Aarin kadio. Adaṣe fun awọn ọna àdánù làìpẹ ni ile

Aarin kadio eto ti wa ni nyara nini-gbale. Nwọn si ẹwà wọn ṣiṣe ani lola elere. Ohun ti a le sọ nipa arinrin elere idaraya ati awọn olubere, awọn iṣọrọ amenable si titun po si ni awọn aye ti amọdaju ti. Aarin kadio faye gba o lati ni kiakia xo ti excess sanra ki o si mu isan majemu.

kadio Iru han bi awọn kan fọọmu ti amọdaju ti Idanilaraya, ki o si ko si idi wọn kò si yori idagbasoke. O bere pẹlu gbogbo awọn alejo gyms, Lenya lati kopa ninu kardiozanyatiyah. Lati se iwuri fun wọn, ọpá pinnu lati fi awọn keke ninu awọn gbọngàn ti aerobics. Ki o si ṣe kadio egeb bere involuntarily lati orisirisi si si awọn ilu aerobics olukọni - ki o si sare, ki o si lọra.

Ohun ti o jẹ aarin kadio?

First, jẹ ki ká ye oro. Aarin kadio sere - ọkan ninu awọn orisi ti anaerobic wahala. O yato si significantly lati bošewa ti ikẹkọ: awọn ifilelẹ ti awọn ẹya-ara ni alternation ti idaraya kikankikan lori ara. Fun apẹẹrẹ, a iyatọ pẹlu kan ṣẹṣẹ ati ki o rin labẹ awọn eni 15/45 jẹ bi wọnyi: ohun elere gbalaye fun 15 aaya ṣẹṣẹ, ati 45 aaya nigbamii yọ nrin tabi o lọra jogging. Ki o si awọn ọmọ ti wa ni tun ni kan Circle fun idaji wakati kan.

Yi aṣayan ni o dara fun awon ti o fẹ lati padanu àdánù, ṣugbọn lati ṣetọju isan ibi-. Ti o ba wa kedere yewo ninu awọn isiro, bi awọn isan di diẹ rirọ ati Hardy, ati awọn ara - diẹ iderun. Ọrá yoo nìkan iná. Akọkọ ohun - lati jẹ, lati dara ya ṣaaju ati lẹhin idaraya, ki o si lọ gbogbo jade ninu papa ti oojọ.

Ko ibile kadio

Fun igba pipẹ nibẹ wà kikan pewon nipa ohun ti Iru ti ikẹkọ yoo xo excess sanra lai ni ba isan apẹrẹ elere. Bi iwadi ni agbegbe yi ni won ko ti gbe jade, awọn elere ní lati ko eko gbogbo awọn alaye ti iwa. Adanwo ti han wipe awọn ibùgbé wakati ti kadio Burns diẹ awọn kalori ju kan idaji-wakati aarin sere.

Elere edun okan lati gbẹ ki o to ṣe, didaṣe jogging lori kan treadmill fun wakati kan ni owuro ati aṣalẹ. Àdánù, dajudaju, bẹrẹ lati rin kuro, nitori awọn kalori expended siwaju sii. Ṣugbọn pọ pẹlu rẹ ati awọn elere padanu iyebiye isan ibi-. Iru kan abajade bodybuilders kò tẹ wọn lọrùn, ki awọn ti o fẹ ti a se ni ojurere ti awọn aarin ona. Aarin fifuye ko ni fa opin ti awọn ọjọ yanilenu, eyi ti jẹ soro lati ja, ko da fun mora kadio jẹ ohun kan adayeba lasan.

O ti a ti woye wipe awọn ibùgbé kadio nikan ṣiṣẹ fun 2-3 osu, ki o si awọn ipa ti o disappearing. Ni pato, awọn boṣewa kadio din ni ajesara ati ki o ko tiwon si isare ti iṣelọpọ, bi tẹlẹ ro.

Aarin fifuye, ni Tan, pa awọn ipa ti npo iṣelọpọ fun miiran 12 wakati lẹhin ti ikẹkọ. Tun ihuwa kadio de ibajẹ ti isan awọn okun, ti o jẹ itẹwẹgba fun awọn elere.

Anfani ti aarin kadio

Ti nṣiṣe lọwọ Jomitoro si tun ṣe kan dissonance ni oye ti kadio, ati lati ọjọ wa nibẹ ti ti ọpọlọpọ awọn ẹrọ lori koko yi. Adanwo ti han wipe aarin kilasi fun diẹ munadoko ju nṣiṣẹ tabi nrin lori a treadmill ni a deede kadio. Anfani fun awọn elere-:

• Fast charring sanra nipasẹ ikẹkọ kikankikan ati ikẹkọ le ya awọn orisirisi awọn iṣẹju. Nigba ọkan iru igba ti awọn elere lo diẹ agbara ju wakati kan ti o lọra ibile kadio.
• Awọn ilosoke ninu agbara agbara - nigba ọjọ lẹhin idaraya, awọn ara gbìyànjú láti isanpada fun awọn ijẹ-pipadanu, ki lilo diẹ agbara.
• Growth ifamọ si hisulini, eyiti ngbanilaaye ara lati ilana carbohydrates diẹ sii ni yarayara, fiofinsi ẹjẹ suga, ni ilọsiwaju glukosi ati accumulate eroja ni awọn isan, dipo ju sanra àsopọ.
• Jijẹ awọn ìwò body ìfaradà. Aarin idaraya eto - o ni a gidi eto ti ìfaradà ikẹkọ.
• Awọn seese lati mu awọn ibi-ni deede oojọ. Èyà le wa ni directed nikan lati kan pato egbe ti isan. Ṣee ṣe lati mu awọn ikẹkọ ipin apẹrẹ ti gbogbo ara.

Aarin ona - ẹya dandan alternation ti ga ati kekere on idaraya ṣiṣe. Iye ti kọọkan idaraya le yato lati nipa 7 aaya lati 5 iṣẹju, sugbon ko si siwaju sii.

Konsi aarin kadio

Sibẹsibẹ, amoye ti mọ ati odi ipa ti aarin idaraya. Wọn alailanfani:

• Ko niyanju fun olubere nitori ti awọn ga-kikankikan idaraya. Iru èyà ni o wa soro ani fun RÍ elere, lati sọ ohunkohun ti awon ti o kan wá lati ṣe. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kekere, ati ki o nikan lẹhin ti a nigba ti o ba le gbiyanju lati tẹ sinu awọn eto ti aarin kadio. Awon ti o jiya lati isanraju tabi arun ti awọn isẹpo, gbogbo contraindicated fun iru kilasi.
• O ṣe pataki lati darapo ikẹkọ pẹlu agbara ikẹkọ, ki bi ko lati overtax awọn isan ati awọn isẹpo. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti o ba wa 2 trainings fun ọsẹ ṣiṣẹ lori ẹsẹ wọn o si fẹ lati wa ni fi kun lẹhin ti awọn ifilelẹ ti awọn fifuye jẹ tun ẹya aarin, ewu ti ipalara lati jo'gun awọn isẹpo posi.
• Loorekoore aarin kilasi ni o wa lewu. Paapa ti o ba ti o ba se akiyesi wipe ara ti wa ni iyipada gbogbo ọjọ, ati ki o wa setan lati fi fun gbogbo ọjọ, ranti wipe aarin kadio jẹ pataki lati gbe ko si siwaju sii ju lemeji kan ọsẹ. Igba ni gyms o wa awon eniyan ti o, lẹhin ti awọn boṣewa àdánù ikẹkọ ara rẹ pinnu lati pari wakati aarin akoko - ki se ko ni eyikeyi irú soro.
• Awọn complexity ti awọn imuse. Ti o ba ti ibùgbé kadio faye gba o lati sinmi ati paapa gbadun awọn ilana, lati aarin gbogbo ona ni ayika. Ikẹkọ wa ni julọ igba de pelu unpleasant sensations, sisun ati iyaworan irora ninu awọn isan. Eleyi jẹ kan deede ilana. Ti o ba ti elere ni ko setan lati fun ohun gbogbo 100% ki o si fun soke lẹhin akọkọ eru fifuye, aarin kadio ni ko fun u.

Lati yago fun olubewo, akọkọ ohun - lati yan fun ara wọn ni aṣayan idaraya, eyi ti yoo jẹ ti aipe fun awọn ara. Maa, awọn elere le ṣatunṣe o ni ojurere ti npo kikankikan. Bojumu ikẹkọ eni le nikan wa ni waye nipa iwadii ati awọn ašiše.

Ohun ti simulators fit?

Awọn wọnyi simulators ipele lati ṣe aarin ikẹkọ:

• Idaraya keke lori eyi ti lati ṣeto awọn ti o pọju ipele ti resistance.
• Ṣẹṣẹ tabi a ọna run lori treadmill.
• Ni ṣiṣiṣẹ ni papa tabi ni awọn ibikan.
• Sere ninu awọn pool pẹlu awọn iwadi ti awọn orisirisi odo imuposi.
• Rowing - fun awon ti o fẹ lati ajo nipa ọkọ. O le lo pataki kan olukọni ninu awọn idaraya.

Gbogbo, o le lo eyikeyi labeabo, ninu eyi ti o le se kadio adaṣe. Ni awọn isansa ti to kadio ti wa ni nṣiṣẹ ni papa tabi ni awọn igberiko ni a rọrun ipo. Tun dara gigun lori alapin dada.

Ya soke ki o to idaraya

Igba odo elere ngba sere nitori itoju. Awọn oniwe-išẹ - kan gbọdọ ni eyikeyi sere! A ti ṣeto ti awọn adaṣe lati dara ya ṣaaju ki o to idaraya ya soke awọn isan ati awọn isẹpo iṣẹ agbara, nitorina atehinwa fifuye lori ara taara nigba ikẹkọ.

Ṣaaju ki o to treadmill sere jẹ pataki lati ṣe awọn wọnyi ipalemo:

1. Yiyi ti gbogbo awọn isẹpo - ọrun, ejika, igbonwo, ọwọ, hip isẹpo. Ṣe 5-8 igba ninu ọkan itọsọna, laisi eyikeyi lojiji agbeka.
2. Jogging ni a lọra Pace fun nipa 5 iṣẹju lati mu okan oṣuwọn.
3. Sise nínàá awọn adaṣe - squats pẹlu kan ọrọ gbólóhùn ti awọn ẹsẹ, o le duro soke si awọn igi lati dara ya soke gbogbo awọn isan.
4. Ṣaaju ki o to ṣẹṣẹ wa ni niyanju wipe fo jade ninu joko-pipade ṣaaju ki o to nṣiṣẹ ni ijinna - awọn ọna kan run fun 2 iṣẹju, igbega awọn ẽkun ga. Ṣaaju ki o to jogging dandan ti o dara ya soke awọn isan ti awọn ese.

Lẹhin ti a sere, jẹ daju lati ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbona-si oke ati aimi nínàá. Ti o ko ba pari awọn gbona-soke idaraya, awọn isan ni ijọ keji yoo wa ni farapa koṣe nitori ti awọn lactic acid ti kọ ninu awọn isan nigba idaraya. Nínàá elere disperses o jakejado ara.

Lati fi o kedere, le wo bi aarin ikẹkọ ninu awọn idaraya tabi idaraya fun awọn ọna àdánù làìpẹ ni ile. Awọn wọnyi ikẹkọ eto ti wa ni idayatọ ni npo si ibere ti fifuye lori awọn isan.

idaraya 1

Dara fun olubere. O wulẹ bi yi:

• Idaji kan iseju fast yen tabi sise lori kan adaduro keke (lori gidigidi o muna eto).
• Recreation - 4 iṣẹju.
• Tun awọn ọmọ 4-6 igba.

Šaaju ki o to sise awọn idaraya on a eka idaraya keke eto nbeere igbaradi ti awọn orokun ni ibere lati yago nosi. Lati yi opin, nigba ti gbona-soke gba to iṣẹju diẹ lati san ti o ohun idaraya keke, sugbon se awọn idaraya ni a dede Pace.

idaraya 2

O le ṣe eyi aarin kadio lori treadmill. Awọn eto:

• Nṣiṣẹ sare - 8-10 aaya.
• Dede jogging - 12 aaya.
• Tun 60 igba.

idaraya 3

Aarin kadio lori ohun ellipsoid tabi a treadmill:

• Nṣiṣẹ ni awọn ti o pọju ti ṣee ṣe iyara - 15 aaya.
• Kere intense ije - 30 aaya.
• Tun 25-30 igba.

idaraya 4

Actively èyà awọn isan nitori pẹ yen ni o pọju iyara. apẹẹrẹ:

• Fast yen - 4 iṣẹju.
• Adehun 3 iṣẹju
• Tun 4-5 igba.

Kilasi lori iru a ga-kikankikan eto kò fun eyikeyi anfani lati sanra. Sugbon o jẹ pataki lati ranti wipe o nilo lati fi fun gbogbo awọn ti o dara patapata. Ti o ba ti o ba wa ni ko ni anfani lati Ikọaláìdúró soke gbogbo awọn ologun lori aarin ikẹkọ, deede kadio tabi nrin lori a treadmill yoo jẹ diẹ wulo.

Aarin kadio ile

Olukoni on a eto lai ohun ti aarin olukọni lewu. Ti o ba fẹ lati mu awọn ọna ile awọn adaṣe lati iná sanra, ki o si nipa awọn akoko ti idagbasoke ti aarin ikẹkọ o yẹ:

1. Deede agbara fifuye 3 igba kan ose fun 3-4 osu.
2. Lati wa ni anfani lati ṣe ipilẹ awọn adaṣe - pushups, squats, deadlifts ki o si fa-pipade.
3. A o kere ti 120 iṣẹju fun ọsẹ lati ṣe kadio.

Apere, ti o ba ti awọn ile ni o ni a kadio - o dara treadmill, ohun ellipsoid, ohun idaraya keke. Ti o ba ko, o le ṣiṣe ni o duro si ibikan tabi ni tabi ni papa. Tẹ awọn aarin fifuye yẹ maa. Ni akọkọ, o jẹ dara lati se ni awọn ọjọ free lati agbara èyà. Fun ile awọn adaṣe wa ni o kan bi pataki iwuri ati sũru.

Ounje lẹhin ti idaraya

Ọpọlọpọ awọn eniyan ro wipe njẹ lẹhin ti a sere jẹ ko wulo. Paapa ti o ba ṣe awọn adaṣe fun awọn ọna àdánù làìpẹ ni ile. Je lẹhin ti kilasi ni ko ṣee ṣe nikan, ṣugbọn pataki - awọn ara nilo lati bọsipọ awọn lo agbara, ati gbogbo awọn ounje je yoo wa ni directed lati yi.

Maa ko gbagbe wipe ni akoko ti idaraya, awọn ara npadanu nipasẹ lagun a pupo ti omi, ki o nilo lati ṣe soke awọn iwontunwonsi. Omi yẹ ki o wa ni ya mejeeji nigba kilasi ati lẹhin ti o. Ko le ṣee lo laarin 2 wakati lẹhin ti awọn kofi ati chocolate kilasi.

Sibẹsibẹ, awon ti o fẹ lati padanu àdánù, o nilo lati sinmi ati jẹ nikan ni 1.5-2 wakati lẹhin ti awọn sere ise. Awọn o daju ni wipe nigba ti igba bẹrẹ awọn ilana ti sanra sisun, eyi ti na fun miiran 2 wakati lẹhin ti awọn idaraya ti wa ni pari. Nigba asiko yi, awọn ara gba agbara lati sanra ati apọju ti wa ni iná. Ki o si ti le je amuaradagba onjẹ - sanra-free kekere warankasi, scrambled eyin lai si apo, boiled adie igbaya tabi funfun eja, steamed.

Ni ifojusi ti idan ibọn fun sanra pipadanu, ọpọlọpọ awọn ma ko gbọ ara rẹ, reloaded o ki o si ṣe awọn ti o buru. O ṣe pataki lati ni oye wipe awọn kikankikan ko ni ko gan ni pataki. O nilo lati wa ni a koju nipa awọn eto ti yoo wa ni itura fun awọn ara. O ni yio je diẹ wulo.