Bi o si Wẹ Boca kiakia? Nibẹ ni ohun idahun!

Afikun pade lori awọn mejeji ki o si belly, o ri, ko ọṣọ. Wọn ti wa ni gbiyanju lati tọju, loose aṣọ to agabagebe, lati dari awọn ifojusi lati wọn imọlẹ awọn ẹya ẹrọ. Sugbon gan yomi awọn excess bayi soro. Ti o ba wa lati ni oye wipe awọn ọti (tabi afikun) ṣayẹwo eroja ikogun rẹ irisi, o jẹ dara lati gbiyanju lati xo wọn fun gidi.

Bawo ni lati nu awọn mejeji ni kiakia? Eleyi yoo beere diẹ ninu awọn akitiyan, ṣugbọn awọn julọ pataki ohun nibi - ni wipe nibẹ ni o wa productive imuposi ti a ti ni idanwo ko ba wa ni odinozhdy.

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn ibeere ti agbara. O jẹ gidigidi pataki fun ẹnikẹni ti o ro nipa bi o si yọ awọn Ìyọnu ati ibadi. O ko ni ko lọ lori awọn ounjẹ ati ifebipani. Wura ofin ti dara ounje - ki o si nibẹ nilo siwaju ati siwaju sii laiyara. Bi ofin, ọpọlọpọ awọn idasesile jade lati wọn ojoojumọ iṣeto fun aro, ọsan lori, sure, sugbon ni aṣalẹ kan ni kikun aṣọ (ti o ba ko nmu) ale. Ilera ati ẹwa beere asẹnti ni ọna ibere, ati paapa dara lati je 4 igba ọjọ kan.

Nigbamii ti ojuami - ye lati mu ara ṣiṣe. Ti o dara ju ti gbogbo awọn sanra ti wa ni wó lulẹ ninu papa ti anaerobic idaraya, ti o bere pẹlu 21-iseju akoko. Bojumu ọna - nṣiṣẹ. Biotilejepe mu ara lati lọ si fun a run ko gbogbo awọn agbara. Yiyan ni lati rin lori ẹsẹ, fun apẹẹrẹ, si ati lati iṣẹ. Daradara ti a ti yan ose ni orile-ede, lati lọ si awọn orilẹ-ede tabi lati lọ play, fun apẹẹrẹ, ninu a Bolini horo kan.

Ni afikun si awon gbogbo ojuami gan fe ni iranlọwọ ṣeto ti pataki adaṣe, eyi ti o ti wadi nipa awon ti o mọ bi lati yọ awọn ẹgbẹ ni kiakia. Wọn ti wa ni yàn ki awọn ẹrù ṣubu lori awọn ẹgbẹ thighs, ikun ati buttocks. Lati mu wọn aini ni o kere ni igba mẹta ọsẹ kan, bibẹkọ ti ni esi yio je ti aifiyesi.

Ṣaaju ki o to ye taara si awọn adaṣe, ya a 8-10 iseju gbona-soke. Isan nilo lati wa ni warmed ki o si nipa idaraya ni yio je Elo siwaju sii wulo. O nilo lati ṣe awọn adaṣe ni orisirisi awọn yonuso lati mu yara awọn ilana ti ra awọn ti o fẹ isokan.

idaraya 1

Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ jọ, ọwọ si isalẹ. Gbe soke kan dumbbell. Lati ni osi fi apa osi marun-ni igbonwo, sile rẹ pada. Laiyara tẹ si ọtun titi ti o duro. Ya awọn starting si ipo. Ki o si tun awọn ronu, ṣugbọn si òsi. Tun yi idaraya ni o kere 20 igba.

idaraya 2

O yoo ran o ye bi o to yọ awọn ẹgbẹ ni kiakia. Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Tẹle awọn ite si ọtun, nigba ti gbígbé awọn osi apa loke ori rẹ. Ya awọn ti o bere si ipo, ki o si tun ni ite, ṣugbọn awọn osi. 10 igba.

idaraya 3

Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ jọ, ọwọ si isalẹ. Ṣe awọn julọ ti awọn ara Tan kù, ki o si ọtun. Ṣe ni o kere 15 igba.

idaraya 4

Ti o bere si ipo - dubulẹ lori ẹgbẹ, gbigbe ara lori rẹ igbonwo. Ṣe ẹsẹ e si oke ati isalẹ. Nigbati awọn sisale ronu ti ẹsẹ ni idaduro, ati ki o gbe soke lẹẹkansi. Ohun kanna - lori miiran apa. Ni o kere 15 inase kọọkan ẹsẹ.

idaraya 5

Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Ọwọ lori ejika tabi ẹgbẹ. Gbiyanju lati tọju rẹ ibadi si tun. Gbe rẹ ejika si ọtun ati ki o fa wọn ile. Pada si starting ipo. Ki o si tun lori apa osi. 10 igba.

idaraya 6

O si yoo soro nipa bi o si nu awọn mejeji ni ẹgbẹ-ikun. Ti o bere si ipo - lori ẽkún rẹ, mq lori ọwọ, rọra si apakan siwaju. Ṣe ẹsẹ rare soke bi jina bi o ti ṣee loke. Ori ni nigbakannaa retracted. Ni o kere 10 swings kọọkan ẹsẹ.

idaraya 7

Ti o bere si ipo - lawujọ, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, dumbbells ni ọwọ. Igbese sinu siwaju ki o si ṣe awọn squat. Ya awọn starting si ipo. Ki o si tun igbese, ṣugbọn awọn miiran ẹsẹ. Awọn orokun yẹ ki o ko fi ọwọ kan awọn pakà, awọn ẹsẹ ti wa ni ro ni igun kan ti 90˚. 15 igba fun awọn mejeeji ese.

Iru awọn adaṣe, pelu awọn oniwe kedere ayedero, ti o dara ṣiṣẹ lori isan awọn ẹgbẹ ti o wa ni labẹ distressed pleats ni ẹgbẹ-ikun. Wọn ti wa ni sare to lati ran o yanju awọn isoro ti bi o lati yọ awọn ẹgbẹ ni kiakia.