Adaṣe fun akojọpọ itan

Awọn itan wa ni ọkan ninu awọn ti gidi tabi riro isoro agbegbe fun awọn tiwa ni opolopo ninu awon obirin. Home adaṣe le daradara ran mu awọn hihan ti awọn agbegbe. Ati nigba ti idaraya jẹ nikan ni ọkan ẹgbẹ ti isan ko yanju awọn iṣoro, nibi ti o yoo ri awọn julọ wulo idaraya fun awọn akojọpọ itan, eyi ti o le ṣàfikún rẹ ikẹkọ eto. Ojo melo, ile adaṣe pípẹ idaji wakati kan ti wa ni waye meji tabi mẹta ni igba kan ọsẹ. Awọn imukuro ni o wa ni imuposi ti aarin ikẹkọ ati Bodyflex ti o ya kere akoko sugbon beere diẹ regularity. Next o yoo ko bi lati fa soke awọn akojọpọ itan nipa a idaraya itanna ati lai o.

lori, sure

Awọn julọ wiwọle idaraya fun awọn akojọpọ itan le wa ni ošišẹ lai eyikeyi pataki itanna. O ti wa ni kà julọ ti tapa ẹsẹ wọn si ẹgbẹ (pẹlu awọn support apá lori odi), bi daradara bi joko-pipade pẹlu kọ silẹ ni ẹsẹ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti ni kan diẹ tosaaju ti 15-20 igba. Lori akoko ti o le mu awọn nọmba ti atunṣe tabi fi pataki weighting. Ranti wipe awọn ipilẹ ronu ṣubu lori exhale. Lori awọn simu,, a pada ẹsẹ si awọn starting ipo.

Bodyflex

A yẹ ki o tun darukọ awọn adaṣe lo ni Bodyflex eto. Won beere pataki kan mimi ilana, ṣugbọn lati ko eko kan diẹ awọn adaṣe agbara ti ani a alakobere. Ọkan ninu wọn ni a npe ni "ọkọ". Ti o joko lori pakà, ese o pọju ilemoṣu ni ọwọ, ibọsẹ nà lori. Gbigbe ara lori ọwọ rẹ sile rẹ pada. Ẹnu ṣe ni kikun tunu ìmí, gbiyanju lati Titari jade gbogbo awọn air lati ẹdọforo. Yi ti ni atẹle nipa ohun intense ìmí nipasẹ awọn imu ati ki o si a didasilẹ, whistling ìmí ẹnu. Gbiyanju ko lati simi àyà, ati ikun. Bi ni kete bi o ti exhale gbogbo awọn air, fa rẹ belly ni ara wa ati ni didan gbe awọn ọwọ siwaju. Tẹ ki o si nà siwaju bi jina bi o ti ṣee, apá ni gígùn ati kàn pakà. Ni yi ipo, ka si mẹjọ, ati ki o ti o le simi ki o si ṣe meji siwaju sii atunṣe.

Miiran idaraya ti wa ni tun ṣe nigba ti o joko lori pakà. Awọn ọtun ẹsẹ ti wa ni marun-ni igun ọtun ni orokun ati eke lori pakà, osi wa ni ro, ẹsẹ jẹ lori awọn pakà. Gbigbe ara lori ọwọ ọtún rẹ lẹhin rẹ, n kan ni pipe tunu ìmí, gbiyanju lati Titari jade gbogbo awọn air lati ẹdọforo. Yi ti ni atẹle nipa ohun intense ìmí nipasẹ awọn imu ati ki o si a didasilẹ, whistling ìmí ẹnu. Lọgan ti gbogbo awọn air ti wa ni exhaled, ṣiṣe fọn si ọtun, ka to 8. Bayi o le simi ki o si ṣe a fọn pẹlu ti o tọ mimi lemeji siwaju sii. Ki o si si osi. Mejeji ti awọn wọnyi awọn adaṣe fun akojọpọ itan ti wa ni ošišẹ ti lori ohun ṣofo Ìyọnu, dara - lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji.

Adaṣe pẹlu awọn rogodo

Miran ti idahun si ibeere ti bi o lati fifa soke ni inu ti itan - pẹlu awọn iranlọwọ ti awọn rogodo! Iwọ yoo nilo kan deede rogodo ti alabọde iwọn. A ti wa ni joko lori kan alaga, rogodo laarin rẹ ẽkun. Awọn ifilelẹ ti awọn akitiyan yẹ ki o waye ni expiratory alakoso. Lori awọn exhale, fun pọ awọn rogodo ẽkun inspiratory irẹwẹsi funmorawon, ko dasile awọn rogodo. A nilo lati se 25 compressive agbeka.

Miiran idaraya ni ti gbe jade pẹlu kan fitball tabi omo rogodo ifọwọra. Ti o joko lori rogodo, ese ajọbi yato si. O gba soke, gbigbe awọn àdánù lori ọtún rẹ ẹsẹ. Ninu apere yi, ni rogodo ti wa ni fisinuirindigbindigbin akojọpọ thighs, osi ẹsẹ pa awọn pakà. Nigba ti sise yi idaraya, apá tesiwaju ni ejika ipele, ṣugbọn ti o ba yi ni ko to lati dọgbadọgba, o le tì lodi si odi kan. Tun 10 igba; ki o si fun awọn miiran ẹsẹ. Ṣiṣe 2, ki o si ni 3 ona. Eleyi yoo gba o laaye lati teramo rẹ buttocks ati obliques.

Yiyan si awọn ti tẹlẹ idaraya le jẹ miiran iru contractions. Ti o duro ni gígùn, awọn rogodo squeezed laarin rẹ ese ati ki o fere fọwọkan awọn pakà. Ṣe fast funmorawon ronu, ni o kere 60, ati ni opin si mu awọn isunki ipo fun miiran 60 aaya.

Awọn loke idaraya si ni akojọpọ dada ti awọn femur wa ni ko kan nikan eka, ki o si ti wa ni ya lati yatọ si ikẹkọ awọn ọna šiše. Dajudaju, o le mu awọn isan ti awọn aaye lọtọ nipa yiyan a free akoko. Ati ki o sibẹsibẹ gbọn lati yan kan diẹ ninu wọn ki o si ṣe gẹgẹ bi ara ti gbogboogbo idaraya Eleto ni iyọrisi harmonious ni nitobi lai si "isoro" agbegbe.