Idaraya fun àdánù pipadanu ati inu lyashek. Aerobics, amọdaju ti, ile idaraya

Ti o dara ju idaraya fun àdánù làìpẹ lyashek ati ikun - o jẹ julọ ogidi ronu demanding ni kikun Iṣakoso lori awọn akeko isan. Iru awọn adaṣe kekere kan, nitori awọn ibadi ati kekere ikun - ni ko o kan kan aṣoju abo isoro agbegbe. Yi ẹya ara ti awọn ara ibi ti sanra ni ẹtọ ti wa nile pẹlu pato kikankikan, ni pipe ibamu pẹlu awọn peculiarities ti awọn obinrin Fisioloji. O gbọdọ ti tẹlẹ gbọ awọn gbolohun "o ko ba le padanu àdánù nikan ni ikun tabi thighs?"

Nitõtọ, ninu legbe afikun kilos padanu àdánù gbogbo ara, ko nikan ni puffy agbegbe. Ati, tibe, koko ọrọ si deede idaraya ti a ti awọn iru, o le significantly mu rẹ ẹsẹ isan ati awọn tẹ, ṣiṣe awọn agbegbe ti awọn ara lati awọn isoro agbegbe ni awọn anfani ti irisi. Lati ẹya sanlalu akojọ, nigbamii ti isalẹ, ti o ba wa daju lati gbe soke ni ti o dara ju idaraya.

Exploits ẹsẹ duro

Ti a nse a títúnṣe ti ikede awọn inase isalẹ. Yi aṣayan pese a nla gbona-soke ki o to ikẹkọ ese, bi yi o rọrun agbeka di diẹ ti nṣiṣe lọwọ, ko nikan awọn isan ti awọn akojọpọ itan ati epo, sugbon o tun awọn isan lodidi fun fifi iwontunwonsi.

Duro lori rẹ osi ẹsẹ, o nri ọwọ rẹ sile ori rẹ. Tẹ ọtun rẹ orokun ati waving ẹsẹ rẹ si oke ati isalẹ mọto, nigba ti mimu o pọju arinbo ti awọn ẹsẹ. Si tun ko kàn ẹsẹ ọtún lori ilẹ, waving ọtún rẹ o. Tun jc ati ọna ronu mẹwa ni igba fun kọọkan ẹsẹ.

Ko ba gbagbe lati na isan rẹ inu isan lati ni ifijišẹ ṣetọju iwontunwonsi.

Ita lunges pẹlu ọpọlọ

Simple aerobics ni ile fun olubere igba pẹlu eroja ti Ayebaye agbara - squats ati lunges. Ti o ba wa ni bani o lati ṣe arinrin idaraya, gbiyanju lati yatọ rẹ sere pẹlu awọn ẹgbẹ lunges pẹlu ọpọlọ - nwọn idojukọ lori awọn elaboration ti a diẹ alagbara isan ti awọn mejeeji ni akojọpọ ki o si lode thighs.

Ya awọn ti o bere si ipo, duro ni gígùn, kiko ẹsẹ jọ ati ti o nri ọwọ rẹ lori igbanu. Ya kan jakejado igbese si osi ati ki o sọkalẹ lọ si ibùgbé ẹgbẹ lunge, atunse osi orokun ati ki o gbiyanju lati ya awọn buttocks bi jina bi o ti ṣee pada. Titẹ si apakan lori osi igigirisẹ ki o gbe torso. Lai mu awọn starting ipo, waving rẹ osi ẹsẹ kọja awọn ara (o wa ni ṣọra ko lati fi ọwọ kan awọn pakà ni akoko kanna). Duro soke ni gígùn lẹẹkansi ki o si tun. Slimming lyashek ati ikun nilo lati ṣe fun 15 atunṣe lori kọọkan ẹgbẹ. Niwon yi je a iwontunwosi ano, paapọ pẹlu ikẹkọ ti isan ti ese ti yoo wa ni sise, ati awọn tẹ.

Títúnṣe squat yan ara

Yi ronu wa ni o gbajumo ni lilo ninu igbaradi fun awọn imuse ti awọn Onijo yara. O le ti woye wipe gbogbo awọn onijo slender ati ki o wuni ese. Lati se aseyori kanna fọọmu yoo gba o laaye lati lo "squat yan ara", eyi ti kari oluko so ti mu dara si nipa ọwọ.

Duro soke ni gígùn, kiko ẹsẹ papo ki o si ẽkún, ati ti ẹsẹ rẹ tan outward ni igun kan ogoji-marun iwọn. Ya kan jakejado igbese si awọn ẹsẹ ọtún si awọn ẹgbẹ ki o si kekere ti awọn ara bi kekere bi o ti ṣee, fifi rẹ pada gun. Buttocks yẹ ki o wa bi kekere bi o ti ṣee. Ọwọ na lati awọn pakà ni iwaju rẹ. Bi o pada si awọn duro si ipo laiyara bọ ẹsẹ ọtún si osi ki bi lati lero awọn ẹdọfu ti awọn isan, ati ni olubasọrọ ki igigirisẹ na rẹ apá loke rẹ ori. Títúnṣe idaraya "squat yan ara" ti wa ni ošišẹ ti 20 igba, seyin iyipada ese.

O ṣe pataki lati mo daju awọn to dara ilana: ẽkun yẹ ki o wa loke awọn ika ẹsẹ, ati ki o ko lọ kọja wọn.

Jin lunge pẹlu kiko awọn isometric

A toje papa ti awọn adaṣe fun àdánù làìpẹ se lai ku. Ti a nse to ina ano pẹlu kan eka orukọ, sugbon o yẹ ki o ko ni le bẹru ti idaraya awọn ofin: isometric idinku tumo si ina aimi ninu awọn duro ninu eyi ti awọn ẹsẹ ti wa ni ti daduro e si midline ti ara. Ni asa, o wulẹ rọrun.

Duro soke ni gígùn, ẹsẹ jọ, apá rẹ mejeji. Ya a igbese siwaju pẹlu rẹ ẹsẹ ọtún ati ki o sokale sinu kan jin lunge. Uprites ọpẹ lori pakà lori inu ti awọn ẹsẹ ọtún. Fa awọn ọtun igbonwo si ita ti awọn ọtun shoulder. Lero awọn ihamọ ti awọn isan ati ki o pa yi ẹdọfu fun mẹwa aaya. Ki o si sinmi ki o si Titari si isalẹ lori pakà ọtun ẹsẹ lati pada si awọn ti o bere si ipo. Tun yi ronu pẹlu ọwọ osi. Awọn ti aipe amọdaju ti eto pẹlu kan kere ti mẹta repetitions lori kọọkan ẹsẹ.

O yẹ ki o wa ranti pe kan ti o dara fifuye lori ọwọ, ni isimi lodi si awọn pakà, pese awọn pataki resistance fun awọn ese ninu awọn ilana ti ina aimi.

Ẹgbẹ okun pẹlu iyipada

Bi ti wa ni mo, nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ aba ti awọn akọmọ pẹlu kan show ti ọwọ tabi ẹsẹ. Ni isalẹ ni awọn ti ikede ninu eyi ti fe ni sise ọwọ, gbogbo kekere idaji awọn ara ati mojuto.

Dubulẹ lori ọtun rẹ ẹgbẹ ki o si titẹ si oke idaji ninu awọn ara ti ninà apa ọtun, ọpẹ ti eyi ti gbọdọ ìdúróṣinṣin sinmi lodi si awọn pakà. Straighten ọtun rẹ ẹsẹ ati isan atampako siwaju. Tẹ osi orokun ati ki o gbe rẹ osi ẹsẹ sile awọn ọtun ẹsẹ ki awọn itan wà dubulẹ lori kọọkan miiran, bi ninu awọn Ayebaye ẹgbẹ bar. Gbe rẹ àdánù si osi ẹsẹ si ọtun atampako ti awọ kàn pakà. Pọ awọn thighs papo ki o si gbe ọtun rẹ ẹsẹ soke si rẹ osi orokun. O si mu yi ipo fun ọkan keji ati ki o ju si isalẹ pẹlẹpẹlẹ pakà. Eleyi jẹ ohun idaraya fun àdánù pipadanu ati inu lyashek ṣe 15 ni igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Aimi idaraya on tẹ

Ti o ba ti, pelu gbogbo awọn ti awọn ọrọ ati awọn fidio awọn ilana, ti o si tun ma ko ni kikun si ye bi o lati se awọn lilọ ki rẹ inu isan gba duro fifuye, gbiyanju rirọpo awọn ibùgbé sere aimi foliteji. Ibi-ti awọn aṣayan, nitori nikan diẹ ninu awọn ifi ti a se kan nla orisirisi. Ṣugbọn awọn iṣẹ ti awọn ila tumo si niwaju diẹ ninu awọn free aaye kun. Ohun ti o ba ibi yi jẹ kere ju meji ni igba, ati awọn ti o kan duro jade iseju fun idaraya gbona-soke? Gbiyanju awọn aseyori idaraya fun àdánù pipadanu ati inu lyashek pese igara lori rẹ inu isan, ati ki o ko ni beere pataki itanna.

Dubulẹ lori pakà lori rẹ pada ki o si gbe rẹ ese, ẽkun marun-ni igun ọtun ati ki o sinmi ẹsẹ rẹ. Na rẹ apá ki o si fi ọwọ rẹ lori oke ti thighs, lẹsẹsẹ. Ya kan jin ìmí ati (exhale) Mu tẹ, titẹ rẹ pada sinu awọn pakà ati ni akoko kanna - rẹ ibadi ninu ọwọ rẹ ati awọn ọwọ rẹ lori rẹ ibadi. Ese ni akoko kanna gbodo ma wa ni kanna ipo. Bojuto foliteji fun ọkan keji, ki o si sinmi. Awọn bojumu amọdaju ti eto je soke si meta tosaaju ti awọn wọnyi awọn adaṣe, kọọkan ti ṣeto oriširiši mẹwa repetitions lai a duro.

Ti o ba fẹ lati mọ bi o lati ṣe awọn julọ daradara curling, tẹle awọn dabaa ohun kan pẹlu iyipada. Lori awọn exhale, gbe ori rẹ ati ejika abe si pa awọn pakà, fifi ni lokan pẹlu awọn agbara lati tẹ awọn ọpẹ ti ọwọ rẹ ati ibadi jọ. Inspiratory laiyara kekere ti awọn ejika ati pada ti awọn abẹfẹlẹ lori pakà.

Tẹ pẹlu rẹ ese rekoja

O ti wa ni awon to ronu ya lati kilasika Pilates. Ọpẹ si ė elaboration isan o faye gba o lati ni kiakia ṣe kan lẹwa ikun.

Luba lori pakà lori rẹ pada, apá nà pẹlú awọn ara. Fa mejeeji ese, igbega wọn soke si awọn aja ati rekoja (ọtun kokosẹ yẹ ki o wa lori osi). Pẹlu agbara fa ninu ikun, simu, ki o si kekere ti rẹ ese fun nipa ogoji-marun iwọn. On exhalation, pada si awọn atilẹba si ipo, ati ki o si lọ paapa ti o ga, ti o ba gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn soles ti awọn ila lori eyi ti awọn odi ti wa ni darapo pẹlu awọn aja.

Nilo fun iwontunwonsi pẹlu awọn agbara ti apá lati sinmi lodi si awọn pakà. Jeki ipo fun ọkan keji, ati ki o laiyara si pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, ẹsẹ awọn foliteji gba koja awọn ọpa ẹhin si awọn ibadi. Tun dabaa idaraya fun àdánù pipadanu ati inu lyashek mẹwa ni igba - o jẹ ọkan ṣeto. Fun pipe sere o le ṣe soke si meta tosaaju.

ominira ti o fẹ

O le tẹle awọn ti dabaa eto, ṣugbọn o le kan gba jade ti o kan tọkọtaya ti awọn adaṣe, awon fun o tikalararẹ, ati lati ni wọn ni ibùgbé ikẹkọ. Akọkọ ohun - lati pa awọn opo ti regularity ki o si pinnu lati lọ si awọn afojusun.