"Tètè fun awọn kapa" (Idaraya): išẹ ilana. amọdaju ti ni ile

amọdaju ti akitiyan ni ile ni o wa ti o dara ju ti baamu si awon tara ti o ni ko si ọna lati be specialized yara. O ki ṣẹlẹ wipe o wa ni ko ifẹ. Boya ni kan seese nitori awọn ti o tobi oojọ lori r'oko. Paapa o ti wa ni gbọye ni obinrin joko ni aṣẹ. Ni kukuru, ohunkohun ti awọn fa, lati ṣe ohun doko idaraya ile itaja ti wa ni bojumu, nigba ti joko ni ile. Fun apẹẹrẹ, eka "de ọdọ fun awọn kapa." Idaraya jẹ ṣee ṣe lati ṣe joko, eke si duro. Bawo ni lati se ti o? Ati ohun ti àbábọrẹ ti o le se aseyori?

A diẹ ọrọ nipa nigbati o jẹ ti o dara ju lati wo pẹlu

Idaraya ti o dara ju lati bẹrẹ pẹlu ni owuro. Eleyi jẹ lati rii daju wipe, lori awọn ọkan ọwọ, lati ji soke, ati lori awọn miiran - awọn ara ṣeto soke to awọn ti a beere ipese ti agbara, eyi ti jẹ to fun gbogbo ọjọ. A idaṣẹ apẹẹrẹ ti yi ni irú ti ikẹkọ ni awọn itọju kan lẹsẹsẹ ti "de ọdọ fun awọn kapa." Idaraya, tabi dipo, a gbogbo ibiti o ti gbigba agbara, bi o ti yẹ ki o ran lati na isan isan ati awọn isẹpo. Ni awọn eka, bi a ofin, nibẹ ni agbara adaṣe ti o nilo nla ti ara agbara.

Lọna, gbigba agbara adaṣe ni o wa irorun ati ki o ko beere Elo akitiyan. Ati julọ ṣe pataki, won ko ba ko na kan pupo ti akoko. Awọn lapapọ owurọ idaraya na 10 iṣẹju, o kere -. 15-20 iṣẹju.

Ohun ti o wa awọn anfani ti owurọ idaraya?

Maa ko adaru kan pipe ile amọdaju ti ati ibùgbé owurọ adaṣe. Nigbagbogbo sise kan ti o rọrun ti ṣeto ti awọn adaṣe, o yoo ko padanu àdánù, ati paapa siwaju kii yoo ni anfani lati se aseyori ohun enviable iderun ni inu agbegbe. Sugbon o le jẹ lati xo ipofo ninu rẹ isẹpo ati isan ligament, normalize ẹjẹ san ki o ijẹ-ilana lati ṣiṣe ni owuro.

Bawo ni lati bẹrẹ owurọ adaṣe?

Gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn egeb ti ile amọdaju ti, o jẹ ti o dara ju lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu a gba agbara ni gígùn ni ibusun. Nipa ona, awọn anfani ti iru ikẹkọ sọ ọpọlọpọ awọn amoye ni awọn aaye ti oogun, fun apẹẹrẹ, a daradara-mọ dokita Bubnovsky.

O si ani ni o ni a package fun awọn owurọ ji-soke isẹpo ni ibusun, nibi ti o tun le ṣe ohun ano pẹlu awọn orukọ "de ọdọ fun awọn kapa." Idaraya ti wa ni ṣe lati kan prone si ipo lori rẹ pada. Fun awọn oniwe-imuse yẹ ki o wa fi ọwọ rẹ pẹlú awọn ara ati seyin gbe ọkan ọwọ si isalẹ (pẹlú awọn ẹsẹ to orokun), ati ki o si miran. Eleyi ronu le tun ti wa ni ošišẹ ti duro, sugbon ni yi eka ti o jẹ diẹ rọrun lati se, o kan rọra sisun ọwọ rẹ lori ibusun. Bayi ni o jẹ pataki lati yi lọ yi bọ awọn ipo ti awọn ara atẹle nipa ọwọ. Tun o le jẹ 5-10 igba ni kọọkan itọsọna.

Apẹẹrẹ ti owurọ lo ni ibusun

Nítorí náà, Sawon ti o ba ṣọnà. Ma ṣe adie lati gba soke. Idunnu le ran o kukuru ati ki o rọrun gbigba agbara. Lati ṣe eyi, tẹle awọn igbesẹ:

• Dubulẹ lori rẹ pada.
• Ni opolopo seto awọn apá ati awọn ese si awọn ẹgbẹ.
• Fa ibọsẹ on ki o si siwaju, igigirisẹ fa kuro lati nyin (yi igbese yoo yọ awọn ẹdọfu lati awọn ẹjẹ ngba ati isẹpo ati ni yio je ohun o tayọ idena ti eje didi, ẹjẹ stasis ni isalẹ ẹsẹ).
• Ṣe iduro kan diẹ awọn ipele osi ati ọtun (tun 10 igba lori kọọkan ẹgbẹ).
• Tẹle kan diẹ ẹsẹ ti awọn lode ati akojọpọ iyika (5-6 igba lori mejeeji nija).

Ooru awọn ẽkún, ati li ẹsẹ

Tẹsiwaju wa too kan ti a lightweight ile amọdaju ti, tẹsiwaju si gbona-soke ipele. Lati ṣe eyi, tẹ ese ati straighten wọn tún. Ṣe kan isokuso, seyin atunse awọn akọkọ kan ati ki o si awọn miiran ẹsẹ. Next, so awọn meji ese papo ki o si gbe soke. Di ni yi ipo fun 5-10 aaya. Ki o si Mu ese lati Ìyọnu ati hugging orokun.

O le lẹhinna yan awọn idaraya "keke" (10 ni igba) tabi tapa ẹsẹ wọn (bi a pendulum nigbati ọkan ẹsẹ lọ si ori, awọn miiran lọ si isalẹ ki o si idakeji).

Ṣe awọn idaraya fun awọn ibadi

Lẹhin ti wa ẹsẹ ti wa ni die-die warmed soke, o le tẹsiwaju lati siwaju igbese. Lati ṣe eyi, Titari soke ni ẹsẹ jo si ọwọ tightens sunmọ si igigirisẹ ki o si gbé awọn ibadi soke. Ki a ba n kan ina "idaji-Afara". Next a bẹrẹ lati kekere ti pelvis si isalẹ ki o gbe soke. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti 6-10 igba. Nigbamii ti ohun ti awa o ṣe - kan ti ṣeto ti "de ọdọ fun awọn kapa." Idaraya yoo ran lati ya soke awọn tẹ ki o si ọwọ.

Didaṣe tẹ lati kan prone si ipo

Tẹsiwaju ile gbigba agbara lati gbẹrẹ ipo, tẹ ẽkun ki o si gbé rẹ oke ara. Ni idi eyi, a yoo gbe jade sibe miiran iyipada ti awọn jara "de ọdọ fun awọn kapa." Bi o si ṣe eyi idaraya? Fun rẹ išẹ yoo nikan na rẹ apá pẹlú awọn ese ki o si fa wọn seyin si awọn ọkan tabi awọn miiran igigirisẹ. Ni akoko kanna ti o fa ita inu isan, "jii" rẹ oke ara ati ọwọ mura fun siwaju agbeka. Tẹle awọn igbese lori 5-8 igba ni kọọkan itọsọna.

Ṣe kọọkan idaraya fun ọrun ati pada

Ni awọn nigbamii ti igbese, o le eerun lori lori rẹ Ìyọnu ati ki o gba soke pẹlu awọn support ti mẹrin npọ (ọwọ ati ẽkun). Ki o si ṣe kan wulo idaraya, "Cat." Nigba re yika pada, ki o si ori rẹ lọ si isalẹ, ati nigbati awọn pada ti wa ni te ni idakeji - awọn ori ga soke. Maa lo 5-6 igba. Ni opin ti awọn eerun awọn ọrun si ọtun ati si osi (to fun 5-7 igba), ati ti o le gba soke. Pẹlu awọn owurọ ṣiṣe yi eka ti o xo ti iru unpleasant iyalenu bi awọn owurọ crunch isẹpo tabi irora ni isalẹ pada, ọrun, ẹsẹ ati ẽkun.

Bawo ni lati ṣe awọn idaraya "de ọdọ fun awọn kapa 'lati kan lawujọ si ipo?

Morning adaṣe le ṣee ṣe lati kan lawujọ si ipo. Sibẹsibẹ, bi ninu ọran ti gbigba agbara ni ibusun, yi eka ni lati wa ni ošišẹ ti ni asiko. Nítorí náà, bẹrẹ pẹlu awọn ọrun bends. Ṣe awọn wọnyi ori lori mejeji (nipa 5-6 igba kọọkan). Ki o si lọ si awọn ejika. Seyin, gbé wọn soke ọkan nipa ọkan, ati lẹhin awọn mejeeji. Tun 5-7 igba. Ṣe iyika ejika siwaju ati sẹhin.

Lẹhin ti o, gbe ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Ró rẹ apá ni afiwe si awọn pakà (gbe wọn si ẹgbẹ) ati ki o bẹrẹ lati fa wọn sinu ọkan ati ki o ni ona miiran. Ṣe o bi ti o ba ti o ba fẹ lati de ọdọ jade akọkọ si ọkan odi, ati niwaju ati lẹhin awọn miiran. Gbe awọn ọwọ lori ikun ati ibadi n yi si osi ati si ọtun (5-6).

O le lẹhinna ṣe 5-10 squat ati tapa ẹsẹ wọn siwaju, mejeji, sẹhin. Gbogbo igbese, tun 5-7 igba. Next, da ọwọ ati ki o tan wọn yato si, mimicking fo kijiya ti. Lọ 5-10 igba. Ni opin gbigba agbara ni ti a beere lati ṣe a kukuru ti ṣeto ti nínàá awọn adaṣe. Lati ṣe eyi, si apakan torso seyin si ọkan ati awọn miiran ẹsẹ. Duro lori ọkan ẹsẹ, awọn keji tẹ ti awọn orokun. Ja gba ọwọ rẹ ki o si nà awọn atampako. Tun lori awọn miiran ẹsẹ.

Bayi o ti wa ni agbara pẹlu agbara ati ki o setan fun won deede ọjọ!