Bi o lati ṣe a duro buttocks lati ṣe wọn wuni

Ni a lẹwa ati ki o duro buttocks ala ti obirin nikan, sugbon o tun awọn ọkunrin. Sugbon lati se aseyori awọn ti o fẹ esi o jẹ ṣee ṣe lati ko gbogbo eniyan. Ọpọlọpọ awọn joko lori yatọ si awọn ounjẹ, lo ifọwọra, solarium ibewo. Ṣugbọn awọn wọnyi ilana ni o wa ko to lati teramo awọn julọ wuni awọn ẹya ti awọn ara. Telẹ gluteal isan ni akoko kukuru kan ni ko rorun. O da lori anatomical be ti awọn ara.

Gluteal isan oriširiši meta fẹlẹfẹlẹ. Awọn ifilelẹ ti awọn apapọ isan buttocks yọ awọn itan. Kekere isan iranlọwọ Ya awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ, o tun iranlọwọ fun awọn gluteus Maximus isan. Nitorina, awọn fifuye nigba idaraya yẹ ki o wa boṣeyẹ pin lori gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan bi daradara bi awọn ese ati kekere ti pada. Lati duro buttocks wà nigbagbogbo deede, yẹ ki o wa ti gbe jade adaṣe on squats (lati mu awọn fifuye, o le lo dumbbells), ẹsẹ curls, lunges siwaju. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa wuni lati gbe jade ni gbogbo ọjọ, o jẹ ṣee ṣe nigba ti owurọ idaraya.

Ti o dara idaraya fun awọn buttocks tightened to jogging lori uneven ibigbogbo pẹlu ascents ati descents, ṣugbọn ko fun gun ijinna. Ti o ba ti seese ti iru ikẹkọ ni ko - o le lọ jogging tabi nrin soke awọn pẹtẹẹsì. Iru ronu tun arawa awọn ẹsẹ isan. Yoo sise laisi idanilowoko lori rirọ buttocks ati orisirisi squats, keke tabi awọn kilasi on a adaduro keke, fo kijiya ti, iṣere lori yinyin tabi rollerblading. Iru wulo fun awọn ara agbeka le ṣe awọn mejeeji obirin ati awọn ọkunrin.

Bawo ni lati Kọ awọn isan ti awọn buttocks

Nibẹ ni kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ti o le ni agba ni buttock isan ati ki o ṣe wọn resilient. Ro diẹ ninu awọn agbeka ti o wa ni oyimbo seese ni ile:

1. "Nrin" joko. Ipo - joko lori pakà, ese nà. Ayipada awọn buttocks, yẹ ki o ṣe lọra agbeka siwaju - sẹhin.
2. "Wulo golifu." Duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn, awọn Shin - ni ìgùn si pakà, seyin gbe kọọkan itan soke.
3. "Penguin". Eleyi idaraya ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti joko lori kan alaga agbedemeji ẽkun rẹ ki o si fun pọ awọn rogodo. Clutching yẹ ki o wa ṣe fun 30-40 aaya.
4. "Ọlẹ". Luba lori pakà, ese bẹrẹ lati sinmi lodi si awọn odi. Iduro awọn nigbamii ti igbese pẹlú awọn odi soke - mọlẹ, nigba ti buttocks gbé ni ese meji.

Ma ko wo kere wuni ọkunrin rirọ buttocks. Sugbon, laanu, fun awọn buttocks adaṣe fun awọn ọkunrin ma ko mọ ohun gbogbo. Awọn julọ rọrun idaraya, ni akọkọ kokan, sugbon o jẹ ko ni rọọrun - squats ti aipe àdánù tabi dumbbells. Fun awọn oniwe-imuse ẹsẹ gbe shoulder-iwọn yato si, barbell (dumbbell) ti wa ni gbe lori rẹ ejika ati ti gbe jin, o lọra lati kan si squats patì pẹlu Caviar ati buttocks pẹlu rẹ igigirisẹ. Ni yi ronu wa ni ọkan pataki majemu: awọn siwaju ati ki o pada igara. Maa ko pulọọgi nigbati squatting si duro soke. Iru ronu yẹ ki o wa ni ošišẹ ti mẹwa - mẹtala igba. Lori akoko, awọn fifuye ti wa ni pọ.

Miran meji ti o rọrun awọn adaṣe fun awọn ọkunrin:

1. Squats lori ọkan ẹsẹ. Ni ibẹrẹ ipele ti o ti ṣee ṣe lati lo anfani ti support fun awọn siwaju complication - lati ya a dumbbell ni ọwọ ki o si yọ awọn support.
2. Pipade pẹlu dumbbells on a ibujoko tabi kan ga Syeed. O ṣe pataki lati tọ ṣe: gbigbe soke, o jẹ pataki lati igara awọn isan ti awọn buttocks, ki o si ko jagbe atampako.