Supersets - adaṣe fun gbogbo ara. Sanra sisun sere ni ile

Ohun ti jẹ a superset? Sanra-sisun idaraya, Eleto ko nikan ni olorijori ti excess àdánù, sugbon tun lati mu awọn mojuto isan ni iṣẹ orin, ko le se lai wọnyi oto awọn adaṣe ni iseda. Supersets directed boya lati sise kanna isan fun orisirisi ń sún mọlé, boya awọn munadoko ibaraenisepo ti ọpọ (maa be ni idakeji awọn ẹya ti awọn ara ati ki o ṣọwọn ṣiṣẹ ni unison) isan nigbakannaa, ni kan nikan idaraya.

Ẽṣe ti won gba o laaye lati ni kiakia xo ti awọn afikun awọn kalori? Awọn wọnyi sanra sisun adaṣe ni ile ni o wa deede si ọpọlọpọ awọn wakati sweating ninu awọn idaraya, bi won Apapo ipa significantly accelerates awọn ti iṣelọpọ agbara ati faye gba o lati iná awọn kalori ko nikan nigba ti ogun ti agbeka, ṣugbọn laarin kan diẹ wakati lẹhin ti awọn Ipari ti supersets. Bayi, awọn apapọ obinrin iwọn 63,5 kg yoo ni anfani lati gba bikòße ti 306 awọn kalori fun ọjọ, awọn wọnyi ni idaraya lai ṣiṣe eyikeyi pataki akitiyan. Gbogbo awọn ti o nilo lati lo, - a bata ti dumbbells pẹlu 2 tabi 4 kg ati idurosinsin alaga.

Gbígbé dumbbells ni ite

Ki o le bẹrẹ lati daradara ṣe supersets - adaṣe fun gbogbo ara, sanra sisun sere ti o nilo lati se agbero lori awọn opo ti atunwi lati oke ara si isalẹ. Kari amọdaju ti oluko so akọkọ gbiyanju gbé dumbbells ni ite, gbigba awọn fifuye lati pese a bojumu biceps isan ati 93 ogorun ti oke pada.

• Duro soke ni gígùn, duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si ki o si ja a dumbbell.
• Tẹ siwaju ni igun ọtun lati se afehinti ohun wà ni afiwe si awọn pakà ati si nà ọwọ re mọlẹ, ọpẹ inward.
• Gbe awọn igunpa ni gígùn ati ki o pada, kiko ni dumbbells si awọn egbe. Fibọ ọwọ rẹ.
• Tun 10-12 igba. Tẹsiwaju si awọn tókàn ohun kan.

Polumostik pẹlu dumbbells

Eleyi jẹ keji apa ti awọn eka, ibi ti o ti wa ni ti a nṣe julọ ti supersets - lo fun gbogbo ara. Sanra-sisun idaraya niyanju nipa oṣiṣẹ eniyan, ki o si ni ohun kan bi a dumbbell polumostik ti ipaniyan ni Eleto jijẹ awọn ohun orin ti àyà isan, ejika, buttocks ati thighs.

• Dani ọkan dumbbell ni kọọkan ọwọ, luba lori rẹ pada pẹlu rẹ ẽkun marun-ati awọn ẹsẹ simi lori pakà. Ró rẹ apá lati ejika iga, nfa wọn jade si awọn mejeji, ki o si tẹ igunpa ni igun ọtun fun awọn forearms wà ìgùn si pakà. Awọn ọpẹ ni lati wo siwaju.
• Gbe awọn ibadi ati buttocks si pa awọn pakà ki awọn ara fẹlẹfẹlẹ kan ni ila gbooro lati ẽkun to ejika.
• Idaduro yi ipo, straighten rẹ apá soke bi ti o ba ti gbiyanju lati gba awọn dumbbells soke si aja. Kekere ti awọn ejika lori pakà.
• Tun 10-12 igba, ki o si pada lati gbe jade gbé dumbbells ni ite. Pa ṣe supersets (adaṣe fun gbogbo ara). Sanra-sisun idaraya ti itoju ati ki o beere ti won iterations, ki awọn iṣẹ ni esi le waye nikan lẹhin mẹta tosaaju ni ninu mejeji ti wi ano.

biceps ọmọ ni joko si ipo

O ti wa ni aṣeyẹwo safihan wipe ọmọ kan pẹlu dumbbell ni igbalejo ipo jẹ Elo siwaju sii munadoko ju kanna idaraya, sugbon ni kan lawujọ si ipo. Ti o ba lo arinrin alaga, o le lo 90 ogorun ti awọn biceps.

• Dani kan ti a ti dumbbell ni kọọkan ọwọ, joko lori kan alaga ti nkọju si awọn pada, fun eyi ti yẹ ki o wa gbe igunpa. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni ti nkọju si oke.
• Tẹ rẹ igunpa, didari missiles si ejika. Straighten.
• Tun 10-12 igba, ati ki o tẹsiwaju si "Diamond" ti titari-soke.

"Diamond" titari-ups

Ti o ba fẹ lati fifa soke rẹ biceps, triceps ati àyà isan, o yoo fee ri kan diẹ lagbara ronu ju supersets - adaṣe fun gbogbo ara. Sanra sisun sere iyanu ni awọn ohun kan bi awọn "Diamond" titari-soke, eyi ti o ti wa ni firan ninu awọn akọle ni ko oyimbo awọn ibùgbé ọwọ ipo. Eleyi iyipada ti awọn daradara-mọ idaraya faye gba o lati irin awọn afojusun isan nipa 25 ogorun siwaju sii daradara ati ki o yiyara.

• First sokale si awọn pakà ni awọn ipo kan ti a ti títúnṣe titari-soke, ninu eyiti ọpẹ isinmi ati ẽkun ki o si fa apá ki awọn body akoso nipa kan ni ila gbooro lati shoulder si awọn ẽkun. Ki o si gbe awọn ọpẹ jo si kọọkan miiran, nlọ wọn o kan labẹ awọn wonu ẹyẹ. Atanpako ati ika itọka ọwọ osi yẹ ki o fi ọwọ kan awọn ti o baamu ika li ọwọ ọtun rẹ, lati gba awọn apẹrẹ ti awọn gara tabi Diamond. Ti o ba ti o ba wa ni igboya to ni won ipa, o jẹ ṣee ṣe lati complicate awọn idaraya duro lori ọwọ ati ti ẹsẹ rẹ, ati nini bayi ni ipo fun boṣewa titari-soke.
• Tẹ rẹ igunpa, sokale awọn àyà si pakà. Pada si starting ipo.
• Tun 8-15 igba, ki o si pada si awọn ti tẹlẹ idaraya. Ṣe awọn ti dabaa eroja seyin si awọn esi je meta tosaaju.

Bawo ni lati se agbekale ara rẹ superset?

Ti o ba ti o ba yoo fẹ lati ṣiṣẹ miiran isan tabi pese fifuye miiran awọn ẹya ara ti ara, yan eyikeyi bata ti awọn ayanfẹ rẹ adaṣe lati se atunse isan awọn ẹgbẹ ati maili wọn nigba ti mẹta yonuso si. Sanra sisun adaṣe fun gbogbo ara ma ko dandan ni lati wa ni aseyori ati unfamiliar; o le nìkan maili laarin yatọ si orisi ti crunches tabi joko-soke, ti o ba ti rẹ ìlépa - lẹsẹsẹ tẹ tabi awọn buttocks ati thighs. O ti wa ni ṣee ṣe wipe lẹhin kan diẹ ọsẹ ti sise supersets, o yoo se akiyesi kan ojulowo iyato ninu rẹ ara biribiri.