Eto fun ikẹkọ ni idaraya fun awọn obirin: ni igba mẹta ni ọsẹ kan

Ni bayi, ọrọ naa "Pade ni aṣọ, ṣugbọn ṣayẹwo ni inu" jẹ diẹ ti o yẹ ju igbagbogbo lọ, nitori ohun akọkọ nigba ti a ba mọ eniyan titun ti a ṣe ero wa nipa rẹ, ti o gbẹkẹle irisi, lẹhinna a wo ohun ti o wa ninu rẹ. Ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri, mejeji ni oju ẹni ti ara ati ni iṣẹ, o nilo lati pa ara rẹ mọ ni gbogbo igba.

Fun obirin lati jẹ wuni ati idunnu jẹ pataki julọ. Akọkọ paati ti aworan yi ti idaji ẹwà ti awọn olugbe jẹ ẹya onigbọwọ. Nitorina, koko ọrọ yii yoo jẹ "Eto fun ikẹkọ ni alabagbepo fun awọn obirin."

Imọ-ṣiṣe pẹlu gbogbo awọn ipo ti sisẹ idiwọn

Ni akọkọ, jẹ ki a ṣalaye ohun ti eto fun ikẹkọ ni ile fun awọn obirin lati padanu iwuwo ati fun fifa ati sisọ awọn ẹgbẹ muscle kan jẹ pataki.

Ti o ba ṣe pataki fun ọ lati kọ ati ki o ṣe okunkun ilana iṣan, lẹhinna julọ ti o munadoko jẹ awọn agbara agbara. Ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù, ẹrù kadio jẹ ohun ti o yẹ ki o san ifojusi pataki si. Sibẹsibẹ, fun esi ti o dara julọ, fiyesi si awọn mejeeji ti awọn adaṣe.

Ni yi article, awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti eyi ti yoo wa kale soke lati yanju wa ikẹkọ eto ninu awọn idaraya fun awon obirin - lati yọ awọn Ìyọnu ati awọn mejeji ki o si fa apa isalẹ ara tabi dinku iwọn didun ti awọn ese.

Ni afikun si ṣiṣe ikẹkọ ètò, iwọ yoo nilo lati familiarize ara rẹ pẹlu awọn ipilẹ agbekale ti o dara ounje.

Fun irọkan iṣan to lagbara, isọ iṣan ati sisun ounjẹ naa yoo jẹ iyatọ pupọ. Eyi yoo tun ṣe ayẹwo ni awọn gbolohun ọrọ nipasẹ wa.

O ṣe pataki lati ni oye pe eto fun ikẹkọ ni alabagbepo fun awọn obirin ati fun awọn ọkunrin yatọ si nitori iyatọ ninu isọ ti ara. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn peculiarities ti awọn ara ti ti awọn ọmọbirin ṣaaju ki o si lẹhin ti awọn akoko.

O yẹ ki o lọ si idaraya pẹlu idaraya ohun elo ni imurapọ ti a ṣe pataki ti o ṣe pataki ati pe ki o mu pẹlu omi iye ti o nilo.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ẹda ti obirin

Ni asopọ pẹlu iye ninu ara ti awọn homonu gẹgẹbi awọn protosterone ati awọn igbinikofinirin (wọn jẹ kere pupọ ninu awọn obirin ju awọn ọkunrin), ara wa n ṣajọpọ lati ṣajọpọ alabọde ọra. Pẹlupẹlu, awọn homonu wọnyi ni o ni idajọ fun ibinu ati agbara lati ṣe atunṣe fun iṣaro diẹ ninu awọn adaṣe (ni ipo yii, awọn obirin ko kere ju).

Bi o ti jẹ pe iyara ti iṣelọpọ ti adipose tissue ninu ara, awọn ọmọbirin ni agbara lati sọ ibọwọ pupọ diẹ sii ni kiakia pẹlu afikun poun ju awọn omokunrin.

Awọn iṣan ti ara isalẹ ti wa ni daradara ni idagbasoke ninu awọn obinrin, ti o mu ki wọn dara julọ fun ikẹkọ. Pẹlu ori oke, awọn nkan buru. Awọn iṣan ti tẹ, àyà, awọn apá ati awọn ejika jẹ gidigidi to fifa soke, ṣugbọn ni apapo pẹlu ounjẹ to dara - o ṣee ṣe.

Nipa ọna, nitori nọmba ti o pọ ju aifọwọyi dopin ninu ikun isalẹ, awọn obirin ti ni asopọ ti ko ni imọran ti ko ni diẹ sii ju awọn ọkunrin lọ. Ni apa kan o dara, nitori ni apakan yii ara awọn ọmọde ni o faramọ irora (ni pato, irora ni akoko iṣe oṣuwọn), ṣugbọn nitori eyi ni titẹ isalẹ jẹ aaye ti iṣoro julọ julọ ninu wọn.

O ṣe pataki fun awọn obirin lati yan iṣeto ti ikẹkọ ni ibamu si ọna akoko.

Ni idaji akọkọ ti akoko lẹhin iṣe oṣuwọn, ara wa ni lile ati agbara, ati pe o kere si imọran ti awọn carbohydrates, nitorina ikẹkọ ni akoko pupọ julọ julọ.

Ni ọpọlọpọ igba, ọsẹ meji lẹhin iṣe oṣu, iṣẹlẹ waye. Awọn ọjọ yii ara wa ni alailagbara, o n mu ki o ni agbara, nitorina o le rii daju pe gbogbo akara oyinbo ti o jẹ ni akoko yii yoo ṣe aṣiṣe awọn fọọmu rẹ. Ikẹkọ ni asiko yii ni o kere julọ, awọn amoye tun ṣe iṣeduro idinku iṣẹ iṣẹ.

Jẹ ki a ṣe idajọ ohun ti obirin yẹ ki o mọ nipa yan awọn adaṣe fun ara rẹ.

Eto ikẹkọ ni ile idaraya fun pipadanu iwuwo fun awọn obirin jẹ yatọ si lati ikẹkọ fun awọn ọkunrin nitori iyatọ ninu isọ ti awọn isan.

Nọmba awọn kalori ọkunrin kan yẹ ki o jẹun ni ọjọ kan jẹ awọn igba pupọ ti o ga ju iwuwasi ti o han si awọn ọmọbirin.

Eto fun ikẹkọ ni alabagbepo fun awọn obirin ni a gbọdọ kọ ni ibamu si akoko igbimọ rẹ: awọn ẹrù ti o tobi julọ ni awọn ọsẹ meji akọkọ, ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o lọ silẹ.

Ni ẹkọ awọn abo ni o yẹ ki o wa ọpọlọpọ awọn ọna ati awọn atunṣe, laarin eyi ti o kere ju isinmi. Eto fun ikẹkọ ni idaraya fun awọn obirin ni igba mẹta ni ọsẹ - aṣayan ti o dara julọ.

Soro nipa ounje

Lati rii daju pe awọn igbiyanju ti o ṣe ninu alabagbepo ko ni asan, o kan nilo lati ṣakoso awọn ounjẹ rẹ, nitori pe bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ, pẹlu lilo ti o pọju ti awọn ọlọ ati awọn carbohydrates, awọn iṣan rẹ yoo dagba sii labẹ isẹlẹ ti ọra.

Nitorina, awọn ilana ipilẹ ti ounje to dara:

• Opolopo igba ni ọjọ kan (5-7) ni awọn ipin kekere.
• Rii daju lati jẹ o kere ju liters meji ti omi ti o mọ (tii, kofi, juices, ati be be lo. Lati ṣe omi mọ ko ni nkankan lati ṣe).
• Maa dinku agbara ti awọn ọja ti a npe ni idoti (awọn ọja wọnyi ko ni eyikeyi anfani fun ara). Awọn wọnyi ni: suga, mayonnaise, ketchup (ati awọn ọja miiran ti ko ra adayeba), omi omi onisuga, bbl
• Gbiyanju lati yago fun jijẹ eran ti o nira pupọ ki o si fun ọ ni ayanfẹ si boiled, stewed, ndin ati awọn ounjẹ steamed, ju ti sisun ni epo.

• Maṣe jẹun wakati 3-4 šaaju ki o to akoko sisun.
• Gbigba ti iye akọkọ ti awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni idaji akọkọ ti ọjọ.

Bi o ṣe le rii, awọn ofin jẹ rọrun ati ki o ṣalaye fun gbogbo eniyan. A ko ni imọran lati ya kuro lati inu onje, dun, iyẹfun ati sisun. O kan ni lati gbiyanju lati ma lo awọn ọja ti o wulo pupọ bi o ṣe le ṣeeṣe. Ṣe, fun apẹẹrẹ, lẹẹkan ni ọsẹ kan funrararẹ ni ọjọ, nigbati o le jẹ ohun ti o dun. Ṣugbọn akọkọ ohun - ma še overeat.

Ibere wiwọn ti ounjẹ jẹ bi eleyi: ounjẹ owurọ, ipanu, ounjẹ ọsan, ounjẹ, ounjẹ. Bi ipanu jẹ eso ti o dara julọ.

Ohun akọkọ - ranti pe ko si eto fun ikẹkọ ni idaraya fun awọn obirin (awọn alabere ni pato) kii yoo ran ọ lọwọ ti o ko ba jẹun ọtun.

Kini iyato laarin eto ikẹkọ ipin lẹta ati eto pipin

Nitorina, a sọrọ nipa awọn agbekalẹ ipilẹṣẹ ti ikẹkọ awọn obirin, mọ idi ti eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin ko dara fun awọn obirin, ti wọn si kọ ẹkọ nipa awọn agbekalẹ ti o jẹ deede ti ounjẹ to dara. Nisisiyi jẹ ki a sọrọ nipa awọn ikẹkọ ara wọn.

Eto ikẹkọ ni ile idaraya fun pipadanu iwuwo fun awọn obirin fun ọjọ meji (ati pẹlu mẹta) ti pin si oriṣi meji:

Eto eto kan jẹ ikẹkọ ti o ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe yara-akọọlẹ bi ṣiṣe jade kuro ninu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan. Iru iru ikẹkọ ni a kà nipa ọpọlọpọ lati jẹ julọ ti o dara ju fun awọn obirin. O jẹ, laisi iyemeji, apẹrẹ fun awọn ti ipinnu wọn jẹ lati padanu àdánù ati ki o ṣe okunkun iṣeduro iṣan ni kekere kan.

Pipin ikẹkọ da lori otitọ pe eniyan ti n ṣiṣẹ lori rẹ, ni gbogbo ọjọ, awọn iwadi kan ẹgbẹ kan (tabi awọn ẹgbẹ pupọ) ti awọn isan. Fun apẹẹrẹ, 1 ọjọ - sẹhin, apá, ọjọ meji - ese, awọn idẹ ati ọjọ mẹta - àyà ati tẹ.

Iru ikẹkọ ni a maa n yan nipasẹ awọn ọkunrin. Sibẹsibẹ, awọn ọmọbirin ti o fẹ lati kọ ibi-iṣan iṣan si eyikeyi agbegbe tabi san ifojusi pataki si abala ti iṣoro julọ ti ara, eto yii tun le lo pẹlu.

Ni isalẹ jẹ eto eto ikẹkọ ni idaraya fun awọn obirin (ibẹrẹ) ti irufẹ ipin.

Ikẹkọ Titẹle

O ṣe pataki lati ranti pe eyikeyi eto ti ikẹkọ ni ile-idaraya fun pipadanu oṣuwọn fun awọn obirin (ati gbigbe gbigbọn nilo ni apapo pẹlu awọn idiwọ pipadanu osun), o gbọdọ ni iṣẹju 20 ni ibẹrẹ ti awọn iṣẹ-gbona ati awọn cardio ati iṣẹju 20 ni opin - o nfa awọn isan ati awọn ohun elo cardio . A yoo jiroro yii ni apejuwe diẹ sii nigbamii.

Nitorina, o ti nà jade. Nisisiyi ẹ jẹ ki a wo bi eto ikẹkọ ti ipin fun idaraya fun awọn obirin (akọkọ) yẹ ki o wa fun ọsẹ.

Ọjọ kan

Tẹ. Ẹkọ akọkọ ti o ṣe yoo jẹ lilọ kiri ara lori ibujoko. Ṣe nọmba ti o pọ julọ fun awọn atunṣe ni awọn ọna mẹrin (awọn olukọ ọjọgbọn ṣe ilọsiwaju fun ọ lati ṣe bi o ṣe lero pe o le, pẹlu awọn igba 5 sii.) Awọn atunṣe 5 wọnyi yoo jẹ julọ ti o munadoko.

Awọn iṣan Gluteus. Sun siwaju ni ẹsẹ mejeji ni igba mẹwa, lakoko ti o n mu awọn dumbbells pẹlu iwọn ti o kere ju 3 kg ni ọwọ. 3 awọn ọna.

Pada. Gbigbọn ti idinwon ina. Idaraya yii nilo lati ṣe awọn atẹgun mẹrin ti 8-15 atunṣe, fifun lori awọn iṣan ti afẹhin.

Tẹ awọn dumbbells lori ibujoko. Idaraya yii ṣe itọju àyà ati fọọmu ara rẹ, eyi ti, o yoo gba, ṣe pataki fun obirin (o ṣe pataki pe eto ikẹkọ ninu idaraya fun awọn obirin ni awọn ohun elo 45 fun itọju). Ṣiṣe awọn igba 15 ni ọna 2.

Idaniloju ọwọ pẹlu dumbbells eke lori ibujoko. Idaraya yii yoo mu ki o si mu awọn ọmu rẹ jẹ. Ṣiṣe awọn igba 15 ni ọna 2.

Exploits ẹsẹ yato si. Ṣe 25 idà pẹlu 2 ẹsẹ kọọkan.

Ṣiṣe 2-4 awọn ẹgbẹ ti eto yii. Ranti pe laarin awọn ọna ati awọn adaṣe ti o ko le joko ati ti aifẹ lati duro ni ibi kan, o dara lati lọ fun mimu omi tabi knead ati ki o na isan.

Ọjọ meji - isinmi.

Ọjọ mẹta

Squats, dani awọn barbell lori rẹ ejika daradara yoo irin rẹ ese ati buttocks. Iwọn ti ọpa yẹ ki o jẹ iru eyi pe o le joko pẹlu rẹ ni o kere ju igba 15, ko si nkankan lakoko ti o ko ṣe itọju ara rẹ (a ni imọran ti o bẹrẹ pẹlu 8-10 kilo). Ni igba akọkọ ti o nilo lati rii daju. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15.

Tẹ lori pakà. Ṣe awọn ọna 2 si 10-15 igba. Idaraya yii wulo fun awọn isan ti inu.

Iyiji pẹlu fitball. Itumọ ti idaraya ni pe o nilo lati gbe mejeji ati awọn ẹsẹ nigba ti o nduro fitball ninu ọwọ rẹ ti o wa ni ọwọ rẹ, ṣe awọn rogodo kuro ni ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ, ki o si fi ẹsẹ rẹ sopọ. Iṣẹ idaraya yii jẹ awọn isan ti awọn oke ati isalẹ, ati awọn isan ọwọ ati ẹsẹ. Nọmba to kere julọ ti awọn atunṣe ni igba mẹwa, awọn ọna meji.

Ẹsẹ tẹ lori labeabo. Idaraya yii jẹ lodidi fun awọn iṣan ti ibadi. Ṣe o ni igba mẹwa, awọn ọna meji.

Titun apa pẹlu idabirin kan. Ṣe awọn meji 2 ti 15 igba kọọkan ọwọ. Pẹlu nkan yii o le le biceps soke, eyi ti yoo gba o lọwọ awọn agbegbe iṣoro lori ọwọ rẹ.

Duro ni igi 1-1.5 iṣẹju. Iwọn naa mu awọn isan ti gbogbo ara jẹ.
Ṣiṣe 2-4 awọn ẹgbẹ ti eto yii.

Ọjọ mẹrin - isinmi.

Ọjọ marun

Idaabobo Hyperex. Idaraya yii maa nṣan isan iṣan ati awọn iṣan pada. Ṣe awọn igba 15-20 fun 0,5 kg. 2 awọn ọna.

Gbigbe ẹsẹ lori igi (ni ojulowo). Nitorina o daradara fa fifa awọn isan ti isalẹ ati oke ni isalẹ, awọn iṣan ati ọwọ inu abẹ awọ. Ti o ba jẹ olubere, ki o si fa awọn ekunkun rẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun. Ti ipele ikẹkọ ba gba ọ laaye, lẹhinna gbe soke si apẹrẹ pẹlu awọn ipele ẹsẹ tọ. Iru lilọyi yẹ ki o ṣe ni aṣẹ wọnyi: siwaju, sosi, sọtun. Ṣe awọn 10-20 repetitions ti awọn ọna 2.

Gbigbe ọwọ ni ifarahan pẹlu dumbbells ni iṣọkan. Ṣe awọn igba 15-25 ni ọwọ kọọkan, awọn ọna meji. Idaraya yii yoo mu awọn ejika rẹ le.

Awọn jinde lori rẹ ika ẹsẹ pẹlu dumbbells yoo ṣiṣẹ awọn Oníwúrà isan. Ṣiṣe 3 ti awọn igba 40.

Deadlift ni ti o dara ju ti baamu fun awọn iwadi ti awọn pada, buttocks, thighs ati oke apá. Igbese yi yẹ ki o ṣe pẹlu dumbbells tabi igbimọ kan. 15-20 igba fun awọn ọna meji.

Exploits dumbbells ni ọwọ disappoint apapọ delta ọwọ. 2 awọn ọna si 10-15 igba.

2-4 awọn ẹgbẹ.

Imọlẹ-oke, o gbooro ati cardio

Ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe, o gbọdọ funni ni iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹwa ti o gbona ati iṣẹju mẹwa 10 ti awọn ẹkọ lori titẹ-ije tabi lori keke idaraya.

O beere: "Kini idi ti o nilo itanna gbona ti ko ba mu ibi isanku sii ati pe ko ṣe alabapin si pipadanu iwuwo?". Idahun si jẹ rọrun: lẹhin igbati o ba ṣe igbadun, iwọ yoo ṣetan ara rẹ fun awọn adaṣe ti o wuwo, eyi ti yoo ṣe alekun didara ati ailewu ti ikẹkọ to tẹle.

Nitorina, ohun ti itanna naa jẹ lodidi fun:

• O ṣe igbona ati orin gbogbo awọn ara ti ara.
• Gbiyanju lati ṣafẹnu si 100 lu / min.
• Alekun iṣẹ-ṣiṣe ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti ẹjẹ yoo yara lọ si awọn isan.
• Din ipalara ti rupture iṣan tabi o gbooro lakoko agbara ikẹkọ.
• Accelerates iṣelọpọ agbara.
• O ṣe iranlọwọ lati tune fun ikẹkọ.

Nisisiyi o mọ ipa pataki ti igbadun ti o dun. O le pẹlu: okun ti n fo, awọn iṣẹ idaraya fun sisunra awọn isẹpo, tọọ ati titan ara, fifọwọ ati awọn ọwọ atọnmọ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.

Lẹhin ti o ti pari pẹlu gbigbona, ṣiṣe awọn iṣẹju mẹwa 10 lori titẹtẹ.

Lẹhin ti pari eto ikẹkọ ipilẹ, ya iṣẹju mẹwa ti o nfa. O yoo ṣe apẹrẹ ti isan rẹ diẹ sii ni oju ati abo, ati tun din irora ni ọjọ keji lẹhin ikẹkọ. Ati, dajudaju, ara ti o jẹ awọ-ara ti ọmọbirin ko dun.

Awọn Obirin lẹhin ọdun 40

Ọpọlọpọ awọn eniyan ro pe eto ikẹkọ ni idaraya fun obirin kan ti o jẹ ọdun 40 ati ọjọ ori yatọ si yatọ si ikẹkọ fun ọmọde ọdọ tabi paapaa ko ni anfani. Eyi jẹ ero aṣiṣe. Idaraya n han ni eyikeyi ọjọ ori, ṣugbọn ninu idi eyi o jẹ dandan lati pa awọn ofin pupọ:

1. Ṣaaju ki o to bẹrẹ si lọ-idaraya, o nilo lati kan si dokita kan.
2. Isinmi laarin awọn adaṣe ati awọn ọna yẹ ki o gun - 1-1.5 iṣẹju.
3. Ṣe gbogbo awọn adaṣe ni otitọ ati kii ṣe ni igbadun pupọ.
4. Fun akoko diẹ si irọra ati ki o gbona-soke.

Nipa titele gbogbo awọn ofin ti a ṣalaye ninu àpilẹkọ yii, iwọ yoo ṣe aṣeyọri awọn esi ti o ṣe igbanilori ni eyikeyi ọjọ ori.