Òkú Rod: išẹ ilana, anatomi ati awọn akọsilẹ

Òkú asopọ - aṣayan deadlift. Awọn oniwe-akọkọ iyato lati awọn kilasika ọpá ni wipe awọn ese nigbagbogbo wa adaduro. Awọn ronu gba ibi ti iyasọtọ ni laibikita fun awọn pada. "Isunki lori gbooro ese" Nítorí náà, idaraya ti wa ni igba ti a npe. O ni a kẹta akọle - Romanian craving. Nibi, nkqwe, awọn ipa dun nipasẹ awọn wá ti awọn adaṣe ati awọn dayato si aseyori ti Romanian weightlifters.

Akopọ

Awọn adaṣe ti wa ni a še lati lo awọn biceps ti awọn itan. O ntokasi si awọn mimọ ati ni ka àìdá, sugbon o ni ko niyanju lati ṣe kan okú fa ni agbara ara. Awọn eka je ọpọlọpọ awọn isẹpo ati isan awọn ẹgbẹ, ṣugbọn awọn ipo ti awọn ara ninu eyi ti awọn elere ṣe o ṣẹda kan eru fifuye lori ọpa ẹhin. Ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti o beere pataki itoju, kekere kan, ati ọkan ninu wọn - a okú fa. išẹ ilana yẹ ki o wa dari bi Elo bi o ti ṣee.

iṣẹ-ṣiṣe awọn adaṣe

Link ko nikan fọọmu kan ọtun patì, sugbon daradara arawa yi isan ẹgbẹ. Bi awọn kan abajade, squats ati awọn miiran adaṣe ṣe nigba ti duro, elere kan lara diẹ igboya. Tun pataki ni o daju wipe awọn idaraya ko ni fifuye awọn orokun apapọ - awọn fifuye ti wa ni pin laarin awọn isan ti awọn ese. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn hamstrings ni o wa gan munadoko ninu stabilizing awọn orokun, gẹgẹ bi awọn tẹ lati stabilize awọn ọpa ẹhin.

Sise awọn isan ati awọn isẹpo

Òkú deadlift, itanna iṣẹ eyi ti nbeere a ga fojusi je orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ. Awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ti wa ni ṣe nipasẹ awọn hamstrings, ṣugbọn awọn fifuye ti wa ni tun gba erectors ati gastirokinemiọsi isan. Ti o ni idi awọn àdánù ti awọn projectile yẹ ki o gba awọn elere lati mu iwọn iṣakoso lori gbogbo ronu. Ti eyi ko ba ṣẹlẹ, ẹrù yoo lọ si miiran isan ati awọn ọpa ẹhin, ti o jẹ Egba to ohunkohun.

Miiran idi lati ṣe awọn Gbe labẹ iṣakoso - fifuye awọn orokun isẹpo. Ni ko si irú ko yẹ ki o wa ni overloaded, nitori ti o le ja si pataki ipalara. Awọn isẹpo kekere kan isinmi, awọn elere-, gbigbasilẹ ni fifuye lori awọn isan, tẹ ẽkun die-die. Awọn fifuye kò gbọdọ fi awọn isan ninu awọn isẹpo. Yi ipilẹ bodybuilding ofin jẹ paapa pataki ni yi idaraya, bi a okú fa. Ilana ni ko ki soro, akọkọ ohun - lati ma kiyesi gbogbo awọn ofin.

ilana deadlifts

Akọkọ ohun ti o nilo lati ya a starting ipo - ona si projectile ki o si fi ẹsẹ rẹ die-die narrower ju ejika (ti o le gba lori kekere òke, lati mu awọn ibiti o ti išipopada). Ki o si tẹ rẹ ese die-die ki o si bẹrẹ, lati gbe soke a barbell. Awọn bere si yẹ ki o wa ni die-die anfani ju ejika iwọn. Wolẹ, awọn pelvis le wa ni dari pada si pada iwontunwonsi. O jẹ akoko lati se awọn jinde. Ṣiṣe awọn ti o pataki lati ni didan nipa ṣiṣe akoso awọn ipele ipo pada. O ti wa ni ko pataki lati straighten patapata, awọn fifuye ti wa ni ko osi lori isẹpo. Ti o ni besikale gbogbo. O si maa wa nikan lati tun awọn išipopada 10-15 igba. Awọn nọmba ti ń sún mọlé, bi nigbagbogbo, awọn sakani lati 3 lati 5.

awọn akọsilẹ

Ilana deadlifts o rọrun, sugbon o ni diẹ ninu awọn nuances, ni o ṣẹ ti eyi ti o le ja si ipalara tabi nìkan awọn aini ti awọn esi. Ẹ jẹ ki wadi kọọkan ti wọn:

1. Nigba idaraya yẹ ki o tẹle awọn kanna ipo ti awọn ese. Ki nwọn ki o nikan ni ao die-die marun-ni ibere lati se overloading ti awọn orokun isẹpo. Sisale ite ṣe nikan rẹ pada. Taps pelvis pada bi o ti ṣee, sugbon o yẹ ki o ko ni ipa ni ese tẹ.
2. Lati fifuye mu lori hamstrings, ko se afehinti ohun isan, ẹsẹ yẹ ki o wa ejika tẹlẹ.
3. Post owo labẹ iṣakoso bi Elo bi o ti ṣee lati kekere ti mọlẹ. Ni irú ko si se ko jerks ati "ju" o.
4. Ibinujẹ ko si rọra lori awọn ẹsẹ, o ni ko kan Ayebaye deadlift, ati okú fa. Ilana ti yi idaraya tumo si wipe awọn ọrun ni loose.
5. Ori gbọdọ ma wo wa niwaju. Ko si ye lati kekere ti o ati awọn pada ti tẹ. Bi awọn kan abajade, awọn abe nilo lati wa ni dinku.
6. Awọn bere si le je mejeeji taara ati ki o ẹnjinia, ati paapa ni idapo. O da lori gbogbo ẹni irorun ati elere isesi.

Òkú craving fun odomobirin. išẹ ilana

Eleyi idaraya jẹ gidigidi gbajumo laarin odomobirin. Awọn ohun ti o wa wipe o ṣiṣẹ jade isan ti awọn fairer ibalopo ife. Ni bodybuilding, ọpọlọpọ awọn adaṣe ni o wa fun gbogbo fun awọn ọkunrin ati obirin. To awon ti awọn adaṣe ni okú ki o si isunki. Ilana fun awon obirin ti o yatọ si eniyan kuro ogbon. A le nikan akiyesi pe awon obirin igba fẹ lati lo dipo ti barbells dumbbells. Ni idi eyi, o nilo lati rii daju pe ọwọ rẹ yoo ko di loose. Bi fun awọn bere si, o tun da lori ara ẹni lọrun.

anatomical awọn ẹya ara ẹrọ

Yi idaraya jẹ nla fun ṣiṣẹ jade patì ati gbogbo gbogbo pada ti awọn ese. Ni awọn osere ekoro ninu awọn ti gun isan ti awọn pada, ki ma ko ni le amiss lẹhin rẹ ipaniyan lati bẹrẹ yi idaraya bi ojude. O yoo jẹ ti o dara ju ọna ojude. Hamstrings ni o wa gidigidi pataki ko nikan fun awọn ẹwa sugbon o tun fun ẹsẹ agbara. O ti wa ni lowo ninu awọn idaduro ti awọn ara ni awọn iṣẹ ti eyikeyi miiran lawujọ adaṣe. Nitorina okú asopọ yẹ ki o tẹ sinu Asenali ti gbogbo awọn elere ti o fẹ lati fojuinu lagbara ese.

Awọn orokun isẹpo ni ti kojọpọ, ṣugbọn pẹlu awọn ọtun, o nilari ronu ti o ko ni atunbere. Gígùn pada ati ki o wo, o nwa siwaju, jẹ ki awọn fifuye si pa awọn ọpa-iwe, ti o jẹ tẹlẹ igba ṣiṣẹ.

ipari

Bayi, a le pinnu wipe fun awon ti o fẹ lati ni kan to lagbara ati daradara ni idagbasoke-ese, pipe okú fa. Ilana ti yi idaraya jẹ ohun understandable ani fun olubere. Akọkọ ohun - ma ṣe gbagbe nipa ailewu ona.