Julọ ti idaraya pẹlu kan barbell ni ile. Rod: idaraya ni ile

Eniyan ti o ro wipe won yoo jèrè àdánù ti iyasọtọ nipa ọna ti a nikan ọna, profoundly àṣìṣe. Kosi, awọn julọ ni ilera ati ki o munadoko ọna ti o jẹ lati darapo. Ti o ba yan nikan kan ni ilera onje, rẹ isan yoo ko gba to fifuye, ṣugbọn ti o ba nikan ṣe awọn adaṣe, awọn ara yoo ya agbara lati besi. Bayi, a le kuro lailewu sọ pe awọn onje yoo ṣiṣẹ nikan ni apapo pẹlu idaraya, ati ni o wa julọ ti o yẹ fun awọn ibi-rikurumenti agbara adaṣe. Ti o ba ni a ile bar, o le julọ fe olukoni ni agbara ikẹkọ ati ki o yoo jèrè àdánù ni kiakia. Idaraya pẹlu kan barbell ni ile jẹ gidigidi conducive si aseyori ti awọn afojusun ti o ni. Nitorina o jẹ pataki lati ṣe jade awọn julọ gbajumo ati ki o wulo adaṣe pẹlu kan barbell.

Deadlifts pẹlu kan barbell

Idaraya pẹlu kan barbell ni ile - yi ni o dara ju ona to agbara ikẹkọ, ti o fẹ lati jèrè àdánù. Nipa ti, o ko ba le wa ni opin nikan lati iru awọn adaṣe nitori won sise lori awọn isan awọn ẹgbẹ. Lẹẹkansi o se pataki iwontunwonsi: o nilo lati ṣẹda kan ni kikun-fledged ikẹkọ eto, fun eyi ti o yoo wa ni npe. Sugbon, o wà lori awọn igi, ọpọlọpọ awọn isoro dide nitori awọn ikarahun ni ko ni julọ ti ifarada, nigba ti petele bar tabi dumbbells ni ile ni o wa Elo siwaju sii wọpọ. Nitorina, pataki ifojusi yoo wa ni lojutu gbọgán lori awọn adaṣe pẹlu awọn ikarahun, ati awọn igba akọkọ ti yoo jẹ awọn deadlift pẹlu awọn barbell.

Eleyi idaraya ti wa ni gbígbé eru àdánù lori pakà ni ohun ṣinṣin si ipo. O ti wa ni niyanju lati lo ninu apere yi, lati 20 si 40 kilo, nigba ti n ṣe mẹjọ si mejila repetitions ti mẹta si mẹrin yonuso si. Eleyi idaraya ti wa ni iṣiro lori pada extensors, gluteus Maximus ati quadriceps. Sibẹsibẹ, bi a ẹgbẹ ipa ti o ni lori awọn trapeze, semitendinosus ati semimembranosus isan, bi daradara bi awọn hamstrings. Eleyi idaraya pẹlu kan barbell ni ile ni mimọ, ati awọn ti o ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu o, ati ki o si gbe lọ si miiran iyatọ.

Classic ibujoko tẹ

Lati ṣe yi idaraya pẹlu kan barbell ni ile, o nilo pataki kan ibujoko lori eyi ti o yoo ni anfani lati se o. Ti o ba ti o ko ba ni ọjọgbọn itanna, o le ya awọn anfani ti o daju wipe o ni ni ile, sugbon ni eyikeyi irú o jẹ lominu ni wipe ki o ṣe ti o nikan ti o ba ti o ba wa ninu yara wa ni ko nikan. O ni ṣiṣe ti o ti iranlọwọ awọn ẹnikan ti o le jẹ awọn ọran ti o ba yọ bar lati awọn àyà, ti o ba ti o yoo ni anfani lati ṣe wipe, bi daradara bi hedging ti o ki o ko ba silẹ o. Sugbon lati fi kọ yi idaraya jẹ ko wulo, nitori ti o jẹ ti o dara ju fun awọn idagbasoke ti awọn àyà isan. Ni afikun, o jẹ daradara arawa awọn triceps ati iwaju detoidi. Bi ni irú pẹlu awọn ti tẹlẹ idaraya, o fẹ dara ya o soke sinu mẹta tabi mẹrin ń sún mọlé, kọọkan ti eyi ti ṣe mẹjọ si mejila igba. Nikan ninu apere yi, lo a fẹẹrẹfẹ àdánù - lati 25 si 35 kilo. Julọ ti awọn adaṣe pẹlu kan barbell ni ile yoo gba o laaye lati ni kiakia ati irọrun jèrè àdánù, lai gbigba bibajẹ.

Tẹ: Rod Rod

Ninu awọn idi ti yi idaraya, o nilo lati duro taara ni iwaju ti awọn barbell ki o si tẹ lori. Lẹhin ti pe, ja gba a barbell ni gígùn tabi ẹnjinia bere, sugbon ko ju jakejado, ati ki o si gbé o si Ìyọnu tabi si isalẹ ti àyà. Ti a ba soro nipa awọn ikolu lori àyà ati ki o pada isan, o jẹ ni yi opin wọnyi awọn adaṣe pẹlu kan barbell ni ile. eto iṣeto, sibẹsibẹ, ko ni iyasọtọ ti iru awọn adaṣe - o nilo lati Oríṣiríṣi awọn oniwe-eko. Ati ti o ba akọkọ ti a Eleto ni pada isan ati àyà, awọn keji yẹ ki o wa ni Eleto ni eyikeyi miiran isan Ẹgbẹ - won yoo wa ni sísọ nigbamii. Ni Tan, pataki yi idaraya faye gba o lati ṣiṣẹ gidigidi daradara latissimus dorsi, sugbon tun ni ipa ni Diamond-sókè ati yika isan, Delta ati trapeze. Niwon yi idaraya rọrùn ju ti tẹlẹ eyi, o le mu awọn nọmba ti igba ni awọn ona si 10-15, atehinwa awọn àdánù ti 20-30 kg. Lẹhin ti yi ikẹkọ ètò ni ile on awọn àdánù ti awọn polu e si miiran ṣeto ti isan - awọn biceps ati triceps.

Barbell curls lawujọ

Fun yi idaraya, o ti wa ni niyanju lati padanu àdánù ọpá to 20, ki o si dara si tun soke to 15 kilo. Gbígbé o, iwọ yoo nilo lati tẹ awọn igunpa, kiko ni bar si rẹ àyà. Nigba yi idaraya daradara sise jade biceps, ati awọn ti o ni awọn kan rere ipa lori shoulder isan. Bi o ti le ri, agbara idaraya pẹlu kan barbell o le ran o ninu idagbasoke ti a orisirisi ti isan, ki awọn igi - yi ni a gidigidi ni ere akomora. Pẹlu o, o le jèrè àdánù yiyara. Sugbon ohun ti miiran le fun o kan bar? Adaṣe ni ile lori àyà ati ki o pada ti tẹlẹ a ti kà, ti o bayi ti han ninu dukia ati ohun idaraya fun biceps.

French ibujoko tẹ

Pẹlu awọn biceps yé - o to akoko lati gbe lori si awọn triceps - ni awọn oniwe-idagbasoke yoo ran awọn French ibujoko tẹ pẹlu kan barbell. Ni a prone si ipo lori awọn kekere ninà ọwọ ti o nilo lati kekere ti awọn igi ara ni orí rẹ, igbega ti o lẹẹkansi. Ko niyanju igba lo yi idaraya tabi se o fun igba pipẹ, niwon awọn oniwe-imuse ni kan pataki inawo lori igbonwo, eyi ti o le ja si ipalara.

Squats

O ni akoko lati gbe lori si awọn ti o kẹhin ojuami ti awọn ikẹkọ ètò, eyi ti ipa yoo wa ni exerted lori ese ati ejika. Ni igba akọkọ ti idaraya ni yi eka - squats. Nikan ṣe eyi ti o ni lati, gège ejika rẹ barbell. Quadriceps ati gluteus Maximus yoo ni nigba ti idaraya awọn ti o tobi fifuye, ati yi ni ohun ti o jẹ rẹ ìlépa.

Ibujoko tẹ barbell pẹlu igbaya

Eleyi idaraya le tun ti wa ni ošišẹ ti nigba ti joko, nitori awọn fifuye yoo lọ daada lori awọn ejika. Igbega awọn igi, iwọ yoo nilo lati tesiwaju lati ró loke ori rẹ lori awọn àyà, sisọ awọn pada. Bayi apere o yoo ni anfani lati sise lori ni iwaju delta, bi daradara bi awọn apapọ delta ati triceps.

apapọ idaraya

Ki o ti ni awọn alaye nipa ohun ti gangan lo pẹlu kan barbell, o ni anfani lati se ni ile lati jèrè ibi nyara, o ko ni gba eyikeyi bibajẹ. O ti tẹlẹ a ti wipe, sugbon o jẹ esan tọ tun: akọkọ ohun nibi - dọgbadọgba. O ko ba le jèrè àdánù, o kan swaying lori awọn igi - o nilo miiran adaṣe ti o ti wa ṣe pẹlu dumbbells, lori crossbar tabi ko si oja, bi daradara bi awọn kan onje ọlọrọ ni amuaradagba. Nikan ni ọna yi o yoo ni anfani lati se aseyori dayato esi. Ṣẹda awọn ẹgbẹ fun olukuluku eto ti yoo ti o dara ju pade rẹ ipele - nibẹ ni ko si ojuami ni gbiyanju lati ya awọn àdánù ti o ni ko sibe ni agbara, tabi na akoko lori gan ina idaraya.