Ni ilera onje: Diet akojọ. Dara ounje fun àdánù làìpẹ: awọn akojọ fun ọjọ kọọkan

Loni gbogbo eniyan ká ète ilera onje. Akojọ fun àdánù làìpẹ jẹ rorun lati ṣe ara rẹ, ti o ba ti o mọ awọn ipilẹ agbekale ti ara wa.

Pẹlu awọn dajudaju a le so pe aye lori Earth ti wa ni imudarasi ni agbara aspect. Nítorí, ti o ba a ọgọrun ọdun sẹyin, julọ ti aye jiya lati darato, loni ni nipa kanna ipin ti na lati isanraju. Awọn idagbasoke ti ile ise ti a dojuko pẹlu kan aito ti ounje, ṣiṣẹda kan pupo ti sintetiki ounje.

Ise ounje ati ilera

Ni anu, awọn nọmba jẹ ko nigbagbogbo taara iwon si awọn didara. Njẹ ise eran ati ifunwara awọn ọja, iyẹfun ati ki o dun eniyan ni kiakia npadanu awọn oniwe-adayeba apẹrẹ. Ni anu, awọn ọja ba wa ni eka, interrelated pẹlu awọn Erongba ti "ilera njẹ".

Akojọ fun àdánù làìpẹ, ko si ti o je, yoo ko ni awon awọn ọja ti o ti wa ni o wa ninu awọn agbara agbọn ti julọ ti wa. Nikan awon ti o ti wa ni npe ni idaraya tabi sanwo ifojusi si irisi wọn, mo bi o lati je lati jèrè kobojumu àdánù. Awọn iyokù ti awọn rollers ati ti wa ni irin-nipa ara wọn ipolongo ife gidigidi fun "ijekuje fuda" ni awọn fọọmu ti awọn eerun, suwiti, onisuga ati delicacies ti McDonald.

Bawo ni lati je daradara?

Ko si ye lati wa ni a oloye lati ni oye ohun ti a "ti o dara" ati ohun ti jẹ "buburu". Ti o ba ti ni iyemeji, tan rẹ ifojusi si awọn origins, si adayeba papa ti awọn iṣẹlẹ. Modern eniyan ni o wa nibe mo nipa ohun ti o jẹ kan ni ilera onje.

Akojọ onje le wa ni kà ohun apẹẹrẹ ti bi lati je. Ti a ba kan jẹ gbogbo ọjọ nkankan ti o jẹ sunmo si ara wa, nibẹ ni yio jẹ ko si isoro pẹlu isanraju. Sugbon a ko gbọ ohùn ti iseda, sugbon dake ìpolówó. Ni afikun, a ti padanu awọn ohun itọwo fun o rọrun ounje, o dabi obu lai ireke soda ati oka ṣuga.

Ohun ti yoo jẹ ọkunrin kan ti o ba ti o wà ni iseda ati ti o ba ti o ti ko ní ni anfani lati be awọn ìsọ? O je iru kan onje ati ki o yoo wa ni awọn julọ ti o tọ.

A ya otitọ lati iyangbo

Eyikeyi tabili yoo fi o ni awọn ọja kalori akoonu ti kan pato Iru ti ounje, sugbon yi ni ko kan ti npinnu ifosiwewe ni igbaradi ti ni ilera ounje eto. Bẹẹni, kalori kika mu ki ori fun awon ti o fẹ lati padanu àdánù, sugbon Elo siwaju sii ni awọn ipin ti awọn eroja. Ko si ti o ba wa ni nife ninu ounje fun àdánù pipadanu fun awon obirin tabi fun awọn ọkunrin, ranti wipe gbogbo awọn ounje, ki si sọrọ, ni ṣe soke ti awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates. Ngba gbogbo awọn mẹta eya ti wa ni a pataki ṣaaju fun deede aye, ṣugbọn awọn naficula to eyikeyi ninu awọn eroja ti o wa esi ni ilera isoro ati ki o kan ṣeto ti ara sanra.

Fun opolopo awon eniyan, kan ti o tobi apa ti awọn onje oriširiši fats ati awọn carbohydrates. Gbogbo lete, fast ounje, pizza, ati ọdunkun awọn eerun wa ni ohun apẹẹrẹ ti iru a relation, eyi ti jẹ gidigidi ipalara. Ni afikun, bi a ti wi loke, sunmọ ni diẹ eroja ju ti o nilo, tun kan iyapa. Bi iwa fihan, awọn naficula ni onje ti igbalode eda eniyan ba waye ninu awọn itọsọna ti carbohydrates.

Ohun ti o jẹ wipe ti awọn eroja

Gbogbo eroja ni o wa pataki fun awọn aye ti awọn oni-iye. Sibẹsibẹ figuratively pin awọn iṣẹ laarin wọn bi wọnyi: amuaradagba (amuaradagba) jẹ ile awọn ohun elo ti ẹyin, lodidi ati bakteria, fats tun ni o wa ni ile awọn bulọọki ati ni o wa pataki fun ilera irun ati eekanna. Carbohydrates fun wa agbara. Ọja Table yoo ni anfani lati mo bi Elo ti kan pato macronutrient ti o wa ninu a fi ọja fọọmu. Nibẹ ni o wa ni ifoju-agbara awọn oṣuwọn.

Bayi, awọn amuaradagba ti o nilo lati je 1 si 2 giramu fun kilogram ti rẹ gbẹ àdánù (ie pẹlu ko si sanra), sanra gbọdọ jẹ laarin awọn 0,5 ati 1 giramu ati nipa 25-40 giramu ti carbs ti a nilo. Ti o ni, apejuwe kan ni ilera onje, slimming akojọ, awọn kemikali agbekalẹ ati ki o ni awọn ti ko iye ti awọn ara ile onje aini.

Kini lati je lati padanu àdánù

A jiya pẹlu awọn isiro bayi o soro siwaju sii pataki nipa ohun ti awopọ le wa ni Wọn si awọn Erongba ti "ni ilera onje ounje." Awọn ilana ni o wa ko gan idiju, ayafi ti o ko ba nilo lati ra gbowolori awọn ọja. Ti o ni, ohun ti Iru awọn ọja le wa ni fi ni igba ti awọn onje - eyin, si apakan meats ati adie, gbogbo iru ti eja, ẹfọ ati awọn unrẹrẹ.

Fish labẹ a Wolinoti erunrun

Iwọ yoo nilo lati apẹja eyikeyi too ti 300-400 giramu, ½ ago Pine eso, 1 ẹyin, 1 tablespoon iyẹfun, iyo. Nu ni eja lati egungun ati awọ-ara, fibọ ni paneer (a adalu ti iyẹfun ati eyin). Gige awọn eso lilo a sẹsẹ PIN. Fish pé kí pẹlu eso ati din-din lori mejeji ni a frying pan.

A ẹgbẹ satelaiti ti ẹfọ

Iwọ yoo nilo 300 giramu ti broccoli, 150 giramu ti ẹfọ, 1 tomati, 1 karọọti. Karooti ati awọn tomati yẹ ki o wa ge sinu cubes, awọn eso kabeeji titu sinu florets. Ooru ni pan, tú awọn epo. Cook nipa 5 iṣẹju, awọn Karooti, lẹhin ti fi awọn tomati ati eso kabeeji. Simmer ẹfọ fun nipa 15 iṣẹju labẹ awọn ideri pipade lori alabọde ooru.

eran souffle

O nilo:-kekere sanra ilẹ eran malu (350 g), 2 ẹyin eniyan alawo, turari. Chilled awọn ọlọjẹ nà ni ga iyara aladapo pẹlu iyọ, mu wọn si kan nipọn foomu. Tẹ awọn foomu ninu awọn stuffing, ki o si gbe àdánù ni awọn silikoni m ati ki o beki ni lọla fun ọgbọn-iṣẹju marun.

Warankasi si sè cheesecakes

-Kekere sanra Ile kekere warankasi, awọn amuaradagba 3, 1 ẹyin apo, fennel, iyo. So awọn eroja pẹlu kan aladapo. Girisi awọn pan kekere kan bota ati kan sibi atunto cheesecakes. Beki wọn obzharivaya mẹta iṣẹju lori kọọkan ẹgbẹ.

ipara bimo

Broccoli (250 giramu), poteto (tuber 1), Karooti (1 x), iyo. Fo ati ki o bó ẹfọ fi lati Cook. Mẹdogun iṣẹju lẹhin ti awọn omi õwo, yọ ẹfọ lati saucepan, refrigerate. Gige awọn ẹfọ sinu kan puree pẹlu kan idapọmọra, fifi awọn Ewebe iṣura.

Padanu iwuwo ni a Osu

Ohun ti yẹ ki o wa ounje fun ọsẹ kan fun àdánù làìpẹ? O le lo awọn ilana fun loke.

Iru awopọ ni o wa dun ati ki o wulo, bi daradara bi ni kan ti o dara agbara iye. Fun aro, o le Cook ohun omelet, din-din ohun ẹyin tabi ohun miiran gba a ìka ti kekere warankasi. O le ṣe awọn akọkọ ati awọn keji fun ọsan. Ale - eran tabi eja lai garnish, warankasi àkara, alawọ ewe saladi. Ko ba gbagbe lati ipanu laarin awọn ounjẹ. Eleyi le jẹ ọkan eso (apples fun ààyò ati osan), a ìka-kasi tabi ẹyin.

Caloric akoonu tabili - nkankan gan wulo, ṣugbọn ti o ko ni lati ṣe iṣiro awọn kalori, ti o ba jẹ lori awọn loke eni. Àdánù yoo lọ boṣeyẹ, 1-1.5 kg fun ọsẹ. Gbà mi, yi ni awọn ti aipe sanra pipadanu, ohunkohun loke yi nọmba rẹ - omi ati isan.

Nibayi, ti o ba ti o ba wa a mathimatiki ni okan, ati awọn ti o le ṣe iṣiro awọn lapapọ kalorazh fun ọjọ kan. Ti o ba lo ko siwaju sii ju 1500-2000 awọn kalori, ki o si awọn ilana ti ọdun afikun poun yoo lọ laisiyonu. Sugbon ko ba gba ayanfẹ rẹ obinrin jọba ni 1000 kalori - o jẹ ko ni ilera, awọn ara lẹsẹkẹsẹ "lero" awọn incorrectness ninu rẹ njẹ ihuwasi, ati nitori dipo ti sanra o padanu yoo iyebiye isan.

Miran ti wulo agbara eni

Ti o ba wa ni nife ninu dieting, ki o si nitõtọ o ti gbọ nipa awọn pipin ounjẹ. Kí ni o tumọ si?

Iru kan eni ni a irú ti "crushes" ounje onje tiwqn - awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates. Ti o ba tẹle yi onje, o ko nilo a tabili ti caloric akoonu. O le jẹ pẹlu awọn ọlọjẹ ati fats, awọn ọlọjẹ ati carbohydrates, tabi carbs nikan.

Fun apẹẹrẹ, adie saladi + ni a apapo ti amuaradagba ati carbohydrate. Sisu - eran jẹ sanra plus amuaradagba. Bimo pẹlu onjẹ ati ẹfọ - kan apapo ti amuaradagba ati carbohydrates. Apple, osan - o jẹ wulo carbohydrates.

Ko ni yi eni ṣiṣẹ?

Yoo o ran lati padanu àdánù pipin ounjẹ? Agbeyewo ati awọn esi ti fi hàn pé, bẹẹni, ṣugbọn ti o ba fi awọn buburu carbohydrates. Ọpọlọpọ awọn eniyan ro wipe ti o ba ti won je carbohydrates nikan, ki o si "o yoo jẹ ti o dara Fortune" o si run chocolate, pies, àkara. Ni o daju, carbohydrates ti wa ni buburu, "nrin kan bata." Oyinbo tabi eyikeyi confection burú bonkẹlẹ lati apẹrẹ awọn adalu carbohydrate pẹlu sanra. Ranti wipe pipin ounjẹ wo ni ko laisọfa ohun gba ti lete kan yato si lati awọn ifilelẹ ti awọn ounje! O nilo lati patapata fun wọn soke, ti o ba idojukọ lori gun-igba abajade.