Julọ ti idaraya fun àdánù làìpẹ Ìyọnu ati awọn mejeji: a tẹlẹ ti awọn akojọ ti awọn esi ati awọn esi

Ko si eniyan ni aye ti o yoo ko fẹ lati ni a slender lẹwa nọmba rẹ. Ikun jẹ ọkan ninu awọn julọ iṣoro awọn agbegbe, ki o si xo excess centimeters ni ẹgbẹ-ikun pẹlu iranlọwọ ti awọn nikan kan to dara onje jẹ fere soro, bi o tilẹ ti o jẹ pataki. Ohun ti Iru idaraya fun àdánù làìpẹ belly ati awọn mejeji ni o wa ni julọ munadoko?

Lati bẹrẹ, ṣe ọrẹ pẹlu kadio!

Ti o dara ju ona lati iná awọn excess sanra ni a kadio sere, ni afikun, won ni o wa kan nla idaraya lati mu ẹjẹ eto. Ti o dara apeere ti wa ni rìn, jogging, odo, aerobics, gigun kẹkẹ, ijó, iru gíga ti nṣiṣe lọwọ idaraya bi tẹnisi ati agbọn. Gbogbo awọn ti o mu ki awọn ọkàn lu yiyara ati iyara soke okan oṣuwọn, o kere fun ogun iseju, stimulates awọn sisun ti sanra, bi a abajade, awọn awọ ara di pe.

Ni igba akọkọ ti ohun ti o nilo lati ro ti o ba ti o ba fẹ lati Mu Ìyọnu ki o si ṣe kan dara gilasi ti o lori kadio. Mọ daju wipe ọdun àdánù ni kan pato ibi ko ni, labẹ eyikeyi idaraya sanra ti wa ni iná boṣeyẹ jakejado ara, ki kadio - yi ni ohun ti o nilo, ati awọn diẹ igba ti o dara. O ṣe pataki lati ni oye wipe a soro da, o jẹ tẹẹrẹ ati fit nọmba, ko tinrin, o jẹ soro lati fojuinu lai ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye. Bi nwọn ti sọ, o nilo lati gbe, ati awọn wọnyi ni o wa ko sofo ọrọ.

B Eri ati x odba

Ti o dara ju adaṣe fun slimming ikun ati awọn mejeji ni awọn ibùgbé fi kun, nigba eyi ti o je gbogbo isan ti awọn ara. Niyanju na tummy nigba ti nrin, ati ki o gbiyanju lati ṣetọju a yara Pace. O ni yio jẹ nla lati irin ara rẹ fun ojoojumọ rin ti o kere ọgbọn iṣẹju. Labẹ aerobic adaṣe jẹ daju lati mu opolopo ti omi.

àdánù Training

Idaraya fun àdánù làìpẹ belly ati awọn mejeji pẹlu afikun àdánù ko nikan ni a rere ipa lori awọn ti iṣelọpọ, sugbon o tun mu egungun ati ki o se osteoporosis igbamiiran ni aye. isan ile bi o ti ṣee lai gbígbé. Ti o dara ti fa isan so si awọn mejeeji obinrin ati okunrin ara tightened ati symmetrical apẹrẹ. Ti o ba fẹ agbara èyà ati ki o fẹ lati Mu awọn Ìyọnu, se sanra sisun adaṣe fun ikun ati awọn mejeji pẹlu afikun òṣuwọn.

yoga

Yoga jẹ se munadoko fun okun gbogbo ara, paapa pẹlu ọwọ si awọn inu isan ati pada. O se iduro ati mimi awọn adaṣe fun slimming ikun ati ìha dandan to wa ninu kilasi. O le ṣe Pilates, akọkọ ohun - ni to ri awon akitiyan ti yoo wu ki o si mu idunnu. Eleyi yoo gidigidi mu awọn Iseese fun munadoko àdánù làìpẹ.

lerongba

Awọn pataki ohun ti o nilo lati se - ni lati eto ara irorun. O ti wa ni mo ti isan ti wa ni wuwo ju sanra. Ti o ba ti wa ni ṣiṣẹ pẹlu òṣuwọn, o le jèrè kan diẹ kilos, ọdun centimeters ni ẹgbẹ-ikun. O ti wa ni ko pataki lati gbekele lori awọn isiro lori irẹjẹ lati wiwọn rẹ itesiwaju, o jẹ pataki bi a eniyan lara ati ki o wulẹ. A ti o dara imoriya fun diẹ ninu awọn ni o wa, fun apẹẹrẹ, awọn ayanfẹ rẹ sokoto iwọn kere. Nigba ti ọdun àdánù jẹ pataki kan rere iwa ati sũru.

Pẹlu kọọkan ọsẹ ti o munadoko ikẹkọ ati dara ounje ti o yoo ri kan kekere dídùn ayipada ninu rẹ ara, ki o si yi yẹ ki o fun igbekele ati iwuri fun siwaju si yewo. San ara rẹ fun kọọkan kilogram ti sọnu, sugbon ko pako ki o si lọ si awọn itage, cartoons, ẹwa iṣowo, tabi fun apẹẹrẹ, ifẹ si titun kan imura.

ti o tọ iduro

Pa tọ iduro ti wa ni kọ ni ile-iwe, ati ni o daju ti o jẹ ko nikan anfani ti fun rẹ pada, sugbon o ni si tun lẹwa ati ki o aesthetically tenilorun woni. Nigbati nrin, o yẹ ki o gbiyanju lati wo bi ga bi o ti ṣee, ati fun eyi ti o kan nilo lati straighten soke. Mu iduro yoo ran na ati ki o rọrun awọn adaṣe fun slimming ikun ati ìha. Nigba ti o ba wakọ lati ṣiṣẹ, ise ni awọn kọmputa, dine ninu awọn Kafe, o joko dara ati ki o gbooro, ti bẹrẹ eniyan jẹ nigbagbogbo kan bit pathetic. Nipa nṣe nkan wọnyi o rọrun ohun, a le wo ni a kere iwọn.

gigun

Idaraya fun àdánù làìpẹ Ìyọnu ni gigun. O ti a ti fihan wipe yi o rọrun idaraya stimulates awọn inu aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ati awọn ologun lati sise abẹnu ati ti ita oblique inu isan ani diẹ fe ju awọn ibile lilọ. Ti o ba jẹ soro lati gùn a gidi keke, o le ṣe awọn ti o ohun imitation ti dubulẹ lori akete a lori pakà.

Bibẹrẹ si ipo: eke lori rẹ pada, awọn ese marun ni ẽkun ni igun kan ti 90 iwọn, ọwọ sile ori rẹ kuro, o ko ni na Elo lati fi titẹ lori ọrun. Gbe rẹ oke ara ati ki o n yi kọja awọn ara, seyin ni ọtun ati apa osi ẹgbẹ ni akoko kanna fọn awọn ti foju efatelese keke ati igbonwo kàn idakeji orokun. Gbiyanju lati tọju rẹ igunpa bi ìmọ bi o ti ṣee. Ṣe 12-15 repetitions (lẹẹkan si ọtun, ọkan si osi wa ni ka lati wa ni ni akoko kan) fun 2-3 tosaaju.

igbega ese

Julọ ti awọn adaṣe fun ikun ati awọn mejeji le ṣee ṣe nikan ko ninu awọn idaraya, sugbon o tun ni ile. Igbega awọn ese sise fun ifa inu odi ibi ti ni ipo kekere ti abẹnu obliques (kekere tẹ). Ti o ba ṣiṣẹ o lori igi, ki o si awọn ti o bere si ipo ti yoo wa ni ṣù lori igi pẹlu rẹ apá, simi, fifi rẹ ese jọ, exhale die-die tẹ ẽkun ki o si fa wọn soke, apere kan loke 90 iwọn. Lati se idaduro fun akoko kan ni yi ipo, ki o si laiyara kekere ti awọn ẹsẹ si isalẹ, nigba ti si tun ni a ikele si ipo.

A diẹ fafa ti ikede jẹ kan taara gbígbé ese pẹlu wa si ọtun ati osi ẹgbẹ. Ki yoo tun ti wa ti fa ati awọn ti abẹnu obliques. Awọn wọnyi ni ti ara adaṣe fun slimming ikun ati awọn mejeji le wa ni imudara pẹlu Afowoyi fa-ups lati lowo okan oṣuwọn, sugbon o jẹ tẹlẹ dara fun diẹ to ti ni ilọsiwaju elere.

Fitball lati ran o!

Nla idaraya fun ikun ni o wa titari-soke ninu awọn igi lori fitball. Bawo ni lati se ti o? O jẹ pataki lati ipo awọn apa ni ijinna kan ti to 30-40 cm yato si ni ipo kan fitbol soke. O yẹ ki o rii daju wipe gbogbo ara ni kan ni ila gbooro lati ori si atampako. Nigbana ni, laiyara fa ọtún rẹ ẹsẹ si pa awọn pakà ki o si fa ọtun rẹ orokun si rẹ àyà, lati wa ni yi ipo fun awọn akoko. Lẹhin ti a duro ni awọn oke laiyara kekere ti awọn ẹsẹ pada si awọn pakà ati ki o tun kanna pẹlu osi ẹsẹ. Bi awọn ohun kun ajeseku ti o le ṣe kan titari lori awọn rogodo laarin awọn repetitions. Ṣe 2-3 tosaaju ti 10-12 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Fọn lori ibujoko

Bawo ni lati padanu àdánù (lati yọ ikun sanra)? Akojọ ti awọn adaṣe gbọdọ dandan ni yatọ si iru twists. Eleyi ni o rọrun ni akọkọ kokan, awọn idaraya le wa ni ošišẹ ni orisirisi kan ti awọn ọna. Awọn ti o ga ti tẹri ti awọn ibujoko, ti o tobi ni resistance. Olubere le bẹrẹ pẹlu kan patapata alapin dada. Eka sii fọn ṣe kan pataki ibujoko (eyi ti yẹ ki o wa ni kọọkan idaraya), ibi ti awọn ite ti ṣeto ni to 45 iwọn. Gbe awọn oke ori, awọn oke ti awọn ite, ati awọn ẹsẹ ni isalẹ (ko ni ona miiran ni ayika!), Orokun ro. Grabbing idaduro ti ibujoko sile ori rẹ laiyara to exhale ki o si fa rẹ ẽkun rẹ àyà. O si duro fun akoko kan, pada si awọn starting ipo. Ṣe 3 tosaaju ti 10-12 atunṣe.

Nrin nipa ọwọ

Adaṣe fun slimming ikun ati awọn mejeji ti ile le ni a itele ti ẹkọ ni o rọrun sugbon ohun munadoko ọwọ-rin. Bibẹrẹ si ipo: lawujọ, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. O nilo lati tẹ ni ẹgbẹ-ikun, mq siwaju, ki o si fi ọwọ rẹ lori ilẹ ṣaaju ki o to awọn ẹsẹ le jẹ die-die tẹ ẽkun ba wulo. Nigbana ni, laiyara "rìn" ọwọ rẹ siwaju bi jina kuro lati ese bi Elo bi o ti ṣee. Ni yi ipo (okun) gbọdọ wa ni leti fun a nigba ti, ki o si ni a lọra Pace ese yẹ ki o yẹ ọwọ, eyi ti o wa tun lori pakà. Ki o si o nilo lati duro si oke ati ki o tun awọn idaraya 10-15 igba.

X-ups

Ti ara adaṣe fun slimming ikun ati awọn mejeji ko le se lai gbogbo ona ti titari-soke, ibi ti ni afikun si awọn tẹ nlo Elo pada ati apá. X-ups o wa nla fun a ni kikun body sere. A ẹya-ara ti awọn idaraya ti wa ni iwontunwosi ano. Gbiyanju lati ṣetọju iwontunwonsi fa awọn isan to wa ni mu šišẹ fe ni. Akọkọ awọn ibùgbé titari-soke, ki o si ti o nilo lati tan si awọn ẹgbẹ ki o si gbe ọkan apa oke. Ti o ba ti ṣe ti tọ, awọn duro yoo jọ awọn lẹta "T". Lẹhin wiwa iduroṣinṣin ni yi ipo ti o nilo lati gbe awọn ẹsẹ, lara ipo ti Star, tabi awọn lẹta "X". Lẹhin ti a finifini duro, o nilo lati lọ pada si starting ipo ati ki o tun ohun kanna ni miran itọsọna.

Low okun - ikọja idaraya fun ikun

Awọn plank ipo activates fere gbogbo awọn ara ile isan. Yi fun gbogbo idaraya ni ṣe ni awọn wọnyi ọna: fi kan forearm lori pakà, rẹ igunpa taara labẹ rẹ ejika ati straighten awọn ese ni kikun sile rẹ pada, ẽkun ro. Awọn omoluabi ti yi idaraya ni lati wa ni bi afiwe si ilẹ. Ni yi ipo, ati lati wa, lai ṣe ohunkohun miiran. Ki o si ti o nilo lati fa fifalẹ lori ẽkún rẹ, gbigbe awọn fifuye lati oke apá, sinmi kan diẹ aaya ati ki o tun awọn idaraya. Awọn gun ṣee ṣe lati pa awọn iwontunwonsi, awọn dara. Ti o ba ti o ba ṣe eyi idaraya ti tọ, awọn seese akọkọ yoo wa ni pa nikan fun 20 aaya, yi ni deede. A diẹ to ti ni ilọsiwaju aṣayan ni lati mu akoko ti nipa 1 iseju, yi le waye nipa deede ikẹkọ.

Ni won itara lati ni ala ikun ko nilo lati mu awọn view ti awọn diẹ - dara. O ti wa ni ko pataki lati se inu awọn adaṣe ni gbogbo ọjọ. inu isan ju yẹ ki o sinmi ati ki o bọsipọ laarin awọn adaṣe, ni ibere lati wa ni anfani lati se agbekale fe ni ojo iwaju. O ti wa ni niyanju lati sise nipasẹ yi apa ti awọn ara lemeji kan ọsẹ o pọju, ṣiṣe kọọkan idaraya meji tabi mẹta tosaaju ti 10-25 repetitions. Ti o ba ti o wa ni jade lati se diẹ sii ju 25 repetitions, ki o si seese, awọn idaraya ti wa ni ṣe ti tọ, ki o si nitorina nilo lati sise lori ilana.