Bawo ni opolopo awon eniyan yẹ ki o run awọn kalori a ọjọ kan? Daily Iye kalori

Oyimbo kan ti agbegbe oro loni - bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan. Ni o daju, gbogbo eniyan mo wipe awọn Erongba jẹ dipo onka ati ki o da lori ọpọlọpọ awọn okunfa, gẹgẹ bi awọn àdánù, iga, ori, ipele ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Fun kọọkan eniyan yi oṣuwọn le ti wa ni iṣiro.

Awọn kere ojoojumọ caloric aini

Fun gangan isiro nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn fomula. Ni igba akọkọ ti awọn ti awọn wọnyi ti wa ni ipoduduro nipa awọn obirin:

• àdánù ni kilo, isodipupo nipa 10;
• iga ni inches pupọ nipa 6,25;
• ori pupọ nipa 5;
• atẹle nipa awọn akọkọ nọmba lati fi awọn keji, kẹta, ati ki o iyokuro -161.

Fun apẹẹrẹ, fun awọn obirin 25 years ti ọjọ ori, ṣe iwọn 70 kg ati 170 cm ni iga isiro ni o wa bi wọnyi:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Eleyi ni awọn kere ti awọn kalori ti o yẹ ki o wa run fun ọjọ obinrin. Ti o ni, awọn agbara ti wa ni lo lori ijẹ sii lakọkọ ni ara, eyi ti o tumo si wipe ojoojumọ gbigbemi yẹ ki o wa kere ju yi olusin fun awọn ilera functioning ti ara.

Fun awọn ọkunrin isiro ayafi ti ni opin ko nilo lati iyokuro 161, ki o si fi 5. fun apẹẹrẹ, fun awọn ọkunrin ori 35 ọdun atijọ, ṣe iwọn 110 kg ati 180 cm ga isiro yoo wo bi yi:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Accordingly, kọọkan ti wa le ni ile lati ṣe iṣiro bi o Elo agbara ti wa ni lo lori awọn itọju ti ara rẹ, paapa ti o ba awọn eniyan jẹ ni isinmi. Awọn wọnyi isiro pese ohun idahun si ibeere ti bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan. Daily oṣuwọn - yi ni awọn ti iṣelọpọ, eyi ti o ti wa ni iṣiro nipa awọn loke agbekalẹ, ati awọn ipele ti ara ṣiṣe, ati kọọkan ni o ni ara rẹ.

Bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori a ọjọ ti o nilo da lori awọn igbesi aye

Bayi o jẹ pataki lati mọ bi o Elo agbara kan eniyan lo lori ti iṣelọpọ ati awọn won ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Eleyi yoo ran lati ṣe iṣiro to bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ lati ṣetọju rẹ àdánù ni kanna ipele.

Bayi, awọn ti tẹlẹ isiro gbọdọ wa ni isodipupo nipa kan ifosiwewe:

• 1.2 - fun a sedentary igbesi aye;
• 1,375 - fun awon ti ti iṣẹ ni ko lọwọ, sugbon a ni lati wa ni idaraya to 3 igba kan ọsẹ;
• 1.55 - nigba ti alabọde-ṣiṣe, e.g. ti ndun idaraya 5 igba ọsẹ kan, ọfiisi iṣẹ;
• 1.725 - fun elere idaraya ati awon ti iṣẹ je ara ìṣákun;
• 1.9 - pẹlu eru ti ara laala ni gbogbo ọjọ.

Bayi, awọn basali ijẹ-oṣuwọn yẹ ki o wa pupọ nipa awọn ifosiwewe ti julọ parí apejuwe awọn ti isiyi igbesi aye. Abajade nọmba ti awọn kalori ti o nilo lati fi àdánù.

Miran ti ọna ti isiro

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn ọna miiran lati ṣe iṣiro bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ lati ṣetọju àdánù. Fun apẹẹrẹ, lori apapọ, kọọkan eniyan agbara to 1 kcal fun kilogram ti won ara àdánù kọọkan wakati. Accordingly, ni ibere lati ṣe iṣiro awọn ojoojumọ kere àdánù gbọdọ wa ni isodipupo nipasẹ 24.

Fun apẹẹrẹ, fun obinrin kan ṣe iwọn 70 kg yẹ ki o run ni ayika 1680 kcal. Ṣugbọn yi ti ko ba ya sinu iroyin awọn ìyí ti ara ṣiṣe, ki awọn igba akọkọ ti ọna ti o jẹ diẹ deede ati ohun.

fifi a ojojumọ

Ṣugbọn nibẹ ni awọn surest ona lati mọ bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ leyo. Eleyi le ṣee ṣe nipa akiyesi, ti o ni, fun ọjọ kan diẹ yẹ ki o pa a ounje ojojumọ.

Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ 10 ti o nilo lati gba gbogbo olumulo awọn ọja, wọn caloric akoonu ati iwọn didun. Eleyi jẹ lori majemu wipe awọn àdánù ti duro si tun. Ni ibamu si awọn eto akoko lẹhin ti o nilo lati ṣe iṣiro awọn apapọ, bi ọpọlọpọ awọn eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan. Isiro ti yi eni le wa ni bi deede bi o ti ṣee, nitori awọn ara ti o yatọ si, ati awọn ijẹ-oṣuwọn ni kọọkan ti o yatọ.

Bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati padanu àdánù

Bi awọn isoro ti isanraju loni ni ńlá, a yẹ ki o san ifojusi si atejade yii. Nitootọ, bi ọpọlọpọ awọn eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ lati padanu àdánù? Ti o ba mọ daju rẹ mimọ ti iṣelọpọ, ie iye agbara ti o ti de ni akoko pẹlú pẹlu awọn ounje ati iranlọwọ lati ṣetọju àdánù.

Nutritionists ko ba so lati din ndinku kalori ojoojumọ onje, kan ti o pọju ti 10%. Ti o ko ba fojusi si ofin yi, o le fa pataki ibaje si ilera, daradara-kookan deteriorates. Ti o ni, awọn ara lọ sinu agbara Nfi mode, awọn ti iṣelọpọ pìpesè isalẹ, bajẹ o le ja si àdánù ere.

Lori oro ti àdánù làìpẹ yẹ ki o wa ni Sọkún intelligently. Ṣe awọn ti o rọrun fun awon ti o ja a ounje ojojumọ lati mọ bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan. Nibi ti o ti le ri kedere pe o ti ṣee ṣe lati se imukuro lati onje tabi paarọ rẹ nipasẹ-kekere kalori onjẹ awọn iṣọrọ.

Bawo ni lati kaakiri kalori

Akọkọ ti o nilo lati ni oye wipe agbara yoo fun wa meta ipilẹ eroja - awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates. Egba ko le fun soke eyikeyi ọkan ninu wọn, nitori kọọkan ano yoo kan pataki ipa ninu awọn functioning ti awọn eniyan ara, ni ilera àdánù làìpẹ jẹ soro lai wọn.

Fun apẹẹrẹ, fats ti wa ni ko nikan orisun kan ti agbara, sugbon o tun pataki fun awọn ọkọ ti eroja lati awọn ẹyin ninu ara. Amuaradagba - a ile awọn ohun elo, o jẹ soro lai awọn Ibiyi ti isan àsopọ ati ọdun àdánù, lẹsẹsẹ, ju. Carbohydrates ti wa ni ilọsiwaju sinu agbara, ti o jẹ pataki fun deede ilera eda eniyan.

Ni onje yẹ ki o wa bayi awọn ọlọjẹ, fats ati carbohydrates ni awọn wọnyi lọna ọgọrun 20/50/30. Sugbon o jẹ pataki lati mọ gangan ohun ti eroja ti a nilo kan lori ojoojumọ igba, nitori diẹ ninu awọn ọja yẹ ki o wa rara patapata, lati din àdánù.

Wulo ati ipalara awọn kalori

Awọn pataki ni ko nikan bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan fun àdánù làìpẹ, ati bi wọn ti tẹ awọn ara. Eleyi ni awọn "buburu" ati "o dara" kalori. Eleyi dajudaju, figurative definition, ni pato, o nilo lati daradara ni oye ohun ti onjẹ ni awọn agbara ti o ti wa ni run lẹsẹkẹsẹ, ati eyi ti wa ni nile ni Reserve.

Fun apẹẹrẹ, carbohydrates wa ni o rọrun ati eka. Simple carbohydrates - ni suga ati gbogbo awọn ọja ibi ti o wa ni o waye, pẹlu eso. Won ko ba ko saturate, sugbon ni o wa pataki fun awọn functioning ti ọpọlọ, ni reasonable titobi. Ti o ni, awon eniyan yẹ ki o jẹ o rọrun carbohydrates ni irú npe ni ọgbọn akitiyan - oyin, eso. Eka carbohydrates - o ẹfọ ati awọn cereals, nwọn si saturate igba pipẹ ati ki o mu o pọju anfaani, ki o ti wa ni niyanju pe ti won je lori kan ojoojumọ igba.

Kanna kan si sanra, julọ wulo ti awọn wọnyi ọgbin ati eranko ni o wa ko eyikeyi ti o dara fun awọn ara. Nitorina, awọn onje gbọdọ ni Ewebe epo, ti won ti wa ri ninu eso, awọn irugbin, avocados.

Ohun ti awọn kalori yẹ ki o wa run fun ilera ati ki o kan lẹwa olusin

Bayi awọn bọtini ojuami - bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan fun àdánù làìpẹ ati bi ki nwọn ki o fa. O je ṣee ṣe, fun apẹẹrẹ, 1,500 kalori je pẹlu ẹfọ, unrẹrẹ ati cereals, ati ni akoko kanna lero nla ati ki o padanu àdánù, tabi jẹ kere si kalori yara ounje, pastries, ati awọn miiran ipalara awọn ọja ati bayi jèrè àdánù ki o si mu ara sanra.

Iwa ni wipe o jẹ pataki ko nikan lati ṣe iṣiro caloric gbigbemi, sugbon tun to yọ kuro lati o kobojumu, ko gbe eyikeyi ti o dara awọn ọja. O le ṣe eyi nikan ti o ba ti o ba ri kedere ohun gbogbo ti a ti jẹ ẹ laipe. Ọpọlọpọ awọn kerora wipe ti won je gidigidi kekere ati ki o si tun ko padanu àdánù. Kþ lati je - yi ni ko ni ona jade, nibẹ ni a nilo wipe Elo ni ibere ko lati ni iriri ibakan ebi, sugbon ko ba overeat.

Bawo ni lati padanu àdánù lai ẹbọ

Nítorí, ti o ba ti ṣee ṣe lati mọ gangan bi o ọpọlọpọ awọn kalori a eniyan yẹ ki o run ni ọjọ kan, o le ni rọọrun ṣe ara rẹ eto ti ilera njẹ. Ko soro lati ri awọn caloric akoonu ti kọọkan ọja tabi alaye yi le ti wa ni ri lori apoti. Ko si ye lati joko lori ounjẹ ati ki o idinwo ara rẹ si ounje, o kan lọ si wulo ati ni ilera onjẹ: ẹfọ, unrẹrẹ,-kekere sanra ifunwara awọn ọja, eran, eja, eja.

Bayi a le pinnu bi o Elo a eniyan yẹ ki o run awọn kalori fun ọjọ kan. Awọn oṣuwọn ojoojumọ fun kọọkan kọọkan, o jẹ to lati da ara rẹ, ati ki o si o le ṣatunṣe awọn akojọ. Ati pẹlu ko si ye lati tan si a pataki ti o ba ti, dajudaju, awọn fa ti excess àdánù ni nkan ṣe pẹlu darato. Ṣugbọn ndinku ati ki o gun-igba ati ki o yẹ ko ni le Elo kekere kalorazh ko si tẹle awọn ilana ti àdánù làìpẹ tobi ju 1,5 - 2 kg fun ọsẹ.