Bawo ni lati mu awọn kẹtẹkẹtẹ nipa a ọpá

Nigba ti sise lori fun isan ati lara awọn apẹrẹ ti awọn ara awọn ibeere ti bi o lati mu awọn alufa le ti wa ni kà ọkan ninu awọn julọ nira.

Sibẹsibẹ, awọn ilosoke kẹtẹkẹtẹ idaraya jẹ tun ṣee ṣe. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn ọna ati awọn ẹrọ še lati nyara mu awọn kẹtẹkẹtẹ.

Lara awọn orisirisi nikan ni tọ lati gbe lori ọkan ọna ti solves ni isoro julọ fe ni: bi o si mu awọn kẹtẹkẹtẹ. Awọn ọna pẹlu awọn adaṣe pẹlu barbells.

Idaraya ti wa ni ti o dara ju ṣe ni awọn idaraya, ni ibi ti nibẹ ni o wa gbogbo pataki ipo ati ẹrọ itanna fun munadoko ikẹkọ. Awọn lodi ti awọn idaraya ni squat labẹ awọn fifuye ti awọn igi.

Bawo ni lati mu awọn kẹtẹkẹtẹ nipa a ọpá - išẹ ẹrọ:

Ọpá yẹ ki o wa lori agbeko. Wa labẹ igi. Nigba ti labẹ awọn barbell jẹ pataki lati regroup, lati igara pada ni awọn ẹgbẹ, o si fi kẹtẹkẹtẹ pada. Lehin gba awọn post lori awọn ejika ti awọn ori lati gbe pada kekere kan, ki bi ko lati dabaru pẹlu awọn agbeko. Ẹsẹ nilo lati gbe kekere kan anfani ju ejika ipele. iwaju o pọju ti fomi lai ọdun awọn idurosinsin-wonsi.

O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe iye ti a iyipada ti ibọsẹ ẹsẹ ati iwọn ti ẹsẹ ti wa ni ti o da lori idagbasoke eda eniyan. Awọn ti o ga ni iga, ti o tobi yẹ ki o wa ni Tan ti ibọsẹ ati awọn ẹsẹ anfani eto.

Lower ọpá akanṣe iyi awọn ṣiṣe ti idaraya lori pada, sugbon nilo lagbara tendoni forearms ati ọwọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ pipade yẹ ki o wa: ṣiṣe awọn mimi regroup, mu kẹtẹkẹtẹ rẹ pada ati siwaju si tunasiri ọyan. Awọn ilana ti inhalation le ti wa ni nà fun awọn ti iye ti squats. Fere ni afiwe si body kikojọ, die-die alailara, bẹrẹ sokale awọn ara.

Nigba ti ronu lati tẹle awọn igun ti awọn orokun Yiyi, eyi ti o yẹ ki o wa sunmo si igun ti 90 iwọn. Iye squats nipa 4 aaya. Fojuinu ti o nilo lati joko lori kan kekere otita duro sile ati ki o jina. Pẹlu yi ronu awon eniyan ni isoro siwaju sii lati bawa pẹlu ga idagba, bi le lati tọju rẹ iwontunwonsi.

Ṣiṣe ti awọn esi da lori ijinle sokale ni pelvis. Isalẹ, awọn dara. O joko lori awọn ipele ti awọn ọtun igun lai ni iriri nla isoro, a gbọdọ du fun a jinle ipele ibadi subsidence. O ṣe pataki lati tọju ohun oju ni akoko kanna ti awọn pada pa atunse tabi wà alapin. Eleyi jẹ rọrun lati se aseyori ti o ba ti nigba ti ronu ti awọn didari oju soke si ọna oke ori rẹ.

Niwon ibẹrẹ ti imularada yẹ ki o bẹrẹ exhale. Lati se atẹle dọgbadọgba ti awọn ara, bi daradara bi awọn àdánù pinpin jẹ muna lori igigirisẹ. Fojuinu a fisinuirindigbindigbin orisun omi eyi ti o gbooro sii ati ki o ti wa ni da gígùn soke. Gbígbé ronu lati gbe ni kiakia, lai idaduro. Ni opin ìgoke yẹ ki o exhale patapata, lati gba ni kikun awokose nigbamii ti ara wa ni lo sile. Lori nínàgà awọn oke ti awọn gbe yẹ ki o wa ni die-die gbe awọn pelvis siwaju, eyi ti yoo fun afikun wahala lori awọn isan. Bayi ni o jẹ pataki lati pa awọn deflection ti awọn pada ni awọn ẹgbẹ-ikun.

Ko mu kan Bireki nigbati nínàgà oke gbígbé ojuami bẹrẹ awọn sisale ronu. Full ìmí gbọdọ wa ni pari ṣaaju ki awọn kikun Ipari ti awọn sisale ronu, bayi irọrun ẹhin wahala nitori awọn air damper ẹdọforo. Si oke ati isalẹ ronu yẹ ki o wa ni ošišẹ ti laiyara ati laisiyonu, lai jerks ati idaduro.

Ni eyikeyi ojuami ni akoko sisale ronu ti ẽkun yẹ ki o bojuto awọn oniwe-ipo ojulumo si ibọsẹ ati ki o ko gòke riro ila laarin awọn ika ẹsẹ ti awọn ẹsẹ. Ni afikun, awọn orokun igun iyipada yẹ ki o ko dinku, mimu to igun ọtun. Muna tẹle awọn ala marun ẹsẹ lati pakà. ẹsẹ gbọdọ wa ni kikun ninu olubasọrọ pẹlu pakà.

imuse ilana ni ko rọrun lati ṣe ati awọn ti o yẹ ki o wa labẹ awọn abojuto ti a olukọni, o kere fun igba akọkọ osu ti ikẹkọ, titi ti o gba iriri ati ki o gba ni okun isan. Paradà, o nilo lati mu awọn fifuye posi àdánù ọpá, fun yọǹda láti gba pọ fifuye. O ṣe pataki lati ranti wipe awọn àdánù ti awọn fifuye taara yoo ni ipa lori ṣiṣe ti awọn esi.

O ti wa ni o rọrun yiyara awọn ilọsiwaju pẹlu jijẹ àdánù ti awọn bar si ojuami titi ti o Gigun awọn àdánù ti awọn Trainee. Siwaju àdánù fifuye idagba jẹ losokepupo. O ti wa ni niyanju lati ṣe 4 yonuso lati lo, sise joko-pipade lati 12 repetitions kọọkan. Awọn iye ti awọn aaye arin - ko siwaju sii ju 3 iṣẹju.

Bawo ni lati mu awọn alufa ni kiakia - le daba nikan a magician. Ni o daju - o jẹ lile ise fun orisirisi awọn osu. Sugbon o tọ o!