori ọjọ mẹta ọsẹ kan, sugbon ki o si awọn ikẹkọ yoo nilo lati wa ni waye siwaju nigbagbogbo. Sugbon nipa lilo akoko awon eniyan nawo o ni ara rẹ. Ati yi ni pẹlu nitori tokantokan lopolopo esi.